25 bocadillos saludables de medianoche para comer tarde en la noche, según un nutricionista

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A pesar de nuestros mejores esfuerzos para dormir bien por la noche (léase: irnos a dormir a las 10 p.m. en punto, hacer una pausa en Instagram y mantener nuestro teléfono lejos de nuestra mesita de noche), hay un factor crucial que con demasiada frecuencia nos mantiene dando vueltas por la noche: tenemos hambre. Entonces, en lugar de resignarnos a asaltar la cocina por lo que sea sobras los podemos encontrar y comer a la luz del frigorífico (nos vemos, alitas de pollo Buffalo), hicimos una inmersión profunda y consultamos a los expertos. Aquí están los 25 mejores sano bocadillos de medianoche que, sinceramente, comeríamos en cualquier momento del día.

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1. Hummus y galletas o verduras integrales

Nosotros supo había una razón por la que amamos garbanzos . Están llenos de proteínas: tres gramos por cada dos cucharadas, dice el Dr. Daryl Gioffre, nutricionista de la ciudad de Nueva York y autor de Quítese el ácido . Los garbanzos tienen un alto contenido de lisina y el tahini es una fuente rica del aminoácido metionina. Individualmente, [garbanzos y tahini] son ​​proteínas incompletas, pero cuando las combinas para hacer hummus, crean una proteína completa. ¿Por qué son tan importantes las proteínas completas? Básicamente, te mantienen lleno, lo que significa que no tendrás que dar vueltas y vueltas con el estómago revuelto. Para un refrigerio nocturno, puede usar hummus como salsa para verduras crudas o pan Ezekiel, dice Gioffre. No te preocupes si lo hacemos.

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2. Avena

Probablemente te asocias avena con las primeras horas de la mañana, pero también tiene muchos beneficios durante la noche. Para empezar, la avena es un carbohidrato complejo que se descompone lentamente, controlando los picos de azúcar en la sangre que pueden afectar su sueño. Y si encuentra un tazón de avena tibio acogedor y relajante, no está solo. De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Columbia , los carbohidratos realmente trabajan con su cerebro para liberar el neurotransmisor serotonina , que lo induce a un estado de tranquilidad y ayuda a su cuerpo a producir melatonina para una noche de sueño reparador.

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3. Palomitas de maíz

Estás tratando de sofocar un antojo, no de entrar en un coma alimenticio total. Ahí es donde Palomitas entra en juego. El refrigerio salado y crujiente adictivo es naturalmente ligero (una enorme porción de tres tazas equivale a aproximadamente 100 calorías), por lo que puede comer sin agobiar antes de acostarse. Ah, y también está el factor de carbohidratos complejos nuevamente: un bocadillo integral antes de acostarse se pegará a sus costillas por mucho más tiempo que una galleta o un tazón de helado ... por muy tentadores que parezcan. Si quieres ser De Verdad saludable, puede invertir en una máquina para hacer palomitas de maíz, que hace estallar los granos de maíz con, lo adivinó, aire en lugar de aceite o mantequilla.

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4. Yogur griego bajo en grasa y frutas

Ya sabemos que el yogur griego es una gran fuente de proteínas, pero no teníamos idea de que también podría ayudarnos a atrapar algunas ZZZ. El calcio en el yogur ayuda a su cerebro a utilizar el triptófano y la melatonina, y uno Estudio del sueño de la Universidad de Pensilvania incluso sugiere que puede ayudarlo a permanecer dormido por más tiempo. En lugar de consumir edulcorantes azucarados (que potencialmente pueden desequilibrar el nivel de azúcar en la sangre), cubra su tazón con fruta fresca y semillas de chía crujientes. (Ah, y si eres propenso a sufrir acidez de estómago e indigestión, que pueden ser causadas por alimentos grasos, opta por una opción baja en grasas).

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5. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada

¿Quién sabía que nuestro favorito de la infancia era en realidad un refrigerio de medianoche? He aquí por qué: de acuerdo con Fundación Nacional del Sueño , mantequilla de maní es una fuente natural de triptófano (también conocido como un aminoácido que induce la somnolencia). Y los carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro. La combinación de mantequilla de maní rica en proteínas y carbohidratos complejos es pura magia antes de acostarse.

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6. Semillas de calabaza

¿Qué es salado, crujiente y seguro para dormir? Semillas de calabaza , por supuesto. De acuerdo con la Asociación Americana del Sueño , estos tipos son una buena fuente del mineral magnesio y aminoácido triptófano que induce el sueño. También están llenos de zinc, que puede ayudar al cerebro a convertir ese triptófano en serotonina. Sin mencionar que son satisfactoriamente crujientes y sabrosos para arrancar.

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7. Plátanos y mantequilla de maní

¿Recuerda que su entrenador de atletismo de la escuela secundaria le dijo que comiera plátanos para prevenir o aliviar los calambres en las piernas? Eso es porque los plátanos contienen potasio, que ayuda a relajar los músculos. Combine eso con mantequilla de maní para obtener un refrigerio ganador de medianoche, ya que no solo es delicioso, sino que también está lleno de grasas saludables para mantenerlo satisfecho, dice el Clínica Cleveland . Y aunque ciertamente podrías poner un poco de PB en un plátano maduro y terminarlo, ¿por qué no hacer un helado saludable de dos ingredientes con el combo? (O pruebe estas picaduras de plátano orgánico para ver el tamaño).

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8. Un puñado de nueces

Si eres un vago como nosotros, no querrás cocinar y cocinar más platos solo para un bocadillo. Un pequeño puñado de nueces encaja perfectamente con el consumo de alimentos sin cocinar, gracias a su alto contenido de proteínas y grasas saludables. Gioffre dice que las nueces (específicamente las orgánicas) son potencias nutricionales que pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, combatir la inflamación, disminuir los impulsos de hambre, ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. ¿Sus favoritos? Almendras crudas, pistachos y macadamias. [Tienen] un alto contenido de grasas saludables, suprimen el hambre, optimizan la función cerebral y te ayudan a quemar grasa. Además, según el Fundación Nacional del Sueño , las almendras y las nueces contienen específicamente la hormona reguladora del sueño melatonina. Solo asegúrese de ceñirse a un puñado y no a toda la bolsa, eso equivale a unas 200 calorías por cuarto de taza, más o menos.

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9. Mantequilla de almendras

Hablando de nueces, mantequilla de almendras es una opción igualmente conveniente para tomar y llevar (er, posponer). Y considerando que un cuarto de taza de almendras contiene el 24 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio, Más triptófano y potasio, son una obviedad para los dolores de hambre nocturnos. Magnesio También es un gran mineral de relajación, por lo que le ayudará a relajarse a medida que se acerca la hora de acostarse. La mantequilla de almendras también contiene grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales saludables para el corazón, que son buenos para usted en cualquier momento del día, según Centro médico Cedars-Sinai . Siempre que la mantequilla de almendras que elija sea cruda y sin azúcar agregada, tiene todos los beneficios de las almendras enteras.

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10. Un sándwich de pavo

Nunca olvidarás cuando tu tío Bill se durmió justo en medio de la fiesta de Acción de Gracias. Probablemente fue gracias a la pavo , que es conocido por ser rico en triptófano productor de serotonina, y eso es exactamente lo que lo convierte en una opción inteligente para un refrigerio de medianoche. Combínalo con pan integral para introducir algunos carbohidratos complejos (también puedes seguir la ruta del arroz jazmín o las batatas, dice Medicina del Noroeste ), o manténgalo bajo en calorías y coloque algunas rodajas en una envoltura de lechuga.

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11. Queso Cottage bajo en Grasa

El requesón tiene una mala reputación por ser un alimento básico insípido y aburrido para perder peso en el pasado, pero es una joya escondida para los insomnes (sin mencionar que es sabroso). La proteína magra (que proviene de la caseína de digestión lenta) ayuda a aumentar esa serotonina antes mencionada, y de acuerdo con un estudio reciente de la Universidad de Cambridge, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso mientras duermes, ayudándote a sentirte más saciado y aumentando tu gasto de energía en reposo a la mañana siguiente. ¿Quiere aumentar el factor de repetición? Cubra una porción de media taza con frambuesas para un refrigerio de medianoche de 100 calorías con un toque adicional de melatonina.

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12. Edamame cocido

Memorice esta ecuación: proteína más fibra equivale a la mejor noche de sueño de su vida. Edamame (también conocido como soja en sus vainas) tiene ambas opciones, por lo que es una opción natural cuando necesitas un bocado rápido. Y se ha descubierto que los compuestos específicos de la soja (llamados isoflavonas de soja) aumentan potencialmente la duración del sueño, según este estudio japonés .

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13. Huevos

A estas alturas, probablemente puedas adivinar por qué los huevos son un bocadillo saludable de medianoche: son ricos en proteínas y están llenos de triptófano. El Asociación Americana del Sueño dice que pueden causarle sueño por esa razón, pero también nos encanta que estén en porciones y empaquetados para que sean fáciles de comer. Además, definitivamente ya tienes un alijo de huevos con mermelada en tu refrigerador para cubrir ensaladas y tostadas, ¿verdad?

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14. Queso y galletas saladas

Cuando se trata de dormir, el queso es una elección sorprendentemente acertada. Eso es porque tiene un alto contenido de calcio, que se ha atado a dormir mejor . También está cargado de proteínas, además de algo de triptófano y melatonina por si acaso. Combine unas rodajas de queso con unas galletas integrales, pan germinado o manzana rebanadas para la mejor combinación de proteínas y carbohidratos.

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15. Tostada de aguacate

Buenas noticias para los millennials que adoran en el altar de las tostadas de avo: el Dr. Gioffre llama a la fruta (sí, es una fruta) la mantequilla de Dios. Esto se debe a que tiene un buen equilibrio de grasas saludables, más potasio que los plátanos y mucha fibra para mantener la digestión bajo control. ¿Quieres llevarlo a un nivel superior? El Dr. Gioffre sugiere hacer su tostada con pan germinado, tomate, aceite de oliva extra virgen, comino, sal marina, pimienta negra molida y jalapeño para darle un toque extra. Parte bocadillo de medianoche, parte comida gourmet.

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16. Verduras frescas

Nunca puedes equivocarte con las verduras crudas. El truco es hacerlos lo suficientemente emocionantes como para que realmente desear para comerlos. (Esta salsa de pimiento rojo asado hará exactamente eso, pero también puede apoyarse en cualquier aderezo que haya guardado en el refrigerador). ¿La única advertencia? Manténgase alejado de las verduras que contienen mucha fibra (como zanahorias y remolachas) para evitar hinchazón y gases antes de acostarse, dice Soluciones para la salud del sueño. Verduras crucíferas , como el brócoli y la coliflor, también es mejor evitarlos a altas horas de la noche porque contienen una gran cantidad de fibra insoluble. En su lugar, opte por lechuga, col rizada, tomates e incluso frutas como kiwi y cerezas.

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17. Guacamole

Si la tostada de aguacate está en la lista de bocadillos, entonces también lo está guacamole . Como dijo el Dr. Gioffre anteriormente, las grasas saludables del aguacate lo mantendrán lleno y su contenido de potasio podría ayudarlo a dormir mejor. Los ingredientes adicionales en el guacamole también pueden estimular su sueño: Tomates están cargados de licopeno, que ayuda a la salud del corazón y los huesos, así como potasio que induce el sueño, mientras que son ricos en triptófano cebollas ayudar a reducir su nivel de estrés y ayudar en la relajación. (Simplemente use jugo de lima ligero si tiene reflujo ácido o indigestión). Para darle un nuevo y emocionante giro a la salsa, pruebe este hummus de aguacate picante que cuenta con dos alimentos básicos recomendados por nutricionistas en un paquete cremoso. Sumerja chips de pita, tomates cherry o galletas saladas, o tome una cucharada y termine la noche.

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18. Un batido

¿Por qué las mañanas deberían tener toda la diversión? Los batidos también se pueden tomar por la noche y son tan saludables como lo que sea que les pongas. Mezclar muchos alimentos que inspiran el sueño como tarta de jugo de cereza, pistachos o el aguacate podría ayudarte a sentirte más cómodo. Si usa kéfir o yogur en el batido, el probióticos posiblemente también podría ayudar a la liberación de serotonina en su cerebro, dice la experta en nutrición Frances Largeman-Roth, RDN. Agregue semillas de cáñamo o chía ricas en magnesio para obtener aún más apoyo para dormir. El aguacate y las semillas de chía en este batido verde lo mantendrán lleno, mientras que el plátano y la manzana Granny Smith lo harán lo suficientemente dulce como para satisfacer su antojo nocturno.

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19. chips de verduras

Nuestra kriptonita: patatas fritas. Podemos comer un millón de ellos sin siquiera pestañear, pero dormir tan pronto después de tanta sal y aceite nos deja con una sensación de hinchazón y grasa. Afortunadamente, estas alternativas de calabacín son igual de crujientes y sabrosas, menos las frituras. Pero también hay una gran cantidad de otros tipos ricos en vitaminas para picar, como chips de nabo, chips de zanahoria y chips de camote. Siempre que estén horneados en lugar de fritos (o fritos al aire sin aceite), son una opción sólida, dice Asesor de sueño .

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20. Patatas fritas dulces

Nunca conocimos una papa frita que no nos gustó, pero como se hornean en lugar de freír, tienen menos grasa y son menos complicadas de preparar. También están hechos con patatas dulces , que contienen una tonelada de vitaminas y minerales, además de un poco de proteína para retenerlo antes de acostarse. Pero lo más importante, están llenos de relajantes potasio, magnesio y calcio (especialmente si dejas su piel). Su contenido de carbohidratos hará que sea más fácil para su cerebro absorber el triptófano, que luego se convertirá en niacina productora de serotonina.

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21. Carne seca

Proteína es el camino a seguir cuando sienta que se acerca un antojo nocturno, siempre y cuando no consuma demasiado. Comer una gran porción antes de acostarse puede mantener su cuerpo despierto por el bien de la digestión, además, demasiada proteína antes de acostarse puede darle demasiada energía antes de ir al heno. Pero si anhelas algo sabroso y abundante, está bien comer una o dos piezas pequeñas (especialmente si estás siguiendo una dieta como la cetogénica o la paleo). Haga el suyo en lugar de apoyarse en cecina procesada comprada en la tienda. La cecina es una gran fuente de proteínas y hierro; solo tenga en cuenta que también puede tener un alto contenido de sodio, ya que generalmente se cura en una solución salina. Por lo tanto, no debe consumirlo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, especialmente si tiene presión arterial alta.

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22. Garbanzos tostados

Te encanta el hummus, ¿por qué no celebrar estas pequeñas gemas en su forma más pura y crujiente? Los garbanzos cuentan con proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción popular y saludable. Pero también tienen una tonelada de triptófano que induce el sueño, carbohidratos complejos y folato , que puede ayudar a regular sus patrones de sueño. Es probable que ya hayas visto garbanzos crujientes en la tienda, pero hacer los tuyos es tan simple como condimentarlos a tu gusto y hornearlos hasta que estén secos y crujientes.

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23. Cereales y leche

Como avena, cereal es tan bueno para usted por la noche como lo es a primera hora de la mañana. Dado que muchos cereales a base de maíz contienen carbohidratos de alto índice glucémico , podrían reducir potencialmente el tiempo que tarda en conciliar el sueño. Aún mejor, la leche es una gran fuente de calcio, un mineral esencial para la producción de melatonina. Elija algo con un mínimo de azúcar y use leche baja en grasa para mantener bajas sus calorías y hacer que la comida sea más digerible.

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24. Arroz blanco

El alto índice glucémico del arroz blanco significa que le dará a su azúcar en la sangre y a la insulina un impulso natural, lo que ayudará a que el triptófano adormezca su cerebro para que se duerma, dice el Asociación Americana del Sueño . Sin mencionar que el arroz tiene un alto contenido de magnesio, lo que también ayuda a dormir y es fácil de digerir, según la dietista. Samina Qureshi , RD. ¿Quiere que sea aún más satisfactorio y relajante? Combínalo con caldo de té verde e incluso salmón, si tienes más hambre. pescados grasos Los niveles altos de vitamina D también pueden ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

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25. Sorbete

Para esas noches en las que tu corazón llora 'helado', pero tu cerebro dice 'podemos hacerlo mejor que eso'. Aquí está el truco: el sorbete tiende a ser más bajo en grasa que el helado de leche, pero igual de alto en azúcar. Encontrar uno sin azúcar, o mejor aún, hacer el suyo propio, es importante para asegurarse de no tener un subidón de azúcar antes de golpear la almohada. (En esa nota, un Estudio de 2014 descubrió que una dieta alta en azúcar estaba relacionada con un sueño deficiente en general.) Es tan simple como mezclar fruta congelada con un chorrito de leche. ( Yogurt congelado también es una alternativa de helado sólido). Elija el sabor que desee, pero somos partidarios de esta versión de sandía dos veces congelada que no requiere azúcar adicional. Te resultará fácil digerirlo si no contiene lácteos y es lo más parecido posible a la fruta pura.

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