Nuestros cuerpos tienen varias formas y tipos. Podrías tener la forma perfecta de reloj de arena o tener una forma de cuerpo cónico con bustos grandes y piernas delgadas. O podría tener un tipo de cuerpo ectomorfo y, por lo tanto, ser extremadamente delgado, o ser un endomorfo que tiende a aumentar de peso con facilidad. Pero no importa cuál sea su forma o tipo de cuerpo, tenemos una dieta y una rutina de ejercicios extensivas que lo ayudarán a mantenerse en forma. Así que identifique cómo es su estructura y comience a trabajar en ella.
1. Tipos de forma del cuerpo femenino
2. Forma de cuerpo de reloj de arena
3. Forma de cuerpo rectangular
4. Forma de cuerpo de cono
5. Forma del cuerpo de la cuchara
6. tipos de cuerpo
7. Tipo de cuerpo ectomorfo
8. Tipo de cuerpo mesomorfo
9. Tipo de cuerpo endomorfo
Tipos de forma del cuerpo femenino
Forma de cuerpo de reloj de arena
En una forma clásica de cuerpo en forma de ocho, el cuerpo se parece, bueno, a la figura 8. Como Malaika Arora Khan, por ejemplo. Malaika tiene la figura de reloj de arena por excelencia con una pequeña cintura ceñiendo su cuerpo en el medio. Si tienes un cuerpo con forma de reloj de arena, tu busto y tus caderas tienen aproximadamente el mismo ancho, mientras que tu cintura es pequeña. Entonces, los vestidos de patinadora son tus mejores amigos, y la buena noticia es que una sección media pequeña es la mitad de tu batalla ganada. La mala noticia es que tiende a acumular kilos en los muslos, las caderas y la parte superior de los brazos, que son las áreas de las que es más difícil perder peso.
Guía de entrenamiento para la forma del cuerpo de reloj de arena
1. Disfrute de muchos deportes al aire libre.
2. Nadar durante una hora todos los días es perfecto para este tipo de cuerpo, al igual que otros deportes de alto rendimiento cardiovascular como el ciclismo y el trote.
3. No olvide agregar algunas pesas a su entrenamiento.
4. Los curl de bíceps y tríceps son imprescindibles, al igual que los pesos corporales básicos como sentadillas y dominadas. ¡La buena noticia es que puedes ir con cuidado con el entrenamiento de abdominales!
Guía de dieta para la forma del cuerpo de reloj de arena
Si bien es posible que pueda consumir las calorías sin que su cintura lo delate, ¡va directamente a las otras partes de su cuerpo!
1. Evite las verduras de raíz con almidón como la remolacha, las zanahorias y las patatas.
2. En su lugar, opte por verduras verdes como el brócoli y el calabacín.
3. Si debe optar por una verdura que no sea verde, pruebe la berenjena o las batatas.
3. Una gran cantidad de alimentos ricos en omega 3 como el salmón también deben llegar a su plato.
4. Si eres vegetariano, las semillas como el lino también son abundantes en ácidos grasos omega-3.
Forma de cuerpo rectangular
El tipo de cuerpo Rectangular o regla, como el de Anushka Sharma, da la apariencia de una forma recta. La actriz no tiene demasiadas curvas, su grasa corporal está distribuida uniformemente y la cintura no es mucho más pequeña que las caderas y el busto. Esto puede parecer poco atractivo, pero con los consejos adecuados, aquellos con una forma de cuerpo rectangular pueden aprovechar sus puntos fuertes y ponerse en forma, literalmente.Guía de entrenamiento para la forma del cuerpo rectangular
1. En primer lugar, intente concentrarse en hacer que la cintura entre un poco. Haz todos los ejercicios de abdominales con fuerza.
2. ¡Los abdominales completos te ayudarán, al igual que el kickboxing e incluso una actividad divertida como patinar! El Hatha Yoga también tiene numerosos beneficios.
3. Practique asanas como el bote (navasan) y el arado (haalasan) al menos dos veces al día, para ver los beneficios visibles.
4. Pranayama es otra herramienta para el fitness. Kapalabathi Pranayama ayuda a tonificar la barriga, al mismo tiempo que aporta numerosos beneficios a la mente y el alma.
5. Y mientras te concentras en esos abdominales, no olvides mantener el resto de tu cuerpo en forma caminando a paso ligero durante 15 a 20 minutos todos los días.
Guía de dieta para la forma del cuerpo rectangular
1. Evite las bebidas carbonatadas y los carbohidratos blancos. Reemplace el arroz blanco por arroz integral o rojo.
2. El pan blanco se puede reemplazar con varios granos o incluso con una opción sin gluten.
3. Incluya carbohidratos complejos en su dieta como las batatas, junto con otros alimentos nutritivos como aguacates, sardinas, nueces y semillas.
4. Intente cocinar los alimentos en aceite de oliva o en aceite de sésamo o coco prensado en frío para obtener más beneficios para la salud.
5. Di no a los dulces.
Forma de cuerpo de cono
Más convencionalmente conocido como el tipo de cuerpo de manzana, el cono viene con un busto grande y hombros anchos, una cintura gruesa, pero caderas delgadas y piernas estrechas, al igual que Sonakshi Sinha. En resumen, imagina esta forma de cuerpo como un cono invertido. Si bien este tipo de cuerpo puede no ser realmente grande, tienden a parecer más pesados de lo que son debido a la forma en que su cuerpo está estructurado y la grasa se distribuye. Dado que la mayoría de las personas tienden a percibir el peso de una persona al observar la parte superior de su cuerpo, este es un tipo de cuerpo particularmente difícil de disfrazar y manejar.
Guía de entrenamiento para la forma del cuerpo del cono
1. En lugar de hacer ejercicios regulares, intente el entrenamiento por intervalos, con ráfagas repentinas de ejercicio de alta intensidad alternadas con un entrenamiento de baja intensidad.
2. Sorprenda a su cuerpo de vez en cuando, no deje que se convierta en una rutina.
3. Use los pesos corporales de manera efectiva para ejercicios como burpees y sentadillas, pero evite demasiadas flexiones y flexiones, ya que tienden a aumentar el volumen de la parte superior del cuerpo.
Guía de dieta para la forma del cuerpo del cono
Este tipo de cuerpo es propenso a problemas de tiroides y azúcar en sangre, si no se controla su dieta.
1. Trate de no consumir gluten.
2. Consuma cereales como el mijo, la avena y la quinua, junto con productos lácteos bajos en grasa y frijoles y guisantes.
3. Los huevos y los brotes son otras buenas opciones para incluir en su dieta.
4. Evite los alimentos que podrían aumentar el nivel de azúcar en la sangre: carbohidratos refinados, azúcar e incluso un exceso de vegetales con almidón.
Forma del cuerpo de la cuchara
Ileana D'Cruz es un ejemplo de la forma del cuerpo de la cuchara. Piense en este cuerpo como una cuchara vertical con la parte más ancha hacia abajo. En el caso de D'Cruz, su busto y cintura son más pequeños, mientras que las caderas son más grandes que el resto del cuerpo. Este tipo de tipo de cuerpo es muy común en los cuerpos de los indios: uno tiende a ser pequeño y pequeño en la parte superior, pero adquiere michelines, peso y circunferencia en las caderas, los muslos y el vientre, lo que hace que las piernas de uno sean indecorosas.
Guía de entrenamiento para la forma del cuerpo de la cuchara
1. Las cucharas deben ser suaves con el peso, ya que tienden a agregar circunferencia a la parte inferior del cuerpo.
2. En su lugar, opte por ejercicios de todo el cuerpo, como saltar y caminar a paso ligero.
3. Para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, pruebe con el press de banca o las lagartijas.
4. Los levantamientos de piernas son una buena idea para tonificar las piernas; una pierna y los lados levantan ambas.
5. Ashtanga yoga es tu amigo.
6. Practíquelo durante al menos una hora cada día alterno.
Guía de dieta para la forma del cuerpo de la cuchara
1. Elimine las grasas saturadas de su dieta y otras cosas que van directamente al estómago.
2. En su lugar, opte por fuentes naturales de grasas como lácteos, frutas secas y bocadillos horneados en lugar de fritos.
3. Las proteínas magras (carne blanca, verduras de hoja verde y lentejas) son imprescindibles.
4. Come muchas ensaladas, pero evita demasiadas frutas dulces; solo una porción al día servirá.
3 tipos de cuerpo
Tipo de cuerpo ectomorfo
Un ectomorfo será ágil, de extremidades largas y huesos delgados, con muy poca grasa corporal y músculos, como Sonam Kapoor, por ejemplo. Una forma de cuerpo como la de ella es frágil y delicada, y les resulta difícil ganar peso o agregar músculo. Su físico será lineal, con hombros, pecho y glúteos pequeños. Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido y eficiente y suelen ser hiperactivos.
Guía de entrenamiento para el tipo de cuerpo ectomorfo
Los ectomorfos necesitan entrenar más duro porque su crecimiento muscular es lento. Comience con entrenamiento con pesas y continúe con ejercicios cardiovasculares en interiores. Idealmente, debería hacer ejercicio durante una hora todos los días. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, enfocándose en grandes grupos de músculos. Los ejercicios cardiovasculares se pueden reducir ya que aumentar de peso ya es bastante difícil. Concéntrese en los brazos, el pecho, la espalda, las piernas y los hombros. Haga ejercicios que trabajen todas las partes del cuerpo. Los diferentes ejercicios que funcionan para diferentes partes de los músculos te darán buenos resultados. Algunos de los mejores entrenamientos para ectomorfos son las sentadillas básicas, las filas, los step-ups y las flexiones. También puedes probar la cinta de correr y hacer kickboxing.
Guía de dieta para el tipo de cuerpo ectomorfo
La principal tarea que debe realizar un ectomorfo (o Ecto) es promover el aumento de masa muscular. Una Ecto es la típica chica flaca que puede comer todo el día y su metabolismo súper rápido lo quema todo como un reguero de pólvora. Generalmente, los ectos tienen una estructura más pequeña con articulaciones pequeñas y músculo magro. Por lo general, tiene extremidades largas y hombros estrechos. Piense en Deepika Padukone o Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan o Farhan Akhtar. A los ectomorfos les resulta muy difícil aumentar de peso.
Un ectomorfo necesita aumentar la ingesta de calorías en su dieta con un plan de dieta equilibrada para el desarrollo del cuerpo para ganar músculo. Como un ectomorfo de color azul verdadero, necesita incluir 1,000 calorías o, como moderado, 750 calorías no estaría nada mal con respecto a sus niveles de mantenimiento. No debe preocuparse si la ingesta de una cantidad tan grande de calorías aumenta la cantidad de niveles de grasa en su cuerpo. De hecho, estas calorías ayudan a los ectos en el rápido crecimiento de los músculos y los reparan ya que tienen altas tasas metabólicas.
El dietista Shweta Prasad recomienda suplementos. Por lo general, los ectomorfos pueden perder grasa con mucha facilidad, lo que les facilita reducir la masa muscular magra. Así que no te saltes las comidas por ningún motivo y tendrás que comer mucho más de lo normal, advierte Prasad. Siempre que sea necesario, evite la comida chatarra y frita. Coma cada hora, 30 minutos (al menos seis comidas al día) ya que la clave es tener más calorías de las que quema. La proporción de proteínas, carbohidratos y grasas en términos de porcentaje de calorías puede ser 40 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas. La ingesta de carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan de grano y frutas secas puede ayudarlo a obtener los mejores resultados. Beba mucha agua para mantener sus músculos hidratados y descansar lo suficiente, que es necesario, para ganar el peso y la fuerza muscular perfectos, concluye.
Tipo de cuerpo mesomorfo
Para empezar, un mesomorfo tiene una gran estructura ósea, músculos grandes y un físico atlético natural. Como Bipasha Basu. Son grandes deportistas, su forma natural y su capacidad para desarrollar músculo es una bendición. A la mayoría de ellos les resulta bastante fácil ganar y perder peso. Tienden a ser naturalmente fuertes, que es la base perfecta para desarrollar músculo.
Guía de entrenamiento para el tipo de cuerpo mesomorfo
Los mesomorfos deben realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad para evitar que el cuerpo aumente de peso. Realice un entrenamiento con pesas de ligero a moderado como máximo tres veces por semana para moldear y esculpir los músculos. El entrenamiento en circuito también ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia. Su cuerpo se adapta rápidamente a las rutinas de ejercicio, así que siga cambiando su régimen de ejercicios.
Guía de dieta para el tipo de cuerpo mesomorfo
Si va al gimnasio con devoción a diario, trabaja en un programa de corte de galletas de una revista o su entrenador, come bien, es posible que esté pasando por alto una pequeña característica que podría tener un gran resultado con su éxito en el gimnasio: su tipo de cuerpo. La forma y los rasgos básicos de su cuerpo tendrán pros y contras cuando se trata de ganar o perder peso. Para los no iniciados, hay tres tipos básicos de cuerpo: Endomorfo, la diva con cuerpo, también conocido como USTED; Ectomorph, la mujer delgada que lanza mil marcas y, por último, la Mesomorph o Meso, la deportista que trae a casa el oro de los Juegos Olímpicos.
Por lo general, los mesos funcionan mejor con una dieta que consiste en una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. La cantidad de alimentos que consumen también depende de su nivel de actividad física. De hecho, los mesos necesitan mantener su ingesta de carbohidratos entre el 40 y el 60 por ciento. El dietista Shweta Prasad aconseja que la porción de dieta típica de un meso debe consistir en porciones de comidas del tamaño de un puño cerrado, es decir, el tamaño de una porción, literalmente. Por ejemplo, una mujer meso debe incluir en cada comida una palma de alimentos ricos en proteínas; un puño de verduras; un puñado de tazas de alimentos ricos en carbohidratos; un pulgar de alimentos densos en grasa. Prasad aconseja además que un mesomorfo necesita dividir sus comidas en cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día. Por último, también advierte que los mesos deben recordar comer suficientes calorías para mantener su masa muscular. Por lo tanto, haga que sus calorías cuenten eligiendo alimentos integrales en lugar de alimentos procesados, que tienden a ser más densos en nutrientes y más bajos en grasas, sal y azúcar no saludables. Concéntrese en verduras sin almidón, frutas frescas, proteínas magras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, así como frutos secos y semillas.
Tipo de cuerpo endomorfo
Los endomorfos tienden a tener figuras curvas y más llenas y el cuerpo almacena grasa fácilmente. Piense en Vidya Balan. Su metabolismo es lento. El músculo y la grasa se concentran en la parte inferior del cuerpo. Este es también el tipo de cuerpo más difícil de tener si lo que busca es controlar su peso y su estado físico general.
Guía de entrenamiento para el tipo de cuerpo endomorfo
Los endomorfos necesitan escuchar más a su cuerpo. Haga del ejercicio una parte de su rutina. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y CrossFit son ideales para aquellos con un tipo de cuerpo endomorfo. También necesitas hacer entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia moderado. Consuma grasas y proteínas de buena calidad y limite la ingesta de carbohidratos para maximizar la composición corporal.
Guía de dieta para el tipo de cuerpo endomorfo
El tipo de cuerpo de uno no solo ayuda a determinar la facilidad con la que uno pierde o aumenta de peso, sino que también puede afectar en gran medida cómo y qué tipo de alimentos alimentan mejor el cuerpo y ayudan a perder peso. Por ejemplo, un ectomorfo puede comer casi cualquier cosa sin ganar un kilo, mientras que un endomorfo es sensible a los carbohidratos. Lamentablemente, a diferencia de otros tipos de cuerpo, a este último también le resulta difícil compensar los malos hábitos alimenticios con ejercicio. Necesita seguir una dieta adecuada para perder peso, sentirse enérgica y gozar de buena salud.
Un estudio de la Asociación Médica Estadounidense indica que, en comparación con otros tipos de cuerpo, una de las razones por las que un endomorfo lucha más con su peso es porque es muy sensible al más mínimo consumo excesivo de alimentos. Traducido, significa que es más probable que esas calorías adicionales se almacenen como grasa en comparación con un ectomorfo, lo que resulta en una mayor tendencia al almacenamiento de grasa. La proporción de macronutrientes (la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas) es fundamental para perder peso y ponerse en forma.
Los endomorfos funcionan mejor con una dieta similar a la Paleo; una proporción media de macronutrientes que funciona para los endomorfos debe incluir un 40% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 30% de grasas en su dieta. Elimine todas las fuentes de carbohidratos no saludables, como azúcares, pasta blanca y arroz blanco. En su lugar, elija verduras de hoja verde en lugar de papas y maíz. Además, incluya cereales integrales con alto contenido de fibra, como arroz integral y salvaje; prefiera proteínas magras como pescado, pollo y tofu y prefiera grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de oliva y las nueces.
FOTOGRAFÍAS: Yogen Shah y Shutterstock
