DIETA PALEO: BENEFICIOS, ALIMENTOS PARA COMER Y PLAN DE COMIDAS

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La dieta paleo, también conocida como dieta paleolítica, dieta de la edad de piedra, dieta de cavernícola o dieta de cazadores-recolectores es una dieta de moda moderna que incluye alimentos que se pensaba que se consumían durante la era paleolítica que se remonta a hace 2,5 millones de años. [1] .

Los alimentos que se consumen en una dieta paleo son similares a los que comían los primeros cazadores-recolectores humanos en diferentes partes del mundo. La dieta paleo es básicamente una interpretación moderna de la dieta que consumían los cazadores-recolectores durante el Paleolítico.

Ref. De imagen: foodinsight.org

En la década de 1970, se introdujo el concepto de dieta paleo y gradualmente comenzó a popularizarse después del libro. 'La dieta Paleo: Pierda peso y manténgase saludable comiendo los alimentos que fue diseñado para comer' de Loren Cordain se publicó en 2001. Después de eso, se publicaron varios libros de cocina que afirmaban tener recetas paleolíticas.

En este artículo cubriremos qué es una dieta paleo, cuáles son sus beneficios y alimentos para comer y evitar en una dieta paleo y también en un plan alimenticio dietético.

muestra que esto somos nosotros

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta paleo es un plan de alimentación que incluye alimentos que los antepasados humanos comieron durante el Paleolítico. Frutas, verduras, pescado, huevos, carnes magras, nueces y semillas son los alimentos que obtienen de la caza y la recolección.

La dieta paleo limita los alimentos como los productos lácteos, las legumbres y los cereales que se han convertido en parte de la dieta de todos después del desarrollo de la agricultura moderna. [1]

Beneficios de la dieta Paleo

1. Ayuda a perder peso

Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que los voluntarios sanos que siguieron una dieta paleo durante tres semanas tuvieron una disminución en el peso corporal y la circunferencia de la cintura. [2] .

Otro estudio de 2014 mostró que las mujeres posmenopáusicas obesas que siguieron una dieta paleo perdieron peso después de seis meses en comparación con una dieta que se adhiere a las Recomendaciones de Nutrición Nórdicas (NNR) [3] .

Este tipo de dietas de moda te ayudarán a perder peso a corto plazo. Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de que los médicos recomienden la dieta paleo para bajar de peso.

2. Disminuye el riesgo de diabetes

Según un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo a corto plazo tuvieron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina en comparación con una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes que consistía en una ingesta moderada de sal cereales, legumbres y lácteos bajos en grasa [4] .

Otro estudio señaló que los pacientes con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo mostraron una mejora notable en el control de los niveles de glucosa en sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. [5] .

Sin embargo, se necesitan más estudios de investigación para mostrar la asociación entre la dieta paleo y la diabetes. [6] .

3. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Seguir una dieta paleo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca según un estudio. El estudio reveló que la dieta paleo redujo significativamente la presión arterial y aumentó el colesterol HDL (bueno) y disminuyó el colesterol LDL (malo), que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. [7] . Sin embargo, aún se necesitan más estudios de investigación en este aspecto.

4. Reduce la presión arterial

La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio de 2008 mostró que 14 participantes sanos que siguieron una dieta paleo durante tres semanas mejoraron sus niveles de presión arterial sistólica [8] .

Otro estudio también encontró que la dieta paleo redujo la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica junto con un aumento en el colesterol HDL [9] .

Alimentos para comer en una dieta Paleo

Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, aguacates, fresas.
Verduras como brócoli, zanahorias, tomates, col rizada, etc.
Mariscos como pescados, camarones, mariscos, etc.
Huevos
Carne magra
Frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza, por nombrar algunas.
Tubérculos como patatas, batatas y ñame.
Grasas y aceites saludables como aceite de oliva, aceite de aguacate y otros.
Hierbas y especias [1] .

Alimentos que se deben evitar en una dieta Paleo

Legumbres como frijoles, lentejas y guisantes.
Granos de cereales como trigo, cebada, espelta, centeno, etc.
Productos lácteos
Grasas trans.
Edulcorantes artificiales
Aceites vegetales
Alimentos con alto contenido de azúcar.

Bocadillos saludables para comer en una dieta Paleo

Huevos hervidos
Un puñado de nueces
Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
Un tazón de bayas
Una pieza de fruta
Zanahorias bebe

Qué esperar si prueba la dieta Paleo

Si está tratando de perder peso siguiendo una dieta paleo, entonces es una buena opción, pero si está buscando perder peso a largo plazo, es posible que la dieta paleo no sea la opción adecuada para usted.

Además, si sigue esta dieta, comerá más frutas, verduras y grasas saludables y eliminará las grasas trans y los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que estos alimentos son perjudiciales para su salud.

La dieta paleo evita alimentos como los productos lácteos y los cereales, por lo que es posible que pierda algunos nutrientes importantes. Por lo tanto, se recomienda consultar a un nutricionista antes de comenzar cualquier dieta de moda, incluida la dieta paleo.

Ejemplo de plan de comidas de la dieta Paleo

Aquí hay un plan de alimentación de muestra para las personas que desean probar la dieta paleo. Realice cambios en cada comida de acuerdo con sus preferencias personales.

1er día - Lunes

Desayuno : Huevos duros, verduras salteadas en aceite de oliva y batido de frutas.
Almuerzo : Ensalada de pollo con aderezo de aceite de oliva y un puñado de nueces.
Cena : Asado de carne magra con verduras al vapor.

2do día - martes

Desayuno : Huevos revueltos con espinacas hervidas, tomates asados y pepitas de calabaza.
Almuerzo : Ensalada mixta de hojas con carne asada y aderezo de aceite de oliva.
Cena : Salmón al horno con verduras fritas en aceite de oliva.

3er día - miércoles

Desayuno : Un cuenco de frutas (a tu elección) con almendras.
Almuerzo : Sándwich de carne y verduras frescas.
Cena : Pollo salteado con verduras.

4to día - jueves

Desayuno: Huevos, una pieza de fruta y un puñado de almendras.
Almuerzo: Ensalada mixta con atún, huevos duros, semillas con aderezo de aceite de oliva.
Cena: Pollo al horno con verduras al vapor.

5to día - viernes

Desayuno: Batido de verduras, huevos y espinacas salteados.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva.
Cena: Sofreír el salmón con brócoli, pimientos morrones y maíz tierno.

6to día - sábado

Desayuno: Tocino frito con huevos y una pieza de fruta.
Almuerzo: Salmón al horno con verduras y aguacate.
Cena: Sopa de pollo con verduras.

7mo día - Domingo

Desayuno: Tortilla de huevo, setas y tomate.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, semillas y aderezo de aceite de oliva.
Cena: Estofado de ternera con verduras mixtas.

Recetas Saludables De La Paleo Dieta

1. Ensalada de verduras otoñales asadas paleo

Ingredientes:

1 calabaza butternut grande cortada en cubitos
2 calabazas delicadas
1 taza de coles de Bruselas
3 cebollas dulces en rodajas
5 zanahorias
½ nueces
1 ½ taza de aceite de aguacate
1 naranja
1 cucharada de tomillo y romero picado
½ taza de vinagre balsámico blanco

Método:

Precaliente su horno a 400 ° F.
Cortar la calabaza delicata en rodajas.
En un tazón, agregue las coles de Bruselas, las cebollas, las zanahorias, la calabaza delicata y ¼ de taza de aceite de aguacate. Mezcle bien los ingredientes.
Extienda la mezcla de verduras en una bandeja para hornear grande y colóquela en el horno durante 25-35 minutos.
Para hacer el aderezo, en un bol agrega la ralladura y el jugo de la naranja, tomillo, romero, vinagre balsámico blanco y 1 taza de aceite de aguacate. Batir hasta que la mezcla se mezcle bien.
Saque la mezcla de verduras del horno y combine con las nueces tostadas.
Vierta el aderezo encima y revuélvalo bien. [10] .