Las vitaminas son nutrientes vitales para su cuerpo, ya que ayudan a realizar varias funciones en su cuerpo. Si bien la mayoría de estos nutrientes se pueden encontrar fácilmente a través de productos animales, los vegetarianos a menudo se encuentran en desventaja debido a la falta de fuentes naturales de vitaminas.
Una de esas vitaminas es la B12, que tiene varios beneficios para la salud si se toma de manera adecuada, pero también presenta complicaciones si hay una deficiencia. Sin embargo, a los vegetarianos a menudo les resulta difícil obtener la cantidad diaria requerida. No te preocupes si eres vegetariano, ahora puedes encontrar varios productos alimenticios ricos en vitamina B12 para incluir en tu dieta diaria.
1. ¿Qué es la vitamina B?
2. Alimentos con vitamina B para vegetarianos
3. Leche y yogur
4. Queso
5. Cereales fortificados
6. Levadura nutricional
7. Nori
8. Setas shiitake
9. Preguntas frecuentes
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina y es una vitamina soluble en agua sintetizada por arqueas o bacterias. Es un nutriente integral que influye en el funcionamiento saludable del sistema nervioso, el cerebro y las células sanguíneas.
Si bien ningún ser humano ni ningún hongo pueden producir esta vitamina por sí solos, los extractos de animales contienen naturalmente B12, razón por la cual los vegetarianos a menudo se encuentran con niveles bajos de esta vitamina. Sin embargo, los seres humanos que consumen niveles reducidos de vitamina B12 corren el riesgo de sufrir varios problemas de salud, como anemia y daños en el sistema nervioso. Por lo tanto, es fundamental que todos controlen su ingesta de vitaminas para evitar la deficiencia.
Las fuentes confiables de B12 en las dietas vegetarianas incluyen alimentos fortificados y leches vegetales. Sigue leyendo para descubrirlo alimentos ricos en vitamina b12 que los vegetarianos pueden incluir en sus comidas.
El Instituto Nacional de Salud recomienda que las personas mayores de 14 años ingieran 2.4 microgramos (mcg) de B-12, y para las mujeres adultas y adolescentes embarazadas, la dosis ideal requerida es de 2.6 mcg de B-12, y para las mujeres adultas y adolescentes lactantes , es 2.8 mcg por día.
Alimentos con vitamina B12 para vegetarianos
Contrariamente a la opinión pública, hay varias opciones disponibles para que los vegetarianos aumenten su ingesta de B12. Antes de que sea absolutamente necesario recurrir a los suplementos y la ingesta externa, considere agregar las siguientes opciones a su dieta diaria. Puede llevar algún tiempo adaptarse a un nuevo estilo de vida alimentario, pero sígalo con regularidad para permitir que su cuerpo se adapte al cambio en su dieta. La vitamina B12 también mejora su sistema digestivo y la circulación sanguínea, por lo que no le llevará tiempo observar los cambios positivos en su cuerpo.Leche y yogur
Incluso productos lácteos en su comida es una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana. Para controlar su ingesta, tome nota del siguiente contenido de B12:
- 1,2 microgramos (mcg) en 1 taza de leche baja en grasa, o el 50 por ciento de su valor diario requerido (DV)
- 1.1 mcg en 1 taza de yogur bajo en grasa, o el 46 por ciento de su DV
PROPINA: Trate de tomar leche con el desayuno, yogur como bebida por la tarde y unas lonchas de queso como refrigerio.
Queso
Imagen: Pexels Las investigaciones muestran que casi todos los tipos de queso tienen un alto contenido de vitamina B12 y pueden ser una buena fuente para aquellos que son vegetarianos . ¡Los expertos dicen que la mozzarella, el feta y el queso suizo son excelentes fuentes! Consulte con su nutricionista o experto en salud sobre las cantidades que son seguras para consumir todos los días. Generalmente, hay 0,9 mcg de vitamina en una rebanada de queso suizo o el 38 por ciento de su VD.
Propina: Antes de hacer todo lo posible, comprenda el contenido de grasa y colesterol del queso que consume.
Cereales fortificados
Imagen: Pexels Necesitas leer bien el empaque de tu cereal matutino, y te darás cuenta de que algunos de ellos ofrecen una buena dosis de vitamina B12. Esto ayuda especialmente a aquellos que siguen una dieta vegetariana y resulta difícil seguir una ingesta decente de esta vitamina con alimentos naturales. El cereal fortificado puede ayudar. Aunque la cantidad varía de una marca a otra, puede optar por un cereal fortificado y luego complementarlo con otros alimentos naturales que son buenas fuentes de vitamina.
PROPINA: Adhiérase a los cereales integrales que son bajos en azúcar para aumentar el cociente de salud de su desayuno.
Levadura nutricional
Imagen: Pexels Otra opción de comida para vegetarianos es la levadura nutricional. A menudo debilitado, este producto reforzado tiene varias ventajas. Junto con beneficios de la salud , la levadura ofrece un sabor intenso y agrega un sabor a nuez y queso a su cocina. Además, solo una cucharada de levadura nutricional fortificada al 100% proporciona 2,4 mcg de vitamina B12 o el 100% de la VD. Hable sobre ser sabroso y saludable: la solución perfecta para todas las madres.
PROPINA: Intente agregar levadura nutricional a las salsas vegetarianas o al curry. Para un refrigerio saludable, nutritivo y delicioso, espolvoree levadura nutricional en palomitas de maíz, mézclelas con salsas de queso o incluso agréguelas a las sopas.
Nori
Las deliciosas algas comestibles con sabor a umami son ricas en vitamina B12. Un elemento básico de la cocina japonesa, las hojas de nori ahora están fácilmente disponibles en la India. Puedes conseguir las hojas y usarlas para hacer salsas, o espolvorearlas y agregarlas a una sopa. El polvo también se puede usar para espolvorear sobre los sándwiches y ensaladas. Es extremadamente bajo en calorías y rico en sabor y nutrición, y una excelente fuente de vitamina B12 para los vegetarianos.
PROPINA: Puedes remojar las hojas en agua y usar el extracto aromatizado como base para sopa.
Setas shiitake
Los hongos son superalimentos que son ignorados en gran medida por la comunidad vegetariana en la India. Son saludables y deliciosos y agregan un nuevo espectro de sabor cuando se agregan a cualquier plato. Algunas variedades de hongos como los hongos shiitake tienen un alto contenido de vitamina B12. Dado que a base de plantas fuentes de esta vitamina Si son pocos, es posible que los hongos no satisfagan todas sus necesidades diarias, pero sin duda serán nutricionales. Además, los hongos son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos, y se pueden incorporar en recetas de desayuno, almuerzo, merienda y cena.
PROPINA: En nuestros mercados, solo obtendrá hongos shiitake secos, así que refrésquelos en agua tibia antes de usarlos.
Preguntas frecuentes
P. ¿Cómo saber si su cuerpo tiene niveles más bajos de vitamina B12?
A. Algunos síntomas prominentes de deficiencia de vitamina B12 incluyen debilidad, aturdimiento, palpitaciones del corazón y dificultad para respirar. Úlceras en la boca o los labios secos también son un indicador de la deficiencia.
P. ¿Es seguro tomar suplementos?
A. Por lo general, después de cierta edad, se aconseja a las personas que siguen una dieta vegetariana que tomen suplementos diarios, especialmente a aquellos que tienen una deficiencia grave. La única condición antes de comenzar a tomar las cápsulas de colores todos los días es que obtenga una consulta exhaustiva con su médico y tome solo los suplementos según lo prescrito para sus necesidades nutricionales y de salud específicas. Además, no descanse simplemente en el hecho de que estás tomando suplementos , adhiérase a una dieta buena y equilibrada independientemente.
P. ¿Es recomendable tomar inyecciones de vitamina B12?
Imagen: Pexels A. Estas no son tomas que deba tomar a su discreción. Un médico necesita recetárselos, y eso también por una buena razón. Por lo general, se recetan para quienes padecen una deficiencia grave de la vitamina o en otra condición grave en la que el médico lo considera médicamente adecuado para hacerlo.
Lea también: Charla de expertos: cómo los alimentos cocinados en casa mejoran la salud sobre los alimentos procesados
