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¿Tus jeans te quedan un poco ajustados? ¿Te preocupa la grasa extra acumulada en tus muslos y estás pensando en cómo quemarla de forma eficaz? No te preocupes más, en este artículo hablaremos de los ejercicios para reducir la grasa de los muslos.
Es muy normal y saludable tener grasa corporal y solo se requiere una cierta cantidad para el buen funcionamiento del cuerpo. [1] . Pero, el exceso puede plantear muchos problemas de salud.
Tanto hombres como mujeres tienen grasa corporal y, por lo general, tiende a acumularse en los muslos, las caderas y los glúteos. [2] . Las mujeres, en particular, tienen más grasa en las alforjas que se almacena en la parte externa de los muslos porque tienen una pelvis más grande en comparación con los hombres. [3] .
Hay ciertos ejercicios que pueden ayudar a reducir la grasa de los muslos. Pero junto con estos ejercicios, llevar una dieta saludable e incorporar ciertos cambios en el estilo de vida son necesarios para ayudarlo a lograr buenos resultados duraderos.
Hemos enumerado los ejercicios que pueden ayudar a reducir la grasa de los muslos.
1. Sentadillas
Las sentadillas, también conocidas como el rey del ejercicio, se dirigen principalmente a los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos y los glúteos. [4] , [5] . La práctica de este ejercicio puede ayudar a tonificar los muslos y reducir la grasa de los muslos.
Cómo hacer:
● Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas.
● Doble lentamente las rodillas empujando el glúteo hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
● Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
● Mantenga esta posición durante 10 segundos y levántese lentamente para volver a la posición normal.
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● Repita el proceso durante 10 juegos.
Consejo: No se esfuerce demasiado, ya que podría lastimarse la rodilla.
2. Sentadillas anchas
La sentadilla amplia o la sentadilla de sumo es diferente de la sentadilla regular. En una sentadilla regular, las piernas se colocan separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante, mientras que en una sentadilla amplia los pies están en una postura amplia con los dedos hacia afuera en un ángulo de 45 grados. La sentadilla amplia se dirige a los músculos internos del muslo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera.
Cómo hacer:
● Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros (alrededor de tres a cuatro pies), los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados y mantenga las manos a los lados.
● Mantenga la espalda recta, mire derecho y el pecho hacia arriba. Bájese doblando las rodillas.
● Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, ponga fuerza en sus talones para ponerse de pie durante una repetición.
● Repita el ejercicio durante ocho repeticiones.
Consejo: Asegúrese de no sobrecargar las rodillas.
3. Levantamiento lateral de piernas
La elevación lateral de piernas es otro ejercicio que puede incorporarse a su rutina de ejercicios. Este ejercicio consiste en empujar la pierna hacia afuera de la línea media del cuerpo, lo cual se hace acostado de lado. La elevación lateral de la pierna se dirige a los glúteos, los muslos y los músculos de la cadera. Este puede ser un ejercicio eficaz para reducir la grasa de los muslos. [6] .
Cómo hacer:
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● Coloca un tapete en el piso. Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho, en la posición en la que se sienta cómodo.
● Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies con las piernas extendidas y una encima de la otra.
● Mantenga un brazo debajo de su cabeza para apoyarse y coloque otro brazo frente a usted para un mejor apoyo.
● Mientras exhala, levante suavemente una pierna tanto como pueda. No estire demasiado la pierna.
● Inhale y lleve la pierna a la posición inicial.
● Repita este ejercicio 10 veces.
Consejo: Cuando haga el ejercicio de elevación lateral de la pierna, evite levantar la pierna demasiado alto y bájela un poco cuando sienta la tensión en la parte inferior de la espalda.
Ref de imagen: Youtube
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4. Elevación de la pierna de la espalda / glúteos
El levantamiento de piernas de espalda / glúteos es un gran ejercicio para principiantes. Trabaja en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede ayudarlo a lograr muslos delgados fácilmente en casa. Además, realizar este ejercicio ayudará a tonificar los músculos.
Cómo hacer:
● Coloca un tapete en tu piso. Acuéstese frente a la colchoneta, entrelace los dedos y coloque la frente sobre ella.
● Lentamente, levante la pierna derecha y bájela hasta la posición inicial.
● Repita este ejercicio y luego cambie de pierna.
● Haga este ejercicio 10 veces.
Consejo: No arquee la espalda mientras realiza este ejercicio para evitar tensiones en la zona lumbar.
Ref. De imagen: Healthline
5. Elevación de la pierna delantera
La elevación de la pierna delantera es otro ejercicio que puede ayudarlo a adelgazar los muslos. Este ejercicio trabaja en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Puede hacer el ejercicio de elevación de la pierna delantera mientras está de pie y también acostado.
Cómo hacer:
Posición de pie
● Párese derecho y equilibre su cuerpo poniendo todo su peso en una pierna.
● Mantenga los dedos de los pies y los tobillos apuntando hacia arriba y levante la otra pierna hacia arriba y hacia abajo frente a su cuerpo.
● Asegúrese de que sus piernas estén rectas durante el ejercicio.
● Ahora, realice este ejercicio cambiando de piernas.
● Repita este ejercicio de 5 a 10 repeticiones.
Consejo : Cuando levante la pierna, no mueva la parte superior del cuerpo hacia atrás. Mantenlo recto.
Posición acostada
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● Coloca un tapete en el piso. Acuéstese boca arriba y mantenga la pierna derecha estirada frente a usted y doble la pierna izquierda con los brazos colocados a los lados.
● Lentamente, levante la pierna derecha hasta que alcance la misma altura que la pierna izquierda.
● Luego, baje lentamente la pierna.
● Repita esto durante 10 repeticiones y haga lo mismo con su pierna izquierda.
Ref. De imagen: sportsinjuryclinic, forcier fitness
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6. Patadas de burro
El ejercicio de patada de burro, también conocido como extensiones de cadera cuadrúpeda y retrocesos con las piernas dobladas, es el mejor ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos, un grupo de tres músculos que se encuentra en las nalgas. Las patadas de burro tonifican, tensa y fortalece los glúteos, lo que te da unos glúteos más firmes. Este ejercicio se dirige al glúteo mayor, el más grande y fuerte de los tres músculos glúteos.
Cómo hacer:
● Coloca un tapete en tu piso. Colóquese sobre las palmas y las rodillas de modo que las manos estén debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga su cuello y columna en una posición neutral.
● Apriete el glúteo y levante lentamente la pierna izquierda hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada y el pie apuntando.
● Regrese a la posición normal.
● Repita este ejercicio 12 veces en un lado y luego cambie de pierna y haga lo mismo.
Consejo: Mientras levanta la pierna, no arquee la espalda baja. Mantenga la parte baja de la espalda recta y concéntrese en los glúteos.
Ref de imagen: Youtube
Cambios en el estilo de vida para reducir la grasa del muslo
Es necesaria una combinación de dieta y ejercicio si desea perder grasa corporal, incluida la grasa de los muslos. Aquí hay algunos cambios de estilo de vida que debe incorporar a su rutina diaria junto con estos ejercicios.
● Incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta, como huevos, legumbres, pescado, nueces, productos lácteos, carnes magras y aves.
● Consuma alimentos ricos en grasas saludables como nueces y semillas, aceitunas y aceite de oliva, aguacates, etc.
● Tener una variedad de diferentes frutas y verduras de colores .
● Descanse bien por la noche.
● Evite el estrés.
● Limite el consumo de alcohol.
● Evite fumar.
Preguntas frecuentes comunes
P. ¿Las sentadillas reducen la grasa de los muslos?
A . Sí, las sentadillas ayudan a reducir la grasa de los muslos.
P. ¿Correr quema la grasa de los muslos?
A. Correr es un gran ejercicio para bajar de peso. Quema calorías y ayuda a reducir la grasa corporal. Tonifica piernas y glúteos, dando así una forma más definida a glúteos y muslos.
P. ¿Qué ejercicios eliminan la grasa de los muslos?
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A. Sentadillas anchas, patadas de burro, levantamiento de la pierna lateral, levantamiento de la pierna delantera son algunos de los ejercicios que pueden ayudar a eliminar la grasa del muslo.
P. ¿Qué alimentos debo comer para reducir la grasa de los muslos?
A . Coma frutas y verduras, cereales integrales, alimentos ricos en proteínas y aceites saludables como el aceite de oliva y los aceites de nueces.
P. ¿Qué debo evitar para perder grasa en los muslos?
A. Evite los alimentos poco saludables como las papas fritas, las bebidas azucaradas, el pan blanco, los pasteles, las galletas, los helados y las barras de chocolate.
P. ¿Se puede perder grasa de los muslos solo con ejercicio?
A. No, los ejercicios por sí solos no ayudarán a una dieta saludable y nutritiva combinada con el ejercicio que ayudará a reducir la grasa en los muslos.
P. ¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa en los muslos?
A . Depende del factor genético, la tasa metabólica, las hormonas y el estilo de vida de la persona.
Susan JenniferFisioterapeutaMaestría en fisioterapia Saber más
