Originaria de México y Guatemala, las semillas de chía eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. Hoy en día, se los considera un superalimento por sus amplios beneficios para la salud. Pero, ¿cómo puede obtener esos beneficios para la salud? Si bien su apuesta más fácil es mezclar semillas de chía en agua (una cucharada por vaso debería ser suficiente), estas pequeñas semillas son realmente versátiles. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía, incluido cómo disfrutarlas en su vida diaria.
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OatmealStories / getty imágenesInformación nutricional de las semillas de chía
Por porción de una onza, las semillas de chía tienen:Calorías: 138
Fibra: 11 gramos
Proteína: 4 gramos
Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega-3)
Calcio: 18% de la IDR
4 beneficios para la salud de las semillas de chía
1. Están llenos de nutrientes (pero no de calorías)
Las semillas de chía se consideran un súper alimento por una buena razón. Primero, hablemos de fibra. Según un gráfico de un Estudio de 2005 de la Universidad de Minnesota , la fibra conduce a una mayor saciedad, menos secreción de insulina y más ácidos grasos de cadena corta. Básicamente, todas estas cosas significan menos peso corporal. También se ha demostrado que la fibra reduce riesgo de cáncer de mama al reducir los niveles de estrógeno en la sangre y promover un envejecimiento saludable. Cosas bastante cruciales. En términos de calcio, la dietista registrada Samantha Cassetty nos dice que las semillas de chía son una gran fuente de calcio para quienes no comen ni beben productos lácteos, ya que un par de cucharadas proporcionan casi el 14 por ciento del objetivo diario de una mujer. Todo esto por solo 138 calorías por porción de una onza.
natalie portman y benjamin millepied
2. Son una fuente de energía sin cafeína
Estar deshidratado puede cansarlo. Agregue una cucharadita de semillas de chía en su botella de agua, espere cinco minutos para que las semillas absorban el agua y luego bébalo todo. Las semillas le darán energía estable porque tienen una proporción equilibrada de proteínas, grasas y fibra, lo que significa que no causarán picos y valles en el azúcar en sangre.
3. Tienen un alto contenido de antioxidantes
Según un estudio en Los anales de la psiquiatría general , La ansiedad puede tener un vínculo con los niveles bajos de antioxidantes, ya que los antioxidantes reducen la inflamación y el estrés oxidativo, los cuales dañan el funcionamiento del cerebro. (Las mujeres menopáusicas corren un riesgo especial de sufrir estrés oxidativo debido al bajo nivel de estrógeno). Además de reducir la ansiedad, los antioxidantes también benefician la piel, apoyan el funcionamiento del sistema inmunológico y pueden prevenir ciertas afecciones médicas.
4. Pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque se necesitan más estudios en humanos, los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
5 recetas de semillas de chía para probar
Todo el mundo pone semillas de chía en agua porque es muy fácil, pero si estás buscando algo un poco más sustancioso y delicioso, prueba una de estas recetas súper sabrosas.
1. Pudín de semillas de matcha chía
Los mejores bocadillos sonen realidad solo galletas con chispas de chocolateaquellos que te dejarán satisfecho entre horas y con un toque de dulzura. Este delicioso pudín de semillas de chía matcha hace precisamente eso. Hágalo por la mañana antes de salir y luego guárdelo en el refrigerador hasta que comience a comer.Obtén la receta
MARIA SIRIANO / LA COCINA PROBIÓTICA2. Masa madre con requesón batido y mermelada de chía
Lo mejor de todo es que tanto la mermelada de chía como el requesón batido se pueden preparar con anticipación. Se mantendrán en el refrigerador hasta por cinco días, por lo que puede tener el desayuno listo en solo unos minutos.Obtén la receta
LOS_ANGELA/GETTY IMAGES3. Pudín de chía de 3 ingredientes
¿Te sientes un poco ... respaldado? Tricia Williams, nutricionista culinaria y fundadora de Food Matters NYC, tiene una solución inteligente: preparar un lote de este sencillo pudín de chía de tres ingredientes la noche anterior. Tiene 7 gramos de fibra por porción (la receta rinde cuatro), por lo que podría ayudarlo a sentirse más regular a la hora del almuerzo.Obtén la receta
el comedor de almendras4. Pudín de chía con mantequilla de almendras
Las semillas de chía aportan a cualquier plato una dosis saludable de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas, lo que significa que son complementos ideales para las recetas de desayuno. Este en particular pone las semillas de chía al frente y al centro, combinándolas con mantequilla de almendras, leche de almendras (o realmente cualquier leche no láctea de su elección) y jarabe de arce para agregar dulzura. El resultado es un pudín cremoso digno de su comida diaria más importante. Consejo profesional: derrita la mantequilla de almendras antes de agregarla a la mezcla; esto ayuda a distribuirlo de manera más uniforme.despertarse a las 3 a. m.
ERIN MCDOWELL5. Batido verde con aguacate y manzana
Nuestra mezcla favorita combina manzana, aguacate, espinaca y plátano con un poco de agua de coco y miel. El resultado es una bebida no demasiado dulce que se adapta a un desayuno o merienda saludable. Cuando hayas terminado, prueba este sencillo truco para limpiar tu licuadora.Obtén la receta
Imágenes de Arx0nt / getty8 otras grandes fuentes de fibra
1. Avena (4 gramos por ración)Una de las formas más fáciles de asegurarse de que está comiendo suficiente fibra es comenzar temprano. Y no hay forma mejor (o más deliciosa) de hacerlo que desayunando avena. La avena tiene un alto contenido de fibra y proporciona azúcar en la sangre y apoyo digestivo. También puede prepararlos de, como, un millón de formas diferentes. (Está bien, estamos exagerando, pero las opciones de ingredientes son casi ilimitadas).
2. Lentejas (15,6 gramos por ración)
Estas pequeñas legumbres son potencias nutricionales. Además de ser una excelente fuente de proteínas y vitamina B baja en grasa, contienen unos impresionantes 15,6 gramos de fibra por porción. Además, son versátiles, ya que absorben en gran medida los sabores con los que se combinan.
3. Frijoles negros (15 gramos por porción)
¿Estás notando una tendencia? Al parecer, todos deberíamos comer más legumbres. Al igual que las lentejas, los frijoles negros son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas. También están llenos de vitaminas y minerales como ácido fólico y hierro. Ah, y son súper asequibles y duran en tu estante, como para siempre. Taco Tuesday nunca había sonado tan saludable.
4. Alcachofas hervidas (10,3 gramos por porción)
En nuestra experiencia, las alcachofas (que en realidad son una variedad de una especie de cardo) son un alimento bastante polarizador. Pero si está a bordo, espere ser recompensado en forma de fibra y toneladas de antioxidantes, que, según un estudio polaco , puede retardar los signos del envejecimiento.
5. Guisantes (8,8 gramos por porción)
Así que hay una razón por la que nuestros padres siempre nos obligaban a comer guisantes cuando éramos niños. Aunque estos pequeños contienen un poco de azúcar, también tienen un alto contenido de fibra y fitonutrientes, que cuentan con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Gracias mamá.
6. Frambuesas (8 gramos por ración)
La fibra es solo el comienzo. Donde las frambuesas De Verdad ¿brillar? Están llenos de una amplia gama de fitonutrientes antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos para usted. También hay un creciente cuerpo de investigación sobre cómo estas pequeñas bayas dulces pueden ayudar a controlar la obesidad y la diabetes tipo 2. Ya sea que cocine con ellos o guarde un tazón pequeño en su refrigerador para picar, el punto es que probablemente todos deberíamos comer más frambuesas.
7. Espaguetis de trigo integral (6,3 gramos por porción)
¿Entonces deberíamos comer más espaguetis? Estamos dentro. Siempre que sean de trigo integral o de granos integrales, los espaguetis pueden, de hecho, ser parte de una dieta saludable y equilibrada. Además de ser una buena fuente de fibra, este tipo de espagueti es una gran fuente de vitamina B y hierro. Lo suficientemente bueno para nosotros.
8. Peras (5,5 gramos por ración)
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¿Podemos tomarnos un segundo para decir cuántos alimentos verdaderamente deliciosos tienen un alto contenido de fibra? (Gracias por complacernos.) Las peras están llenas de fibra y vitamina C, pero son bajas en grasa y colesterol. Resulta que también pueden ayudar a prevenir la resaca, así que ahí está.
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