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El arroz es un alimento básico y forma parte de la dieta diaria de más de la mitad de la población mundial. Su versatilidad, disponibilidad y la capacidad de adaptarse a cualquier plato sabroso es lo que hace del arroz un ingrediente básico de cada comida.
El arroz, especialmente el arroz blanco que comemos casi a diario, tiene muy pocos nutrientes esenciales porque está refinado, lo que significa que su cáscara, salvado y germen se han eliminado durante el proceso de molienda.
Los estudios han demostrado que los granos refinados se han relacionado con la obesidad [1] [2] . Además, los granos refinados como el arroz blanco son una fuente de carbohidratos y calorías vacías con muy pocas vitaminas y minerales esenciales.
Pero existen otras opciones alternativas saludables al arroz que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud personales. Hemos enumerado algunas de las alternativas saludables al arroz que puede incorporar en su dieta diaria.
1. Quinoa
La quinua es uno de los alimentos saludables más populares, conocido por su alto valor nutricional. No contiene gluten y es rico en proteínas que el arroz. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una buena opción de proteína para los vegetarianos. [3] .
Cómo cocinar: En medio tazón de quinua agregue dos tazas de agua y hiérvala. Tape el bol y reduzca el fuego. Cocine a fuego lento durante unos minutos hasta que se absorba el agua. Retirar del fuego y dejar reposar durante cinco minutos. Puede agregar las verduras de su elección mientras hierve la quinua.
2. Cebada
La cebada tiene una textura masticable y un sabor terroso y contiene una mayor cantidad de proteínas y fibra que el arroz. También posee una buena cantidad de hierro, magnesio, potasio, fibra, calcio y otras vitaminas y minerales esenciales. [4] .
Cómo cocinar : Agregue cuatro tazas de agua en medio tazón de cebada descascarada. Hervir unos minutos y reducir el fuego. Cocina la cebada de 25 a 30 minutos hasta que esté blanda. Retirar del fuego y escurrir el exceso de agua de la cebada antes de consumirla.
3. Cuscús
El cuscús es un producto de procesamiento de granos hecho de trigo duro triturado o harina de sémola. Hay tres tipos de cuscús que incluyen marroquí, libanés e israelí. El cuscús de trigo integral es una opción más saludable porque es rico en fibra y proteínas que la variedad normal de cuscús.
Cómo cocinar: En medio cuenco de cuscús agregue medio cuenco de agua y déjelo hervir. Retirar del fuego y dejar reposar el cuscús durante 5 minutos antes de servir. Puede agregar verduras de su elección mientras hierve el cuscús.
Ref. De imagen: Thekitchn
4. Arroz shirataki
El arroz Shirataki es otra alternativa saludable al arroz. El arroz Shirataki está hecho de raíz de konjac y es rico en glucomanano, una fibra dietética natural soluble en agua. El glucomanano tiene una amplia gama de beneficios para la salud que se ha demostrado que previenen muchas enfermedades crónicas. [5] .
Cómo cocinar: Enjuague el arroz shirataki correctamente y hiérvalo durante un minuto. En una sartén calienta el arroz a fuego medio hasta que se seque. Puede servir arroz shirataki con otras verduras salteadas.
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5. Coliflor rica
La coliflor rica es otra excelente alternativa al arroz. La coliflor es una buena fuente de vitamina C, fibra, manganeso, potasio y vitamina K que contribuye a muchos de sus beneficios para la salud. [6] . La textura y apariencia de la coliflor con arroz es similar a la del arroz cocido, por lo que puede intercambiarla fácilmente con arroz.
Cómo cocinar: Lavar y picar la coliflor en muchos trozos y rallarlos. Luego cocina la coliflor con arroz a fuego medio con un poco de aceite. Cocine hasta que la coliflor con arroz esté tierna y dorada.
6. Repollo picado
El repollo es extremadamente versátil, lo que lo convierte en una excelente alternativa al arroz. El repollo es rico en fibra, vitamina C, vitamina K, calcio y contiene pequeñas cantidades de vitamina A, hierro y magnesio. [7] .
Cómo cocinar: Lavar y picar el repollo. Luego cocínalo con un poco de aceite a fuego medio hasta que se ablande. Puede combinar el repollo con verduras salteadas, huevos y carne magra.
7. Brócoli rico
El brócoli enriquecido es otra alternativa saludable al arroz. El brócoli es una fuente inagotable de nutrientes repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta verdura nutritiva es una adición saludable a su dieta, ya sea cocida o cruda. [8] .
Cómo cocinar: Rallar el brócoli y luego cocinarlo a fuego medio con un poco de aceite.
Ref. De imagen: Luz de cocción
8. Farro
Farro es un grano de trigo con sabor a nuez y textura masticable. Es una perfecta alternativa saludable al arroz. Farro está repleto de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. [9] .
Cómo cocinar: Agregue tres tazas de agua en medio tazón de farro seco. Llevar a ebullición y cocinar hasta que esté suave.
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9. Freekeh
Freekeh es un grano integral rico en varios nutrientes como hierro, calcio, zinc, fibra, magnesio y proteínas. De hecho, el freekeh contiene más proteínas y el doble de fibra que la quinua.
Cómo cocinar: Combina una taza de freekeh con dos tazas de agua. Hervir unos minutos y reducir el fuego. Cocine a fuego lento y cocine por 20 minutos.
Referencia de imagen: ebay
10. Trigo bulgur
El trigo bulgur es un grano de cereal hecho de trigo seco y triturado. Es bajo en calorías y tiene una textura y sabor similar al arroz. El trigo bulgur es una buena fuente de magnesio, hierro, manganeso y fibra. Proporciona una variedad de beneficios para la salud, como promover la salud del corazón, mejorar la digestión, ayudar a perder peso, etc. [10] .
Cómo cocinar: En un bol agregue dos tazas de agua y una taza de trigo bulgur. Cocine a fuego medio hasta que esté tierno. Escurre el exceso de agua del trigo bulgur antes de servir.
Para concluir...
La quinua, el trigo bulgur, la cebada, el repollo picado, la coliflor con arroz y el brócoli con arroz, etc. son algunos de los sustitutos saludables del arroz que están llenos de nutrientes y son fáciles de cocinar también. Intente incorporar estas alternativas nutritivas y saludables en su dieta diaria.
