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El manganeso es un oligoelemento que se encuentra principalmente en el páncreas, hígado, riñones y huesos. Este mineral es necesario para el funcionamiento adecuado de las enzimas, la absorción de nutrientes, la cicatrización de heridas y el desarrollo óseo, y también ayuda al cuerpo a formar los tejidos conectivos, los huesos y las hormonas sexuales.
El manganeso es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro y la función nerviosa, y también juega un papel clave en la absorción de calcio y la regulación del azúcar en sangre. Esto previene la osteoporosis y la inflamación.
Cada adulto tiene alrededor de 15-20 miligramos de manganeso almacenados en su cuerpo, lo cual no es suficiente, y por eso es fundamental incluir este mineral en su dieta.
Si no incluye alimentos ricos en manganeso en su dieta, es posible que tenga una deficiencia de este mineral, lo que provocará anemia, desequilibrios hormonales, baja inmunidad, cambios en la digestión y el apetito, huesos débiles, síndrome de fatiga crónica e infertilidad.
Para prevenir la deficiencia de manganeso, comience a consumir alimentos ricos en manganeso.
Eche un vistazo a los alimentos con alto contenido de manganeso.
1. Avena
La avena es un alimento favorito para el desayuno. Son fuentes ricas en manganeso con 7,7 miligramos en una taza. La avena también está cargada de antioxidantes, fibra y betaglucano, que pueden ayudar a prevenir la obesidad y tratar el síndrome metabólico. La avena también reducirá el colesterol y evitará enfermedades cardíacas.
Cómo tener: Come un plato de avena todos los días para el desayuno.
2. Soja
La soja es una excelente fuente de manganeso y también una buena fuente de proteína de origen vegetal. 1 taza de soja contiene 4,7 miligramos de manganeso. Tener soja como parte de su comida le proporcionará a su cuerpo manganeso y disminuirá sus niveles de colesterol.
Cómo tener: Puede comer soja en forma de sopa o curry.
3. Trigo
El trigo integral es una muy buena fuente de manganeso y también está lleno de fibra. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y presión arterial. 168 gramos de trigo integral contienen 5,7 miligramos de manganeso. El trigo integral contiene un antioxidante llamado luteína, que es importante para la salud ocular.
Cómo tener : Come tostadas de pan integral en el desayuno con mermelada o mantequilla de maní.
4. Quinoa
La quinua también es una rica fuente de manganeso con una gran cantidad de proteínas. La quinua no contiene gluten y se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes. 170 gramos de quinua contienen 3,5 miligramos de manganeso. También contiene nueve aminoácidos esenciales que también son ricos en fibra dietética.
Cómo tener : Puedes hacer panqueques con quinua o como papilla.
5. Almendras
Las almendras están llenas de manganeso, vitamina E y otras vitaminas y minerales. 95 gramos de almendras contienen 2,2 miligramos de manganeso. Comer almendras a diario ayudará al correcto funcionamiento del cerebro y la función nerviosa. También reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Cómo tener : Tome un puñado de almendras remojadas por la mañana junto con su desayuno o tómelo como un refrigerio por la noche.
6. Ajo
El ajo es una rica fuente de manganeso. 136 gramos de ajo contienen 2,3 miligramos de manganeso. Contiene un compuesto llamado alicina, que tiene potentes efectos biológicos. El ajo tiene la poderosa capacidad de combatir las enfermedades y el resfriado común y también mantiene los niveles de colesterol. Pero consuma ajo en menor cantidad.
Cómo tener : Agregue ajo en sus comidas para obtener la mayor parte del mineral.
7. Clavo
El clavo es otra especia maravillosa que tiene un alto contenido de manganeso. 6 gramos de clavo contienen 2 miligramos de manganeso. El manganeso ayuda a reducir la inflamación. El clavo también se usa en la medicina ayurvédica porque posee propiedades antifúngicas, antibacterianas y antisépticas.
Cómo tener : Puedes masticar un clavo crudo o agregarlo a tu cocina.
8. Garbanzos
Los garbanzos es otro alimento con alto contenido de manganeso y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal. 164 gramos de garbanzos contienen 1,7 miligramos de manganeso. Los garbanzos favorecen la digestión por su alto contenido en fibra y equilibran los niveles de colesterol.
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Cómo tener : Puede agregar garbanzos en su sopa o convertirlo en un curry.
9. Arroz integral
¿Sabías que el arroz integral tiene un alto contenido de manganeso? 195 gramos de arroz integral contienen 1,8 miligramos de manganeso. Comer arroz integral a diario reducirá el colesterol malo y también reducirá el riesgo de cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de próstata.
Cómo tener : Come arroz integral como parte de tu almuerzo y sustitúyelo por arroz blanco.
10. Piña
La piña también es una rica fuente de manganeso. 165 gramos de piña contienen 1,5 miligramos de manganeso. Esto ayuda a estimular el sistema inmunológico y previene el cáncer. También promueve la regularidad en la evacuación intestinal y mejora el tracto digestivo.
Cómo tener : Agregue piña en sus ensaladas o agréguela en sus ensaladas de frutas.
11. Frambuesas
Las frambuesas también son una excelente fuente de manganeso. 123 gramos de frambuesas contienen 0,8 miligramos de manganeso. Esto ayuda a prevenir varios tipos de cánceres, otras enfermedades relacionadas con el corazón y también enfermedades mentales relacionadas con la edad.
Cómo tener : Agregue frambuesas a su ensalada de frutas o tómelo como un batido de desayuno.
12. Plátano
Los plátanos son una excelente fuente de magnesio y otros minerales también. 225 gramos de plátanos contienen 0,6 miligramos de manganeso. Esto ayuda a prevenir varias enfermedades críticas como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los plátanos también ayudan a mejorar la salud de los riñones.
Cómo tener : Comer la fruta entera es la mejor manera, pero también puede agregarla a su batido.
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