13 INCREÍBLES BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS FRIJOLES (RAJMA)

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Casa Salud Nutrición Nutrición oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Actualizado: sábado 8 de diciembre de 2018, 16:00 [IST]

Los frijoles se conocen comúnmente como rajma en la India. Estos frijoles servidos con arroz al vapor caliente se llaman rajma chawal, que es un plato favorito entre los indios. Los frijoles tienen muchos beneficios para la salud. Ayudan a perder peso, promueven la salud del corazón, mantienen los niveles de azúcar en sangre, por nombrar algunos.

Los frijoles son una buena fuente de proteínas y se consideran un alimento saludable. Sin embargo, deben cocinarse adecuadamente antes de consumirlos, ya que pueden ser tóxicos para su sistema si se comen crudos. ^[1] .

Valor nutricional de los frijoles (Rajma)

100 gramos de frijoles contienen 333 calorías, 337 kcal de energía y 11,75 g de agua. También contiene:

22,53 g de proteína
1,06 g de lípidos totales (grasas)
61,29 g de carbohidratos
15,2 g de fibra dietética total
2,10 g de azúcar
0,154 g de grasa saturada total
0,082 g de grasas monoinsaturadas totales
0,586 g de grasas poliinsaturadas totales
83 mg de calcio
6,69 mg de hierro
138 mg de magnesio
406 mg de fósforo
1359 mg de potasio
12 mg de sodio
2,79 mg de zinc
4,5 mg de vitamina C
0,608 mg de tiamina
0,215 mg de riboflavina
2.110 mg de niacina
0.397 mg de vitamina B6
394 µg de folato
0,21 mg de vitamina E
5,6 µg de vitamina K

Beneficios para la salud de los frijoles (Rajma)

1. Ayuda a perder peso

Los frijoles contienen fibra soluble que ralentiza el vaciado del estómago, por lo que se siente más lleno por más tiempo. Además, el mayor contenido de proteínas aumenta su saciedad, lo que ayuda a perder peso.

Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, las personas que consumen frijoles tienen menos probabilidades de ser obesas y más propensas a tener una cintura más pequeña y un peso corporal más bajo. ^[2] .

2. Ayuda en la formación de células

Los frijoles están llenos de aminoácidos que son los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas actúan en la mayoría de las células para estructurar, regular y ayudar en la función de los tejidos y órganos del cuerpo. También ayudan en la formación de nuevas moléculas al analizar la información genética en el ADN. Sin embargo, asegúrese de no consumir demasiados frijoles, ya que están cargados con una proteína llamada faseolina, que puede causar una reacción alérgica en algunas personas y aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca. ^[3] .

3. Mantiene los niveles de azúcar

Los frijoles contienen carbohidratos conocidos como almidón. El almidón está compuesto por unidades de glucosa llamadas amilosa y amilopectina. ^[4] . Representa del 30 al 40 por ciento de la amilosa, que no es tan digerible como la amilopectina. Esta liberación lenta de carbohidratos en el cuerpo toma más tiempo para digerir y no causa un aumento en el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos con almidón, lo que hace que los frijoles sean un alimento perfecto para los diabéticos. ^[5] .

4. Promueve la salud del corazón

Consuma frijoles con más frecuencia y es menos probable que muera de un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otros problemas relacionados con el corazón, según un estudio de 2013 ^[6] . También reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL debido a la presencia de contenido de fibra dietética en los frijoles. Entonces, comience a comer frijoles para reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

5. Reduce el riesgo de cáncer

Los frijoles tienen un alto contenido de antioxidantes llamados polifenoles y poseen propiedades antiinflamatorias que han demostrado tener un efecto positivo en la reducción del riesgo de cáncer, dice un estudio. ^[7] . Los frijoles y otros frijoles en general se consideran alimentos que combaten el cáncer y porque tienen la potente capacidad de combatir todos los tipos de cáncer.

6. Previene la enfermedad del hígado graso

La enfermedad del hígado graso ocurre cuando se acumula demasiada grasa en el hígado. El consumo de frijoles puede mejorar la salud del hígado y reducir el riesgo de enfermedad del hígado graso debido al alto contenido de fibra que une los depósitos de desechos y los expulsa del cuerpo. Además, los frijoles son un alimento rico en nutrientes que contiene muchos nutrientes, incluida la vitamina E. Esta vitamina es conocida por mejorar la enfermedad del hígado graso. ^[8] .

7. Mejora la digestión y la salud intestinal.

¿Los frijoles son buenos para la digestión? Sí, lo son ya que contienen una buena cantidad de fibra dietética que favorece la salud digestiva y mantiene la regularidad intestinal. Los frijoles también mejoran la salud intestinal al mejorar la función de la barrera intestinal y aumentar la cantidad de bacterias saludables que ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el intestino. Sin embargo, evite consumir demasiado los frijoles, ya que pueden causar flatulencia y gases. ^[9] .

8. Ayuda en la formación de huesos y dientes.

Los frijoles contienen una buena cantidad de fósforo que es esencial en la formación de huesos y dientes. El fósforo también juega un papel crucial en la forma en que el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. Los altos niveles de fósforo en el cuerpo ayudan en el uso efectivo de otros minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio. ^[10] .

9. Apto para madres embarazadas

Los frijoles contienen folato o ácido fólico, un nutriente vital que se requiere durante el embarazo. ^[11] . La razón es que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo. No obtener una cantidad suficiente de ácido fólico durante el embarazo también puede causar debilidad, pérdida de apetito, irritabilidad, etc.

10. Mantiene la piel y el cabello sanos

Como los frijoles rojos están cargados de antioxidantes, pueden luchar contra el efecto de los radicales libres y ralentizar el envejecimiento de las células. Esto previene la formación de arrugas y cura el acné. Por otro lado, los frijoles rojos, ricos en hierro, zinc y proteínas, pueden ayudar a nutrir el cabello y prevenir la pérdida y el adelgazamiento del cabello que no son saludables. ^[12] .

11. Previene la hipertensión.

Los frijoles pueden prevenir la hipertensión porque contienen magnesio, potasio, proteínas y fibra dietética. Todos estos nutrientes ayudan a mantener niveles normales de presión arterial. Además, el magnesio y el potasio expanden las arterias y los vasos sanguíneos y aseguran un flujo sanguíneo adecuado a través de las arterias, normalizando así la presión arterial.

12. Aumenta la memoria

Los frijoles son una gran fuente de vitamina B1 (tiamina) que mejora la función cognitiva y mejora la memoria. La tiamina ayuda a sintetizar acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda al funcionamiento adecuado del cerebro y aumenta la concentración. Esto es beneficioso para reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. ^[13] .

13. Ayuda a la desintoxicación

El molibdeno es un oligoelemento que se encuentra en los frijoles. Actúa como un desintoxicante natural al eliminar los sulfitos del cuerpo. El alto contenido de sulfito en el cuerpo puede ser tóxico ya que causa irritación de ojos, piel y cuero cabelludo. ^[14] . Además, las personas alérgicas a los sulfitos deben consumir frijoles con regularidad para ralentizar los síntomas de las alergias.

Cómo agregar frijoles a su dieta

Agregue frijoles hervidos en sopas, guisos, guisos y platos de pasta.
Combine los frijoles cocidos junto con otros frijoles para hacer una ensalada de frijoles independiente.
Puedes hacer un chaat a base de frijoles hervidos mezclados con pimienta negra, tomates y cebollas.
Puede hacer puré de frijoles con condimentos para untar saludablemente en un sándwich.

Ahora que conoce los beneficios de los frijoles, disfrútelos hervidos, horneados o en puré para recibir sus increíbles beneficios para la salud.

Ver referencias de artículos

[1]Kumar, S., Verma, A. K., Das, M., Jain, S. K. y Dwivedi, P. D. (2013). Complicaciones clínicas del consumo de frijol (Phaseolus vulgaris L.). Nutrición, 29 (6), 821-827.
[2]Papanikolaou, Y. y Fulgoni III, V. L. (2008). El consumo de frijoles se asocia con una mayor ingesta de nutrientes, un aumento de la presión arterial sistólica, un menor peso corporal y una circunferencia de la cintura más pequeña en los adultos: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 1999-2002. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 27 (5), 569-576.
[3]Virtanen, H. E. K., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T.-P. y Virtanen, J. K. (2018). Ingesta de diferentes proteínas dietéticas y riesgo de insuficiencia cardíaca en los hombres. Circulación: insuficiencia cardíaca, 11 (6), e004531.
[4]Tharanathan, R.. Y Mahadevamma, S. (2003). Legumbres de grano: una bendición para la nutrición humana. Trends in Food Science & Technology, 14 (12), 507–518.
[5]Thorne, M. J., Thompson, L. U. y Jenkins, D. J. (1983). Factores que afectan la digestibilidad del almidón y la respuesta glucémica con especial referencia a las legumbres. The American Journal of Clinical Nutrition, 38 (3), 481–488.
[6]Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S. y Mozaffarian, D. (2013). Resumen MP21: consumo de nueces y frijoles y riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: revisión sistemática y metaanálisis.
[7]Moreno-Jiménez, MR, Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, JA, González-La o, RF, Estrella, I., García-Gasca, T. de J.,… Rocha-Guzmán, NE (2015) . Cambios en la composición fenólica de los frijoles comunes procesados: sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios en las células cancerosas intestinales. Food Research International, 76, 79–85.
[8]Vos, M. B., Colvin, R., Belt, P., Molleston, J. P., Murray, K. F., Rosenthal, P.,… Lavine, J. E. (2012). Correlación de la vitamina E, el ácido úrico y la composición de la dieta con las características histológicas de la EHGNA pediátrica. Revista de gastroenterología y nutrición pediátricas, 54 (1), 90–96.
[9]Winham, D. M. y Hutchins, A. M. (2011). Percepciones de flatulencia por consumo de frijoles entre adultos en 3 estudios de alimentación. Revista de nutrición, 10 (1).
[10]Campos, M. S., Barrionuevo, M., Alférez, M. J. M., GÓMEZ-AYALA, A. Ê., Rodríguez-Matas, M. C., LOPEZÊALIAGA, I., & Lisbona, F. (1998). Interacciones entre hierro, calcio, fósforo y magnesio en ratas con deficiencia nutricional de hierro. Fisiología experimental, 83 (6), 771-781.
[11]Fekete, K., Berti, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W.,… Decsi, T. (2012). Efecto de la ingesta de folato en los resultados de salud durante el embarazo: una revisión sistemática y un metanálisis sobre el peso al nacer, el peso de la placenta y la duración de la gestación. Revista de nutrición, 11 (1).
[12]Guo, E. L. y Katta, R. (2017). Dieta y caída del cabello: efectos de la deficiencia de nutrientes y el uso de suplementos Dermatología práctica y conceptual, 7 (1), 1-10.
[13]Gibson, G. E., Hirsch, J. A., Fonzetti, P., Jordan, B. D., Cirio, R. T. y Elder, J. (2016). Vitamina B1 (tiamina) y demencia. Annals of the New York Academy of Sciences, 1367 (1), 21-30.
[14]Negrita, J. (2012). Consideraciones para el diagnóstico y manejo de la sensibilidad a los sulfitos Gastroenterología y hepatología de la cama al banco, 5 (1), 3.