Tú lo sabes fibra es un componente importante de una dieta saludable. Pero seamos honestos: ¿sabe qué fibra es ¿exactamente? Preguntémosle a un dietista.
La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales que se encuentra en frutas y verduras enteras, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres como verduras, guisantes y lentejas, dice un dietista registrado Brynn McDowell . La fibra dietética se divide en dos categorías principales: fibra soluble, que se disuelve en agua y puede ser degradada por las bacterias buenas en nuestro intestino, y fibra insoluble, que no se disuelve y agrega volumen a nuestras heces, explica McDowell. Ambos son importantes para nuestra dieta diaria, porque la fibra puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el colesterol, alimentar las bacterias buenas en nuestro intestino, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir el estreñimiento y ayudarlo a sentirse (y mantenerse) lleno después de comer.
Las pautas de nutrición actuales dicen que las mujeres menores de 50 años deben comer 25 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben apuntar a 21 gramos por día. Y sí, consumir suficiente fibra es importante. La ingesta baja de fibra dietética puede conducir a una mala salud digestiva, lo que significa un mayor riesgo de estreñimiento, enfermedad diverticular y hemorroides, dice McDowell. Los niveles de colesterol en la sangre también pueden aumentar, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Una dieta baja en fibra normalmente significa una dieta baja en frutas y verduras frescas, cereales integrales, frijoles y legumbres. Además de ser baja en fibra, esto también puede significar una dieta que carece de varios nutrientes, vitaminas y minerales. ¡Ay!
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La buena noticia es que agregar alimentos ricos en fibra a su dieta es bastante simple. Una taza de frambuesas contiene ocho gramos de fibra, una taza de espaguetis de trigo integral tiene seis gramos y media taza de frijoles negros tiene 7.5 gramos. Además, agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser demasiado complicado. Recomiendo mirar sus comidas actuales y ver cómo puede agregar más fibra a lo que ya está comiendo, nos dice McDowell. Por ejemplo, elegir pan 100% integral en lugar de pan blanco aumentará el contenido de fibra. Agregar algunas bayas frescas y almendras en rodajas al yogur, poner una cucharada de semillas de chía o linaza en su batido matutino o agregar frijoles a las sopas o al chile son pasos simples que puede seguir en la cocina para agregar más fibra a sus comidas. Cuando aumente la fibra en su dieta, hágalo lentamente y también asegúrese de aumentar la ingesta de agua.
¿Listo para aumentar tu fibra? Prueba una de estas 14 sabrosas comidas.
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell1. Tazón de salmón con farro, frijoles negros y tahini (27 g de fibra)
Casi todos los elementos de esta receta contienen fibra: las dos cucharadas de tahini en el aderezo tienen casi tres gramos de fibra, y la lechuga y el aguacate agregan otro buen impulso.
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell2. Ensalada Nicoise de Vegetales con Judías Verdes al Curry Rojo (7g de Fibra)
La mayoría de las ensaladas son ricas en fibra, pero este riff vegetariano de la clásica ensalada con atún agrega más con judías verdes.
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Foto: Michael Marquand / Estilo: Jodi Moreno3. Guiso de garbanzos Harissa con berenjena y mijo (35 g de fibra)
El mijo es un héroe de la fibra relativamente desconocido. Este grano integral contiene nueve gramos por porción de 100 gramos y es tan delicioso como la pasta, lo prometemos. Deje que absorba todos esos sabores de guiso picante y quedará enganchado.
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell4. Curry de garbanzos y coco vegetal (32 g de fibra)
Los garbanzos están llenos de fibra, y cuantas más verduras agregue a este curry, más cosas buenas consumirá.
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Nisha Vora5. Lentejas veganas cremosas y verduras asadas al horno (11 g de fibra)
Veganizar este plato con crema de anacardos agrega fibra donde normalmente estarían los lácteos, y los piñones en la parte superior también agregan una pizca adicional.
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Aubrie Pick / Great Tastes6. Ensalada Tahini de limón con lentejas, remolacha y zanahorias (19 g de fibra)
¿La clave para convertir cualquier ensalada en una comida? Agrega las lentejas. Están llenos de fibra, lo que te llena (como ahora sabes).
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)
A estas alturas, probablemente ya conoces bien a nuestro amigo quinua. En realidad, no es un grano, es una semilla, por lo que tiene toneladas de proteína y, al mismo tiempo, contiene una cantidad impresionante de fibra.
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell8. Fideos soba con salsa de maní (8 g de fibra)
Hechos de trigo sarraceno, los fideos soba japoneses son una alternativa rica en fibra a los fideos de harina blanca. Los cacahuetes también contienen una cantidad decente, al igual que los guisantes.
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Foto: Christine Han / Estilo: Erin McDowell9. Gnocchi de trigo sarraceno con repollo, patatas y fontina (6 g de fibra)
Si está ansioso por un proyecto, estos ñoquis de alforfón caseros, hechos con queso ricotta cremoso, deberían serlo. Las papas también son una fuente sorprendente de fibra, con aproximadamente cinco gramos en una papa de tamaño mediano. Agregue repollo y más verduras para aumentar aún más la fibra.
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Nassima Rothacker / California: Vivir + Comer10. Aguacate, rábano y nueces con aderezo de zanahoria y miso (13 g de fibra)
Esta ensalada compuesta parece sacada de la cocina de un restaurante, pero es sorprendentemente fácil de hacer. Solo toma tus buenos cuchillos, córtalos y ensambla.
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Foto: Liz Andrew / Estilo: Erin McDowell11. Hongos Portobello Rellenos con Risotto de Cebada (10g de Fibra)
Además de ser una fuente inagotable de fibra, los hongos son bajos en calorías, grasas y carbohidratos. Así que rellene ese portobello con aún más fibra en forma de granos integrales cremosos. Un bocado y olvidará que su objetivo era saludable.
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Cosecha Medio Horneada 12.Nachos de camote y frijoles negros con salsa de chile verde (10 g de fibra)
Cambiar las papas fritas por batatas crujientes es un movimiento inteligente y sabroso para agregar más fibra a un plato de nachos digno de una comida. Además, la salsa de tomatillo casera y la cobertura de frijoles negros agregan aún más fibra al plato.
soy un blog de comida 13. Guiso de frijoles blancos crujientes con chile picante y cebada con col rizada y huevos (14 g de fibra)
Chili crujiente amplifica el picante de este guiso vegetariano que está repleto de ingredientes ricos en fibra. (Agregue un lado de edamame y arroz integral para obtener aún más).
El moderno propio 14. Pimientos Rellenos Vegetarianos (7g Fibra)
Las mejores comidas vienen en tazones comestibles. Estos pimientos rellenos son muy fáciles de hacer, y si sustituyes el arroz blanco por arroz integral u otro grano integral (cocínalo un poco primero), agregarás aún más.
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