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El aumento de peso es común durante el embarazo. El peso ganado durante el embarazo está relacionado con su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. El IMC es una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso. Aumentar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo es vital para la salud a largo plazo de usted y su bebé.
¿Qué es el peso durante el embarazo?
El cuerpo de una mujer cambia durante el embarazo para asegurar que su feto reciba la comida adecuada necesaria para el desarrollo del bebé. Las mujeres generalmente aumentan más de peso en los últimos meses del embarazo que en los primeros meses. Según un estudio de investigación publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology, el aumento de peso durante el embarazo consiste en el bebé, el líquido amniótico, la placenta, la sangre, el tejido mamario, el agrandamiento del útero y el exceso de grasa. [1] . La grasa extra se almacena como energía necesaria durante el parto y la lactancia.
De acuerdo con las pautas recomendadas por el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), las mujeres que tienen un peso normal antes del embarazo con un IMC de entre 18,5 y 24,9 aumentan entre 11,5 y 16 kg de peso durante el embarazo. [2] . Sin embargo, la mayoría de las mujeres aumentan de peso más de la cantidad recomendada durante el embarazo y esto hace que el bebé nazca demasiado grande, lo que puede provocar un parto por cesárea y obesidad durante la infancia y también aumenta el riesgo de obesidad entre las madres. [3] .
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Mantener el peso del embarazo después del embarazo puede aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. [2] .
Por lo tanto, es importante perder peso después del embarazo para reducir el riesgo de estos problemas de salud. Hemos enumerado algunos consejos efectivos para perder peso del bebé después del embarazo.
1. Lactancia materna
Algunos estudios sugieren que la lactancia materna puede ayudar a perder peso posparto. Un estudio de 2019 señaló que la lactancia materna puede ayudar a perder peso después del embarazo. Sin embargo, durante los primeros tres meses de lactancia, los cambios en su peso pueden no ser notorios debido al aumento de la ingesta de calorías y la disminución de la actividad física durante la lactancia. [4] .
Además, amamantar a su bebé es importante durante los primeros seis meses o mucho más, ya que la leche materna proporciona nutrición, fortalece la inmunidad y reduce el riesgo de enfermedades en los bebés recién nacidos. [5] .
2. Beba mucha agua
Mantener su cuerpo hidratado después del embarazo es esencial, ya que se ha demostrado que aumenta la producción de leche materna. [6] . Además, varios estudios han señalado que las madres deben aumentar su ingesta de agua durante y después del embarazo. [7] [8] .
Como regla general, los estudios han demostrado que beber mucha agua aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso. [9] . Sin embargo, los estudios son inconsistentes sobre el consumo de agua y la pérdida de peso posparto.
3. Duerma lo suficiente
No dormir lo suficiente puede afectar negativamente su peso. Un estudio de revisión mostró que la falta de sueño puede aumentar más de peso después del embarazo [10] .
4. Come alimentos saludables
Una dieta saludable combinada con actividad física juega un papel importante en la pérdida de peso posparto. Comer alimentos saludables y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y lácteos le proporcionará a su cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes y también le ayudará a controlar el peso. [11] [12] .
5. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados están cargados de grasas nocivas, sal, azúcar y calorías que son perjudiciales para la salud y también contribuyen al aumento de peso. Por lo tanto, se recomienda disminuir la ingesta de cereales refinados y bebidas endulzadas y aumentar la ingesta de alimentos frescos y ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y legumbres. [13] .
6. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar
Los alimentos que contienen azúcar añadido son las bebidas azucaradas, los zumos de frutas, las tortas, las galletas y los pasteles. Se ha demostrado que estos alimentos aumentan de peso ya que tienen un alto contenido calórico. Los estudios han demostrado que para prevenir el aumento de peso después del embarazo, evite los alimentos con alto contenido de azúcar como las bebidas azucaradas, los refrescos y los postres. [14 ].
7. Come bocadillos saludables
Los antojos de hambre pueden aparecer en cualquier momento y eso no significa que deba buscar una caja de galletas o bizcochos. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías y azúcar agregada, lo que ayudará a aumentar aún más de peso. Para perder peso del bebé de manera efectiva después del embarazo, busque bocadillos saludables para controlar sus antojos, que incluyen nueces mixtas, frutas frescas, verduras con hummus, yogur griego con granola casera [15] .
8. No sigas ninguna dieta
Después de dar a luz a su bebé, su cuerpo requiere una buena cantidad de nutrición para proporcionarle energía y ayudarla a recuperarse. Seguir cualquier dieta le impedirá comer ciertos alimentos que son una buena fuente de nutrientes. Consume alimentos frescos y saludables ya que son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales que te ayudarán a perder peso. [16] .
9. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es la conciencia de la comida en el momento en que está comiendo. Le ayuda a disfrutar su comida permitiéndole experimentar todos los gustos y sabores de la comida. Se ha demostrado que masticar los alimentos lentamente reduce el riesgo de obesidad y ayuda a controlar el peso. [17] .
10. Ejercicio
La actividad física es importante después del embarazo, ya que reduce el riesgo de obesidad y ayuda a perder peso. Numerosos estudios han demostrado la asociación entre el ejercicio físico y la pérdida de peso posparto [18] [19] .
Sin embargo, asegúrese de no realizar ninguna actividad física extenuante. Intente hacer ejercicios sencillos como caminar, andar en bicicleta o trotar.
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Nota: Pregúntele a su médico qué tipo de ejercicios puede hacer con seguridad.
11. Verifique el tamaño de las porciones
Llevar un registro del tamaño de las porciones es importante cuando se trata de perder peso, ya que le ayuda a saber cuánto está comiendo y si tiene algún problema en su plan de alimentación. Puede controlar la ingesta de alimentos manteniendo un diario de alimentos.
12. Evite beber alcohol
El consumo de alcohol se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Los estudios han demostrado que beber alcohol conduce a un aumento de peso posparto [20] . Además, los CDC recomiendan a las madres que amamantan que eviten beber alcohol, ya que puede interrumpir el crecimiento y el desarrollo del bebé. [21] .
13. No te estreses
El estrés y la depresión son comunes durante el período posparto. Varios estudios han demostrado que el estrés y la depresión aumentan la probabilidad de aumento de peso posparto. Para perder peso de manera efectiva, identifique lo que lo está estresando y encuentre formas de sobrellevarlo. Si tiene problemas para sobrellevarlo, no tenga miedo de pedir ayuda. [22] [23] .
14. Establezca sus metas claras
Si está decidida a perder peso después del embarazo, siga un objetivo realista que le ayudará a lograr buenos resultados. Mantenga un buen plan de alimentación y actividad física, ya que le ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
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¿Cuál es el momento adecuado para bajar de peso después del embarazo?
Su cuerpo necesita tiempo para sanar y recuperarse del parto. Si comienza a perder peso poco después del parto, su cuerpo tardará más en recuperarse. Si está amamantando, espere hasta que su bebé cumpla dos meses y su producción de leche materna se haya normalizado.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Debe planificar volver a su peso normal entre 6 y 12 meses después del parto.
Preguntas frecuentes comunes
P. ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso después del parto?
A. La mayoría de las mujeres pierden la mitad del peso de su bebé a las seis semanas después del parto y el resto del peso se elimina durante los siguientes meses.
P. ¿Qué dieta es mejor después del embarazo?
A. Una dieta rica en alimentos saludables como proteínas magras, pescado, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos es mejor después del embarazo.
P. ¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo de una mujer en recuperarse por completo del embarazo?
A. Recuperarse por completo del embarazo puede llevar algún tiempo. Muchas mujeres se recuperan entre seis y ocho semanas, mientras que otras pueden tardar más.
