Muchos en todo el país sufren de presión arterial alta o hipertensión. De hecho, según un artículo de investigación, aproximadamente el 33% de los indios urbanos y el 25% rurales son hipertensos. De estos, solo el 25% de los indios rurales y el 42% urbanos del porcentaje anterior son conscientes de su estado hipertenso. Y solo el 25% de los indios rurales y el 38% de los urbanos reciben tratamiento para la hipertensión. Otra encuesta predice que el número de personas con hipertensión aumentará de 118 millones en 2000 a 214 millones en 2025, con un número casi igual de hombres y mujeres.
Con cifras tan altas, es necesario saber todo lo que hay que saber sobre la enfermedad para asegurarse de no caer en esa cifra. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la hipertensión.
Conceptos básicos que necesita saber
Básicamente, la presión arterial es una medida de cuánta fuerza ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. La sangre circula desde el corazón a los vasos sanguíneos que recorren todo el cuerpo. La hipertensión, también conocida como presión arterial alta, es peligrosa ya que sobrecarga el corazón para bombear la sangre al cuerpo. Esto conduce a la aterosclerosis, lo que significa el endurecimiento de las arterias a la enfermedad renal, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
La lectura de la presión arterial es 120 sobre 80. Esto significa el rango donde la presión arterial se considera normal cuando la lectura está entre 80 y un número igual o menor que 120. Cuando la lectura es 'entre 120 y 129' sobre 'menor que 80 ', se considera elevado. Cuando está 'entre 130 y 139' por encima de 'entre 80 y 89', es la etapa uno de presión arterial alta. La lectura de la presión arterial alta en la etapa dos es '140 y superior' por encima de '90 y superior'. Se considera una crisis de hipertensión si la lectura es 'superior a 180' sobre 'superior a 120'.
Causas y sintomas
Si bien la causa exacta de por qué ocurre la hipertensión no es descifrable, existen algunos hábitos, condiciones médicas e ingesta dietética que pueden conducir a la hipertensión. Estos incluyen tabaquismo, sobrepeso u obesidad, falta de actividad física, demasiada sal en la dieta, consumo excesivo de alcohol (más de 1 a 2 bebidas al día), estrés, antecedentes familiares de presión arterial alta, genética, vejez, enfermedad renal crónica, trastornos suprarrenales y tiroideos, defectos cardíacos congénitos, ciertos tumores endocrinos, efectos secundarios de medicamentos, uso de drogas ilegales y apnea del sueño.
La presión arterial alta no es algo que se pueda detectar fácilmente a menos que se controle la presión arterial. Muchos de los que padecen una versión leve no muestran ningún síntoma obvio. Y algunos síntomas que se muestran podrían atribuirse a otros problemas de salud y podrían pasar años hasta que la afección alcance niveles severos para que los síntomas se vuelvan obvios. Estos síntomas incluyen dolores de cabeza, mareos, cambios visuales, hemorragias nasales, enrojecimiento, dificultad para respirar, dolor en el pecho o sangre en la orina. Necesita atención médica inmediata si nota alguno de estos problemas.
Cómo combatir la hipertensión
Si bien la presión arterial alta severa necesita una intervención seria, puede mantener su presión arterial bajo control con pequeños cambios en su estilo de vida en general, y en su dieta en particular. Limite su consumo de sal. Demasiada sal o, en particular, el sodio que contiene puede hacer que su cuerpo retenga más líquidos, lo que aumenta la presión arterial. Se recomienda que no tome más de 1 cucharadita de sal al día si le detectan presión arterial alta. Esto es aproximadamente 1,500 miligramos. Una persona sana y con presión arterial normal puede consumir hasta 2300 miligramos de sal al día.
Incrementa tu ingesta de potasio. El potasio contrarresta el sodio en su cuerpo, por lo que aumentar el potasio conduce a una menor retención de líquidos, lo que lo ayuda a reducir la presión arterial.
Lleva una vida activa. Hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a mantenerse en forma y no dejar que su peso se exceda. También le ayuda a mantener un apetito saludable. Evite el estilo de vida sedentario; Incluso si tiene un trabajo sedentario, muévase con regularidad tanto como sea posible. Trate de hacer una actividad física moderada durante unos 30 minutos cinco veces por semana.
Limita el consumo de alcohol. Aumenta su presión arterial, incluso cuando no sufre de presión arterial alta. Entonces, básicamente, todos deberían controlar la ingesta de alcohol. El límite de ingesta habitual de bebidas para mujeres sanas de todas las edades y hombres mayores de 65 es una bebida al día, mientras que los hombres menores de 65 pueden tomar hasta dos bebidas al día. Una medida de vaso en este caso es 120 ml de vino o 350 ml de cerveza o 30 ml de licor fuerte.
Duerma al menos de seis a siete horas todas las noches. La investigación ha demostrado que menos horas de sueño conduce a una presión arterial más alta.
Reduce el estres. Cualquier problema y situación que pueda generar estrés debe abordarse rápidamente. Medita con regularidad para mantenerte calmado y concentrado.
Haz cambios en tu dieta. Incluya frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescado, aves y frutos secos en su dieta. Limite las carnes rojas (incluidas las carnes rojas magras), los dulces, los azúcares añadidos y las bebidas que contienen azúcar en su dieta.
Alimentos que reducen la presión arterial
Una alimentación saludable es esencial para disminuir y mantener alejada la presión arterial alta. Aquí hay algunos alimentos nutritivos, deliciosos y saludables que ayudarán a reducir la hipertensión.
Plátanos: Son ricas en potasio y tienen menos sodio. Haga batidos, pasteles y comidas deliciosas con plátanos. ¡O coma un plátano crudo a diario, o incluso agréguelo a sus cereales o postres! Puede hacer un postre delicioso asando rodajas de plátano y sirviéndolas con yogur helado.
Espinacas: Cargada de potasio, ácido fólico y magnesio, y con una gran cantidad de fibra, la espinaca es muy útil para reducir la presión arterial alta. Puede tomar una sopa de espinacas o el sabroso sarson ka saag.
Avena: Este tiene una gran cantidad de fibras que ayuda a reducir la hipertensión. Haga panqueques con él o reemplace sus cereales con él. También puedes hacer avena salada, como un upma.
Sandía: Tiene mucha fibra, licopenos, vitamina A y potasio. También contiene un aminoácido llamado L-citrulina que se ha demostrado que reduce la presión arterial. Come sandía cruda o agrégala a tus ensaladas. O tómelo en forma de jugo.
Palta: Cargado de vitaminas A, K, B y E, fibra, potasio y ácido fólico, es muy beneficioso para reducir la hipertensión. También contiene ácidos oleicos que también ayudan a controlar y reducir la presión arterial alta y el nivel de colesterol.
Naranja: Es rico en vitaminas y ayuda a mantener la presión arterial. También tiene una buena cantidad de fibra. Come una fruta entera o haz una mermelada de naranja.
Raíz de remolacha: Esto está cargado de nitratos. Los nitratos son útiles para relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Según un estudio australiano en 2012, el consumo diario de un vaso de jugo de remolacha puede reducir la presión arterial en cinco puntos.
Semillas de girasol: Con un alto contenido de vitamina E, ácido fólico, proteínas, magnesio y fibra, son buenos para la salud de su corazón. Ayudan a bajar la presión arterial. Puede tomarlos asados y sin sal como bocadillos o agregarlos a sus ensaladas.
Zanahorias: El potasio y el betacaroteno de las zanahorias regulan las funciones del corazón y los riñones, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial. Beba jugo de zanahoria con regularidad.
Dietas para hipertensión arterial
Existen varios planes de dieta que ayudan a reducir la presión arterial. Sin embargo, siempre que planifique este tipo de dietas, asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar. Una dieta DASH consiste en una alimentación saludable con regularidad diseñada para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta. Significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Se trata de una ingesta baja de sodio y de un mayor consumo de alimentos que contengan nutrientes como potasio, magnesio y calcio. Se dice que con esta dieta, puede disminuir su presión arterial en algunos puntos cada dos semanas.
Una dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, las grasas saludables y los cereales integrales. Se trata de comer alimentos que contengan aceite de oliva, frutos secos, frutas, verduras y pescado. En esto, comes alimentos ricos en calorías, pero como son todas grasas saludables, no es un riesgo de peso, y consumir grasas saludables te hace comer menos.
Dieta tablero
Esta dieta da énfasis a las verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa; y cereales integrales, frutos secos, aves y pescado en cantidades moderadas. Si sigue esta dieta para prevenir la hipertensión y tiene la presión arterial normal en la actualidad, opte por la dieta DASH estándar, en la que ingiere hasta 2300 mg de sal al día. Una dieta DASH baja en sodio, en la que se ingieren hasta 1,500 mg de sal al día, es para quienes buscan reducir la presión arterial. Aparte de la ingesta de sal, el resto de la dieta es igual.
En una dieta DASH, debe consumir 2000 calorías al día. Las porciones recomendadas de diferentes alimentos son:
6 a 8 porciones diarias de cereales. Esto incluye pan, cereales y arroz e incluso pasta. Opte por arroz integral y pan o pasta de trigo integral. Una porción aquí significa una rebanada de pan, alrededor de 30 g de cereal seco o media taza de cereal cocido, arroz o pasta.
4 a 5 porciones diarias de verduras. Puedes tener tomates, brócoli, zanahorias, batatas, vegetales verdes y otros vegetales en esto ya que están llenos de vitaminas, fibra y minerales como potasio y magnesio. Aquí, una porción es una taza de verduras de hoja verde crudas o media taza de verduras crudas o cocidas cortadas en trozos.
4 a 5 porciones diarias de frutas. Las frutas se pueden consumir en muchas formas, desde frutas enteras hasta batidos y jugos. Una porción significa una fruta de tamaño mediano, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, o 120 ml de jugo.
6 o menos porciones al día de carnes magras, aves y pescado. Son una buena fuente de nutrientes como proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Consuma porciones limitadas de carnes y aves sin grasa y pescado rico en ácidos grasos omega-3.
2 a 3 porciones diarias de lácteos. Obtienes una buena cantidad de calcio, vitamina D y proteínas de los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso, la mantequilla, etc. Asegúrese de optar por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. En esto, una porción incluye una taza de leche desnatada, una taza de yogur bajo en grasa o 40 g de queso semidesnatado.
4 a 5 porciones semanales de frutos secos, semillas y legumbres. Consuma semillas de girasol, almendras, frijoles, guisantes, lentejas y otros de este grupo de alimentos para obtener magnesio, potasio, fibra y proteínas. Aquí, una porción incluye 1/3 taza de nueces, dos cucharadas de semillas o media taza de frijoles o guisantes cocidos.
2 a 3 porciones diarias de grasas y aceites. Si bien las grasas tienen un mal nombre por sí mismas, en realidad son útiles cuando se toman en cantidades limitadas y solo las grasas saludables. Absorben vitaminas esenciales y mejoran el sistema inmunológico. Una porción es una cucharadita de aceite saludable, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aderezo para ensaladas.
5 o menos porciones de dulces a la semana. Elija dulces bajos en grasa o sin grasa como sorbetes, helados de frutas, gominolas, caramelos duros o galletas bajas en grasa. Una porción es una cucharada de azúcar, jalea o mermelada, media taza de sorbete o una taza de limonada.
Dieta mediterránea
Esta dieta no tiene una forma correcta en particular. Básicamente, proporciona un marco con el que debe trabajar para encontrar el que mejor se ajuste a usted mismo.
Sugiere asegurarse de comer muchas verduras, frutas, semillas, legumbres, nueces, cereales integrales, patatas, pan, pescado, mariscos, especias, hierbas y aceite de oliva virgen extra. También hace que coma aves, huevos, queso y yogur en cantidades moderadas. Rara vez se debe comer carne roja, mientras que se debe evitar por completo la carne procesada, azúcares agregados, bebidas endulzadas con azúcar, aceites refinados, granos refinados y otros alimentos altamente procesados.
Los alimentos que se pueden consumir aquí son tomates, col rizada, brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, cebollas, pepinos, coles de Bruselas, etc. en la categoría de vegetales. Las frutas pueden incluir manzanas, naranjas, peras, plátanos, uvas, fresas, higos, dátiles, melocotones, melones, etc. También puede tener almendras, nueces de macadamia, nueces, anacardos, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol y legumbres como guisantes, frijoles, legumbres, lentejas, garbanzos, cacahuetes, etc. Coma tubérculos como patatas, nabos, batatas, ñame, etc. o cereales integrales como trigo integral, avena integral, centeno, arroz integral, maíz, cebada, pan integral trigo sarraceno, y pasta. También puede comer salmón, camarones, ostras, cangrejo, pollo o huevos. Si le gustan los lácteos, opte por el yogur, el queso o el yogur griego. También funcionan las hierbas y especias como el ajo, la albahaca, la menta, el romero, la salvia, la nuez moscada, la canela, la pimienta, etc. Con las grasas, opta por las saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
¿Cuánta sal debo eliminar de mi dieta?
No tome más de 1 cucharadita de sal al día si le detectan presión arterial alta. Entonces, o tiene la mayor parte de su comida con solo una pizca de sal o sin sal y agregue a un solo plato esa 1 cucharadita de sal.
¿El agua potable puede reducir la presión arterial?
Si. Cuando su ingesta de agua es menor, su cuerpo intenta asegurarse de obtener suficientes líquidos reteniendo sodio. La deshidratación también hace que el cuerpo cierre lenta y sistemáticamente algunos de sus lechos capilares, lo que a su vez aumenta la presión. Necesita beber de ocho a diez vasos de agua de 8 onzas por día.
¿Puede el ajo ayudar a la presión arterial?
La alicina es un compuesto químico que se encuentra en el ajo y es útil para reducir la presión arterial. El ajo crudo, fresco o seco proporciona la mayor cantidad de alicina. Se sugiere consumir de 1/10 a 1/2 diente de ajo al día. No coma mucho ajo, ya que puede reducir aún más la presión arterial y provocar una presión arterial baja.
¿Cuál es la presión arterial normal para una mujer embarazada?
La presión arterial normal es 140/90 durante el embarazo. La presión arterial entre 140/90 y 149/99 se considera levemente alta, entre 150/100 y 159/109 es moderadamente alta y 160/110 y más es muy alta. Si se detecta presión arterial alta antes de las 20 semanas de embarazo, no es causada por el embarazo, sino que es presión arterial alta preexistente o crónica. Si desarrolla hipertensión después de la marca de la vigésima semana y si su presión arterial vuelve a la normalidad dentro de las seis semanas posteriores al parto, tiene presión arterial alta gestacional o inducida por el embarazo.
¿Es una cara roja un signo de presión arterial alta?
Es un mito que la presión arterial alta enrojece la cara, es decir, se enrojece. Algunas personas que tienen presión arterial alta pueden experimentar una cara roja, pero eso se debe a la forma en que su cuerpo está reaccionando a los diferentes factores, como la fuerza que ejerce el bombeo de sangre sobre las paredes de las arterias es más de lo normal, lo que conduce a la presión arterial alta. Tener presión arterial alta no es la razón detrás de la cara roja.
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