PLAN DE DIETA INDIA PARA CULTURISMO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Kim Kardashian West, la famosa estrella de telerrealidad y madre de tres hijos, compartió recientemente un vistazo de su régimen de ejercicios en su página de Instagram. Después de pesar casi 140 libras, Kim Kardashian bajó a 116 libras. Sus piernas tonificadas y la parte superior del cuerpo son lo que toda mujer envidia. Ella sigue la dieta del culturismo, en la que llevas cantidades impresionantes de masa y tiene bajos niveles de grasa corporal. Se enfatiza en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.

Si bien muchos hombres y mujeres indios aspiran a tener un cuerpo como el de las celebridades de Hollywood, la dieta que siguen las celebridades puede no ser práctica debido a la falta de disponibilidad de ciertos alimentos. Sin embargo, es importante comprender que puede fortalecer su cuerpo con los alimentos disponibles en la India, siempre que comprenda el contenido de proteínas y carbohidratos en los alimentos de la India. Este artículo hablará sobre la dieta india para el culturismo.

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La dieta de culturismo constituye de 1.500 a 3.000 calorías diarias para las mujeres y de 2.500 a 5.500 calorías diarias para los hombres. La ingesta de calorías depende totalmente de los tipos y niveles de ejercicio. Si está buscando desarrollar músculos y perder grasa corporal, eche un vistazo a los mejores alimentos indios para el culturismo.

Clasificaremos la dieta en dos categorías: dieta no vegetariana y dieta vegetariana para culturismo.

Dieta india no vegetariana para culturismo

La dieta no vegetariana juega un papel importante en la construcción de músculos de forma natural, ya que es rica en proteínas. Estos son los alimentos no vegetarianos que se utilizan para desarrollar músculos.

1. Huevos

Los huevos son un alimento básico en el plan de alimentación de un culturista. Un huevo duro grande tiene 6 g de proteína. Las claras de huevo son una excelente fuente de proteína que tiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para su cuerpo. También es rico en colina, un nutriente esencial necesario para el control muscular. Las yemas de huevo también son una buena fuente de grasa, también ayudan a ganar músculos. Si desea comer huevos como alimento para el culturismo, lo mejor es consumir huevos duros. Come al menos 10-15 huevos al día.

2. Carne roja

La carne roja ligeramente grasa es un componente clave de una dieta de desarrollo muscular. La carne roja contiene vitamina B3 o niacina que se ha demostrado que expande los vasos sanguíneos y aumenta el colesterol bueno. Además, la carne roja contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculos y tejidos conectivos. 3 oz (85 g) de lomo de res contiene 19,7 g de proteína, una porción de 100 g de cerdo asado proporciona 9 g de grasa, 199 calorías y 27,6 g de proteína.

3. Carne de cangrejo

La carne de cangrejo es consumida ampliamente por los culturistas para ganar músculo. La carne de cangrejo es el mejor alimento para la salud ósea, es un depósito de zinc y minerales esenciales como calcio, potasio y magnesio que promueven la fuerza muscular y la inmunidad física. Cada 100 g de carne de cangrejo contiene 18,1 g de proteína.

4. Pollo

Si le encanta comer pollo, es posible que se pregunte cuánto pollo comer por día para aumentar la masa muscular. Bueno, de 400 a 500 g de pechuga de pollo sin piel es suficiente si depende completamente del pollo para obtener proteínas. Pero, si está incluyendo otras fuentes de proteínas en su dieta de culturismo, 300 g de pollo es una cantidad decente para consumir. El pollo agrega masa muscular magra al cuerpo. 172 g de pechuga de pollo cocida y sin piel contienen 54 g de proteína.

5. Ostras

Las ostras también son alimentos para la construcción de músculos, consumidos tanto por levantadores de pesas como por culturistas. Contienen zinc, magnesio y otros minerales esenciales que son necesarios para la síntesis de proteínas, lo que convierte a las ostras en un alimento superior para el crecimiento muscular.

100 g de ostras cocidas tienen más de 20 g de proteína con solo 5 g de grasa.

6. Hígado de pollo

El hígado de pollo es bastante rico en proteínas, que contiene aproximadamente 7 g en una porción de una onza (28,3 g). Desafortunadamente, el hígado de pollo tiene un alto contenido de colesterol, por lo que debe consumirse con moderación. Aparte de eso, el hígado de pollo es una buena fuente de zinc, tiamina, manganeso, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, etc.

7. Salmón

El salmón se considera un buen alimento para el culturismo porque es rico en proteínas para el desarrollo muscular y una excelente fuente de grasas saludables para el corazón. Elija salmón salvaje en lugar de salmón de piscifactoría, ya que contiene altos niveles de toxinas. Una porción de 100 g de salmón contiene 19,84 g de proteína.

Dieta india vegetariana para culturismo

La creencia más común que tiene la gente es que las proteínas se encuentran en grandes cantidades solo en alimentos no vegetarianos. Pero los alimentos vegetarianos también son una buena fuente de proteínas y pueden convertirse en parte de su dieta de culturismo.

1. Batatas

Las batatas son bajas en calorías y están llenas de carbohidratos que mantendrán altos sus niveles de energía durante una sesión de entrenamiento intenso. Son una rica fuente de fibra dietética que es crucial para controlar el apetito, quemar grasa y promover la ganancia y la salud de los músculos. Aunque las batatas no son ricas en proteínas, puedes consumirlas como alimento antes del entrenamiento. Una ración de 100 g contiene 1,6 g de proteína.

2. Leche y productos lácteos

La leche tiene un alto contenido de proteína con proteína de suero y proteína de caseína que constituyen aproximadamente el 20 por ciento y el 80 por ciento de la composición proteica total, respectivamente. La mayoría de los culturistas consideran la proteína de suero como el mejor suplemento proteico. Y la caseína tiene una tasa de digestibilidad lenta que ayuda a digerir la proteína de suero.

El rico contenido de calcio en los productos lácteos mejora la pérdida de grasa al tiempo que fortalece los huesos, lo que le ayuda a fortalecer su cuerpo. Una taza de leche (244 g) contiene 8 g de proteína.

3. Quinoa

La quinua encabeza la lista de alimentos vegetarianos indios cuando se trata de culturismo. Contiene los nueve aminoácidos esenciales y esa es la razón por la que este superalimento se considera el mejor para el crecimiento muscular. La quinua es rica en carbohidratos complejos y proteínas, lo que la convierte en un proveedor constante de energía durante las tediosas sesiones de entrenamiento.

La investigación muestra que la quinua promueve la síntesis de IGF-1, una hormona del crecimiento esencial para el crecimiento y la fuerza de la masa muscular. 1 taza de quinua cocida (185 g) contiene 8,14 g de proteína.

4. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son ricos en proteínas, lo que los convierte en alimentos adecuados para el culturismo. Los frijoles y las legumbres mejoran la evacuación intestinal y aumentan la resistencia a la insulina, lo que afecta el crecimiento de los músculos al aumentar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. Una porción de 100 g de frijoles contiene 21 g de proteína. Las legumbres como las lentejas tienen 9 g de proteína en 100 g.

5. Requesón

El requesón o paneer mejora la masa muscular magra y contiene caseína que promueve un aumento lento y constante del nivel de aminoácidos en la sangre. El requesón facilita la descomposición y absorción de nutrientes que apoyan la ganancia muscular. Una porción de 100 g de requesón tiene 11 g de proteína.

6. Semillas

Las semillas como la linaza, las semillas de girasol, las semillas de sésamo y las semillas de chía son fuentes ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra. Estos ácidos grasos ayudan en la recuperación de los tejidos después del entrenamiento y reducen la inflamación. El mejor momento para comer semillas para el culturismo es consumirlas como bocadillos antes y después del entrenamiento. Una porción de 100 g de semillas de chía contiene 17 g de proteína, 100 g de semillas de lino contienen 18 g de proteína, 100 g de semillas de sésamo también contienen 18 g de proteína y 100 g de semillas de girasol secas contienen 21 g de proteína.

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7. Nueces

Los frutos secos como las almendras y los anacardos están llenos de proteínas, fibra y grasas saludables que le ayudan a ganar músculos. El mejor momento para comer nueces para el culturismo es como refrigerio después del entrenamiento y temprano en la mañana con su leche. 100 g de almendras contienen 21 g de proteína y 100 g de anacardos contienen 18 g de proteína.

Consejos para culturismo

Es importante comprender sus necesidades de proteínas y carbohidratos de acuerdo con su peso corporal antes de comenzar una dieta de culturismo. En general, 2500 calorías por día son suficientes para desarrollar músculos. Puede ganar algo de grasa mientras desarrolla músculos, pero trate de no preocuparse por eso cuando esté aumentando de volumen.
Concéntrese en levantamiento de pesas como peso muerto, sentadillas con barra, press militar con barra sentado, curl con barra y press de banca con mancuernas, y otros entrenamientos de levantamiento de pesas para desarrollar sus músculos y quemar grasa al mismo tiempo.
Cualquier forma de ejercicios cardiovasculares como girar, andar en bicicleta, correr, nadar, sprints en colinas. El uso principal del entrenamiento cardiovascular para los culturistas es aumentar su gasto calórico.
Evite consumir carbohidratos simples como el azúcar y productos refinados. Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz rojo o integral, avena, cebada y trigo partido.
Del 15 al 20 por ciento de nuestras calorías deben provenir de grasas saludables como nueces, semillas, aceite de pescado, aguacates, aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de salvado de arroz, etc.
La toronja, la alfalfa y el pescado contienen mayores cantidades de HMB (hidroxi β-metilbutirato), un metabolito activo de la leucina que reduce la degradación de las proteínas musculares. El cuerpo produce HMB al descomponer el aminoácido leucina presente en alimentos ricos en proteínas. HMB aumenta los beneficios de los ejercicios de entrenamiento con pesas.
Duerma lo suficiente para darle a su cuerpo el descanso que necesita después de la extenuante rutina de ejercicios.
Los constructores de músculos indios, ya sean hombres o mujeres, que estén involucrados en un entrenamiento extremo y meticuloso deben beber mucha agua. El agua aumenta la resistencia y la capacidad muscular para hacer ejercicio.

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