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¡Olvídese de la dieta mediterránea, la dieta Paleo, la dieta Atkins y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión)! La dieta lacto-vegetariana es la nueva tendencia, que la gente está optando debido a sus numerosos beneficios para la salud.
¿Qué es una dieta lacto-vegetariana?
Una dieta lacto-vegetariana es un tipo de dieta vegetariana que excluye aves, carnes, mariscos y huevos. En otras palabras, una dieta lacto-vegetariana incluye todos los alimentos de origen vegetal y productos lácteos como yogur, queso, leche, leche de cabra, etc.
Según un estudio, reducir la ingesta de carne y otros productos animales beneficia su salud de varias maneras [1] .
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En la India, algunas comunidades siguen una dieta lacto-vegetariana según lo exigen sus prácticas y creencias religiosas.
Beneficios para la salud de la dieta lacto-vegetariana
1. Ayuda a perder peso
Los estudios han demostrado que el índice de masa corporal (IMC) es más bajo en los vegetarianos en comparación con los que comen carne. [2] . Las dietas a base de plantas contienen menos calorías y más fibra que las dietas a base de carne, lo que es beneficioso para perder peso.
2. Apoya la salud del corazón
Según un informe publicado en el Journal of the American Heart Association, la dieta lacto-vegetariana ayuda a reducir el colesterol malo, que es uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas. [3] . La dieta vegetariana, como la dieta lacto-vegetariana, es útil para reducir el nivel de presión arterial alta, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
3. Previene el cáncer
Según un estudio publicado en Cancer Management and Research, el consumo de una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer en un 10-12 por ciento. [4] .
4. Controla el azúcar en sangre
Los estudios de investigación han demostrado que la dieta lacto-vegetariana puede controlar los niveles de azúcar en sangre. Un estudio que incluyó a 255 personas con diabetes tipo 2 que consumían una dieta vegetariana tuvo una reducción significativa en la hemoglobina A1c (HbA1c) [5] .
156.000 adultos que siguieron una dieta lacto-vegetariana tenían un 33% menos de probabilidades de tener diabetes tipo 2, en comparación con los que siguen dietas no vegetarianas, concluyó un estudio de investigación mencionado, publicado en Nutrition Journal. [6] .
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Alimentos para comer en una dieta lacto-vegetariana
- Frutas - Naranjas, melocotones, plátanos, manzanas, melones, bayas y peras.
- Verduras - Pimientos morrones, espinacas, brócoli, coliflor, col rizada y rúcula.
- Cereales integrales - Avena, arroz, quinua, amaranto, cebada y trigo sarraceno.
- Verduras - Garbanzos, guisantes, lentejas y frijoles.
- Productos lácteos - Mantequilla, queso, yogur y leche.
- Grasas saludables - Aguacate, aceite de oliva y aceite de coco.
- Nueces - Avellanas, almendras, nueces, nueces de Brasil, pistachos y mantequillas de nueces.
- Alimentos proteicos - Tofu, tempeh, proteína vegetariana en polvo, suero y levadura nutricional.
- Semillas - Semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de cáñamo.
- Hierbas y especias - Romero, tomillo, comino, orégano, cúrcuma, pimienta y albahaca.
Alimentos que se deben evitar en una dieta lacto-vegetariana
- Carne - Cordero, res, cerdo, ternera y productos cárnicos procesados como salchichas, tocino y fiambres.
- Aves de corral - Pollo, oca, pavo, pato y codorniz.
- Huevos - Yemas de huevo, claras y huevos enteros.
- Mariscos - Sardinas, caballa, atún, salmón, camarones y anchoas.
- Ingredientes a base de carne - Carmín, gelatina, sebo y manteca.
Efectos secundarios de la dieta lacto-vegetariana
La carne, los mariscos y las aves de corral son una fuente rica en proteínas, zinc, hierro, ácidos grasos omega 3 y vitamina B12. Los huevos son una excelente fuente de vitamina A y vitamina D. Una deficiencia de estos nutrientes puede provocar ciertas condiciones de salud como cambios en el estado de ánimo, anemia, deterioro de la función inmunológica y retraso en el crecimiento. [7] , [8] .
Plan de dieta para dieta lacto-vegetariana
Plan de comidas del lunes
Desayuno
- Avena con canela en polvo y rodajas de plátano
Almuerzo
- Hamburguesa de verduras con rodajas de camote y ensalada
Cena
- Pimientos rellenos de quinua, vegetales mixtos y frijoles
Plan de comidas del martes
Desayuno
- Yogur cubierto con nueces y bayas mixtas
Almuerzo
- Curry de lentejas con arroz integral, ajo, jengibre y tomates
Cena
- Sofreír pimientos, zanahorias, judías verdes, zanahorias y tofu de sésamo y jengibre
Plan de comidas del miércoles
Desayuno
- Batido de verduras, frutas, proteína de suero y mantequilla de nueces
Almuerzo
- Pastel de garbanzos con zanahorias asadas
Cena
- Teriyaki tempeh con cuscús y brócoli
Plan de comidas del jueves
Desayuno
- Avena con leche, semillas de chía y frutas
Almuerzo
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- Tazón de burrito con frijoles negros, queso, arroz, salsa, guacamole y verduras
Cena
- Verduras con crema agria y ensalada
Plan de comidas del viernes
Desayuno
- Tostada de aguacate con tomate y queso feta
Almuerzo
- Espárragos y lentejas asadas
Cena
- Wrap de falafel con tahini, cebolla, perejil, tomates y lechuga.
Aperitivos saludables para incluir en una dieta lacto-vegetariana
- Manzanas en rodajas con mantequilla de nueces
- Zanahorias y hummus
- Queso y galletas
- Fruta mixta con requesón
- Chips fríos
- Yogur con frutos rojos
- Edamame tostado
- Mezcla de frutos secos, frutos secos y chocolate amargo
- [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A. y Keller, U. (2015). Riesgos para la salud asociados con el consumo de carne: revisión de estudios epidemiológicos. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
- [2]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K. y Key, T. J. (2003). Dieta e índice de masa corporal en 38000 consumidores de carne, consumidores de pescado, vegetarianos y veganos EPIC-Oxford Revista internacional de obesidad, 27 (6), 728.
- [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. y Li, D. (2015). Efectos de las dietas vegetarianas sobre los lípidos en sangre: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón, 4 (10), e002408.
- [4]Lanou, A. J. y Svenson, B. (2010). Reducción del riesgo de cáncer en vegetarianos: un análisis de informes recientes. Manejo e investigación del cáncer, 3, 1–8.
- [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M. y Watanabe, M. (2014). Dietas vegetarianas y control glucémico en la diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis. Diagnóstico y terapia cardiovascular, 4 (5), 373–382.
- [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V. y Ebrahim, S. (2014). Tipo de dieta vegetariana, obesidad y diabetes en la población adulta de la India Revista de nutrición, 13, 89.
- [7]Wu, G. (2016). La ingesta de proteínas en la dieta y la salud humana.Food & function, 7 (3), 1251-1265.
- [8]Miller J. L. (2013). Anemia por deficiencia de hierro: una enfermedad común y curable Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.
