En nuestra búsqueda de un mejor noche de sueño , reprimimos nuestro hábito de tomar café por la tarde, tratamos de hacer más ejercicio y comenzamos a dejar nuestros teléfonos fuera de nuestras habitaciones. Aún así, un sueño verdaderamente reparador ocasionalmente resulta ilusorio, razón por la cual contactamos a dos expertos en sueño, Dra. Ángela Holliday-Bell , MD, y Dra. Shelby Harris , PsyD., por cuatro cosas que nunca harían antes de acostarse, desde mantener su espacio para dormir demasiado cálido hasta tomar una copa demasiado cerca de la hora de acostarse.
Conozca a los expertos
- Dra. Ángela Holliday-Bell , MD, CCSH, es pediatra certificado por la junta y especialista del sueño. La Dra. Holliday-Bell recibió su licenciatura de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, su maestría en biotecnología de la Universidad Rush y su título de médico de la Universidad de Illinois en Chicago. También tiene una certificación en salud clínica del sueño de la Junta de Tecnólogos Polisomnográficos Registrados. Habiendo sufrido anteriormente de insomnio, comprende el poder transformador de un sueño de buena calidad y también trabaja con la marca de bienestar. NEOM Orgánicos .
- Dra. Shelby Harris , PsyD., es el director de salud del sueño en Sleepópolis , un sitio web dedicado a difundir información completa sobre la industria del sueño. Psicóloga clínica licenciada que se especializa en medicina conductual del sueño, trata una amplia variedad de trastornos del sueño, incluidos el insomnio, las pesadillas y la narcolepsia, con un enfoque en intervenciones no farmacológicas. Está certificada por la junta en medicina conductual del sueño por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y es autora de La guía para mujeres para superar el insomnio: Duerma bien por la noche sin depender de medicamentos .
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SurfUpVector/imágenes falsas1. Tome una copa de vino dentro de las 4 horas antes de acostarse
Está bien... culpable. Si bien el jurado aún está deliberando sobre si incluso beber con moderación tiene beneficios para la salud , no se puede negar el atractivo de una copa de vino o dos mientras se relaja después de un largo día. Aún así, la Dra. Holliday-Bell enfatiza que si usted son va a beber, hacerlo dentro de las cuatro horas de intentar conciliar el sueño podría ser perjudicial para la calidad del sueño. “Muchas personas usan el alcohol como gorro de dormir debido a sus propiedades sedantes iniciales”, explica. “Y si bien tiende a causarle sueño al principio, se descompone con bastante rapidez y después de ese tiempo se vuelve estimulante. Esto conduce a un sueño interrumpido y de mala calidad y a despertarse temprano en la mañana. Cuanto más bebes y más cerca de la hora de acostarte lo bebes, más afecta tu sueño”.
2. No relajarse adecuadamente antes de acostarse
Nuestros dos expertos dicen que una rutina relajante y relajante antes de acostarse es esencial. La Dra. Holliday-Bell nos dice: 'Participar regularmente en una rutina relajante y calmante a la hora de acostarse es esencial para ayudarlo a relajarse del estrés del día y conciliar el sueño'. Este tiempo de relajación puede verse como lo desee, con una advertencia: su teléfono (o tableta o computadora) no debe estar involucrado. “Siempre hago tiempo de al menos diez a 20 minutos como mínimo para relajarme sin pantallas”, nos dice Harris, mientras que la Dra. Holliday-Bell se hace eco: “La electrónica emite principalmente la longitud de onda azul de la luz, que es la longitud de onda que tiene la mayor cantidad de luz. influencia de alerta en su ritmo circadiano”, refiriéndose a los procesos que lo ayudan a conciliar el sueño y la noche y despertar por la mañana.
3. Mantenga su dormitorio demasiado cálido
¿Sabías que un dormitorio demasiado cálido puede interferir con tu sueño? Según la Dra. Holliday-Bell, la temperatura de su cuerpo debe bajar entre uno y tres grados “para facilitar la transición y el mantenimiento del sueño. Si el espacio de su dormitorio es demasiado cálido, puede interferir con este proceso. Se recomienda mantener su espacio para dormir entre 62 y 67 grados Fahrenheit para lograr la caída óptima de la temperatura corporal”. Harris está de acuerdo y nos dice: 'Me encanta tener una habitación fresca para dormir por la noche, y siempre me aseguro de tener mi ventilador encendido para ayudar a mantener mi habitación fresca, incluso en invierno'.
4. Planee compensar una mala noche de sueño durmiendo
Por alguna razón estuviste dando vueltas toda la noche. Seguramente, empujar la alarma hacia atrás lo compensará, ¿verdad? No necesariamente. Si bien una o dos siestas pueden ayudarlo a sentirse más descansado, Harris advierte que no debe compensar una mala noche durmiendo más de una hora a la mañana siguiente. “Cumplir con el horario me ayuda a evitar que los problemas para dormir aparezcan de manera rutinaria”, agrega. Lo mismo ocurre con los fines de semana, también. El científico del sueño Matthew Walker dijo NPR que dormir hasta el mediodía los fines de semana no compensará una semana de malas noches. “Dormir no es como el banco, por lo que no puedes acumular una deuda y luego tratar de pagarla en un momento posterior”. Básicamente, dormir hasta tarde no reinicia tu reloj interno. En cambio, todo lo que hace es obstaculizar su ciclo de sueño, que se beneficia de la regularidad.
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