d3sign/imágenes falsasAsí es como solía ser una mañana típica para mí: despertarme, presionar el botón de repetición varias veces, arrastrarme a la cocina para hacer café y luego esperar a que la dulce cafeína llegara a mis venas. Soy básicamente un caminar pero primero Café cliché. Pero quiero decir, esa frase está en todas las camisetas/tazas/tableros de cartas de café por una razón, ¿verdad? Así que cuando describí mi rutina diaria durante una reciente consulta de nutrición con Carlyn Rosenblum, MS, RD , no esperaba que su primera crítica fuera sobre ese hábito en particular. Esto es lo que dijo sobre tomar café con el estómago vacío antes del desayuno.
Espera, ¿por qué no debería tomar café por la mañana?
“Hay algunas razones por las que el café no es bueno a primera hora de la mañana, especialmente para las mujeres”, dice Rosenblum. “Primero, aumenta el cortisol, lo que puede afectar negativamente la ovulación, el peso y el equilibrio hormonal”. La llamada hormona del estrés, que, entre otras cosas, ayuda a regular la energía y te hace sentir alerta, fluctúa a lo largo del día, pero generalmente es alta por la mañana y baja por la noche. “Beber cafeína a primera hora de la mañana, cuando el cortisol está alto, reduce la producción de la hormona y cambia el tiempo del ciclo”, explica Rosenblum. Esto puede hacer que produzcas cortisol en momentos en los que normalmente bajaría (como por la noche). “ Los estudios también muestran que consumir cafeína cuando el cortisol es alto en realidad puede hacer que produzcas más cortisol”, dice ella. “Si bien el razonamiento detrás de esto no se comprende del todo, parte del motivo podría estar relacionado con el impacto del café en ciertas vitaminas y minerales.
Y recuérdame otra vez por qué el cortisol alto es malo.
“El cortisol es necesario para nuestra salud; sin embargo, el problema es que cuando estamos constantemente estresados, nuestro cuerpo produce cortisol continuamente”, explica Rosenblum. “Esto puede conducir a un aumento del azúcar en la sangre, lo que a su vez conduce a un aumento de la producción de la hormona insulina, lo que lleva a la resistencia a la insulina”. El exceso de cortisol puede provocar efectos como aumento de peso, problemas para dormir y una respuesta inmunológica comprometida.
¿Por qué debo evitar tomar café con el estómago vacío?
“Beber café a primera hora de la mañana también puede crear problemas de salud intestinal”, dice Rosenblum. Si bien los resultados de los estudios sobre cómo el café afecta su microbioma intestinal son mixtos (uno estudio reciente sugiere que en realidad podría ser beneficioso), estimula la producción de ácido en el estómago. Si eres propenso al reflujo ácido u otros problemas gastrointestinales, vale la pena prestar atención a tus síntomas para ver si el café los exacerba. Rosenblum recomienda desayunar alimentos ricos en calcio (como yogur, almendras, espinacas, col rizada o semillas de chía), que ayudan a neutralizar tanto la acidez del café como la del estómago. También señala que el café frío tiene un 70 % menos de ácido que el café caliente.
Entonces, ¿cuándo debo tomar café?
Si te despiertas con un horario relativamente estándar, lo mejor que puedes hacer es servirte una taza después del desayuno, entre las 9:30 a. m. y el mediodía, una ventana en la que tus niveles de cortisol suelen ser bajos. (Está vinculado a la actividad, por lo que si su 'día' comienza significativamente antes o después del promedio, ajústelo en consecuencia). En ese momento, el café realmente le dará el impulso necesario, equilibrando una posible caída de energía.
Pero si el nivel de cortisol es alto por la mañana, ¿por qué todavía me siento mareado?
Rosenblum postula algunas posibles razones. Uno, sus hábitos de café: si está acostumbrado a tomar café a primera hora de la mañana, es posible que su cuerpo haya llegado a usar la cafeína como muleta y se haya desviado de sus mecanismos naturales de activación. Dos, deshidratación: pierde agua mientras duerme, por lo que es posible que se despierte deshidratado, especialmente si no bebió suficiente agua durante el día. Y tres, malos hábitos de sueño: la mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas de sueño, por lo que si se está quedando corto de manera significativa, lo sentirá sin importar nada. También señala que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad, y recomienda promover un sueño reparador apagando los dispositivos electrónicos 60 minutos antes de acostarse, bebiendo té de hierbas, tomando un baño de sal de Epsom o escribiendo en un diario de gratitud antes de acostarse. a las glándulas (que producen cortisol) les gusta la consistencia”, dice Rosenblum. “Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días”.
Durante los últimos dos meses, he estado postergando mi bebida fría diaria hasta que llego al trabajo. Podría ser el efecto placebo, pero siento que mi energía está un poco más equilibrada durante todo el día. Sin embargo, no voy a mentir: todavía es difícil levantarse de la cama, pero al menos tengo un descanso para tomar café a media mañana que esperar.
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