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La espinaca (Spinacia oleracea) se considera uno de los alimentos ricos en nutrientes del planeta porque está cargada de toneladas de antioxidantes y nutrientes. Esta verdura de hoja verde se originó en Persia y luego se extendió por diferentes partes del mundo y se convirtió en una verde de hoja deseable conocida por sus propiedades promotoras de la salud.
La espinaca pertenece a la familia Amaranthaceae (amaranto) que también incluye quinua, remolacha y acelga. Hay tres tipos principales de espinacas: espinaca de col rizada, espinaca semisaboya y espinaca de hoja plana.
La espinaca es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales y también es rica en importantes compuestos vegetales como luteína, zeaxantina, quercetina, nitratos y kaempferol. [1] .
Valor nutricional de la espinaca
100 g de espinaca contienen 91,4 g de agua, 23 kcal de energía y además contiene:
- 2,86 g de proteína
- 0,39 g de grasa
- 3,63 g de carbohidratos
- 2,2 g de fibra
- 0,42 g de azúcar
- 99 mg de calcio
- 2,71 mg de hierro
- 79 mg de magnesio
- 49 mg de fósforo
- 558 mg de potasio
- 79 mg de sodio
- 0,53 mg de zinc
- 0,13 mg de cobre
- 0,897 mg de manganeso
- 1 µg de selenio
- 28,1 mg de vitamina C
- 0,078 mg de tiamina
- 0,189 mg de riboflavina
- 0,724 mg de niacina
- 0,065 mg de ácido pantoténico
- 0,195 mg de vitamina B6
- 194 µg de folato
- 19,3 mg de colina
- 9377 UI de vitamina A
- 2,03 mg de vitamina E
- 482,9 µg de vitamina K
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Beneficios para la salud de la espinaca
1. Mejora la salud del corazón
La espinaca contiene una buena cantidad de nitratos, lo que mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. [2] . Un estudio de 2016 mostró que la presencia de diversas vitaminas, minerales, fitoquímicos y compuestos bioactivos puede ayudar a mejorar la salud del corazón. [3] .
2. Mantiene los ojos sanos
La espinaca está cargada de luteína y zeaxantina, los dos carotenoides que se han relacionado con la mejora de la salud ocular. Estos dos carotenoides están presentes en nuestros ojos, lo que los protege de los dañinos rayos del sol. [4] . Además, se ha demostrado que el aumento de la ingesta de luteína y zeaxantina reduce el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y cataratas. [5] .
3. Protege contra el estrés oxidativo
Los radicales libres causan estrés oxidativo en el cuerpo que es responsable del daño de las células, proteínas y ADN, lo que puede contribuir a un envejecimiento más rápido y un mayor riesgo de diabetes y cáncer. Los estudios han demostrado que la espinaca posee antioxidantes que lo protegen de las enfermedades al combatir el estrés oxidativo. [6] [7] .
4. Reduce la presión arterial
El nitrato dietético que se encuentra en las espinacas tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de presión arterial. Los nitratos son un vasodilatador que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo, reduciendo así los niveles de presión arterial. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca [8] [9] .
5. Previene la anemia
El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que transportan sangre rica en oxígeno a los pulmones y a todas las partes del cuerpo. La espinaca tiene un alto contenido de hierro y los estudios han demostrado que consumir una cantidad adecuada de hierro puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro [10] .
6. Maneja la diabetes
La espinaca es rica en antioxidantes, que se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes diabéticos.
7. Apoya la salud ósea
La vitamina K y el calcio son nutrientes esenciales que ayudan en la formación de los huesos, mantienen los huesos sanos y previenen la osteoporosis y las fracturas óseas. Y la espinaca contiene una buena cantidad de vitamina K y calcio y su consumo ayudará a mantener los huesos fuertes y saludables. [11] .
8. Promueve un sistema digestivo saludable
La presencia de fibra dietética en las espinacas ayuda a mantener saludable el sistema digestivo. La fibra previene el estreñimiento al agregar volumen a las heces y ayuda a mantener una evacuación intestinal adecuada. [12] .
9. Aumenta la inmunidad
La espinaca es una buena fuente de vitamina C, un antioxidante soluble en agua que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y protege contra los gérmenes dañinos que atacan el sistema inmunológico. [13] .
10. Puede controlar el riesgo de cáncer
Se ha demostrado que la actividad antitumoral de las espinacas detiene el crecimiento de células cancerosas. Un estudio de 2007 informó que la presencia de varios componentes en la espinaca tenía la potente capacidad de prevenir el crecimiento de células de carcinoma de cuello uterino humano. [14] .
11. Disminuye el riesgo de asma.
La espinaca es una excelente fuente de vitamina C y vitamina E. Todos estos nutrientes juegan un papel importante en la mejora del funcionamiento de los pulmones y previenen los síntomas relacionados con el asma. [15] .
12. Ayuda a la desintoxicación
Los fitonutrientes son compuestos bioactivos naturales que se encuentran en la espinaca y que pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo al eliminar las toxinas dañinas del cuerpo. Esto reduce la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades.
13. Previene los defectos de nacimiento
La espinaca tiene un alto contenido de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a producir ADN y a producir glóbulos rojos. La deficiencia de ácido fólico puede provocar complicaciones de salud, especialmente en mujeres embarazadas. El folato es necesario durante el embarazo para ayudar a prevenir defectos de nacimiento y para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. [16] .
14. Mejora la salud del cerebro
Los nutrientes y compuestos bioactivos que se encuentran en abundancia en las espinacas pueden ayudar a mejorar la salud de su cerebro. Un estudio publicado en la revista Neurology encontró que consumir una porción de vegetales de hojas verdes, incluida la espinaca por día, puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. [17] .
15. Mejora la salud de la piel y el cabello.
Se ha demostrado que la presencia de vitamina A, vitamina C y vitamina E en las espinacas mantiene el cabello y la piel saludables. La vitamina A tiene efectos anti-envejecimiento, retrasa la aparición de arrugas e hidrata la piel, cambiando así su apariencia. Esta vitamina también ayuda al crecimiento del cabello activando los folículos pilosos. [18] .
Por otro lado, la vitamina C ayuda a la síntesis de colágeno y protege la piel de los dañinos rayos UV. Y la vitamina E ayuda a nutrir la piel y la protege del daño de los radicales libres. [19] .
Efectos secundarios de la espinaca
Aunque la espinaca es abundante en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, puede causar efectos secundarios en ciertas personas.
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar consumir espinacas debido al contenido de vitamina K. La vitamina K juega un papel en la coagulación de la sangre y podría interactuar con los medicamentos anticoagulantes. [20] .
La espinaca contiene calcio y oxalatos. Aumentar el consumo de espinacas puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales. [21] . Sin embargo, cocinar espinacas puede reducir su contenido de oxalato.
Formas de incluir la espinaca en su dieta
- Agregue espinacas a la pasta, ensaladas, sopas y guisos.
- Agrega un puñado de espinacas en tus batidos.
- Sofreír las espinacas y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta y listo.
- Agregue espinacas en su sándwich y envolturas.
- Agrega un puñado de espinacas en tu tortilla.
Recetas de espinacas
Espinacas tiernas salteadas
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 450 g de espinacas tiernas
- Una pizca de sal y pimienta negra.
Método:
- En una sartén, caliente el aceite a fuego medio-alto.
- Agrega la espinaca y revuélvela hasta que las hojas se ablanden.
- Cocine de dos a tres minutos y sazone con sal y pimienta.
