LOS 12 MEJORES ALIMENTOS RICOS EN SEROTONINA Y FORMAS DE AUMENTARLA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Salud Nutrición Nutrición lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav el 3 de enero de 2019

La serotonina es una monoamina. ^[1] , o simplemente, una sustancia química, que desempeña el papel de neurotransmisor. Se encuentra principalmente en el cerebro, pero también en pequeñas dosis en el revestimiento del estómago y las plaquetas sanguíneas. Científicamente, se llama 5-hidroxitriptamina o 5-HT, pero para entenderlo comúnmente se le llama 'la sustancia química feliz'.

Funciones de la serotonina

Dado que transmite mensajes de una parte del cerebro a la otra, tiene implicaciones en casi todos los tipos de comportamiento. ^[1] ya sea hambre, necesidades emocionales, funciones motoras, cognitivas y automáticas. También afecta los ciclos de sueño de la persona. El reloj interno está sincronizado con los niveles de serotonina. ^[2] Esta sustancia química también juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo: feliz, triste, ansioso son solo algunos aspectos de su función temperamental.

Al estar en el estómago, facilita las evacuaciones intestinales y la digestión. Ayuda a las plaquetas sanguíneas en la coagulación oportuna, lo que ayuda a la curación rápida de cicatrices y heridas. Controla los niveles en sangre para expulsar cualquier alimento maligno durante la diarrea o las náuseas. También promueve huesos sanos y fuertes.

La serotonina juega un papel importante en nuestra vida sexual. Los niveles bajos de esta hormona mantienen una libido alta.

Alimentos que aumentan los niveles de serotonina

Somos lo que comemos. Cuanta más comida chatarra y frita, artículos poco saludables que consumimos, mayores son nuestras posibilidades de sentirnos deprimidos, perezosos y con emociones negativas. Cuando ingerimos alimentos orgánicos y saludables que nos nutren por completo, tenemos una mejor anticipación de sentirnos bien.

1. Tofu

Aunque el tofu ^[5] no tiene serotonina directa, contiene tres compuestos, a saber, triptófano, isoflavonas y carbohidratos complejos que juegan un papel importante en la producción química. El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal. Una taza de tofu produce alrededor del 89 por ciento de triptófano.

Las isoflavonas aumentan el nivel de proteína transportadora de serotonina. Además, los carbohidratos complejos permanecen durante más tiempo en la sangre y no se descomponen fácilmente. Se sabe que aumenta la producción de esta monoamina en el cerebro. Estos tres compuestos que trabajan juntos afectan los ciclos del estado de ánimo y las hormonas sexuales.

2. Salmón

El salmón es una de las fuentes más ricas en proteínas para los amantes de los mariscos. Proporciona una excelente resistencia y también se conoce como afrodisíaco. Tiene buenas cantidades de ácidos grasos omega-3 que ayudan en la producción de serotonina. La liberación de 5-HT en nuestro torrente sanguíneo ayuda a regular la libido.

3. Nueces

Hay una amplia variedad de frutos secos. ^[8] fácilmente disponible como almendras, macadamia y piñones. Contienen una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3, que ayudan en la liberación de serotonina al torrente sanguíneo. Según un experimento realizado entre dos grupos de personas, las personas que consumieron nueces durante ocho semanas tuvieron una mejora en la puntuación de alteración total del estado de ánimo. Sin embargo, diferentes variedades producen niveles diferentes de 5-HT.

4. Semillas

Hay muchas opciones en el mercado cuando se trata de semillas comestibles. ^[7] . Algunos de los más comunes son calabaza, sandía, calabaza, lino, sésamo, chía, semillas de albahaca, etc. Todos estos tienen buenos niveles de ácidos grasos omega-3, que regulan la producción de serotonina. Además, la semilla negra o el comino negro tiene un buen porcentaje de triptófano que aumenta los niveles de 5-HT en el cerebro.

5. Turquía

El pavo contiene más niveles de triptófano que el pollo o el cerdo. También tiene buenos niveles de otros aminoácidos. Cuando la carne de pavo se combina con alguna fuente de carbohidratos, funciona mejor para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que nos hace sentir felices, tal vez incluso somnolientos.

6. Vegetales de hoja

La ^[6] las verduras de nuestro plato de ensalada tienen multitud de beneficios. No solo son ricos en fibra y minerales, sino que también contienen ácidos grasos esenciales. Las coles de Bruselas, la col rizada y las espinacas tienen un buen porcentaje de ácido alfa-linolénico, que ayuda en la producción de serotonina.

7. Leche

Leche ^[9] y otros productos lácteos contienen alfa-lactoalbúmina, que tiene un alto contenido de triptófano. Es por eso que se sugiere una buena taza de leche tibia antes de dormir, ya que induce la serotonina, que nos adormece. Las mujeres que experimentan síndrome premenstrual también pueden consumir leche con regularidad para mejorar la irritabilidad del estado de ánimo, el sueño errático y el deseo de carbohidratos.

8. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteína limpia y también contienen aminoácidos esenciales y ácidos grasos. Los huevos tienen un alto contenido de triptófano y son perfectos para mantener los niveles de serotonina en nuestro cuerpo.

9. Queso

Queso ^[9] es otro producto lácteo que contiene alfa-lactoalbúmina. El porcentaje de triptófano no es muy alto, pero definitivamente aporta una fracción leve para equilibrar los niveles de 5-HT.

10. Frutas

Los plátanos, ciruelas, mangos, piñas, kiwi, melaza y pomelo producen serotonina de manera eficaz debido a su alta concentración sérica. Las frutas como los tomates y los aguacates son densos en nutrientes, que ayudan en el desarrollo y equilibrio de los niveles de 5-HT.

11. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz contienen carbohidratos complejos con bajo índice glucémico. Estos carbohidratos regulan el flujo de serotonina, lo que a su vez mejora nuestro estado de ánimo.

Los 11 alimentos que contienen altos niveles de triptófano según el USDA ^[14]

Maneras efectivas de equilibrar la serotonina

1. El consumo de hojas de té como el té negro, oolong o verde aumenta la concentración de L-teanina, que es un aminoácido. Aumenta los niveles de 5-HT en el cerebro, provocando un efecto relajante y calmante. El té verde tiene la mayor cantidad de L-teanina. Es por eso que se sugiere tomarlo todos los días para causar menos estrés y colapsos mentales.

2. La cúrcuma contiene curcumina, un componente activo que ayuda a la serotonina a mantenerse activa durante más tiempo en el cerebro.

3. Los suplementos de magnesio, zinc y vitamina D ayudan a las neuronas a producir serotonina, lo que reduce las posibilidades de depresión.

4. Los extractos de Rhodiola rosea restauran los niveles normales de 5-HT y ayudan a las personas que sufren de insomnio, estrés crónico, trastornos bipolares y emociones inestables.

5. El azafrán, la corteza de magnolia y el jengibre son eficaces en el tratamiento de los trastornos mentales al aumentar la serotonina en el cerebro.

6. Los aceites esenciales como lavanda, romero, naranja, menta, jojoba, etc., se pueden usar para masajear el cabello y la piel. Aumentan la circulación sanguínea y bloquean la recaptación de serotonina, canalizando así sus cualidades antidepresivas y relajantes.

Cambios en el estilo de vida para aumentar la serotonina ^[12]

1. Reducción del estrés

El cuerpo libera hormonas cortisol durante el estrés. Si la persona se pone ansiosa con mucha frecuencia, el cortisol puede reducir drásticamente sus niveles de serotonina. Para combatir nuestros hábitos de ansiedad, debemos practicar la meditación todos los días durante diez a quince minutos. Llevar un diario de pensamientos positivos también ayuda a canalizar nuestro estrés hacia un enfoque más creativo. Beber tés de hierbas, consumir alimentos nutritivos son parte de nuestros cambios de estilo de vida saludables.

2. Ejercicio

El agotamiento causado por el ejercicio puede aumentar los niveles de triptófano, regulando así la serotonina en el cerebro. Es importante hacer ejercicio incluso durante al menos media hora todos los días. No hace falta decir que nos sentimos internamente felices y confiados. La serotonina mejora nuestro estado de ánimo y la autoestima. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia son menos propensas a la depresión.

3. Yoga y meditación

El yoga y la meditación ayudan a encontrar nuestro chakra sacro y equilibrar nuestros pensamientos. Aprendemos a tomarnos las cosas más a la ligera y a no preocuparnos por los pequeños obstáculos. Ayuda a la autoconciencia, la resolución de problemas, la sintonía con la naturaleza, etc. Así aprendemos a mantenernos libres de estrés la mayoría de las veces. Es una forma eficaz de aumentar la serotonina y combatir los desequilibrios psicológicos.

4. Psicoterapia

El asesoramiento de terapeutas en la fase de lucha contra los trastornos mentales aumenta la actividad de la serotonina y reduce las posibilidades de depresión crónica.

5. Terapia de música y danza

Se ha observado que la música edificante que causa vibraciones positivas aumenta los niveles de 5-HT. La danza ayuda al aumento de triptófano. De hecho, cualquier tipo de salida creativa de emociones ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.

Tratamientos físicos para aumentar la serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] se utiliza habitualmente en migrañas, trastorno de estrés postraumático, síndrome de fibromialgia. Las ondas de EEG se aplican para cambiar artificialmente la actividad cerebral que nuestro comportamiento y cognición también se ven afectados simultáneamente. Después de dos o tres semanas de tratamiento, el paciente sufre menos ansiedad, fatiga y estrés.

2. Terapia de masajes

El masaje con aceites esenciales, a veces incluso el aceite normal, reduce la hormona cortisol y aumenta el nivel de serotonina. Esto ayuda a la persona a relajarse y calmarse. El uso regular es productivo para combatir la depresión.

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3. Acupuntura

Esta antigua terapia china ayuda a facilitar la circulación sanguínea y a aliviar los músculos estresados. Esto aumenta la actividad de la serotonina en el suero, promoviendo así una mejor salud. ^[11] .

4. Terapia de luz

Fotobiomodulación ^[4] , también conocida como terapia de luz brillante, equilibra los niveles de serotonina en solo unos días. Sin embargo, aún se desconocen los efectos secundarios del uso prolongado. Si se usan por un período corto, definitivamente pueden tratar los trastornos bipolares.

Efectos secundarios de los niveles altos de serotonina

Niveles excesivos de 5-HT ^[13] puede causar el síndrome de la serotonina, que es una afección potencialmente mortal. Puede ser causada por medicamentos terapéuticos o por una mezcla accidental de drogas recreativas y medicinas. Esto puede causar hiperexcitación, disfunción mental, estado cognitivo deformado. La persona puede experimentar temblores intensos e hiperreflexia.

Incluso las personas autistas sufren niveles elevados de serotonina. Las mujeres embarazadas que sufren de hiperserotonemia suelen dar a luz a niños que tienen autismo.

Por lo tanto, en general, la serotonina juega un papel importante en el control de nuestros trastornos del estado de ánimo y la actividad emocional. Una dosis justa de este alimento rico en monoaminas es buena para aumentar nuestro nivel de energía y positividad. También necesitamos realizar cambios adecuados en nuestro estilo de vida, para hacer frente a la depresión, el estrés y el insomnio. Pero también debemos tener cuidado de no excedernos. El equilibrio es importante.

Ver referencias de artículos

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. En: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editores. Neuroquímica básica: aspectos moleculares, celulares y médicos. 6ª edición.
[2]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. y Bertrand, P. P. (2016). Influencia del triptófano y la serotonina en el estado de ánimo y la cognición con un posible papel del eje intestino-cerebro. Nutrientes, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestión de carbohidratos y síntesis de serotonina cerebral: relevancia para un circuito de control putativo para regular la ingestión de carbohidratos y efectos del consumo de aspartamo. Supl. 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. y Ribeiro, M. S. (2015). La fototerapia modula los niveles de serotonina y el flujo sanguíneo en mujeres con dolor de cabeza. Un estudio preliminar. Biología y medicina experimentales (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Actualización sobre soja y salud: evaluación de la literatura clínica y epidemiológica. Nutrientes, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. y Park, E. (2014). Efectos antioxidantes de la suplementación con espinacas (Spinacia oleracea L.) en ratas hiperlipidémicas. Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. y Batool, Z. (2013). El aumento de los niveles de 5-HT después de la administración repetida de aceite de Nigella sativa L. (semilla negra) produce efectos antidepresivos en ratas. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Función de la serotonina en semillas de nueces. Fitoquímica. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha y Laporta, Jimena y Moore, Spencer y Hernandez, Laura. (2016). Homeostasis de la serotonina y el calcio durante el período de transición. Endocrinología de animales domésticos. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback con ansiedad y trastornos afectivos. Clínicas psiquiátricas de niños y adolescentes de América del Norte. 14. 105-23, vii.
[11]Lee, Eun y Warden, Sherry. (2016). Los efectos de la acupuntura sobre el metabolismo de la serotonina. Revista Europea de Medicina Integrativa. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. Y Drummond, P.D. (2013) Una revisión de los factores del estilo de vida que contribuyen a vías importantes asociadas con la depresión mayor: dieta, sueño y ejercicio. Revista de trastornos afectivos. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Efectos disociables de la serotonina y la dopamina en la valoración del daño en la toma de decisiones morales. Biología actual: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptófano, bases de datos de composición de alimentos del USDA. Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.