No necesitamos decirte todas las formas en que una práctica regular de yoga puede beneficiar tu mente, cuerpo y espíritu, pero nos complacerás por un momento, ¿no? No es de extrañar, pero el yoga es una opción fabulosa para mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés. El Centro de Recursos para el Estrés de la Facultad de Medicina de Harvard señala que el yoga parece modular los sistemas de respuesta al estrés al reducir el estrés y la ansiedad percibidos: esto, a su vez, disminuye la excitación fisiológica, por ejemplo, reduce la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial y facilita la respiración. También hay evidencia de que el yoga puede ayudar a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés de manera más flexible.
Si ya se ha embarcado en una práctica de yoga en solitario, podría ser el momento de considerar el yoga en pareja. Hacer yoga con tu pareja de forma regular es una forma ideal de pasar tiempo juntos, mientras liberas la tensión que de otro modo podría obstaculizar tu tiempo de calidad. El yoga en pareja es una excelente manera de aumentar la confianza, crear una relación más profunda y simplemente divertirse juntos. También le permite intentar poses que de otro modo no habría realizado solo.
Afortunadamente, no tienes que ser tan flexible como un pretzel para intentar muchas poses de pareja. Siga leyendo para conocer las posturas de yoga para parejas para principiantes, intermedios y avanzados. (Notaremos que siempre debe recordar escuchar a su cuerpo y asegurarse de no intentar nada más allá de sus limitaciones que pueda resultar en una lesión).
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posturas fáciles de yoga para parejas
Sofia pelo rizado1. Respiración en pareja
Cómo hacerlo:1. Comience en una posición sentada con las piernas cruzadas a la altura de los tobillos o espinillas y la espalda apoyada una contra la otra.
2. Descanse sus manos sobre sus muslos o rodillas, permitiéndose conectarse con su pareja.
3. Observe cómo se siente su respiración al inhalar y exhalar, prestando especial atención a cómo se siente la parte posterior de la caja torácica contra la de su pareja.
4. Practique de tres a cinco minutos.
Un gran lugar para comenzar, esta pose es una manera increíble de conectarse con su pareja y facilitar posturas más difíciles. Incluso si no tiene la intención de continuar con una rutina completa, la respiración en pareja es una forma relajante y efectiva de centrarse y relajarse, juntos.
Sofia pelo rizado2. Templo
Cómo hacerlo:1. Empiece poniéndose de pie uno frente al otro.
2. Con los pies separados a la altura de las caderas, inhale, extienda los brazos por encima de la cabeza y comience a girar las caderas hacia adelante hasta que encuentre las manos de su compañero.
3. Lentamente, comience a doblar hacia adelante, llevando los codos, antebrazos y manos para que descansen uno contra el otro.
4. Descansar el mismo peso entre sí.
5. Mantenga durante cinco a siete respiraciones, luego camine lentamente uno hacia el otro, levantando el torso y soltando los brazos hacia abajo.
Esta postura ayuda a abrir los hombros y el pecho, lo que prepara la parte superior del cuerpo para posiciones más exigentes. Más allá de eso, se siente realmente bien.
Sofia pelo rizado3. Partner Forward Fold
Cómo hacerlo:1. Desde una posición sentada uno frente al otro, extienda las piernas para formar una amplia forma de 'V', con las rótulas hacia arriba y las plantas de los pies tocándose.
2. Extienda los brazos uno hacia el otro, sosteniendo la palma opuesta al antebrazo.
3. Inhale y estírese a lo largo de la columna.
4. Exhale mientras una persona se dobla hacia adelante desde las caderas y la otra se sienta hacia atrás, manteniendo la columna y los brazos rectos.
5. Relájese en la postura durante cinco a siete respiraciones.
6. Para salir de la pose, suelten los brazos del otro y levanten los torsos. Repita en la dirección opuesta, llevando a su compañero al pliegue hacia adelante.
Esta pose es un abridor de isquiotibiales increíble y puede ser muy relajante si realmente te relajas en el pliegue hacia adelante y disfrutas de esas cinco a siete respiraciones antes de cambiar de posición con tu pareja.
Sofia pelo rizado4. Giro sentado
Cómo hacerlo:1. Comience la postura sentado espalda con espalda con las piernas cruzadas.
2. Coloque su mano derecha sobre el muslo izquierdo de su compañero y su mano izquierda sobre su propia rodilla derecha. Tu pareja debe posicionarse de la misma manera.
3. Inhale mientras estira la columna y gire mientras exhala.
4. Mantenga durante cuatro a seis respiraciones, desenrolle y repita después de cambiar de lado.
Al igual que los movimientos de torsión en solitario, esta postura ayuda a estirar la columna vertebral y mejorar la digestión, ayudando a limpiar y desintoxicar el cuerpo. (No se preocupe si su espalda se resquebraja un poco al girar, especialmente si no está completamente calentado, es normal).
Sofia pelo rizado5. Doblar hacia atrás / hacia adelante
Cómo hacerlo:1. Sentado espalda con espalda con las piernas cruzadas, comunique quién se doblará hacia adelante y quién se doblará hacia atrás.
2. La persona que se inclina hacia adelante extenderá las manos hacia adelante y apoyará la frente sobre el tapete o la colocará sobre un bloque para apoyarse. La persona que hace una flexión hacia atrás se reclinará sobre la espalda de su pareja y abrirá la parte frontal de su corazón y pecho.
3. Respiren profundamente aquí y vean si pueden sentir la respiración de los demás.
4. Permanezca en esta postura durante cinco respiraciones y cambie cuando ambos estén listos.
Otra postura que te permite a ti y a tu pareja estirar diferentes partes de tu cuerpo, esto se combina con los clásicos del yoga, la flexión hacia atrás y hacia adelante, que son maravillosas para calentarte y probar posturas más difíciles.
Sofia pelo rizado6. Pliegue de pie hacia adelante
Cómo hacerlo:1. Empiece a ponerse de pie, de espaldas a su pareja, con los talones separados unos quince centímetros.
2. Pliegue hacia adelante. Lleva las manos detrás de las piernas para sujetar la parte delantera de las espinillas de tu pareja.
3. Mantenga durante cinco respiraciones y luego suelte.
Esta es una excelente manera de profundizar su pliegue hacia adelante sin temor a caerse, ya que su compañero lo está apoyando y usted lo está apoyando a él.
Sofia pelo rizado7. Socio Savasana
Cómo hacerlo:1. Acuéstese boca arriba, de la mano.
2. Permítase disfrutar de una relajación profunda.
3. Relájese aquí durante cinco a diez minutos.
No sabemos ustedes, pero Savasana es una de nuestras partes favoritas de cualquier clase de yoga. Esta relajación final es un momento importante para que el cuerpo y el sistema nervioso se calmen y sientan realmente los efectos de su práctica. Cuando termina con un compañero, Savasana le permite sentir la conexión física y energética y el apoyo entre ustedes.
posturas intermedias de yoga en pareja
Sofia pelo rizado8. Árbol gemelo
Cómo hacerlo:1. Comience esta postura colocándose uno al lado del otro, mirando en la misma dirección.
2. Párese unos pies separados, junte las palmas de los brazos internos y júntelas hacia arriba.
2. Empiece a estirar las dos piernas externas doblando la rodilla y toque con la planta del pie los muslos de la pierna interna que está erguida.
3. Equilibre esta postura durante cinco a ocho respiraciones y luego suelte lentamente.
4. Repita la pose mirando en la dirección opuesta.
La pose del árbol, o Vrikshasana, puede ser una pose difícil de hacer perfectamente cuando estás solo. Pero mellizo La postura del árbol, que involucra a dos personas, debería darles a ambos algo de apoyo y equilibrio adicionales para realmente clavarlo.
Sofia pelo rizado9. Silla espalda con espalda
Cómo hacerlo:1. Párese espalda con espalda con su compañero con los pies separados a la altura de las caderas y luego camine lentamente hacia afuera un poco e inclínese hacia la espalda de su compañero para apoyarse. Puede entrelazar los brazos entre sí para mantener la estabilidad si se siente cómodo al hacerlo.
2. Lentamente, póngase en cuclillas en una postura de silla (sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos). Es posible que deba ajustar los pies más hacia afuera para poder lograr la postura de la silla.
3. Siga empujándose el uno contra el otro para mantener la estabilidad.
4. Mantenga esta postura durante unas cuantas respiraciones y luego vuelva a subir lentamente y camine con los pies hacia adentro.
Siente la quemadura, ¿verdad? Esta postura fortalece sus cuádriceps y su confianza en su pareja, ya que literalmente se están apoyando el uno en el otro para evitar caerse.
Sofia pelo rizado10. Postura del barco
Cómo hacerlo:1. Comience sentándose en lados opuestos de la colchoneta, manteniendo las piernas juntas. Mantenga las manos de su pareja fuera de sus caderas.
2. Manteniendo la columna recta, levante las piernas y toque su suela con la de su compañero. Trate de encontrar el equilibrio mientras estira las piernas hacia el cielo.
3. Puede comenzar a practicar esta postura estirando solo una pierna a la vez, hasta que encuentre el equilibrio.
4. Permanezca en esta postura durante cinco respiraciones.
No se preocupe si no puede mantener el equilibrio con ambos pies tocando los de su compañero; todavía obtendrá un gran estiramiento con solo tocar un pie (y cuanto más practique, más pronto levantará ambos pies).
posturas avanzadas de yoga en pareja
Sofia pelo rizado11. Perro doble hacia abajo
Cómo hacerlo:1. Ambos comienzan en una posición de mesa, hombros sobre muñecas, uno frente al otro. Camine con las rodillas y los pies hacia atrás cinco o seis pulgadas, metiendo los dedos de los pies hacia abajo para que esté sobre la punta de los pies.
2. En una exhalación, levante los huesos del asiento hacia arriba y lleve el cuerpo a una pose tradicional de perro hacia abajo.
3. Empiece a caminar lentamente con los pies y las manos hacia atrás hasta que sea posible caminar suavemente con los pies hacia la parte exterior de la zona lumbar, encontrando la parte posterior de las caderas hasta que ambos estén en una posición estable y cómoda.
4. Comuníquese entre sí a medida que avanza en las transiciones, asegurándose de que cada persona se sienta completamente cómoda con lo lejos que se está esforzando.
5. Mantenga durante cinco a siete respiraciones, luego haga que su compañero doble lentamente las rodillas, bajando las caderas hacia la mesa, luego la postura del niño, mientras usted suelta lentamente los pies en el suelo. Puede repetir con la persona opuesta como perro base abajo.
Esta es una inversión suave que aporta longitud a la columna. También inspira comunicación y cercanía. Esta postura de compañero de perro hacia abajo se siente muy bien para ambas personas, ya que la persona de abajo obtiene una liberación de la espalda baja y un estiramiento de los isquiotibiales, mientras que la persona de arriba se pone a trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo en preparación para hacer el pino.
Sofia pelo rizado12. Doble lama
Cómo hacerlo:1. Comience con el compañero más fuerte y / o más alto en una posición de tabla. Asegúrese de alinear las muñecas debajo de los hombros, con el núcleo reforzado y las piernas rectas y fuertes. Haga que el segundo compañero se enfrente a los pies del otro compañero en la tabla y luego pase por encima de sus caderas.
2. De pie, doble hacia adelante y agárrese de los tobillos del compañero en la tabla. Estire los brazos y mantenga el núcleo enganchado y juegue levantando un pie, colocándolo sobre la parte posterior del hombro de su compañero. Si se siente firme, intente agregar el segundo pie, asegurándose de mantener un agarre firme y los brazos rectos.
3. Mantenga esta postura de tres a cinco respiraciones y luego baje con cuidado un pie a la vez.
Este ejercicio, que puede considerarse una pose de AcroYoga para principiantes, requiere fuerza física y comunicación entre usted y su pareja.
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