13 CEREALES INTEGRALES SALUDABLES Y POR QUÉ DEBERÍA COMERLOS

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Casa Salud Nutrición Nutrición oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Actualizado: martes 5 de marzo de 2019, 10:52 [IST]

Los carbohidratos a menudo se ignoran en una dieta, pero en realidad son una fuente de combustible para su cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos refinados que se encuentran en el pan blanco, las galletas, los dulces y los cereales azucarados son malos para la salud. Comer demasiados de estos alimentos no solo es malo para su peso, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Cambiar a cereales integrales saludables es una buena opción, ya que evitará que estas condiciones de salud ocurran en primer lugar. ^[1] .

¿Qué son los cereales integrales?

Un grano se llama grano integral si contiene las tres partes de una semilla: el salvado, el germen y el endospermo. Los cereales integrales se dividen en dos categorías: cereales y pseudocereales. Los cereales se componen de pastos de cereales como trigo, avena, maíz, arroz, sorgo, cebada, mijo y centeno. El pseudocereal se compone de no gramíneas como el amaranto, la quinua y el trigo sarraceno.

Los granos 100 por ciento integrales son un componente clave de una dieta bien balanceada, ya que son altamente nutritivos, a diferencia de los granos refinados que se despojan de sus nutrientes una vez que se procesan.

Granos integrales saludables y por qué debería comerlos

1. Trigo integral

El trigo integral es un ingrediente principal que se encuentra en productos horneados, fideos, pasta, bulgur y sémola. Al ser un grano de cereal versátil, tiene un alto contenido de gluten. Si no es sensible al gluten, puede aprovecharlo al máximo, ya que el trigo integral es rico en antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales. El trigo integral es una mejor alternativa nutricional al trigo normal. Pero asegúrese de revisar la etiqueta que dice 100 por ciento de trigo integral cuando compre productos de trigo integral.

2. Avena integral

Avena son ricas en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón de diversas enfermedades y se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y también de presión arterial baja ^[2] . También está cargado de fibra, vitaminas y minerales. Cuando esté comprando avena integral, compre avena cortada en acero, copos de avena y avena en polvo. Evite la avena instantánea, ya que tienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es malo para la salud.

3. Centeno integral

Centeno integral se considera más nutritivo que el trigo porque contiene más minerales con menos carbohidratos y no causa un aumento en los niveles de azúcar en sangre ^[3] . El centeno es una excelente fuente de fibra con 16,7 g en una porción de 100 g. Los estudios han demostrado que la ingesta de fibra dietética ayuda a la lenta absorción de carbohidratos, lo que evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. ^[4] , ^[5] .

4. Arroz integral

El arroz integral tiene más nutrientes que el arroz blanco porque el primero contiene todo el grano y al segundo se le ha quitado el germen y el salvado. El arroz integral contiene todos los nutrientes, incluidos magnesio, hierro, calcio, vitaminas B y fósforo. Consiste en un antioxidante llamado lignano que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial, inflamación y colesterol. ^[6] . El arroz integral también tiene variedades aromáticas integrales como el arroz basmati.

5. Cebada

La cebada entera es una gran adición a su dieta saludable porque la cebada contiene mucha fibra soluble e insoluble. Está disponible en dos formas: cebada entera y cebada perlada. La cebada entera es una muy buena fuente de minerales y vitaminas como manganeso, magnesio, selenio, cobre, zinc, hierro, potasio, fósforo, vitaminas B y fibra. También cuenta con fitoquímicos que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, dice un estudio. ^[7] .

6. Quinoa

La quinua se considera un superalimento porque es una fuente completa de proteínas y es rica en vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. Este grano integral está repleto de antioxidantes como el kaempferol y la quercetina, que tiene la potente capacidad de reducir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación crónica. ^[8] , ^[9] . La quinua no contiene gluten, tiene un sabor suave y una masticabilidad sutil.

7. Alforfón

El trigo sarraceno es otro pseudo grano que es bueno para las personas con enfermedad celíaca. Está repleto de nutrientes como manganeso, cobre, magnesio, hierro, fósforo, fibra y vitaminas B. El trigo sarraceno tiene un alto contenido de almidón resistente, una fibra dietética que pasa al colon para alimentar las bacterias intestinales saludables, que es esencial para el buen funcionamiento del tracto digestivo. ^[10] . Aquellos que son sensibles al gluten pueden consumir trigo sarraceno, ya que no contiene gluten.

8. Arroz salvaje

Arroz salvaje es otro grano integral que consta de salvado, germen y endospermo. Es una fuente inagotable de proteínas y tiene un delicioso sabor a nuez que hace que el arroz salvaje sea caro. El arroz salvaje es excelente para las personas con enfermedad celíaca o para quienes tienen sensibilidad al gluten o al trigo. El arroz salvaje es una excelente fuente de fibra, manganeso, magnesio, vitamina B6, zinc y niacina. El consumo diario de arroz silvestre mejorará la salud del corazón y reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 ^[11] .

9. Maíz

El maíz es un bocadillo integral popular que muchas personas disfrutan comiendo. El maíz entero sin procesar es una buena fuente de magnesio, fósforo, zinc, cobre, antioxidantes y vitaminas B. El maíz entero aumenta la flora intestinal saludable y también tiene un alto contenido de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que se dice que reduce el riesgo de degeneración macular y cataratas, según un estudio. ^[12] .

10. Deletreado

La espelta contiene nutrientes esenciales como fibra, vitaminas B, zinc, hierro, manganeso, magnesio y fósforo. Sin embargo, este grano integral contiene antinutrientes como el ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro y zinc, pero los antinutrientes pueden reducirse fermentando, brotando o remojando los granos. Las personas sensibles al gluten deben evitar la ortografía.

11. Sorgo

El sorgo tiene una textura suave con sabor a nuez. Está libre de gluten y contiene grasas insaturadas, fibra, proteínas y minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro. Además, se sabe que el sorgo tiene más antioxidantes que los arándanos y las granadas. Según un estudio, el sorgo contiene un compuesto llamado 3-desoxiantoxianinas (3-DXA) que tiene una gran capacidad para reducir el riesgo de cáncer de colon. ^[13] .

12. Mijo integral

Según el Whole Grains Council, el mijo es el grano más importante del mundo. Hay varias variedades de mijo que se encuentran como el kodo, la cola de zorro, el dedo, el proso, el perla y el mijo pequeño. Todos estos están libres de gluten y tienen una alta actividad antioxidante. ^[14] . Se ha demostrado que el mijo cola de zorra reduce los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol bueno, según un estudio ^[15] .

13. Amaranto

Este grano integral es rico en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio y es el único grano que contiene grandes cantidades de vitamina C, según el Whole Grains Council. Es una fuente inagotable de proteínas, contiene propiedades antiinflamatorias y preventivas del cáncer, beneficia la salud del corazón y es una rica fuente de fitoesteroles. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Formas de agregar granos integrales a su dieta

Disfrute de cereales integrales como avena o hojuelas de salvado durante el desayuno.

Elija pan integral en lugar de pan blanco refinado para hacer sándwiches.

Sustituya el arroz blanco por arroz salvaje, arroz integral o quinua.

En lugar de migas de pan secas, puede usar copos de avena o cereal de salvado de trigo integral triturado para freír recetas.

Puede agregar arroz silvestre o cebada en sopas, guisos y ensaladas para obtener una dosis extra de nutrición.

Ver referencias de artículos

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. y Folsom, A. R. (2003). Asociaciones del consumo de cereales integrales, cereales refinados y frutas y verduras con riesgos de mortalidad por todas las causas y enfermedad arterial coronaria incidente y accidente cerebrovascular isquémico: el estudio de riesgo de aterosclerosis en las comunidades (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[2]Meydani, M. (2009). Beneficios potenciales para la salud de las avenantramidas de avena. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. y Poutanen, K. (2016). Características distintivas del impacto de los panes de centeno y trigo en su desintegración gástrica in vitro y en las respuestas de glucosa e insulina in vivo Alimentos (Basilea, Suiza), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. y Haub, M. D. (2010). Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica. Nutrients, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. y Simpson, K. N. (2012). Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: un metaanálisis. Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. y McCullough, M. L. (2010). Lignanos dietéticos: fisiología y potencial para la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. y Sang, S. (2017). Fitoquímicos bioactivos en cebada. Revista de análisis de alimentos y medicamentos, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... y Cerulli, G. (2006). Papel de la quercetina (un compuesto herbal natural) en la alergia y la inflamación. Diario de reguladores biológicos y agentes homeostáticos, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). A review on the dietary flavonoid kaempferol.Mini reviews in medicinal chemistry,11(4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I. y Björck, I. M. (2001). Propiedades nutricionales del almidón en productos de trigo sarraceno: estudios in vitro e in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[11]Belobrajdic, D. P. y Bird, A. R. (2013). El papel potencial de los fitoquímicos en los cereales integrales para la prevención de la diabetes tipo 2. Revista de nutrición, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. y Schaumberg, D. A. (2015). Ingesta de luteína, zeaxantina y otros carotenoides y degeneración macular relacionada con la edad durante 2 décadas de seguimiento prospectivo. Oftalmología JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. y Awika, J. M. (2009). Las 3-desoxiantocianinas de sorgo poseen una fuerte actividad inductora de enzimas de fase II y propiedades de inhibición del crecimiento de las células cancerosas. Revista de química agrícola y alimentaria, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A. y Shahidi, F. (2010). Contenido de fenólicos ligados insolubles en el mijo y su contribución a la capacidad antioxidante. Revista de química agrícola y alimentaria, 58 (11), 6706–6714.
[15]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. y Apparao, C. (2011). Actividades antihiperglucémicas e hipolipidémicas de semillas de Setaria italica en ratas diabéticas STZ. Fisiopatología, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioactive Peptides in Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Seed. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. y Zoloedov, V. I. (2007). Aplicación de aceite de amaranto para enfermedades coronarias e hipertensión.Lípidos en la salud y la enfermedad, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. y Yada, R. Y. (2003). El amaranto como fuente dietética rica en β-sitosterol y otros fitoesteroles. Alimentos vegetales para la nutrición humana, 58 (3), 207-211.