Lo sabes desde, bueno, Siempre que las verduras son buenas para ti. Pero eso plantea la pregunta: con tantos para elegir, cuales son mejores ? Amigo, nos alegra que lo preguntes.
Según los nutricionistas, comer una amplia variedad de cosas buenas (léase: plantas) es la forma más fácil de mejorar su bienestar general, mantener un peso saludable y prevenir afecciones como enfermedades cardíacas, colesterol alto y cáncer. Presentando las 15 verduras más nutritivas que puede poner en su cuerpo (y exactamente por qué son tan buenas para usted).
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Veinte201. Espinaca
Popeye estaba en algo. Según dietista-nutricionista certificado y fundador de Nutrición real Amy Shapiro, la espinaca es una superestrella de hoja verde oscuro porque tiene un alto contenido de hierro, potasio, magnesio y cartenoides (como la vitamina A), así como vitaminas K, C, E y B. Uf . Todo eso para decir, está lleno de vitaminas y minerales esenciales para la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y un sistema inmunológico saludable, y antioxidantes para combatir el envejecimiento y la inflamación. Lo mejor de todo es que la espinaca es relativamente insípida (y muy baja en calorías, alrededor de seis por taza), lo que la hace una fácil adición a batidos, sopas y salsas. Pruébelo en un batido verde con aguacate y manzana, mezcle con pasta florentina con pollo a la parrilla o dele a su cena un impulso nutricional con una guarnición de espinacas a la crema de coco.
Veinte202. Coliflor
¿Cómo te amamos, coliflor? De formas demasiado numerosas para contar. Es mejor que una de nuestras verduras preferidas sea también una de las más beneficiosas. Una verdura crucífera (como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo), la coliflor es rica en vitamina C, vitamina K, calcio, ácido fólico, potasio y fibra. (Y aquí pensamos que era solo brócoli pálido). La coliflor también contiene fitonutrientes, dice Shapiro, que tienen propiedades inmunológicas, anti-envejecimiento y que combaten el cáncer. Si alguna vez no sabe qué hacer con toda esa coliflor, amigo, está en el lugar correcto. ¿Podríamos sugerir cuencos de coliflor tandoori asados, coliflor asada entera picante o arroz frito con coliflor?
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Veinte203. Espárragos
Siempre pensamos que los espárragos estaban de moda, pero ahora entendemos la exageración: es una de las verduras más saludables que puedes comer (que también tiene un sabor delicioso). Shapiro nos dice que además de ser bajo en calorías (¡aproximadamente cuatro calorías por tallo!), Es rico en fibra, vitamina A, K, B6, ácido fólico y potasio. Los espárragos contienen altos niveles del aminoácido asparagina, dice ella. Combinada con el potasio, la asparagina ayuda a que los espárragos tengan un efecto diurético natural, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio, agua y la hinchazón. Estamos batiendo pan plano de espárragos y huevos de una sartén con espárragos y tomates para probar esa teoría por nosotros mismos.
Veinte204. Zanahorias
¿Recuerdas cuando tu mamá te dijo que las zanahorias te ayudarían a ver? Ella tenía razón. Además de ser el mejor y más crujiente vehículo para salsas como nunca, contienen vitamina A y carotenoides, que pueden mejorar la vista, señala Shapiro. Son una gran fuente de vitaminas K, C, B, fibra insoluble y potasio y también ayudan a proteger contra el cáncer. Vemos harissa y zanahorias asadas con miel en su futuro.
Claudia Totir / Getty Images5. Brócoli
Dr. Will Cole , IFMCP, DC y creador de la dieta ketotariana, nos dice que las verduras crucíferas como el brócoli son particularmente nutritivas porque tienen un alto contenido de vitaminas y nutrientes que ayudan a mejorar la salud del corazón, combatir el cáncer y reequilibrar el azúcar en la sangre. También son bajos en calorías y ricos en fibra, por lo que te hacen sentir satisfecho. Y aunque las verduras no son fuentes de proteínas como la carne, el brócoli contiene una cantidad sorprendente. Según el USDA , una porción de 100 gramos proporciona 2.6 gramos de proteína. Entre nuestras preparaciones favoritas están el brócoli y coliflor gratinados y el brócoli carbonizado con sriracha y salsa de mantequilla de almendras.
Imágenes Westend61 / Getty6. Microgreens
Los microvegetales pequeños pero poderosos son más que un bonito adorno. Los microgreens se encuentran en algún lugar entre las verduras tiernas y un brote, dice Shapiro. Por lo general, se recolectan de siete a 21 días después de la germinación, una vez que aparecen las primeras hojas de los vegetales. El resultado es un perfil de nutrientes más pequeño pero más potente. Lo suficientemente loco, los microgreens contienen de cuatro a 40 veces más nutrientes por peso que sus contrapartes maduras y completamente desarrolladas, junto con una mayor variedad de polifenoles (que previenen la acumulación de radicales libres cancerosos y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y Alzheimer). Busque microvegetales de brócoli, rúcula, rábano, acelgas o repollo en el mercado de agricultores (o lugares como Whole Foods), luego cubra sus sándwiches y ensaladas para dejarlos.
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Producciones Winslow / Getty Images7. Batatas
Teniendo en cuenta que saben a caramelo, podríamos comernos a estos tipos todos los días. Menos mal que están llenos de fibra y nutrientes vitales. Dr. Judy Hinojosa, NMD , médico naturópata líder y propietario de Vitality Natural Health Care , nos dice que están llenos de potasio, vitamina C, vitamina B6 y betacaroteno. En comparación con las papas normales, las batatas también tienen un índice glucémico más bajo y pueden ayudar al cuerpo a mantener niveles normales de azúcar en sangre. Comenzamos con batatas rellenas de búfalo y seguimos desde allí.
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Lisa Schaetzle / Getty Images8. Coles de Bruselas
Los miembros de la Brassica (como las coles de Bruselas) son excelentes para combatir la inflamación, explica un experto en dietas cetogénicas Dr. Josh Axe , DNM, SNC, DC. Todos estos vegetales se consideran sulfúricos y ayudan en la metilación, la superautopista bioquímica de su cuerpo que regula a la baja la inflamación y mantiene sus vías de desintoxicación funcionando de manera óptima. También pueden mejorar la salud del corazón, prevenir el cáncer y reequilibrar el azúcar en sangre. No digas más: estos cacio e pepe de Bruselas tienen nuestro nombre escrito por todas partes.
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Imágenes de Lynne Daley / Getty9. Cebollas y ajo
Llenas de sabor aromático, las cebollas y el ajo pueden hacer que una receta pase de suave a brillante. También están llenos de antioxidantes y compuestos de azufre, que según Hinojosa pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, ovario y boca. A Estudio francés de 345 pacientes con cáncer de mama encontraron que el aumento del consumo de ajo, junto con la cebolla y la fibra, podría reducir el riesgo de cáncer de mama. Y otros estudios sugiera que el ajo específicamente puede ayudar a resolver problemas intestinales , porque promueve el crecimiento de bacterias saludables en el sistema digestivo. Necesitaremos unas mentas para el aliento.
Ray Kachatorian/Getty Images10. Col rizada
Salve la col rizada, el verde frondoso más moderno para adornar tu ensalada. La col rizada contiene glucosinolatos, que se descomponen en compuestos biológicamente activos durante la digestión, dice Sarah Rueven, RD, MS, CDN y propietaria de Bienestar arraigado . Estos compuestos pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, ayudar a inactivar carcinógenos, reducir la inflamación y estimular la muerte celular, todo lo cual puede reducir el riesgo de cáncer. También es rico en vitaminas A, C, K y B, potasio, calcio y cobre, lo que lo hace beneficioso para la salud del corazón, el cerebro y los huesos. Puede comerlo crudo y preparar una ensalada de col rizada con garbanzos crujientes, o convertirlo en un minestrone de col rizada; las posibilidades son infinitas.
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bhofack2 / Getty Images11. Berza, nabo y hojas de mostaza
Dr. Hacha explica: Son excelentes fuentes de vitaminas K, A, C y E, junto con ácido fólico, potasio, magnesio, hierro y más, pero lo que realmente las distingue es su suministro de compuestos beneficiosos llamados glucosinolatos (como la col rizada). Se ha descubierto que estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivirales. También ayudan a inactivar carcinógenos y prevenir la formación de tumores y metástasis. Eso suena como una llamada para hacer envolturas de col arcoíris con salsa de mantequilla de maní, ¿no es así?
Capelle.r / Getty Images12. Verduras del mar
Sabemos lo que estás pensando. ¿Qué diablos son las verduras del mar? Nosotros también, amigo. Básicamente, son algas. La mayoría de los estadounidenses no comen muchas verduras marinas, si es que comen, explica el Dr. Cole. Pero este es un grupo de alimentos que vale la pena convertir en tendencia, porque las algas contienen una variedad de minerales beneficiosos y una gran cantidad de oligoelementos que mejoran la salud. Estos superalimentos verdes también son un fuente abundante de vitaminas B, vitamina C y vitamina K, y son las más manera efectiva para obtener yodo, que su cuerpo necesita para la producción de hormona tiroidea. También son antiinflamatorios y equilibran el azúcar en sangre; nori, dulse, kombu, kelp y Irish moss son todos ejemplos. (Hola, tazas de sushi vegetariano).
Veinte2013. Remolachas
Las remolachas no solo son bonitas a la vista. Rueven dice que también son una fuente fantástica de fibra, que contiene alrededor de 3,5 gramos por taza. La fibra ralentiza la digestión, lo que nos mantiene llenos por más tiempo y previene picos no deseados de azúcar en sangre. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o 'colesterol malo') al evitar su absorción en nuestro tracto digestivo. El Dr. Cole agrega que son ricos en ácido fólico, un nutriente esencial para el desarrollo fetal. Y segun un estudio australiano , también se ha descubierto que ayudan a reducir la presión arterial. ¿Alguna vez probaste un tartar de remolacha asada? Ya es hora de que lo hagas.
Veinte2014. Pimientos morrones
Si está tratando de comerse el arcoíris, los pimientos morrones son un buen lugar para comenzar. Todas las variedades y colores son bajos en calorías y ricos en vitaminas A y C, potasio, ácido fólico, fibra y antioxidantes . El los tipos verdes también contienen luteína , un compuesto que protege la visión. Use pimientos morrones como vehículo para el almuerzo en estos pimientos rellenos de ensalada de pollo con yogur griego, tírelos en un salteado al estilo de este filete de pimiento sartén de 15 minutos o simplemente mastíquelos crudos.
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Imágenes de Ally T / Getty15. Guisantes verdes
Hasta ahora, pensábamos que los guisantes eran solo una guarnición con almidón (y la única verdura verde que comíamos cuando éramos niños). Y aunque contienen más carbohidratos que otras verduras sin almidón, en realidad también están llenas de compuestos beneficiosos para usted. Eso incluye fibra, vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico. Y 100 gramos de guisantes cocidos contienen la friolera de 6 gramos de proteína. (Sí, incluso el tipo congelado cuenta). Sopa de guisantes con menta, ¿alguien?
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