21 COSAS PARA DESAYUNAR CUANDO SE INTENTA BAJAR DE PESO

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Casa Salud Nutrición Escritor de nutrición-DEVIKA BANDYOPADHYA Por Devika bandyopadhya el 20 de agosto de 2018

El desayuno es la comida más importante del día. Tener un desayuno saludable y nutritivo te asegura estar lleno de energía durante todo el día para realizar las actividades del día. Es muy importante que no se salte el desayuno a ningún costo. Perderse el desayuno puede provocar varias complicaciones de salud.

Además de mantenerlo lleno de energía, tomar un desayuno nutritivo lo hace más saludable a largo plazo. Además, esta primera comida del día también respalda sus objetivos de pérdida de peso. Cuando intente perder peso, prestar la máxima atención a lo que come en el desayuno puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso lo antes posible.

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Técnicamente, el desayuno debe tomarse una hora después de despertarse. Si no tiene mucha hambre inmediatamente después de despertarse, puede dividir esta comida en dos porciones pequeñas. Toma poco inmediatamente después de levantarte y otra comida pequeña quizás después de una hora o dos.

Además, si hace ejercicio por la mañana, puede comer algo ligero antes de su sesión de entrenamiento y luego algo pesado puede ser media hora después del ejercicio. Trate de tomar más un desayuno a base de carbohidratos antes de hacer ejercicio y uno centrado en proteínas después.

Hay ciertos alimentos que cuando se incorporan en la rutina diaria del desayuno pueden brindarle no solo amplios beneficios para la salud, sino que también pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.

Por lo tanto, si desea seguir un régimen de pérdida de peso, es mejor conocer los alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Siga leyendo para saber todo lo que puede comer durante el desayuno para adelgazar de manera saludable.

Coma los siguientes 23 alimentos durante el desayuno y observe una pérdida de peso saludable:

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1. Yogur

El yogur se considera uno de los excelentes productos lácteos. Contiene probióticos (bacterias y levaduras) que son capaces de mejorar la funcionalidad de su intestino. Un intestino sano previene la inflamación y la resistencia a la leptina que causan obesidad. El yogur con toda la grasa es ideal cuando se intenta perder peso. Evite el yogur bajo en grasa, ya que está cargado de azúcar. El yogur también sabe muy bien cuando se come junto con un cereal para el desayuno.

2 huevos

Los huevos son amados por todos. Sin embargo, como muchos identificaron erróneamente, los huevos no provocan ataques cardíacos ni afectan el colesterol en la sangre de ninguna manera. Son, de hecho, uno de los mejores alimentos para adelgazar. Tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables que te sacian antes con una cantidad limitada de calorías.

Al ser densos en nutrientes, los huevos le brindan a su cuerpo todos los nutrientes necesarios (13 vitaminas y minerales esenciales) mientras sigue una dieta restringida en calorías. Los estudios han encontrado que los huevos pueden ayudar a prevenir comer en exceso cuando se consumen durante el desayuno en comparación con el consumo de bagels. Los huevos promueven la pérdida de peso al suprimir el apetito.

3. Brócoli

Esta verdura es rica en fibra y bastante abundante. También contiene una buena cantidad de proteínas en comparación con otras verduras. A la hora de intentar adelgazar, comer esta verdura crucífera es bueno ya que es una combinación perfecta de fibra, proteínas y poca grasa. También se sabe que el brócoli contiene un componente que combate el cáncer llamado sulforafano.

4. Semillas de chía

Considerado uno de los alimentos más nutritivos, las semillas de chía contienen 11 g de fibra, 9 g de grasas y 4 g de proteína en una porción de 28 g (una onza). Las semillas de chía proporcionan solo 1 g de carbohidratos digeribles por porción y, por lo tanto, pueden considerarse un alimento bajo en carbohidratos y la mejor fuente de fibra.

Debido a este alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber 12 veces su peso en agua. Se vuelve en forma de gel y se expande cuando está en su estómago. Teniendo en cuenta su constitución nutricional, las semillas de chía definitivamente forman un alimento esencial en tu dieta de adelgazamiento. Las semillas de chía te llenan con bastante facilidad y, por lo tanto, pueden reducir el apetito, evitando que comas en exceso.

5. Frijoles negros

Estos pueden ser beneficiosos para bajar de peso. Los frijoles negros son ricos en fibra (16 g en una porción de 100 g) y proteínas (21 g en una porción de 100 g), que se sabe que conducen a la saciedad. Los frijoles negros también contienen almidón resistente. Sin embargo, conviene prepararlos adecuadamente para que puedan digerirse fácilmente.

6. Aguacates

Una de las frutas más singulares, los aguacates, a diferencia de otras frutas, no están cargados de carbohidratos. Los aguacates contienen grasas saludables. Esta fruta es rica en ácido oleico monoinsaturado. Esta es la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva. Los aguacates también contienen una buena cantidad de agua y fibra, por lo que son menos densos en energía.

Puede agregarlos a ensaladas de verduras y tomarlos para el desayuno. Los estudios han demostrado que el contenido de grasa de esta fruta puede aumentar la absorción de betacaroteno y carotenoides. Los aguacates también contienen potasio. Esto hace que esta fruta sea una de las mejores fuentes de grasa saludable que debe incluirse en su dieta para adelgazar. Sin embargo, mantenga moderada la ingesta de esta fruta.

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7. Nueces

Contrariamente a la creencia popular, las nueces no engordan tanto como podría creerse. Sirven para ser un excelente alimento para consumir durante tu desayuno. Las nueces tienen 15 g de proteína, 7 g de fibra y aproximadamente 56 g de grasas saludables en una porción de 100 g. Estos promueven la pérdida de peso, lo que ha sido probado por varios estudios. Sin embargo, como son ricos en calorías, asegúrese de no comer más de un puñado de ellos. Las nueces también se pueden comer como refrigerio rápido.

8. Almendras

Cuando se consumen con moderación, pueden ser una gran adición a su dieta de pérdida de peso. Tienen 49 g de grasas, 21 g de proteína y 12 g de fibra en una ración de 100 g. Las personas que consumen almendras son más saludables y delgadas que las que no las consumen. Comer almendras puede mejorar su salud metabólica en general. Sin embargo, no se emborrache con cantidades excesivas de almendras. Tómalos con moderación. 4 a 5 almendras deberían ser suficientes para un día.

9. Avena

Se ha demostrado que comer avena con frecuencia durante el desayuno tiene buenos resultados en la pérdida de peso. La avena está repleta de fibra (11,6 g por porción de 100 g) y puede hacer que se sienta lleno por mucho tiempo. La avena se asocia con carbohidratos de 'liberación lenta' y, según los estudios, consumirla durante el desayuno programado 3 horas antes del ejercicio puede ayudarlo a quemar más grasa. La avena está cargada de betaglucanos que aumentan la saciedad, evitando así que coma en exceso.

10. Pimientos

Los pimientos morrones se consideran excelentes para bajar de peso. Se pueden utilizar para rellenar cualquier plato de desayuno sin añadir calorías. Los pimientos morrones son una gran fuente de vitamina C y B6, ácido fólico, potasio y manganeso. También se sabe que son eficaces para quemar la grasa del cuerpo.

11. Toronja

Se han realizado estudios sobre cómo la toronja puede ayudar eficazmente a perder peso. Un híbrido de naranja y pomelo, el pomelo tiene un bajo contenido de carbohidratos. Comer media toronja media hora antes del desayuno puede ayudarlo a sentirse más saciado y, por lo tanto, a comer menos.

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12. Mantequilla de maní

La investigación ha encontrado que una dieta que contiene alimentos con altos niveles de grasas monoinsaturadas puede ayudar a perder peso. La mantequilla de maní es uno de ellos. De hecho, la mantequilla de maní tiene 50 g de grasa, 25 g de proteína y 20 g de carbohidratos en una porción de 100 g. La grasa de la mantequilla de maní es grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Es similar al tipo de grasa que también se encuentra en los aguacates, las nueces y el aceite de oliva.

13. Mantequilla de almendras

En general, las nueces se consideran nutrientes que ayudan a perder peso. Una porción de 100 g de mantequilla de almendras tiene 56 g de grasas, 21 g de proteína y 10 g de fibra. Se sabe que la mantequilla de almendras controla eficazmente los niveles de azúcar en sangre. Esto es útil para prevenir la caída en los niveles de azúcar, lo que a su vez hace que las personas coman en exceso bocadillos ricos en calorías que son demasiado salados o demasiado azucarados. Las mantequillas de nueces también se asocian con la reducción de LDL (colesterol malo).

14. Proteína en polvo

La proteína se considera muy importante cuando se trata de perder peso. Obtener suficiente proteína estimula su metabolismo. También puede reducir su apetito y le ayuda a perder grasa corporal sin perder músculo. Puede incorporar un batido de proteínas en su dieta de desayuno de rutina. Esto sin duda le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

15. Manzanas

Según un estudio reciente en Food Chemistry, las manzanas han demostrado ser efectivas para mantener alejados los kilos de más. Esto se debe a que las manzanas contienen compuestos no digeribles como fibra y polifenoles. Estos promueven el crecimiento de bacterias buenas en el intestino que están asociadas con la pérdida de peso.

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16. Plátanos

Los plátanos son ricos en fibra (2,6 g en una porción de 100 g) y bajos en calorías. Puedes incorporar plátano en tu desayuno ya que este sirve para ser extremadamente saludable y nutritivo. Los plátanos proporcionan un desayuno bajo en calorías. Se pueden agregar a su cereal de desayuno. También se puede comer como refrigerio para sus pequeños dolores de hambre. El plátano también es una rica fuente de potasio.

17. Sandía

La sandía, como todos sabemos, tiene un 90% de agua. Es bajo en calorías y rico en vitamina C, A y magnesio. Funciona como refrescante cuando se consume junto con el desayuno. Es extremadamente hidratante y te hace sentir lleno, al menos por un tiempo. No contiene grasas ni colesterol. Elegir comer sandía en lugar de comida chatarra puede ayudarlo a ahorrar muchas calorías. Dos tazas de cubos de sandía en rodajas tienen alrededor de 80 calorías sin grasa.

18. Bayas

Los investigadores han descubierto que, a diferencia de otras frutas, las bayas tienen niveles muy altos de antioxidantes. Son capaces de estimular su sistema inmunológico y también se consideran de alto valor nutricional. Además de ser una fuente importante de fibra, las bayas contienen vitaminas C, B6 y A y minerales. Las bayas sirven para acompañar el desayuno de forma saludable y deliciosa.

19. Batatas

Las batatas se consideran excelentes cuando se trata de perder peso. Esto es así por su alto contenido en fibra dietética. El alto contenido de fibra (3 g en una porción de 100 g) de las batatas juega un papel importante para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso, especialmente cuando se consume durante el desayuno. Junto con la fibra dietética, el bajo contenido calórico y la inmensa cantidad de agua presente, trabajan juntos en la reducción de peso.

20. Espinaca

Puedes comerla cruda o la espinaca cocida es increíble cuando deseas perder peso. La espinaca es rica en hierro (2,71 mg) y potasio (558 mg) y se considera la mejor para el fitness y también para mantener el bienestar general del cuerpo. Es bajo en calorías y también muy nutritivo, lo que lo hace imprescindible en su dieta diaria de desayuno. Para aumentar la absorción de hierro de esta verdura de hoja verde, coma alimentos ricos en vitamina C como tomates, jugo de naranja o cualquier fruta cítrica.

21. Semillas de lino

Asegúrese de consumir una cucharadita de semillas de lino al día durante el desayuno. En una porción de 100 g de semillas de lino, hay 27 g de fibra y 18 g de proteína. No solo la presencia de fibra dietética, la proteína de las semillas de lino puede ayudarlo a suprimir el apetito.

Esto eventualmente evita que comas en exceso, lo que te ayuda a perder peso. Por lo tanto, las semillas de lino se consideran uno de los mejores alimentos que promueven la pérdida de peso. La regla general para comer semillas de lino cuando se trata de perder peso es: si pesa alrededor de 180 libras, coma aproximadamente 4 cucharadas de semillas de lino molidas.

Consuma una dieta nutritiva y equilibrada para garantizar un estilo de vida saludable. Darse el gusto de hacer ejercicio con regularidad e incorporar los alimentos antes mencionados en su desayuno puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva.