7 ESTIRAMIENTOS DE LA CIÁTICA POR LOS QUE UN FISIOTERAPEUTA JURA - PAMPEREDPEOPLENY

Del 'hilo neuronal' al clásico figura cuatro

zeljkosantrac/Getty Images

Ya conoces la sensación: un dolor agudo y punzante que se irradia hacia la parte posterior de la pierna. Duele sentarse, duele caminar y casi has renunciado a encontrar una manera de aliviar la sensación. La ciática, una afección caracterizada por un dolor que recorre el nervio ciático (que se origina en la base de la columna y recorre la parte posterior de cada pierna), no es una broma. Aunque puede variar en intensidad (desde un dolor leve hasta una descarga eléctrica), la ciática puede ser debilitante, limitando su movilidad y disminuyendo su calidad de vida. Si necesita un alivio inmediato, existen varios estiramientos de movilización de nervios que puede hacer en casa para ayudar a controlar el dolor, desde el 'uso de hilo dental' hasta la clásica figura de cuatro. Siga leyendo para conocer siete estiramientos suaves de la ciática por los que un fisioterapeuta confía.

Conozca al experto

Dr. Cristina Helfrich , PT, DPT, OCS es fisioterapeuta en Salud de la bisagra , especialista en ortopedia certificado y miembro de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Como médico en ejercicio desde 2010, Helfrich ha trabajado en una variedad de entornos ambulatorios, incluidos servicios de fisioterapia a domicilio y en medicina deportiva con equipos universitarios de fútbol. En su puesto actual, su misión es ayudar a las personas a superar el dolor y transformar sus vidas. Hinge Health es un recurso de fisioterapia digital que combina atención clínica con tecnología avanzada. Ofrece terapia de ejercicio personalizada que puede realizar en su propio tiempo en su propia casa, sin necesidad de desplazamientos ni salas de espera.

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¿Qué causa el dolor de ciática?

El nervio ciático se ramifica desde la parte baja de la espalda y se extiende a través de las caderas y los glúteos y baja por la parte posterior de cada pierna. El dolor de ciática, como su nombre indica, es causado por la compresión o irritación del nervio ciático. Según Helfrich, algunas de las causas más comunes de ciática son una hernia de disco (cuando el centro de los discos espinales que se encuentran entre nuestras vértebras sobresale), espolones óseos espinales, estenosis espinal (estrechamiento del canal espinal), espondilolistesis (desplazamiento de una vértebra) y enfermedad degenerativa del disco que puede ocurrir a medida que envejecemos. Las lesiones, la inflamación muscular y la tensión muscular también son causas comunes de ciática.

Aunque el tratamiento de la ciática variará según la causa y la gravedad, los medicamentos antiinflamatorios, las inyecciones de esteroides y la fisioterapia (como los estiramientos que se incluyen aquí) son opciones viables para el control y la prevención del dolor, según la Mayo Clinic .

¿Con qué frecuencia debo hacer estiramientos de ciática?

'Cada persona tendrá una experiencia de dolor única, pero en general es fantástico hacer estos estiramientos a diario para ayudar a aliviar los síntomas', dice Helfrich. Además de estirarse, mantenerse activo y moverse durante el día también puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de la ciática. 'Evite períodos prolongados de inactividad, pero también tenga cuidado de no esforzarse demasiado', dice. 'El manejo del estrés también puede ser útil para reducir la tensión y relajar los músculos'. (Pensar: meditación , trabajo de respiración, yoga y llevar un diario.) Para el bienestar general, sugiere seguir una dieta antiinflamatoria rica en nutrientes, así como mantener un peso saludable para reducir la tensión en la espalda.

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1. Estiramiento de la figura cuatro

Uno de los mejores estiramientos que puedes hacer para el dolor de ciática; Este movimiento ayuda a alargar y liberar el músculo piriforme, que se extiende a través de la parte inferior de la columna y la pelvis, pasando directamente sobre el nervio ciático. La tensión prolongada en este músculo puede provocar la compresión del nervio ciático.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas. Cruza el tobillo izquierdo sobre el cuádriceps derecho y dobla la rodilla derecha hasta que la pantorrilla quede paralela al suelo.

Paso 2: Entrelaza los dedos detrás del muslo derecho y tira suavemente hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento a lo largo del glúteo y la cadera izquierdos. Mantén la posición durante 30 segundos antes de regresar a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

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2. Gato Vaca

este clasico movimiento de yoga estira toda la columna vertebral (lumbar (espalda baja), torácica (parte media de la espalda) y cervical (cuello) a través de una extensión y flexión controlada de la columna.

Paso 1: Comience en una posición neutral a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale profundamente y empuje las palmas de las manos hacia el suelo mientras deja caer el vientre hacia el suelo (postura de la vaca). Amplíe los hombros y alargue la clavícula mientras arquea la zona lumbar, inclinando ligeramente la cabeza hacia arriba y dirigiendo la mirada hacia el techo.

Paso 2: Mientras exhala, meta el coxis mientras dobla la espalda y tira del ombligo hacia la columna (postura del gato). Presione la parte superior de los pies contra el suelo mientras inclina la cabeza hacia abajo y cambia la mirada entre las piernas. Fluya a través de ambos movimientos, completando de 10 a 20 repeticiones en total.

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3. Extensión de espalda de pie

Las extensiones a través de la parte baja de la espalda pueden ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático al movilizar la columna lumbar y los músculos erectores de la columna que la rodean. Si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio , este movimiento es para ti.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la parte baja de la espalda con los codos bien abiertos y los pulgares hacia abajo, abriéndose a través del pecho.

Paso 2: Inclínese suavemente hacia atrás, moviendo las caderas hacia adelante mientras la columna se extiende hacia atrás. Aguanta dos respiraciones, regresa a la posición inicial y repite completando 10 repeticiones en total.

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4. Deslizamiento nervioso sentado

Este estiramiento está diseñado para ayudar a movilizar el nervio 'tirando' de él en dos direcciones opuestas. También conocido como uso de hilo dental, el deslizamiento neuronal puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar el rango de movimiento.

Paso 1: Comienza sentándote en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda una pierna frente a usted hasta que su rodilla esté recta y su pie perpendicular a su cuerpo.

Paso 2: Flexione el pie extendido, tirando de los dedos hacia el cuerpo mientras simultáneamente inclina la cabeza hacia atrás. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de las piernas (desde las pantorrillas hasta los isquiotibiales).

Paso 3: Mantenga aquí durante 10 segundos, luego apunte los dedos de los pies para liberar el estiramiento mientras inclina la cabeza hacia adelante. Fluya a través de estos movimientos, completando 10 repeticiones en total, luego cambie de pierna y repita.

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5. Estiramiento de pantorrilla

¡No ignores a tus pantorrillas! El nervio ciático recorre la parte posterior de cada pierna, por lo que las pantorrillas tensas pueden contribuir al dolor y la inflamación.

Paso 1: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con un pie lo más atrás que puedas mientras mantienes el contacto entre el talón y el suelo.

Paso 2: Doble ligeramente la rodilla delantera e inclínese hacia adelante mientras mantiene la pierna trasera recta y el talón firmemente presionado contra el suelo. Deberías sentir un estiramiento a través de la pantorrilla de tu pierna trasera. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia a la pierna opuesta y repite. Si necesita apoyo adicional, coloque ambas manos en una pared a la altura del pecho.

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6. Estiramiento de los isquiotibiales acostado

Para aumentar la intensidad de este estiramiento del tendón de la corva , toma una banda o toalla y envuélvela alrededor de la punta del pie, tirando de la pierna extendida hacia el pecho.

Paso 1: Comience a recostarse boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada. Levante lentamente la pierna estirada hacia el techo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Tus manos pueden tirar suavemente de la pierna levantada hacia el pecho, sujetándola de la pantorrilla o del muslo, según tu movilidad.

Paso 2: Mantenga la posición durante 30 segundos antes de bajar la pierna a la posición inicial. Cambia de pierna y repite, completando 3 repeticiones en cada lado.

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7. Puente de glúteos

El estiramiento se combina con el fortalecimiento en este movimiento funcional que involucra los isquiotibiales y los glúteos mientras alarga los cuádriceps y flexores de cadera .

Paso 1: Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doble las rodillas hasta que los pies queden apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas.

Paso 2: Presionando los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos sin arquear la zona lumbar (debe haber una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los omóplatos).

Paso 3: Baje de nuevo al suelo para volver a la posición inicial y repita, completando 10 repeticiones en total.

¿Cuándo debo consultar a un médico por el dolor de ciática?

Si sus síntomas no desaparecen en unas semanas o empeoran después de hacer estos estiramientos, podría ser el momento de acudir a un profesional médico para una evaluación más detallada. Helfrich también sugiere consultar a un médico si nota “disminución de la sensación o pérdida del control motor” (dificultad para levantar el pie o las piernas ceden espontáneamente), ya que esto puede indicar un problema nervioso más grave. “Del mismo modo, si nota dificultad para controlar la vejiga o las deposiciones, esto también sería una indicación para buscar atención médica”.