Si ha escuchado a Brené Brown, la profesora de investigación cuyo TedTalk en vulnerabilidad se volvió viral (una visita obligada), es posible que la hayas escuchado mencionar la respiración cuadrada. Ella misma lo usa para calmarse cuando, en sus palabras, la mierda golpea el ventilador. Entonces sí, anecdóticamente funciona. Pero Brown, que continúa estudiando la vulnerabilidad, el coraje, la dignidad y la vergüenza, es un investigador de corazón. Y mientras estudiaba la resiliencia y las personas que viven con tenacidad, descubrió que tenían algo importante en común: practican la atención plena y la respiración profunda. Y lo bueno para nosotros es que la respiración cuadrada puede conducir a la atención plena, y es muy fácil de hacer.
¿Qué es la respiración cuadrada?
También conocida como respiración de caja, respiración 4x4 o respiración de cuatro partes, la respiración cuadrada es un tipo de trabajo respiratorio diafragmático, también conocido como respiración profunda con el diafragma, que llena los pulmones con aire oxigenado más completamente que la respiración torácica superficial. De acuerdo a Harvard Health Publishing , La respiración abdominal profunda estimula el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que pueda ralentizar los latidos del corazón y disminuir o estabilizar la presión arterial.
En pocas palabras, se ha demostrado científicamente que este tipo de respiración ayuda aumentar la calma y la concentración y disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad —Incluso el ejército lo enseña para ayudar en los trastornos emocionales relacionados con el estrés. También es una excelente manera de practicar la atención plena.
¿Cómo practico la respiración cuadrada?
Primero, respire normalmente (eso es fácil; si está leyendo esto, probablemente ya lo esté haciendo). Luego inhale por la nariz y exhale por la boca. Asegúrese de que su vientre se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar; ¡Esto es respiración diafragmática porque estás usando tu diafragma! Tómate un momento para pensar en cada ciclo de respiración. Como simplemente te mantienes consciente de tu respiración, ya estás practicando la atención plena. En su próximo ciclo, comience a respirar en cuadratura:
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro (1, 2, 3, 4)
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro (1, 2, 3, 4)
- Exhala por la boca contando hasta cuatro (1, 2, 3, 4)
- Haga una pausa y manténgala presionada hasta que cuente hasta cuatro (1, 2, 3, 4)
- Repetir
¿Cuándo puedo practicar la respiración cuadrada?
De paseo, antes de acostarse, en la ducha, sentado en su escritorio, ¡en cualquier lugar! Practicar la respiración cuadrada cuando no estás en una situación estresante es tan importante para la atención plena, y te preparará para hacerlo cuando son en una situación tensa, ya sea una reunión estresante o una crisis real. Como dice Brené Brown, debemos cultivar la resiliencia, y esta es una forma fácil de hacerlo.
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