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Casa Salud Bienestar Bienestar oi-Amritha K By Amritha K. el 23 de octubre de 2019| Revisado por Arya Krishnan

Los alimentos que consumimos son la fuerza central que ayuda al funcionamiento eficiente y eficaz de nuestro cuerpo. La variedad de nutrientes como las vitaminas, los minerales y los carbohidratos ayudan a mantener nuestro cuerpo y los órganos corporales sanos. De la variedad de nutrientes presentes en los alimentos que consumimos y los suplementos que compramos en las tiendas, el calcio mineral es extremadamente beneficioso y necesario para la salud ósea.

El calcio, un ingrediente de muchos antiácidos, se usa para controlar los niveles altos de magnesio, fósforo y potasio en la sangre.

La importancia del calcio en su dieta

Calificado como el mineral más necesario para la salud de sus huesos, el calcio también juega un papel importante en la mejora de su salud en general. El mineral es fundamental para el crecimiento de hueso nuevo y el mantenimiento de la fuerza ósea. ^[1] . Además de la salud de los huesos, también es necesaria para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, así como para promover una coagulación sanguínea adecuada [2].

Uno de los minerales más utilizados en su cuerpo, el calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, contraer los músculos, estrechar y ensanchar los vasos sanguíneos, enviar y recibir mensajes nerviosos, liberar hormonas y coagular la sangre. ^[2] . Y casi todo el calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y solo el 1 por ciento se almacena en su sangre.

Un nivel adecuado de calcio en su dieta puede ayudar a prevenir la osteoporosis, lo que sugiere la importancia de incluir alimentos ricos en calcio en su dieta diaria. ^[3] . Varios estudios señalan que la falta de calcio en la dieta puede hacer que sea imposible para una persona crecer y mantener huesos sanos.

El consumo de alimentos ricos en calcio ayuda a prevenir o controlar la presión arterial alta, reduce los síntomas del síndrome premenstrual y también ayuda a limitar la aparición del cáncer de mama en mujeres premenopáusicas. Las personas que están en riesgo de deficiencia de calcio son mujeres posmenopáusicas, veganas y personas intolerantes a la lactosa. ^[2] . La falta de calcio puede presentar síntomas como latidos cardíacos irregulares, calambres musculares, convulsiones y sensación de hormigueo en las manos o los pies. ^[3] .

Aquí hay una lista de alimentos ricos en calcio. ^[4] .

El vínculo entre la vitamina D y el calcio

Al igual que el calcio mineral, la vitamina D también juega un papel importante en el mantenimiento y mejora de la salud ósea. Aparte de eso, su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La falta de suficiente vitamina D da como resultado una absorción insuficiente de calcio de la dieta, lo que hace que el cuerpo absorba el calcio de sus reservas en el esqueleto y, por lo tanto, debilite el hueso existente y evite la formación de hueso nuevo y fuerte. ^[5] .

La vitamina D se puede adquirir a través de la piel de la luz solar, de la dieta y de los suplementos. Los alimentos ricos en vitamina D, como las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el jugo de naranja, la leche de soja, los cereales, el hígado y la leche fortificada, son algunas de las mejores fuentes de vitamina que, a su vez, pueden ayudar a mejorar la absorción de calcio de los alimentos que consume. consumir ^[6] .

¿Cuánto calcio realmente necesita?

Uno de los minerales más importantes necesarios para la función básica y la salud general de su cuerpo, el requerimiento diario de calcio para su cuerpo depende de su edad y sexo. Comprender las necesidades de calcio para diferentes grupos de edad requiere una consideración de los requerimientos fisiológicos variables de calcio durante las diferentes etapas del desarrollo físico. ^[7] . Es decir, la cantidad de calcio que requiere un bebé no es la misma que la de un niño de 6 años. Además, los requisitos de calcio se ven afectados por la variabilidad genética y otros componentes dietéticos pertenecientes a un individuo. ^[8] .

Según el Instituto de Medicina, la cantidad correcta de calcio requerido diario para adultos es la siguiente ^[9] ^[10] :

Todos los adultos (19-50 años): 1,000 mg
Hombres adultos (51-70 años): 1,000 mg
Mujeres adultas (51-70 años): 1200 mg
Todos los adultos (71 años y mayores): 1200 mg
Mujeres embarazadas / lactantes: 1,000 mg
Adolescentes embarazadas: 1300 mg

Las mujeres que están embarazadas o amamantando no necesitan calcio adicional más allá de las recomendaciones anteriores. Y, obtener esta cantidad de calcio de la dieta, con o sin suplementos, tal vez sea suficiente para mantener sus huesos sanos. ^[10] .

Si está tomando suplementos de calcio, es mejor tomarlos con alimentos y para una mejor absorción, no tome más de 500 mg a la vez.

Maneras de obtener suficiente calcio en su dieta

El consumo de alimentos ricos en calcio solo no es necesario para garantizar que su cuerpo obtenga la cantidad correcta del mineral. A continuación, se muestran algunas formas que le ayudarán a asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta. ^[11] .

Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para mantener más calcio en los alimentos que consume.
Saltea tus alimentos.
Tenga cuidado con los otros alimentos que consume con alimentos ricos en calcio porque ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico, pueden unirse al calcio y evitar que se absorba.
Las personas que siguen una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados para obtener la cantidad correcta de calcio.

Además de los alimentos directos, también puede obtener calcio a través de suplementos.

Precaución

El calcio es necesario para tu cuerpo. Sin embargo, el consumo excesivo de cualquier cosa nunca es bueno para la salud. ^[12] .

El consumo excesivo de alimentos ricos en calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de ataques cardíacos.

Algunos de los signos de niveles altos de calcio en su cuerpo son los siguientes ^[13] :

Falta de apetito
Estreñimiento
Siempre cansado
Sed intensa
Náusea
Dolor de estómago
Vómitos
Debilidad

En consecuencia, puede someterse a un análisis de sangre de calcio para saber si tiene demasiado o muy poco de este mineral clave en el torrente sanguíneo. ^[14] .

Ver referencias de artículos

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A. y Dolphin, A. C. (2015). La fisiología, patología y farmacología de los canales de calcio dependientes de voltaje y su potencial terapéutico futuro. Revisiones farmacológicas, 67 (4), 821-870.
[2]Beto, J. A. (2015). El papel del calcio en el envejecimiento humano. Investigación en nutrición clínica, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K. y Ali, M. S. (2017). Estado del calcio sérico, vitamina D y hormona paratiroidea e índices hematológicos entre los trabajadores de joyería expuestos al plomo en Dhaka, Bangladesh. Revista india de bioquímica clínica, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... y Waddell, S. (2016). Las sinapsis de salida del cuerpo en forma de hongo relevantes para la memoria son colinérgicas. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. y Palaniyar, N. (2015). El canal SK3 y las ROS mitocondriales median la NETosis independiente de la NADPH oxidasa inducida por la entrada de calcio. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. y Nowson, C. A. (2015). Efecto del aumento del calcio en la dieta a través de suplementos y alimentos lácteos sobre el peso corporal y la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista británica de nutrición, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L. y Farrell, V. A. (2017). Pautas de suplementos de calcio.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. y Zabetakis, I. (2018). Grasas lácteas y enfermedades cardiovasculares: ¿realmente debemos preocuparnos ?. Alimentos, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. y Van Meerbeek, B. (2017). ¿Con qué eficacia remineralizan los cementos hidráulicos de silicato de calcio la dentina desmineralizada? Materiales dentales, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E. y Krebs, J. (2016). ¿Por qué calcio? Cómo el calcio se convirtió en el mejor comunicador. Revista de química biológica, 291 (40), 20849-20857.
[11]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G. y Cram, P. (2017). Comprender las preferencias de información sobre osteoporosis para desarrollar un folleto de educación para pacientes con osteoporosis. La revista Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... y Tuomikoski, P. (2018). Calcio en la prevención de la osteoporosis posmenopáusica: guía clínica EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S. y Haynes, R. B. (2018). Libro electrónico de medicina basada en evidencias: Cómo practicar y enseñar la MBE. Ciencias de la salud de Elsevier.
[14]Flucher, B. E. y Tuluc, P. (2017). ¿Cómo y por qué se reducen las corrientes de calcio en los canales de calcio dependientes de voltaje del músculo esquelético? La Revista de fisiología, 595 (5), 1451-1463.