Cómo reducir la grasa de los muslos en casa

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Los muslos bien tonificados son el sueño de todas las personas y ¿por qué no? ¿Quién no quiere piernas delgadas de las que pueda hacer alarde de confianza? Entonces, en este artículo, escribiremos sobre cómo reducir la grasa de los muslos en casa.

La grasa de muslo no deseada se observa principalmente en mujeres que en hombres. Sin embargo, los hombres también tienden a tener grasa en los muslos. Además, desde el nacimiento hasta los seis años de edad, el número y el tamaño de las células grasas aumentan tanto en las niñas como en los niños, lo que resulta en un aumento proporcional de la grasa corporal.

Pero a medida que envejece, las hormonas desencadenan la acumulación de grasa alrededor de los muslos, las caderas y las nalgas de las mujeres y en la región abdominal de los hombres. A lo largo de su vida, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal porque, después de los ocho años, las niñas comienzan a ganar masa grasa a un ritmo mayor en comparación con los niños. Esta aceleración de la grasa se atribuye principalmente a los cambios en los niveles de hormonas femeninas.

Otra desventaja que experimentan las mujeres con la grasa de los muslos es la celulitis, que hace que la piel de los muslos se vea abultada y con hoyuelos. Ocurre cuando el exceso de depósitos de grasa atraviesa el tejido conectivo debajo de la piel. En los hombres, la celulitis no se nota mucho porque aparece con mayor frecuencia en la cintura o en el abdomen.

Se requiere una combinación de dieta y ejercicio para perder grasa de los muslos y otras partes del cuerpo. Así es como puede reducir la grasa de los muslos.

1. Hidrata tu cuerpo

Hidratar su cuerpo con agua no solo evitará la deshidratación, sino que también ayudará a perder grasa, ya que ayuda a eliminar las toxinas dañinas y transporta nutrientes a las células, etc. ^[1] . Para muslos bien tonificados, beba de 7 a 8 vasos de agua al día.

Evite los refrescos, bebidas energéticas o jugos concentrados, ya que contienen calorías vacías y mucha azúcar. Beba un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida, ya que esto engañará a su mente haciéndole creer que su estómago está lleno y tendrá menos antojos. Esto ayudará a perder grasa de los muslos y también la grasa corporal en general. ^[2] .

2. Reduzca el consumo de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son malos para ti cuando se trata de perder grasa en los muslos. Es porque son bajos en fibra y se digieren rápidamente, lo que provocará un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y contribuirá a comer en exceso. ^[3] . Por otro lado, el consumo de carbohidratos complejos es bueno para usted porque su cuerpo los absorbe más lentamente y mantiene la barriga llena por más tiempo debido al alto contenido de fibra. Ejemplos de carbohidratos complejos son los cereales integrales, el arroz integral, el trigo integral, la avena, etc.

3. Come frutas y verduras

Las frutas y verduras se consideran los mejores alimentos cuando se trata de perder grasa en los muslos, ya que son muy bajas en calorías y comerlas en grandes porciones no afectará tu cuerpo de ninguna manera. ^[4] . Esto lo mantendrá satisfecho por un período de tiempo más largo. Coma frutas y verduras frescas agregándolas a sopas y ensaladas en lugar de acompañarlas con aderezos para ensaladas y salsas.

4. Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína es un macronutriente que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho con menos calorías. Esto hace que sea más fácil tonificar los muslos y quemar la grasa corporal en general. Según un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que siguen dietas ricas en proteínas queman más calorías y las mantienen más saciadas después de las comidas. ^[5] . Además, tener una dieta alta en proteínas te dará masa muscular magra y eso es esencial cuando intentas tonificar tus muslos.

5. Consuma más ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 están presentes en peces como el salmón, la caballa, el arenque, etc. Estos ácidos grasos son necesarios para el cuerpo para la piel y el tejido liso. La celulitis en los muslos se puede descomponer con la ayuda de los antioxidantes presentes en estos peces grasos y, además, la presencia de ácidos grasos omega 3 puede reparar los tejidos de la piel. ^[6] . Así que apunte a 4-5 porciones de pescados grasos a la semana para promover la reducción de la celulitis.

6. Reducir la ingesta de sal

El consumo de alimentos salados en exceso provocará la retención del exceso de agua que hinchará el abdomen, las caderas y los muslos. Cuanta más sal consume, más agua se almacena en su cuerpo en lugar de ser filtrada por los riñones. Esto causa hipertensión. ^[8] . Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas necesitan 2300 mg de sodio por día y consumir más de esta cantidad en forma de salsas, sopas enlatadas y papas fritas arruinará su sistema.

7. Caminar (cinta de correr)

¿Caminar es bueno para adelgazar los muslos? Caminar funciona en ambos sentidos: uno, sirve como un ejercicio de tonificación de la parte inferior del cuerpo y dos, ayuda a quemar calorías en todo el cuerpo. Puede comenzar caminando a un ritmo normal, pero asegúrese de que cada paso sea más fuerte. A medida que se acostumbre a caminar, aumente gradualmente su ritmo, esto ejercerá presión sobre sus muslos y quemará grasa. ^[7] . Trate de caminar 30 minutos por día.

8. Hacer sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio perfecto para aquellos que llevan grasa corporal extra en sus muslos, caderas y glúteos. Las sentadillas ayudan a desarrollar masa muscular magra y proporcionan muslos más pequeños, firmes y tonificados. También puede ayudar a reducir la celulitis solo cuando se combina con una dieta saludable. Recuerde que cuantas más calorías queme, más grasa perderá de los muslos y de todo el cuerpo.

9. Saltar la cuerda

Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, no es posible perder grasa solo de un área particular del cuerpo, es necesario perder grasa de todo el cuerpo, incluidos los muslos. Realizar ejercicios de saltar la cuerda ayuda a perder el peso corporal general y recorta los muslos. Actúa activando los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y aumenta la masa muscular magra. Este ejercicio aumenta su resistencia muscular, en lugar de los muslos musculosos, lo que le permitirá ver una reducción en el tamaño de sus piernas a medida que pierde peso.

10. Correr (cinta de correr)

Cuando corres, quemas calorías y promueve muslos más delgados. ^[9] . Sin embargo, si corres durante uno o dos días y te tomas un descanso durante una semana y comienzas de nuevo durante unos días, no te dará grandes resultados. Necesita correr todos los días a un ritmo moderado para quemar la grasa de los muslos de manera efectiva. Intenta correr 30 minutos al día.

11. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio cardiovascular que ayudará a reducir la grasa corporal en general, incluidos los muslos. ^[10] . Montar en bicicleta trabaja en sus muslos al reducir la grasa en sus muslos. Además, quemarás muchas calorías mientras pedaleas, lo que dependerá de la intensidad de tu entrenamiento y de tu peso.

12. Yoga

Ciertas posturas de yoga pueden ayudar a recortar los muslos, como la postura del guerrero, la estocada creciente, la postura de la diosa, la estocada lateral, la postura del águila, la postura del avión, la postura del bailarín y la postura de la silla. Cualquier postura de yoga que te permita mantener el equilibrio sobre una pierna pondrá a prueba tus muslos. Sin embargo, estas posturas de yoga no se dirigen directamente a los muslos, sino que también funcionan para perder grasa corporal en general.

Otros consejos útiles para quemar grasa en los muslos

• Suba escaleras en lugar de tomar el ascensor siempre que sea necesario.

• El seguimiento de sus comidas le permitirá controlar cuánto está comiendo.

• Evite los alimentos grasos como magdalenas, perros calientes, hamburguesas, etc.

• Duerma lo suficiente todos los días, ya que se sabe que el sueño ayuda a perder peso.

1. [1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E. y Rosenberg, I. H. (2010). Agua, hidratación y salud. Nutrition Reviews, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
2. [2]Vij, V. A. K. y Joshi, A. S. (2014). Efecto de la ingesta excesiva de agua sobre el peso corporal, el índice de masa corporal, la grasa corporal y el apetito de las participantes con sobrepeso. Revista de ciencias naturales, biología y medicina, 5 (2), 340.
3. [3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I. y Roberts, S. B. (1999). Alimentos de alto índice glucémico, sobrealimentación y obesidad. Pediatría, 103 (3), e26-e26.
4. [4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K. y Byles, J. (2014). Consumo de frutas y verduras e índice de masa corporal en una gran muestra de hombres y mujeres australianos de mediana edad. Nutrientes, 6 (6), 2305-2319.
5. [5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento de peso. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
6. [6]Buckley, J. D. y Howe, P. R. (2010). Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga pueden ser beneficiosos para reducir la obesidad: una revisión. Nutrientes, 2 (12), 1212-1230.
7. [7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. y Dennis, K. E. (2000). La restricción dietética y la caminata reducen la deposición de grasa en la mitad del muslo en mujeres mayores obesas. La revista estadounidense de nutrición clínica, 72 (3), 708-713.
8. [8]Dahl, L. K. (1961). Posible papel del consumo excesivo crónico de sal en la patogenia de la hipertensión esencial. Revista estadounidense de cardiología, 8 (4), 571-575.
9. [9]Williams, P. T. (2013). Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante el seguimiento prospectivo de 6.2 años. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 45 (4), 706.
10. [10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A. y Stallknecht, B. (2017). Efectos de los desplazamientos activos y el ejercicio en el tiempo libre sobre la pérdida de grasa en mujeres y hombres con sobrepeso y obesidad: un ensayo controlado aleatorio. Revista Internacional de Obesidad, 42 (3), 469–478.

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