BLOQUEO DE COVID-19: EJERCICIOS SIMPLES QUE PUEDE HACER EN CASA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Casa Salud Bienestar Bienestar oi-Amritha K By Amritha K. el 30 de abril de 2020| Revisado por Susan Jennifer

El 24 de marzo de 2020, el Primer Ministro ordenó a los 1.300 millones de personas del país que permanecieran dentro de sus hogares durante tres semanas, para detener la propagación del coronavirus, que se ha cobrado la vida de 24.096 personas desde su llegada en diciembre de 2019 en Wuhan.

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'Habrá una prohibición total de salir de sus hogares. Cada estado, cada distrito, cada carril, cada pueblo estará cerrado '', dijo el primer ministro el martes por la noche, dando a los ciudadanos un aviso con menos de cuatro horas de anticipación antes de que la orden entrara en vigencia a las 12:01 a.m.

Con la gente a la que se les ordena quedarse en casa durante todas las horas, a menos que haya una urgencia inevitable, toda la nación está encerrada. Junto con la cantidad de instituciones cerradas, su santuario, su lugar de sudor y trabajo duro, también está cerrado. Sí, estamos hablando de tu gimnasio. Es posible que no pueda ir a levantar pesas en el gimnasio para mantener su cuerpo en forma, pero ¿sabía que hay varios ejercicios que puede hacer en su propia casa?

Hoy, enumeraremos 12 ejercicios simples que puede hacer desde casa. Y eso también, sin el uso de ningún tipo de equipo.

1. Superman

Un ejercicio fácil de hacer, el superman es beneficioso para cualquier persona con dolor lumbar [1] . Teniendo en cuenta las largas horas que pasará sentado durante el encierro, este ejercicio puede ayudar a fortalecer la parte inferior y superior de la espalda, así como la fuerza de su núcleo. [2] .

Cómo hacer:

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos extendidos frente a usted.
Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo (a 10-15 cm del suelo).
Mantenga su cabeza en una posición neutra en línea con su columna vertebral.
Mantenga esta posición durante unos segundos.
Luego, baja la espalda a la posición inicial.

2. Flexiones

Uno de los ejercicios más comunes que se practican, las flexiones de brazos son un gran ejercicio para darle resistencia. También ayuda a desarrollar su fuerza, resistencia, quemar calorías y aumentar la fortaleza mental. [3] .

Cómo hacer:

Acuéstese en el suelo y coloque las palmas de las manos a los lados de su pecho.
Dobla ligeramente los codos, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén casi rectos.
Luego, baje lentamente su cuerpo hacia el piso hasta que su codo esté doblado a 90 grados y empújese hacia arriba.
Haz 2-3 series de 12 repeticiones.

3. Jack de salto

Beneficiosos para todo el cuerpo, los saltos son los mejores ejercicios cardiovasculares. Realizar saltos de tijera con regularidad puede ayudar a fortalecer su corazón, fortalecer los músculos y ayudar a perder peso. [4] . También es beneficioso para mejorar su estado de ánimo al instante y ayuda a aliviar el estrés.

Cómo hacer:

Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
Salta al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza y separa los pies.
Invierta el movimiento y vuelva a la posición original.
Entonces, comience a hacerlo más rápido.
Hágalo durante 45 a 60 segundos para obtener un buen efecto del ejercicio.

4. Perro boca abajo

Una de las poses más beneficiosas para aliviar el estreñimiento, la posición del perro boca abajo estira todo el cuerpo y libera la tensión. La práctica de este ejercicio estirará los músculos para aliviar los dolores musculares. [5] .

Cómo hacer:

Párese sobre sus cuatro extremidades, también conocida como postura de la mesa.
Levante suavemente las caderas mientras exhala y endereza las rodillas y los codos.
Las manos deben estar alineadas con los hombros y los pies alineados con las caderas.
Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera.
Presiona las manos ligeramente contra el suelo y luego estira el cuello.
Gire la mirada hacia el ombligo y permanezca en esa posición durante unos segundos.
Vuelva a la posición original doblando las rodillas y volviendo a la posición de la mesa.

5. Abdominales

Haciendo abdominales, junto con la de una dieta saludable y otras actividades físicas, puedes deshacerte de ese exceso y de grasa no deseada acumulada alrededor de tu cintura. Además, los abdominales están diseñados para tonificar los músculos centrales del cuerpo. [6] . Los abdominales son de diferentes tipos.

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Crujido regular:

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
Plante los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Doble las rodillas y coloque los brazos sobre el pecho.
Contrae tus abdominales e inhala.
Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
Inhala y vuelve a la posición inicial.

Crujido retorcido:

Acuéstese boca arriba sobre una alfombra del piso, con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho (los principiantes deben colocarlas sobre el pecho).
Doble el torso hacia las rodillas, levantando los omóplatos del suelo.
Al acurrucarse, gire de modo que un codo apunte a las rodillas opuestas.
Mantenga la posición curvada y contraiga los músculos abdominales durante 2 segundos.
Repita para el otro lado.

6. Tablón

Este ejercicio ayuda a fortalecer su núcleo, aumentar la definición muscular y reducir el dolor de espalda. Esto también ayuda a estirar los músculos de las piernas, como la mayoría de los otros ejercicios que son efectivos para aumentar su estatura. [7] . También ayuda a fortalecer su núcleo, aumentar la definición muscular y reducir el dolor de espalda.

Cómo hacer:

Acuéstese en el suelo boca abajo.
Coloque los codos debajo de los hombros y estire las piernas.
Contrae los abdominales y levántate del suelo.
Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta el talón, mire hacia el suelo y respire normalmente.
Permanezca en la posición durante 30 segundos y haga de 2 a 3 series inicialmente, luego aumente el tiempo de espera hasta 60 segundos.

7. Cobra

La pose del ejercicio recibe su nombre porque se asemeja a una cobra justo antes de su ataque. Es una postura generalmente recomendada para diversas dolencias de salud. [8] . La postura de la cobra alivia la tensión de los músculos de la espalda y mejora la movilidad de la columna.

Cómo hacer:

Acuéstese boca abajo y mantenga las piernas juntas y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Pon tus palmas al lado de tu hombro y deja que la frente descanse en el suelo.
Inhala profundamente y levanta la cabeza hacia la región naval.
Intenta ver el techo.
Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.
Inhala y exhala profundamente en todo momento.
Vuelve a la posición original mientras exhalas profundamente.
Repite el proceso 4-5 veces.

8. Sentadillas

Este ejercicio se denomina el 'Rey del ejercicio'. Hacer este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. [9] .

Cómo hacer:

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Comience con una posición de pie normal manteniendo las piernas a la distancia del ancho de las caderas.
Bájese en una sentadilla bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo y, mientras dobla las rodillas, no debe cruzar los tobillos y avanzar.
Oblígate a levantarte con las piernas cuando salgas de la sentadilla.

9. Estocadas

Un buen ejercicio efectivo en el core que te ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y la movilidad de tus caderas. [10] .

Cómo hacer:

Mantenga la columna neutral y la cabeza erguida, luego coloque las manos en las caderas y dé un paso hacia adelante con un pie hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
Deje caer la rodilla trasera hacia abajo y mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies hacia atrás.
Mientras hace esto, mantenga la espalda recta en línea con la rodilla y el muslo posteriores.
Vuelva a su posición empujando el pie delantero y juntando las piernas.

10. Rotación de cadera

Este ejercicio ayuda a preparar su cuerpo para la actividad. Las caderas generalmente se vuelven un poco más rígidas debido a las largas horas de estar sentado, por lo que al hacer esto, también ayuda a mejorar la movilidad de la articulación de la cadera. [11] .

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Cómo hacer:

Párese en el suelo con los pies separados.
Coloque ambas manos en las caderas.
Luego, comience a mover las caderas en un movimiento circular hacia la izquierda durante 10 segundos.
Repite lo mismo a la derecha.

11. Puente de glúteos

Excelentes para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la zona lumbar, los puentes de glúteos son extremadamente beneficiosos para un trabajador que trabaja en un escritorio. [12] .

Cómo hacer:

Para este, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y ponerlas en paralelo manteniendo cierta distancia.
Luego, empuja la planta de los pies y levanta los glúteos (glúteos) extendiendo las caderas.
Mantenga esta posición durante unos 20 a 30 segundos y repita de 3 a 5 veces.

12. Soporte de una sola pierna

Un ejercicio simple pero efectivo para mejorar el equilibrio y la fuerza del tobillo, el soporte de una sola pierna puede ayudarlo a prevenir caídas que pueden causar lesiones graves. [13] .

Cómo hacer:

Ponte de pie con los pies juntos.
Tenga cerca un objeto estable como una silla o una encimera de la cocina para poder agarrarlo si comienza a sentirse inestable.
Levanta un pie del suelo.
No permita que sus piernas se toquen.
Mantenga la posición durante 30-60 segundos.

En una nota final ...

Como la mayoría de nosotros trabajamos desde casa durante el bloqueo del covid-19, los ejercicios simples pero efectivos mencionados anteriormente pueden ayudar a mover su cuerpo y evitar los riesgos de varias afecciones de salud como obesidad, aumento de la presión arterial, azúcar en sangre alta y colesterol alto.

Por lo tanto, no se preocupe por el cierre de su gimnasio, sino agradezca que tenga un espacio para hacer ejercicio. Además de esto, asegúrese de seguir una dieta saludable y obtener algo de luz solar, a través de las ventanas o las puertas, por supuesto. Sea consciente y no se asuste. Quedarse en casa. Mantenerse a salvo.

Susan JenniferFisioterapeutaMaestría en fisioterapia Saber más