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La falta de ejercicio y un estilo de vida sedimentario, junto con varios otros factores, contribuyen al desarrollo de depósitos de grasa en su cuerpo, especialmente alrededor de su abdomen. Según un nuevo estudio, se descubrió que el exceso de grasa alrededor del abdomen se considera más dañino que el sobrepeso. Se considera que la grasa del vientre es tan obstinada que no es realmente fácil deshacerse de ella.
Los estudios revelan que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial e incluso cáncer. La práctica del yoga ha demostrado ser un método eficaz para perder esa grasa extra alrededor de la barriga. El yoga tiene el poder de reducir específicamente el peso de determinadas partes del cuerpo y se considera el método más eficaz para reducir la grasa abdominal. [1] .
Con respecto al Día Internacional del Yoga, 2019, conozcamos 10 posturas de yoga efectivas que podrían ayudarlo a perder la grasa del vientre.
Posturas de yoga para perder grasa abdominal
1. Bhujangasana or cobra pose
La pose recibe su nombre porque se asemeja a una cobra justo antes de su ataque. Es una postura generalmente recomendada para personas con dolencias respiratorias. Ayuda a fortalecer los abdominales y elimina la grasa del vientre. También hace que la parte superior del cuerpo sea más flexible. [2] .
Paso 1: Acuéstese boca abajo y mantenga las piernas juntas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Paso 2: Coloque las palmas de las manos al lado de su hombro y deje que la frente descanse en el suelo.
Paso 3: Inhala profundamente y levanta la cabeza hacia la región naval. Intenta ver el techo.
Paso 4: Mantén la posición hasta 60 segundos. Inhala y exhala profundamente en todo momento.
Paso 5: Vuelve a la posición original mientras exhalas profundamente.
Paso 6: Repite el proceso 3-5 veces.
2. Tadasana o pose de montaña
Una pose de calentamiento, esta asana de yoga es eficaz para reducir la grasa abdominal. Mejora la circulación de la sangre, lo que ayuda a su cuerpo a quemar ese exceso de grasa. [3] .
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Paso 1: Ponte de pie y extiende los talones.
Paso 2: La espalda debe estar recta y las manos deben estar a cada lado del cuerpo.
Paso 3: Respire hondo y estire la columna.
Paso 4: Levanta la palma por encima de la cabeza.
Paso 5: Levanta los tobillos y ponte de puntillas.
Paso 6: Haz esto 10 veces.
3. Uttasana o flexión de pie hacia adelante
Esta postura ayudará a presionar el abdomen y se inclinará hacia adelante, lo que ayudará a reducir la barriga. La fuerza aplicada en su abdomen ayuda a deshacerse de la grasa innecesaria. [4] .
Paso 1: Mantenga la espalda recta y respire profundamente mientras levanta la mano.
Paso 2: Inclínese hacia adelante mientras exhala y alcance el suelo con las manos.
Paso 3: Mientras toca el suelo, mantenga las palmas abiertas.
Paso 4: Además, tóquese los dedos de los pies y los tobillos.
Paso 5: Permanezca en la posición durante un minuto con la barriga hacia adentro.
Paso 6: Luego, exhale y vuelva a la posición de pie.
Paso 7: Repite esto 10 veces.
4. Paschimottanasana o inclinación hacia adelante sentado
Esta postura estimula el centro del plexo solar (los nervios del sistema simpático en la boca del estómago) y, por lo tanto, ayuda a tonificar la barriga. Aparte de eso, las asanas de yoga también son beneficiosas para controlar los trastornos digestivos. [5] .
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Paso 1: Siéntese derecho con las piernas estiradas hacia adelante.
Paso 2: Mantenga la columna erguida, inhale y estire las manos por encima de la cabeza sin doblar los codos.
Paso 3: Inclínese lentamente y toque sus pies.
Paso 4: Inspire y mantenga la barriga adentro e intente mantener la posición durante 60-90 segundos.
Paso 5: Mantenga la cabeza inclinada hacia abajo y exhale.
Paso 6: Repite esto 10 veces.
5. Naukasaan o pose de barco
Una de las posturas de yoga más efectivas para deshacerse de la grasa abdominal, la postura del barco contrae los músculos abdominales y también ayuda a tonificar los abdominales. [6] .
Paso 1: Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante.
Paso 2: Mantén tu espalda recta.
Paso 3: Respire profundamente y exhale, mientras levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo.
Paso 4: Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, mientras respira normalmente.
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Paso 5: Inhale y luego exhale profundamente, relájese lentamente y vuelva a su primera posición.
Paso 6: Repite esto 10 veces.
6. Pavanamuktasana o postura para aliviar el viento
Una de las mejores posturas de yoga para el estreñimiento y los gases, la postura para aliviar el viento hace justicia a su nombre. Ideal para desinflar la hinchazón y reducir los gases, la postura ayuda a estimular el colon, el intestino delgado y el estómago. Dado que sus rodillas ejercen presión sobre su barriga, la posición puede ayudar a promover la quema de grasa abdominal. [7] .
Paso 1: Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas delante de usted.
Paso 2: Lentamente, suba la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga con ambos brazos durante 20 respiraciones (2 minutos).
Paso 3: Una vez hecho esto, cambie al otro lado.
Paso 4: Repita esto por lo menos de 7 a 10 veces, dejando un intervalo de 15 segundos.
7. Dhanurasana o postura del arco
También llamada postura del arco, ayuda a tonificar la barriga y a estirar el abdomen, la espalda, los muslos, los brazos y el pecho. La práctica regular de la postura puede ayudarlo de manera efectiva a perder grasa abdominal, ya que aplica una buena cantidad de presión sobre los músculos abdominales. [6] .
Paso 1: Acuéstese boca abajo.
Paso 2: Levanta las piernas hacia atrás y coloca las manos detrás de las orejas.
Paso 3: Ahora agarre los dedos de los pies con las manos.
Paso 4: Apoye su peso corporal con su abdomen.
Paso 5: Mientras inhala profundamente, intente levantar más las rodillas.
Paso 6: Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, mientras respira normalmente.
Paso 7: Exhala y relájate lentamente, estirando tu cuerpo.
8. Chaturanga dandasana o tabla baja
Mientras realizas esta pose, básicamente conviertes tu cuerpo en una tabla. Ayuda a fortalecer y tonificar las muñecas, los brazos, los músculos abdominales, el centro y la zona lumbar, eliminando así la grasa no deseada depositada alrededor de la barriga. [7] .
Paso 1: Acuéstese en el suelo.
Paso 2: Levántese lentamente sobre los brazos y los dedos de los pies, inhalando lentamente.
Paso 3: Mientras exhala, baje su cuerpo hacia abajo en media flexión, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al piso.
Paso 4: Intente mantener la posición durante 10 a 15 segundos.
9. Pranayama
Una forma de ejercicios de respiración, la serie de ejercicios de respiración puede ayudar a tonificar los músculos abdominales.
Paso 1: Siéntese en posición de loto con la espalda recta.
Paso 2: Respire desde el vientre y exhale lentamente.
Paso 3: Repita de 15 a 20 veces.
10. Surya namaskar o saludo al sol
Practicar esta postura ayuda a ejercitar casi todas las partes de su cuerpo. Hay doce posiciones diferentes en el surya namaskar que incluyen muchos estiramientos hacia adelante y hacia atrás, que pueden ayudar a reducir esa grasa adicional alrededor de su abdomen. [8] .
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Ver referencias de artículos - [1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M. y Roizen, M. F. (2014). Yoga en el manejo del sobrepeso y la obesidad. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
- [2]Mueller, D. (2002). Terapia de yoga ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
- [3]Zerf, M., Atouti, N. y Ben, F. A. (2017). Obesidad abdominal y su asociación con el cuerpo total: distribución y composición de la grasa. Caso de un adolescente argelino de secundaria, educación física de los estudiantes, 21 (3), 146-151.
- [4]Gailey, J. A. (2015). Transformar el espejo: el empoderamiento sexual de las mujeres gordas a través de la aceptación del cuerpo. Sexo gordo: nuevas direcciones en la teoría y el activismo, 51-66.
- [5]Stanley, J. (2017). Yoga para todos los cuerpos: deja ir el miedo, súbete a la colchoneta, ama tu cuerpo. Workman Publishing.
- [6]Swartz, JM y Wright, YL (2015) .La sabiduría de las hormonas bioidénticas en la menopausia, la perimenopausia y la premenopausia: cómo equilibrar el estrógeno, la progesterona, la testosterona, la hormona del crecimiento cura la insulina, las glándulas suprarrenales, la tiroides pierde grasa abdominal (Vol. 7) . Lulu. Com.
- [7]Tate, A. (2016). Iyengar Yoga for Motherhood: Teaching Transformation in a Nonformal Learning Environment, New Directions for Teaching and Learning, 2016 (147), 97-106.
- [8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F. y Glaser, R. (2010). Estrés, inflamación y práctica de yoga Medicina psicosomática, 72 (2), 113.
- [9]Lee, J. A., Kim, J. W. y Kim, D. Y. (2012). Efectos del ejercicio de yoga sobre la adiponectina sérica y los factores del síndrome metabólico en mujeres posmenopáusicas obesas. Menopausia, 19 (3), 296-301.
- [10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R. y Dobos, G. (2016). Yoga en mujeres con obesidad abdominal: un ensayo controlado aleatorio. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.
