Semana Nacional de la Nutrición 2020: 10 consejos de nutrición y salud para mujeres trabajadoras

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La Semana Nacional de la Nutrición se centra en destacar los problemas relacionados con la nutrición y el comportamiento relacionado con la salud. Se celebra cada año del 1 al 7 de septiembre para concienciar sobre la importancia de la salud y el bienestar. El otro aspecto importante de NNW es resaltar las causas, los efectos y las contramedidas de la desnutrición.

En el año 1982, el gobierno central de la India inició la campaña para comprender la importancia de la nutrición y fomentar una vida sana y sostenible entre los ciudadanos. El tema de la Semana Nacional de la Nutrición 2019 aún no ha sido compartido por el gobierno. El año pasado, en 2018, el tema de la Semana Nacional de la Nutrición fue 'Ir más allá con los alimentos' ^[1] .

Esta Semana Nacional de la Nutrición, echemos un vistazo a las necesidades nutricionales de las mujeres trabajadoras. Tratar de equilibrar las demandas del trabajo y las responsabilidades familiares, mientras se hace frente a la presión social de comer de cierta manera o lucir perfecta sin importar lo que estén pasando emocional o físicamente, puede ser difícil de manejar a veces. Todos estos factores pueden hacer que a la mayoría de las mujeres les resulte bastante difícil mantener una relación saludable con la comida, el peso y su salud en general. ^[2] .

Entonces, tengo una confesión que hacer. Ser el 'experto en nutrición' designado en la mayoría de las salas en las que estoy puede ser estimulante y estresante al mismo tiempo. Pero las elecciones correctas pueden mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía, ayudar a controlar el peso y ayudar a satisfacer nuestras cambiantes demandas nutricionales. Entonces, este año, voy a compartir con algunos consejos para optimizar su vida diaria como mujeres trabajadoras:

1. Defina sus objetivos de salud

Primero, como cualquier otro cambio drástico que haga en su vida, como elegir una carrera, un compañero de vida o la escuela adecuada para su hijo, es importante investigar y definir su objetivo antes de realizar cambios en su patrón de alimentación o estilo de vida ^[2] .

Siempre es bueno tener claridad sobre hacia lo que estás trabajando. Por ejemplo, si usted es una madre que amamanta y necesita optimizar la nutrición o una mujer menopáusica, cuyo objetivo es ponerse su par de jeans favoritos y desarrollar la fuerza ósea o incluso si está tratando de resolver la fatiga crónica, todo esto es perfecto. metas válidas que pueden motivar el cambio.

2. Come bien

Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía y reducen el riesgo de enfermedades. Aquí hay una guía sobre qué incluir en un día:

• Al menos 4-5 porciones de proteína a través de alimentos como frijoles, lentejas, legumbres, tofu, pescado, aves, carne, nueces y semillas.
• Al menos 3-4 tazas de vegetales coloridos, frescos o congelados
• Aproximadamente 1-2 tazas de frutas ^[3]
• Aproximadamente 100 gramos de cereales integrales como pan integral, avena, arroz integral o centeno
• Aproximadamente 3 porciones de alternativas lácteas / vegetales como leche, yogur, queso o leche de soya / almendras fortificada
• Líquidos suficientes, en su mayoría bebidas sin azúcar, que se reponen en función de las actividades.

3. Preste atención a los micronutrientes

Los micronutrientes se definen como elementos esenciales requeridos por nuestro organismo en pequeñas cantidades a lo largo de la vida. Realizan una variedad de funciones fisiológicas para mantener la salud. Cuando tiene una agenda ocupada y la comida pasa a un segundo plano, es fácil perder de vista la ingesta de micronutrientes, algunos de los cuales son esenciales para las mujeres. ^[3] .

Hierro: El hierro es uno de los nutrientes clave para ayudar a mantener los niveles de energía entre las mujeres premenopáusicas. Los alimentos como la carne roja, el pollo, el pescado, las verduras de hoja verde, los frijoles, las lentejas y las nueces son buenas fuentes de hierro en la dieta. Comer alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetarianas de hierro puede mejorar la absorción ^[4] .

Folato: Las mujeres en edad fértil necesitan una ingesta suficiente de folato (ácido fólico) para reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Se puede lograr una ingesta adecuada de folato al incluir alimentos como frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles y guisantes que naturalmente contienen mayores cantidades de ácido fólico. Los requisitos de folato son especialmente más altos para las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Por lo tanto, es posible que se requiera suplementación ^[5] .

Calcio y vitamina D: Las mujeres necesitan consumir una variedad de alimentos ricos en calcio a diario para lograr y mantener huesos y dientes fuertes. Para las mujeres que han alcanzado la menopausia, esto es de mayor importancia para prevenir el adelgazamiento de los huesos y, por lo tanto, aumenta la necesidad de estos dos nutrientes. ^[3] .

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Algunos alimentos ricos en calcio son la leche, el yogur, el queso, la sardina, el tofu (elaborado con sulfato de calcio), las almendras, las semillas de chía y las alternativas a la leche con calcio enriquecido. Una cantidad suficiente de vitamina D también es una parte importante de la absorción de calcio y la salud ósea. Entre las buenas fuentes de vitamina D se incluyen los pescados grasos como el salmón, los huevos y los alimentos enriquecidos. ^[10] .

4. Evite los alimentos procesados

Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, es de suma importancia mantener la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​al mínimo. Por lo tanto, el primer paso es limpiar su cocina, escritorio de oficina, armario de alimentos envasados ​​como bizcochos, galletas, pasteles, pasteles y dulces y almacenar solo alimentos enteros o mínimamente procesados ​​como frutas, verduras, nueces, frijoles, queso, yogur, proteína animal magra, bebidas sin azúcar y aceites saludables, etc. De esta manera, la mayoría de sus comidas estarán desprovistas de comida chatarra, adictiva y rica en calorías que puede ser perjudicial para su salud ^[3] .

¡Y seamos sinceros! La mayoría de nosotros tenemos muchos eventos sociales como cumpleaños, reuniones y conferencias para satisfacer el ocasional antojo de comida chatarra, por lo que realmente no deberían tener lugar en nuestras despensas. ^[6] .

5. Limite la cafeína

Las oficinas suelen tener despensas o cafeterías con acceso ilimitado a café y té. El fácil acceso a estas bebidas con cafeína puede resultar en un mayor consumo. Los estudios han encontrado que las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar mecanismos de afrontamiento poco saludables que los hombres, como comer bocadillos, fumar o beber cantidades excesivas de cafeína, cuando trabajan durante más horas. El estudio encontró que el estrés también puede hacer que las personas opten por opciones poco saludables de refrigerios con alto contenido de azúcar y grasas.

Aunque el café y el té sin azúcar no contienen calorías, tienen el potencial de reducir la absorción de nutrientes de otros alimentos consumidos, aumentar las necesidades de líquidos y potencialmente interrumpir el sueño dependiendo de la cantidad y el momento de la ingesta de cafeína. Por lo tanto, es una buena idea limitar la ingesta de cafeína a 1 o 2 tazas, más temprano en el día, aparte de las comidas. ^{[7] [8]} .

6. Lleve comida casera tanto como sea posible

Aunque consumir comidas caseras también tiene el potencial de estar cargado de calorías, dependiendo de lo que cocine, usted tiene más control sobre la cantidad y el tipo de ingredientes que agrega a su comida que los que come en restaurantes y otros puntos de venta de alimentos. ^[3] . Algunos neurocientíficos creen que los alimentos hiper sabrosos pueden explicar parcialmente la epidemia de obesidad a la que se enfrenta el mundo.

Los alimentos hiperpalatables son los que están cargados de grasa, azúcar y sal para ser irresistiblemente atractivos y adictivos, también conocidos como alimentos producidos en masa. Por lo tanto, llevar su comida casera puede reducir su exposición a alimentos hiperpalatables y potencialmente reducir su riesgo de desarrollar adicción a la comida. ^{[5] [6]} .

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7. Aprenda a diferenciar entre hambre emocional y hambre verdadera

La mayoría de nosotros nos confundimos entre los dos y terminamos comiendo alimentos que nuestro cuerpo no necesita. ^[9] .

8. Encuentre mecanismos de afrontamiento saludables para el estrés relacionado con el trabajo

Meditación: Una variedad de estudios han demostrado que la meditación reduce el estrés al ayudarnos a ser más conscientes de nuestras elecciones de alimentos. Con la práctica, es posible que pueda prestar más atención y evitar el impulso de comer comida reconfortante. Por lo tanto, dedica al menos 1 o 2 minutos a respirar conscientemente cada pocas horas para ayudar a controlar el estrés. ^{[10] [11]} .

Apoyo social: Los amigos, compañeros de trabajo y otras fuentes de apoyo social parecen tener un efecto positivo en la mitigación del estrés. Las personas parecen afrontar mejor el estrés cuando cuentan con apoyo social y responsabilidad. ¡Entonces, ve a tomar una bebida o una comida con amigos y familiares para desahogarte!

9. Mueve tu cuerpo

Todos sabemos que el ejercicio es un componente importante de la salud en general, pero a la mayoría de nosotros nos cuesta dedicarle tiempo exclusivamente. Sentarse detrás de un escritorio todo el día con poca o ninguna actividad puede ser perjudicial para su salud física y mental. ^[12] . En términos de salud física, estar sentado por mucho tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.

Caminar hasta el baño más alejado de su escritorio, o caminar rápidamente hacia el escritorio de un compañero de trabajo para tener una discusión en lugar de usar la función interna de correo electrónico / chat, o incluso usar un escritorio para sentarse o ponerse de pie en lugar de un escritorio normal son simples y fáciles formas de incluir más movimiento en su jornada laboral ^[13] .

10. Tenga en cuenta las calorías

Las mujeres suelen tener menor masa muscular y mayor masa grasa y son más pequeñas que los hombres. Como resultado, las mujeres generalmente necesitan menos calorías para mantener un peso corporal y un nivel de actividad saludables. Por lo tanto, es igualmente importante gestionar el número de alimentos consumidos que tener en cuenta la calidad. ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam es nutricionista clínica / dietista en Tucker Medical, Singapur. Como dietista clínica en ejercicio, la Sra. Thirugnanam trabaja en varias facetas de la dietética, como el asesoramiento, la educación y la presentación nutricional, el desarrollo de recetas y la intervención nutricional culturalmente apropiada.

1. [1]India celebrando. (Dakota del Norte.). SEMANA NACIONAL DE NUTRICIÓN. Obtenido de https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [2]Gay, J. (2018). La salud de la mujer: una perspectiva global. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Come, bebe y mantente saludable: la guía de la Escuela de Medicina de Harvard para una alimentación saludable. Simon y Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. y Kelishadi, R. (2014). Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana. Revista de investigación en ciencias médicas: la revista oficial de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. y D Brownell, K. (2011). El potencial de adicción de los alimentos hiperpalatables. Revisiones actuales sobre el abuso de drogas, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. y Katrancıoğlu, A. (2011). Alimentar sus sentimientos: una medida de autoinforme de la alimentación emocional. Ciencias procesales sociales y del comportamiento, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... y Mastroiacovo, P. (2014). Prevención de malformaciones congénitas y otros resultados adversos del embarazo con 4,0 mg de ácido fólico: ensayo clínico aleatorizado de base comunitaria en Italia y los Países Bajos. Embarazo y parto de BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. y Kelishadi, R. (2014). Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana. Revista de investigación en ciencias médicas: la revista oficial de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. y Ferguson, E. (2008). Efectos de las molestias diarias y el estilo de alimentación sobre la conducta alimentaria. Psicología de la salud, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. y Colditz, G. A. (2003). Calcio, vitamina D, consumo de leche y fracturas de cadera: un estudio prospectivo entre mujeres posmenopáusicas. La revista estadounidense de nutrición clínica, 77 (2), 504-511.
11. [11]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. y Córcega, J. A. (2014). La meditación de atención plena como una intervención para los atracones, la alimentación emocional y la pérdida de peso: una revisión sistemática. Conductas alimentarias, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. y Kober, H. (2016). Enfoque: sexo y salud de género: diferencias relacionadas con el género en el deseo de comer y la obesidad. La revista de biología y medicina de Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. y Alter, D. A. (2015). El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia de enfermedades, mortalidad y hospitalización en adultos: revisión sistemática y metanálisis. Anales de medicina interna, 162 (2), 123-132.

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