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¿Es un pajaro? Es un avion? No, es Superman Pushup.
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Y hay muy pocos movimientos de peso corporal que sean tan impresionantes como Superman Pushup, que te hace volar brevemente, ¡como el hombre de acero! Además de ser muy popular en las redes sociales, esta variación particular de lagartijas también representa una de las más difíciles de ejecutar.
¿Sabes lo que ganas una vez que dominas el Superman Pushup?
Bueno, este ejercicio pliométrico tiene resultados más allá de simplemente impresionar a tus amigos. Al aprenderlo y realizarlo religiosamente, te regalas un tamaño y una fuerza en la parte superior del cuerpo, algo comparable al propio Hombre de Acero.
Este ejercicio exige que los músculos de la parte superior e inferior de su cuerpo trabajen en conjunto con el núcleo, para iniciar el 'despegue' y, como resultado, impacta en gran medida la fuerza total de su cuerpo. Una vez que lo domine, sentirá que tiene un control serio sobre sus músculos.
Cómo preparar
Hay algunos requisitos previos para dominar las flexiones de Superman perfectas. Y comienza construyendo músculos de la espalda media realmente fuertes que eventualmente lo ayudarán a elevar los brazos.
Use filas con mancuernas para desarrollar la fuerza que necesitará mientras tira del brazo hacia atrás. Entrena tus glúteos con 3 series de 10 puentes de glúteos. Te ayudará a elevar las piernas durante el vuelo. Aquí hay una guía paso a paso para lograr todo esto.
SEMANA UNO- Esta es tu semana de aprendizaje de flexiones de palmas. En la parte superior de su flexión normal, simplemente levante las manos del piso y aplauda. Luego desciende.
Día 1: 5 series de 6
Día 2: 5 series de 6
Día 3: 5 series de 8
Día 4: En el cuarto día, simplemente acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante. Simplemente levante las piernas y los brazos, estirándolos tanto como sea posible. Eso es una repetición y necesitas hacer 5 series de 10 repeticiones.
Día 5: Vuelve a hacer flexiones de brazos de nuevo. 5 juegos de 10.
Día 6: 5 series de 7
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Día 7: intente hacer 15 flexiones de brazos con palmada de una sola vez. Si no puede, vuelva a hacer la primera semana.
SEMANA DOS- Ahora pasamos a las flexiones con palmada en los hombros que implican palmear los hombros con ambas manos cuando estás en la parte superior de la repetición.
Día 8: 5 series de 4
Día 9: 5 series de 4
Día 10: 5 series de 6
Día 11: 5 series de 6
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Día 12: 5 series de 8
Día 13: 5 series de 8
Día 14: Completa 10 flexiones de hombros con palmada. Si aún no ha llegado, vuelva al comienzo de la segunda semana.
SEMANA TRES- Necesitamos aprender a hacer flexiones con las manos volando ahora. Tienes que extender los brazos hacia adelante en la parte superior de cada repetición antes de descender.
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Día 15: 4 series de 3
Día 16: 4 series de 3
Día 17: 4 series de 4
Día 18: Esta vez debes mantener la posición superior durante 2 segundos cada vez. Haz 4 series de 8 repeticiones de este tipo.
Día 19: 4 series de 6
Día 20: 4 series de 6
Día 21: Realice una serie de 8 flexiones de brazos con las manos volando. ¿Hipocresía? Repita la semana tres.
SEMANA CUATRO A medida que te acercas, ahora es el momento de entrenar en flexiones explosivas. En cada repetición, saltarás todo el cuerpo del suelo.
Día 22: 3 series de 2
Día 23: 3 series de 3
Día 24: 3 series de 4
Día 25: Manteniendo la posición durante 2 segundos. 3 juegos de 4
Día 26: 3 series de 4
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Día 27: 3 series de 5
Día 28: Haz 6 flexiones explosivas de cuerpo entero. Si no puede, debe repetir el régimen de la cuarta semana.
SEMANA CINCO- Ahora estás listo para trabajar en Superman Pushups.
Cómo realizar
Hay dos formas en las que puede comenzar sus sesiones de Superman Pushup.
- La primera es una técnica de inicio avanzada opcional. Para esto, debe caer hacia adelante desde una posición de pie hasta una posición de flexión, manteniendo el núcleo apretado y el cuerpo recto mientras deja que sus manos toquen el suelo.
- Alternativamente, puede ponerse en su posición normal de flexión de brazos, con los brazos extendidos y el tronco apretado.
- Ahora, descienda a la posición más baja de una lagartija con los brazos flexionados y el núcleo aún apretado.
- Empuje su cuerpo hacia arriba con tanta fuerza como sea posible con las manos y los pies, lo que debe impulsarse hacia arriba en el aire.
- A medida que sus manos y pies pierden contacto con el suelo, extienda los brazos hacia adelante para que su cuerpo esté en línea recta.
- Ahora aterrice de nuevo en la misma posición de flexión.
- Deja que tu impulso te lleve hasta la posición más baja de una lagartija. Inmediatamente, haga la transición a una segunda repetición.
Para cualquier confusión, consulta o sugerencia, no dude en dejar sus comentarios justo debajo.
