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Los beneficios de volverse vegano son muchos, además de cómo ayuda al medio ambiente y a los animales, el veganismo es beneficioso para su salud en general. Esencialmente, el veganismo está eliminando el uso de productos animales, particularmente de la dieta. Un vegano se abstiene de comer productos lácteos, huevos, carne, miel, etc., como una forma de prevenir la 'crueldad' infligida a los animales.
Informes recientes indican que el número de mujeres (que no son veganas) que eligen volverse veganas (seguir una dieta vegana) aumenta constantemente. Entonces, ¿es saludable seguir una dieta vegana durante el embarazo? En caso afirmativo, ¿cómo es más saludable que una dieta vegetariana o basada en carne?
Lea sobre el embarazo vegano aquí.
Beneficios de la dieta vegana durante el embarazo
Es importante tener una dieta saludable durante el embarazo, ya que necesita más nutrientes y proteínas que nunca. Los expertos dicen que una mujer embarazada debe consumir proteínas, vitaminas y minerales, tipos saludables de grasas, carbohidratos complejos, fibra y líquidos, que puede proporcionar una dieta vegana. [1] [2] .
Lo único que una dieta vegana no puede proporcionar son los productos lácteos, que contienen dos tipos de proteínas de alta calidad, caseína y suero, y ambos no son veganos. Sin embargo, otros alimentos ricos en proteínas y calcio en una dieta vegana pueden ayudar con esto.
La dieta vegana ha sido criticada durante mucho tiempo porque tienden a ser naturalmente bajas en nutrientes como vitamina B12, grasas omega-3, hierro, yodo, calcio y zinc (muy importantes durante el embarazo). [3] . Y la falta de estos nutrientes puede resultar en complicaciones del embarazo, mala salud de la madre y del bebé y, por supuesto, deficiencia de nutrientes. [4] .
Sin embargo, los expertos señalan que no se debe simplemente restar importancia a una dieta vegana como esa porque las mujeres veganas pueden tener un menor riesgo de depresión posparto, parto por cesárea y mortalidad materna o infantil, y estos son hechos [5] [6] .
Además de esto, los expertos dicen que las mujeres que siguen una dieta vegana generalmente no tienen mayor riesgo de complicaciones del embarazo que las mujeres que no la siguen. Por lo tanto, una dieta vegana bien equilibrada se considera segura para todos los períodos de la vida, incluido el embarazo, y todo lo que se necesita es una planificación cuidadosa, con la guía de un nutricionista y su médico. [7] .
Estos son algunos de los beneficios científicamente probados de una dieta vegana durante el embarazo:
- Las dietas a base de plantas son normalmente ricas en fibra pero bajas en azúcar y grasa, lo que protege contra la diabetes gestacional o los niveles altos de azúcar en sangre durante el embarazo. [8] .
- Una dieta vegana previene el aumento excesivo de peso durante el embarazo.
- El alto contenido de fibra en una dieta vegana puede proteger contra la preeclampsia (causada por un aumento de la presión arterial durante el embarazo) [9] .
- Algunos estudios han señalado que seguir una dieta vegana durante el embarazo puede ayudar a prevenir daños en el ADN y reducir el riesgo de que su bebé tenga ciertos problemas de desarrollo. [10] [11] .
¿Es beneficiosa una dieta vegana durante el embarazo? Fuentes veganas de nutrientes esenciales durante el embarazo
Si bien señala los beneficios de seguir una dieta vegana durante el embarazo, también es importante aclarar sus desventajas, por lo que puede elegir en consecuencia según los hechos. Como una dieta vegana carece por completo de productos animales, carece de ciertos nutrientes que, si no se compensan, pueden dañar tanto la salud de la madre como la del bebé.
Una dieta vegana no contiene / tiene niveles bajos de los siguientes nutrientes:
- Vitamina D : Los niveles insuficientes pueden aumentar su riesgo de preeclampsia, bajo peso al nacer y aborto espontáneo. Las fuentes veganas de vitamina D son los hongos, el jugo de naranja fortificado, los cereales, la leche de soja, la leche de arroz y la leche de almendras. [12] . Y, por supuesto, mucha luz solar.
- Hierro : Si bien hay muchas fuentes de alimentos de hierro vegano, como lentejas, tofu, espinacas, frijoles y acelgas, los estudios han señalado que su cuerpo no absorbe el hierro no hemo de los alimentos vegetales como lo hace el hierro hemo en los productos animales. Nota : El hierro hemo se encuentra solo en la carne, las aves, los mariscos y el pescado, por lo que el hierro hemo es el tipo de hierro que proviene de las proteínas animales en nuestra dieta. El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como cereales, frijoles, verduras, frutas, frutos secos y semillas. [13] .
- Vitamina B12 : La mayoría de las dietas veganas carecen de vitamina B12, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo, diabetes gestacional, parto prematuro y malformaciones. [14] . Las fuentes vegetales o veganas de vitamina B12 incluyen levadura nutricional, leche vegetal fortificada (soja, almendra, coco, arroz), tempeh, cereales de desayuno fortificados, algas / algas y hongos.
- Grasas omega-3 : Este es esencial durante el embarazo, y los veganos tienden a tener niveles bajos en sangre de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), los dos omega-3 importantes para los ojos, el cerebro y el sistema nervioso de su bebé. [15] . Las fuentes veganas de grasas omega-3 son las semillas de chía, las coles de Bruselas, el aceite de algas (derivado de las algas), las semillas de cáñamo, las nueces, las semillas de lino y el aceite de perilla.
- Proteína : Una ingesta insuficiente de proteínas puede retrasar el crecimiento y desarrollo de su bebé. Si bien las dietas veganas son ricas en proteínas, como seitán, lentejas, garbanzos y frijoles, guisantes, tofu, tempeh, edamame, semillas de cáñamo, etc., pueden ser difíciles de digerir durante el embarazo. [16] .
Además de estos, también esté atento a la ingesta de calcio, zinc y colina, ya que estos nutrientes también son importantes para su salud y la salud de su bebé. Las fuentes de calcio para los veganos incluyen semillas de sésamo, tahini, vegetales de hojas verdes, tofu, legumbres y pan integral y blanco.
Las fuentes de zinc para los veganos incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinua. Y, por último, la fuente de colina para veganos incluye legumbres, tofu, vegetales verdes, papas, nueces, semillas, granos y frutas. [17] .
Qué puede comer un vegano durante el embarazo
A continuación se muestra una lista de alimentos seguros y saludables que un vegano puede comer durante el embarazo. [18] .
- Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
- Nueces y semillas.
- Tofu, seitán y tempeh.
- Yogures fortificados con calcio y leches vegetales.
- Granos integrales, cereales y pseudocereales como la quinua y el trigo sarraceno.
- Alimentos vegetales fermentados o germinados como pan Ezequiel, miso, tempeh, natto, encurtidos, kimchi, chucrut y kombucha.
- Frutas y verduras moradas, rojas y naranjas, así como verduras de hoja verde .
- Levadura nutricional (agregada a los alimentos).
Algunos nutrientes son difíciles o incluso imposibles de obtener solo de alimentos vegetales integrales, por lo tanto, su médico puede indicarle que tome ciertos suplementos como vitamina B12, vitamina D, grasas omega-3, yodo, colina y ácido fólico. [19] .
Nota : Los expertos sugieren que germinar, fermentar y cocinar con sartenes de hierro fundido puede mejorar la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro y el zinc.
Alimentos que se deben evitar durante el embarazo vegano : Si está siguiendo una dieta vegana durante el embarazo, además de evitar los productos de origen animal, evite el alcohol, la cafeína, los alimentos demasiado procesados como las carnes falsas, los quesos veganos, los brotes crudos y los jugos no pasteurizados. [20] .
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En una nota final ...
Si planea seguir una dieta vegana durante su embarazo, consulte primero con su médico y verifique si la dieta es adecuada y nutritiva para usted y su bebé. Se requieren más estudios para comprender completamente los beneficios de una dieta vegana durante el embarazo que una dieta normal.
Precaución : Tenga en cuenta que los beneficios mencionados anteriormente solo se aplican a dietas veganas bien planificadas que proporcionan las cantidades adecuadas de nutrientes importantes.
