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La leche de origen vegetal o la leche vegana están en todas partes. Desde pequeñas cafeterías hasta restaurantes extravagantes, la leche de origen vegetal ya no es un lujo gourmet, sino parte de la dieta diaria. Una de la creciente popularidad de la leche sin crueldad animal se puede atribuir a la capacidad reducida de la población humana para digerir la lactosa después de la infancia. Los estudios han señalado que alrededor del 90 por ciento de los adultos en el mundo son levemente intolerantes a la lactosa. [1] . Y la otra razón es el advenimiento del veganismo, una forma de vida que busca excluir todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la ropa o cualquier otro propósito.
Con la demanda de leche de origen vegetal en aumento, conozcamos algunos de los tipos más comunes de leche vegana y el beneficio que tienen en su cuerpo.
¿Qué es la leche de origen vegetal?
Un sustituto sin lactosa de la leche de vaca, la leche de origen vegetal o la leche vegana se elabora comúnmente con almendras, anacardos, avena, arroz o coco. También denominada mylk, la leche de origen vegetal no solo es libre de crueldad animal, sino que también posee varios beneficios adicionales . La baja cantidad de grasa en estos tipos de mylk, junto con el buen contenido de proteínas, hace que la leche vegana sea una alternativa perfecta para la leche de vaca o de cabra, básicamente leche que contiene lactosa.
Una dieta sin lácteos ayuda a su cuerpo y a su salud en general de diversas maneras, como mejorar la digestión, prevenir el acné, promover la pérdida de peso, mejorar el metabolismo y los niveles de energía y no causa ninguna inflamación que pudiera conducir al crecimiento de bacterias intestinales no saludables relacionadas con algunas enfermedades o afecciones crónicas, incluido el intestino permeable.
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En el artículo actual, veremos algunos de los tipos más comunes de leches vegetales y cómo ayudan a promover un estilo de vida saludable.
1. Soy Milk
El sustituto más utilizado de la leche de vaca, los estudios han afirmado que la leche de soja es la alternativa a la leche de origen vegetal más equilibrada desde el punto de vista nutricional. El estudio comparó la leche de origen vegetal con la de otras opciones similares y la leche de vaca y la leche de soja se acercan más a la leche de vaca. Elaborado a partir de frijoles de soja, el tipo de leche es adecuado para quienes son intolerantes a la lactosa.
Beneficios
- Rico en proteína , la leche de soja puede ayudar a promover una dieta equilibrada.
- Las fuentes dietéticas de estrógeno y progesterona que se encuentran en la leche de soja ayudan a equilibrar los niveles hormonales en las mujeres durante la menopausia.
- La leche vegetal también es libre de colesterol y está repleto de grasas monoinsaturadas esenciales y ácidos grasos poliinsaturados (los buenos) que ayudan a reducir el colesterol y promover la salud cardiovascular.
Efectos secundarios
- La leche de soja tiene un alto contenido calórico, lo que puede provocar un aumento de peso.
- Como la soja es uno de los alérgenos comunes, beber leche de soya puede causar hinchazón, urticaria, diarrea, hinchazón, dolor de cabeza y vómitos en algunas personas.
- Niños pequeños son cada vez más propensos a las alergias a la soja.
2. Leche de almendras
La segunda opción popular en la leche vegana, leche de almendras se elabora remojando las almendras en agua y luego mezclando y filtrando los sólidos. La leche de almendras sin azúcar es baja en calorías y en carbohidratos, lo que la hace adecuada para una dieta baja en carbohidratos. Investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa eficaz para niños y adultos que padecen alergias o intolerancias a la leche. En comparación con la leche de arroz y de soja, la leche de almendras tiene naturalmente la mayor cantidad de vitaminas y minerales, incluidos cobre, zinc, hierro, magnesio, calcio, potasio, etc.
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Beneficios
- Tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que pueden ayudar en la pérdida de peso y control de peso .
- Esta leche vegana es una buena fuente natural de vitamina E antioxidante.
- La leche de almendras sin azúcar no eleva los niveles de azúcar en sangre, por lo que es beneficiosa para las personas con diabetes.
Efectos secundarios
- Algunas marcas de leche de almendras contienen azúcar agregada, que no es una adición saludable.
- Muchas marcas contienen aditivos como la carragenina para espesar y prevenir la separación, lo que puede causar inflamación y daño intestinal.
- Las personas con alergia a las nueces de árbol deben evitar la leche de almendras.
- No lo es preferible para los niños ya que es bajo en proteínas y calorías.
3. Leche de avena
Naturalmente dulce de la avena, leche de avena es nutritivo y contiene fibra soluble. Enriquecida con vitaminas y calcio, la leche tiene un bajo contenido en grasas saturadas. La fibra soluble que contiene le da a la leche una textura cremosa y, en comparación con otros tipos de leches vegetales, la leche de avena tiene la mayor cantidad de calorías y carbohidratos. Opta siempre por la leche de avena sin gluten.
Beneficios
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- Es beneficioso para las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca.
- La leche de avena tiene un alto contenido de betaglucanos (una fibra soluble) que ayudan a reducir el colesterol en sangre.
- A menudo fortificada con calcio y vitamina D, esta leche vegana aumenta la salud ósea .
- La fibra soluble en la leche de avena ayuda a retardar la digestión y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.
- También ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.
Efectos secundarios
- Evite la leche de avena endulzada o aromatizada, ya que tiene un alto contenido de azúcar.
- La leche de avena con azúcar agregada puede afectar salud digestiva y podría alterar el microbioma intestinal.
4. Leche de cáñamo
Hecha de semillas de cáñamo molidas y remojadas, la leche de cáñamo no contiene el componente psicoactivo de la planta Cannabis sativa. Alto contenido de proteínas y grasas insaturadas omega-3 y omega-6, Leche de cáñamo es naturalmente libre de carbohidratos. Sin embargo, algunas marcas han agregado azúcar que se compone de jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado o azúcar de caña.
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Beneficios
- Estudios indican que la leche de cáñamo sin sabor puede ayudar a reducir el colesterol general de una persona.
- Como es rica en un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), la leche de cáñamo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación.
- La presencia de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede ayudar a promover la salud de la piel.
5. Leche de coco
Este tipo de leche se elabora con la pulpa blanca de un coco. La leche de coco tiene un sabor agradable y tiene menos proteínas que la leche de almendras. En comparación con otros tipos de leches vegetales, la leche de coco contiene pequeñas cantidades de triglicéridos beneficiosos de cadena media que son beneficiosos para la salud en general.
Beneficios
- La grasas triglicéridos en la leche de coco ayudan a mejorar los niveles de energía.
- Puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico.
- Los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar a mejorar la salud del corazón de una persona al promover los niveles de colesterol HDL (bueno) y reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) nocivas que se asocian con enfermedades cardiovasculares.
Efectos secundarios
- Es rico en grasa saturada lo que puede provocar un aumento de su colesterol LDL (malo) y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- El consumo excesivo de leche puede provocar un aumento de peso.
- La leche de coco también contiene carbohidratos fermentables que pueden causar problemas digestivos, como diarrea o estreñimiento, en personas con síndrome del intestino irritable.
- Las personas con alergia a las nueces de árbol pueden consumir leche de coco; sin embargo, ciertas proteínas que contiene pueden causar reacciones alérgicas como dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea y picazón o irritación de la boca, garganta, ojos o piel.
6. Leche de arroz
Elaborado combinando arroz parcialmente molido y agua, leche de arroz tiene un sabor dulce y viene en una variedad de sabores. Como proviene de un grano, la leche de arroz tiene un alto contenido en carbohidratos. La leche de arroz es la más hipoalergénica en comparación con otras opciones y tiene la mayor cantidad de manganeso y selenio en comparación con los otros sucedáneos de la leche.
Beneficios
- La presencia de antioxidantes en la leche ayudan a prevenir la aparición de infecciones y estimulan su sistema inmunológico.
- La leche de arroz tiene un contenido muy bajo en grasas, lo que la hace adecuada para una dieta de adelgazamiento.
- Es beneficioso para las personas que padecen colesterol.
- Una buena fuente de vitamina B, la leche de arroz puede ayudar a mejorar el metabolismo, la circulación y la función nerviosa.
- Está comprobado que promueve la salud cardiovascular.
Efectos secundarios
- Tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que es la opción menos deseable para las personas con diabetes.
- El consumo incontrolado de leche de arroz puede causar riesgos para la salud de los lactantes y niños debido a los niveles de arsénico inorgánico.
Algunos de los otros tipos comunes de leche de origen vegetal son la leche de linaza, que es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, la leche de anacardo, que es una buena alternativa para quienes buscan calorías y carbohidratos, y la leche de cacahuete, que es excelente. fuente de ácidos grasos omega-6.
En una nota final ...
Aunque la leche de vaca tiene sus beneficios, varios estudios e informes han señalado que la leche de origen vegetal es cada vez más beneficiosa para la salud de un adulto. En comparación, la leche vegana es más baja en azúcar y calorías, no desencadena la liberación de hormonas ICF-1 (relacionadas con el crecimiento de células cancerosas y el acné) y es fácil de digerir.
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Sin embargo, algunas de las desventajas de estas leches vegetales son que son bajas en proteínas, calcio y ciertas vitaminas y minerales, por lo que es necesario buscar sustitutos. Con todo, las bebidas a base de plantas no son un sustituto exacto de la leche de vaca, pero son libres de crueldad animal y un poco más saludables. Para un adulto, la leche de origen vegetal es la mejor opción.
Ver referencias de artículos- [1]Oak, S. J. y Jha, R. (2019). Los efectos de los probióticos en la intolerancia a la lactosa: una revisión sistemática. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 59 (11), 1675-1683.
