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A las personas delgadas siempre les resulta difícil aumentar de peso, especialmente a las vegetarianas. No se puede aumentar de peso únicamente comiendo pollo, pescado y otros alimentos no vegetarianos. Los conceptos básicos del aumento de peso son los mismos, necesita comer más calorías de las que quema para aumentar de peso.
La dieta vegetariana para aumentar de peso incluye la cantidad adecuada de proteínas de alimentos de origen vegetal como frijoles secos, guisantes, granos, semillas, nueces y verduras.
El proceso de aumento de peso puede llevar mucho tiempo. Pero la paciencia es la clave para lograr un objetivo de aumento de peso efectivo.
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Aumentar la ingesta de calorías para ganar peso
La cantidad que debe consumir en su dieta para aumentar de peso depende totalmente de la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso. Por ejemplo, una mujer que tiene 37 años, pesa 150 libras y lleva un estilo de vida moderadamente activo requiere alrededor de 2450 calorías para mantener su peso.
Para ganar peso, podría comer 2700 calorías o 2950 calorías para ganar media libra y 1 libra, respectivamente.
Consuma más verduras ricas en proteínas para aumentar de peso
El aumento de peso en forma de masa magra saludable, incluidos los músculos, requiere una dieta rica en proteínas. Incluya legumbres en su dieta, ya que son fuentes ricas en proteínas de origen vegetal.
Una taza de garbanzos o lentejas proporciona entre 18 y 15 gramos de proteína por taza. 2 cucharadas de mantequilla de maní y una taza de quinua tienen 8 gramos de proteína.
Los alimentos de origen vegetal contienen aminoácidos, que son necesarios para aumentar de peso. Combine alimentos integrales como pan integral con semillas o legumbres, nueces con legumbres o maíz con legumbres para adquirir los aminoácidos que necesita.
Además, una taza de leche aumentará su ingesta de proteínas en 8 gramos. Un huevo grande proporcionará 6 gramos de proteína. El yogur griego y el requesón también contienen proteínas de alta calidad.
Grasas saludables para aumentar de peso
Incluya ácidos grasos omega-3 en su dieta. Consuma semillas de lino, semillas de chía, nueces, etc., para un aumento de peso saludable.
Un plan de dieta vegetariana para aumentar de peso
- Comience el día con una tortilla de huevos rica en proteínas, servida con un tazón de pudín de chía.
- Para un refrigerio a media mañana, coma almendras.
- Para el almuerzo, ensalada de maíz con tus verduras favoritas.
- Para la cena, un cuenco de quinua, una taza de verduras asadas y una ensalada.
Para calorías adicionales adicionales, sirva sus comidas con una taza de leche de vaca o leche de soja.
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Alimentos que debe comer para aumentar de peso
- Frutas y vegetales
- Frijoles, lentejas y otros alimentos proteicos
- Leche entera
- Grasas y aceites saludables
- Cereales
- Postres saludables
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