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Si estás cansado de realizar los mismos ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y desarrollar músculos, entonces deberías intentar hacer entrenamientos con cuerdas de batalla, un ejercicio increíblemente desafiante que se realiza mediante el uso de cuerdas largas y pesadas.
¿Qué son los entrenamientos de Battle Rope?
El entrenamiento de cuerda de batalla es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este ejercicio vigoroso es tan desafiante que aumenta su frecuencia cardíaca e implica el trabajo de todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
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Este entrenamiento también es perfecto para aquellos que quieren quemar grasa y desarrollar masa magra. Las cuerdas vienen en varias longitudes y grosores y se pueden atar fácilmente alrededor de un poste y se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
El entrenamiento con cuerdas de batalla funciona en cada brazo por separado, eliminando así los desequilibrios de fuerza mientras esculpe los músculos.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos con cuerdas de combate?
El ejercicio es excelente para la parte superior del cuerpo y trabaja en los músculos de los abdominales, la espalda y los glúteos. También puede trabajar la parte inferior de su cuerpo incorporando movimientos como estocadas, saltos y sentadillas que también funcionan en sus piernas. También fortalece los músculos de los hombros, el tronco y los bíceps. De esta manera, puede apuntar a la parte superior e inferior de su cuerpo de una sola vez.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con cuerdas de batalla es efectivo para involucrar los oblicuos externos y el erector espinal a través de la región lumbar de la columna.
¿Cómo queman grasa los entrenamientos con cuerdas de combate?
El entrenamiento es tan rápido e intenso que te ayudará a quemar entre 300 y 350 calorías por media hora. No solo está quemando calorías, sino que también su metabolismo se acelera hasta 36 horas después de que haya terminado con el entrenamiento. Esto significa que al día siguiente quemará grasa mientras duerme y en el trabajo.
Aquí le mostramos cómo comenzar con estas variaciones de ejercicios de cuerda de batalla.
1. Ondas alternas
Las olas alternas son uno de los ejercicios de cuerda de batalla más populares y comunes. La onda estándar se realiza usando los brazos, lo cual es una excelente manera de concentrarse en sus bíceps.
Cómo hacer: Párese erguido con los hombros y las piernas separados. Sostenga el extremo de la cuerda en cada mano, doble ligeramente las rodillas y lleve los hombros hacia atrás. Luego, mueva un brazo hacia arriba creando un movimiento similar al de una ola y, mientras baja la cuerda, mueva el brazo opuesto hacia arriba.
2. Ondas de tabla de un solo brazo
Este entrenamiento de ondas de plancha de un solo brazo se enfoca en los músculos centrales, particularmente los músculos profundos de soporte de los abdominales transversales, también conocidos como músculos abdominales transversales.
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Cómo hacer: Manténgase en una posición de tabla mientras se balancea sobre un brazo y haga una ola lateral con la cuerda de batalla con el otro brazo. Gire y cambie al otro brazo. Tu mano debe permanecer levantada pero la cuerda puede tocar el suelo.
3. Ondas de serpiente de cuerda de batalla
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los brazos y los músculos abdominales.
Cómo hacer: Párate con los pies separados y las rodillas medio en cuclillas. Extienda los brazos y sostenga la cuerda frente a su cuerpo. Balancee los brazos hacia afuera y hacia adentro rápidamente para crear una onda lateral de modo que las cuerdas se entrecrucen entre sí.
4. Golpes de cuerda
El entrenamiento de golpe de cuerda involucra los hombros, los brazos, la espalda y los músculos abdominales.
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Cómo hacer: Párese con los pies separados y sostenga un extremo de la cuerda en cada mano. Levante ambos brazos por encima de los hombros en tándem mientras extiende las rodillas y se levanta sobre los pies. Desde esta posición, tendrás que bajar la cuerda al suelo con toda su fuerza y repetir la acción.
5. Círculos de cuerdas de batalla
El círculo de cuerda de batalla es una excelente manera de concentrarse en los hombros, ya que ayuda a fortalecer los músculos.
Cómo hacer: Empiece en la posición de sentadilla. Sostenga la cuerda con ambas manos y haga un círculo con ambos extremos de la cuerda. Primero, comience moviéndose en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj a la mitad.
6. Moscas de cuerda de batalla
Las moscas de la cuerda de batalla son otra variación que puedes probar para toda tu espalda. Es un entrenamiento desafiante que fortalecerá los músculos de la espalda.
Cómo hacer: Póngase en cuclillas y junte cada extremo de la cuerda como si estuviera batiendo los brazos como si fueran alas. Los codos deben estar ligeramente doblados.
7. Giros rusos
Este ejercicio desafiará a sus músculos abdominales a estabilizarse mientras usa sus hombros y brazos para sacudir la cuerda. Esto funciona muy bien para los músculos abdominales, los hombros y los brazos.
Cómo hacer: Siéntese con las piernas ligeramente flexionadas y agarre los extremos de la cuerda con fuerza hacia su cadera derecha. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su núcleo se enganche y su torso permanezca recto. Levanta ambos brazos y balancea las cuerdas en tu lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.
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