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Salud Aptitud de la dieta Diet Fitness oi-Neha Ghosh Por Neha Ghosh el 30 de agosto de 2018 Los abdominales como la tabla de lavar o los abdominales marcados son una barriga plana que muestra tus abdominales cincelados, que hacen más que solo amplificar tu factor X. Jennifer Lopez es una de las celebridades de Hollywood más reconocidas que adorna sus abdominales de tabla de lavar con gracia, haciéndote envidiarla.
El ejercicio que hace para mantener unos abdominales atractivos son los abdominales oblicuos de plancha lateral, que también se denominan giros oblicuos de plancha lateral o giros de plancha lateral del antebrazo. Pero hay más de un ejercicio para lograr los abdominales visibles como tabla de lavar.
Echemos un vistazo a los ejercicios para obtener abdominales perfectos o abdominales de seis paquetes.
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1. Abdominales
El ejercicio de abdominales es perfecto para fortalecer su núcleo, ya que tiene como objetivo trabajar la sección media de su área abdominal.
Cómo hacer:
- Acuéstese de espaldas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza para soportar su peso.
- Ahora, lentamente, levante la parte superior del cuerpo contrayendo el abdomen y exhale.
- Inhala y baja.
- Repita esto por 2-3 series.
2. Tablón
El ejercicio de plancha fortalece los músculos centrales, reduce el abultamiento del estómago y trabaja en los abdominales, los músculos internos y externos, los abdominales transversales, los brazos, los hombros, la espalda y los músculos de la cadera.
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Cómo hacer:
- Arrodíllate y coloca las palmas frente a ti.
- Inclínese hacia abajo y coloque los antebrazos en el suelo y extienda las piernas desde atrás.
- Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos.
- Repite esto tres veces.
3. Abdominales
Las abdominales son otro ejercicio para que las mujeres obtengan abdominales marcados. Las abdominales trabajan en los músculos abdominales y los músculos externos.
Cómo hacer:
- Acuéstese de espaldas y flexione las rodillas juntas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Cruza las manos sobre la cabeza.
- Lentamente, levante la cabeza y los hombros para mantener el abdomen enganchado.
- Permanezca en esta posición por un segundo y regrese.
- Repita esto por 2-3 series.
4. Colgando Ab Curl
Otro ejercicio para que las mujeres tonifiquen sus abdominales, que trabaja los músculos de la parte inferior del abdomen, los abdominales internos y los músculos abdominales transversales.
Cómo hacer:
- Mantenga su agarre en la barra de dominadas y deje que sus piernas cuelguen.
- Doble las rodillas y tire de las piernas hacia el pecho y exhale simultáneamente.
- Inhale mientras baja las piernas lentamente y llévelas hacia atrás.
- Haz 2 series de 10 repeticiones.
5. Levantamiento de piernas acostado
Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos abdominales, que son importantes ya que estos músculos estabilizan su cuerpo durante el movimiento y pueden ayudarlo a mantener el equilibrio.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo.
- Levante las piernas lentamente en un ángulo de 90 grados y manténgalas rectas durante unos segundos.
- Luego, baje las piernas lentamente.
- Haz 2-3 series.
6. Supermujer
Es un ejercicio de intensidad media que fortalece la zona lumbar y los músculos centrales.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Mantenga las piernas extendidas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, con las manos extendidas hacia el frente.
- Levanta las manos y las piernas como si estuvieras volando y mantén la postura durante 5 segundos y luego suelta.
- Haz 2 series de 10 repeticiones.
7. Abdominales oblicuos en plancha lateral
Este ejercicio trabaja todo su núcleo mientras se enfoca en los músculos oblicuos internos y externos.
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Cómo hacer:
- Acuéstese y gire lentamente hacia el lado en el que se sienta cómodo.
- Levante lentamente su antebrazo para sostener su cuerpo y coloque la otra mano sobre su cabeza.
- Mantenga esta posición de plancha lateral y estire las piernas rectas.
- Lleva tu codo derecho hacia tu abdomen y luego regresa.
- Haz 15 repeticiones por lado 3 veces a la semana.
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, estos consejos de dieta te ayudarán a obtener los abdominales perfectos.
1. Reduzca su porcentaje de grasa corporal
Necesita mantener su grasa corporal entre un 16 y un 19 por ciento para obtener unos abdominales perfectos. Puede reducir el porcentaje de grasa corporal reduciendo la ingesta de calorías líquidas, comiendo más grasas saludables, bebiendo un vaso de agua con cada comida, haciendo entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza, etc.
2. Consuma proteínas magras
Consume proteínas magras como pechuga de pollo, champiñones, lentejas, pescado, frijoles, soja, etc., para darle a tus músculos la nutrición que necesitan. La proteína magra también es una excelente manera de reparar y reconstruir los músculos.
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3. Proporción perfecta de proteínas, carbohidratos y grasas
Para obtener un paquete de seis abdominales, también es necesario centrarse en una proporción perfecta de proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína debe estar en forma de proteína magra (25% a 35%), carbohidratos en forma de fibra dietética (40% -60%) y grasas en forma de grasas saludables (15% -25%).
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