11 POSTURAS DE YOGA EFECTIVAS PARA TRATAR EL DOLOR MUSCULAR

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Ninguno de nosotros es ajeno al dolor muscular y los tejidos adoloridos. El dolor no es la culminación de un solo acto, sino el resultado del estilo de vida y los hábitos modernos. El horario y las horas de trabajo profusamente estresantes acumulan mucha tensión en los músculos, lo que causa dolor en la espalda, la pierna, el cuello, etc.

La mayoría de nosotros tendemos a ignorar los dolores musculares y continuar con nuestras tareas diarias. Pero, el desprecio de la tensión muscular y la incomodidad puede resultar en futuras molestias, como movimientos limitados y rigidez.

¡El método más efectivo y pacífico para aliviar los dolores musculares es el Yoga! Sí, es la respuesta definitiva para deshacerse de eso. ^[1] un dolor insoportable que le molesta a diario. La práctica del yoga consiste en estirar y relajar los músculos, lo que ayudará a aliviar el dolor muscular. Flexionar y estabilizar el núcleo y los músculos mediante el estiramiento correcto actúa como una cura para el dolor de los músculos de la espalda, las piernas y el cuello.

Practicar posturas de yoga no solo hará que te deshagas de ^[2] músculos adoloridos e inflamados, sino que también ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y crean tranquilidad, afirma el Dr. Sharad Kulkarni, uno de los practicantes de Ayurveda más reconocidos en Bangalore. Entonces, sigue leyendo para conocer las increíbles y efectivas posturas de yoga que te ayudarán a deshacerte del dolor muscular.

Causas comunes de dolor muscular

El estiramiento y tirón excesivo de los ligamentos, tendones, nervios y articulaciones puede causar dolor en el hombro, cuello, lados del abdomen, piernas, etc. Las causas más frecuentes de dolor muscular son

deshidración
uso de ciertos medicamentos
Músculos adoloridos
desequilibrio electrolítico
clima desfavorable
ejercicio excesivo.

Posturas de yoga para el dolor muscular

1. Tadasana o pose de palmera

Al estirar los músculos, especialmente los que van desde los dedos de los pies hasta los dedos, esta posición de yoga ayuda a relajar los nervios. La asana de pie también se puede hacer en posición supina y es la primera y final asana en surya namaskar. Tadasana ayuda a desarrollar y activar los nervios de todo el cuerpo y reduce el dolor de espalda. La práctica regular puede fortalecer las rodillas, los muslos, el abdomen, los tobillos y las nalgas, y alivia la ciática.

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Cómo hacerlo:

Párese derecho en el suelo, con un pequeño espacio entre sus pies.
Levante ambos brazos, mientras respira profundamente.
Mantén los brazos hacia arriba y entrelaza los dedos.
Ahora, levante los talones y manténgase alerta.
Intenta mantener la pose durante 10 minutos, no te esfuerces.
Mantenga una respiración lenta y profunda.
Vuelva a la posición original exhalando (respiración profunda).

Precaución : No exageres con las asanas. Las personas que sufren de dolor de cabeza, insomnio y presión arterial pueden consultar a un instructor de yoga para obtener consejos.

2. Parsvakonasana o postura de ángulo lateral

Esta posición ayuda a estirar los músculos y es extremadamente beneficiosa para las personas que sufren de dolor lumbar. La realización de parsvakonasana estira los músculos de la espalda, las piernas y los muslos, y también se dice que cura la osteoporosis. Al crear tracción en los músculos, la asana también nutre los discos verbales. También ayuda a aliviar las molestias menstruales al relajar los músculos abdominales.

Cómo hacerlo:

Comience en la pose tadasana.
Expande el pecho, deja caer los hombros y mantén el cuello recto.
Inhale y separe el pie derecho del izquierdo a unas 4 pulgadas para que ambos pies queden paralelos entre sí.
Gire su pie derecho hacia el lado derecho a noventa grados, sin girar su cuerpo.
Doble la rodilla derecha, con el muslo paralelo al suelo.
Exhala y con ella dobla tu mano derecha y toca tu pie derecho.
Levante la mano izquierda, de modo que sus bíceps toquen su oreja izquierda.
Mantenga los brazos rectos y la mano izquierda hacia arriba.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos, con respiración normal.
Regrese a la posición original llevando su mano izquierda hacia atrás para tocar el muslo izquierdo.
Inhala y lleva tu mano derecha hacia atrás para pararte derecho.
Exhala y junta las piernas.

Precaución : Evite la asana si sufre de insomnio o presión arterial alta o baja. En caso de problemas de cuello uterino o cuello, en lugar de girar la cabeza, mire derecho, extendiendo el cuello.

3. Baddha konasana o la postura del zapatero

Esta asana ayuda a mantener una espalda baja saludable y la relajación de los músculos. Baddha konasana ayuda a aliviar el dolor muscular al mejorar la flexibilidad de los músculos. Cura cualquier problema de falta de movilidad y espasmos musculares. La asana ayuda estirando la parte interna de los muslos, las rodillas y la ingle.

Cómo hacerlo:

Siéntese en el suelo con la columna erguida.
Doble las rodillas y acerque los pies.
Junta los pies, de modo que las plantas se toquen.
Respire profundamente y, mientras exhala, presione los muslos y las rodillas hasta el suelo. Haga esto presionando los codos en los muslos o en las rodillas.
Mantenga la respiración normal y suba y baje lentamente los muslos con un movimiento lento de aleteo.
Mantén la postura durante 1 a 5 minutos.
Vuelve a la posición original estirando las piernas.

Precaución : Las personas que sufren una lesión en la rodilla o en la ingle deben evitar esta asana.

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4. Postura de makarasana o cocodrilo

Considerada como la postura de un principiante, esta ayuda a relajar los músculos del cuerpo para eliminar cualquier dolor o malestar. Realizar makarasana puede ayudar a relajar la columna cervical y es bueno para las personas que padecen espondilitis. Al relajar los músculos, makarasana ayuda con el dolor de espalda y rodilla y especialmente con cualquier trastorno de la columna. Makarasana es extremadamente beneficioso para los dolores musculares posteriores al entrenamiento.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y los hombros.
Doble los brazos y colóquelos al frente, con los codos apuntando.
Mantenga la barbilla en las palmas y mantenga los codos cerca para que la presión se distribuya por igual.
Cierre los ojos y mantenga una respiración constante, inhale y exhale.
Haga esto durante 10-15 minutos.
Vuelva a la posición original juntando los pies y levantando la barbilla de las palmas.

Precaución : Evite esta asana si tiene alguna lesión grave en la espalda o la rodilla.

5. Yastikasana o pose de palo

Esta asana ayuda a deshacerse de los hombros congelados o los músculos tensos de su cuerpo. Yastikasana fortalece su cuerpo al eliminar cualquier estrés o tensión muscular. Alivia los dolores en las articulaciones, ya que estira las extremidades superiores e inferiores, así como la columna vertebral. Al practicar la asana, puede proporcionar relajación a los músculos de su cuerpo, especialmente pélvicos y abdominales.

Cómo hacerlo:

Acuéstese sobre la colchoneta.
Mueva las manos por encima de la cabeza mientras inhala profundamente y estírela, junto con las piernas.
Mantenga un espacio mínimo entre las piernas y los brazos.
Mantenga la posición durante 20-25 minutos, manteniendo una respiración constante.
Vuelva a la posición original con una exhalación larga y profunda y lleve las manos a los costados.
Repita de 3 a 5 veces.

Precaución : Las personas con presión arterial alta, cifosis, dolores de espalda crónicos y enfermedades cardíacas no deben practicar esta posición.

6. Matsyasana o pose de pez

Esta postura ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros. Dado que la mayor parte de su estrés y ansiedad diarios se acumulan en los hombros y el cuello, que se convierte en el centro del dolor, la práctica de matyasana puede ayudar a eliminar el dolor. También ayuda a aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacerlo:

Acuéstese en el suelo en su tapete, mirando hacia el techo.
Doble la pierna derecha y luego coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
De la misma manera, doble la pierna izquierda y manténgala sobre el muslo derecho.
Con los codos, levante y arquee la espalda.
Apoya la corona en el suelo y sujeta los dedos de los pies con las manos.
Mantenga la respiración normal y mantenga la posición durante 5-6 minutos.
Vuelva a la posición original exhalando y levantando la cabeza primero y dejando caer la espalda al suelo.
Desenreda las piernas y relájate.

Precaución : Se recomienda a las personas que padecen presión arterial alta o baja, insomnio y migraña o lesiones graves en la espalda que se abstengan de practicar la pose.

7. Adho mukha savasana o la postura del perro boca abajo

La práctica de esta asana estirará los músculos para aliviar los dolores musculares. Alargará los músculos de la parte posterior de la pierna, lo que aliviará la tensión. Adho mukha savasana ayuda a reducir la concentración de presión sobre los nervios ciáticos.

Cómo hacerlo:

Párese sobre sus cuatro extremidades, también conocida como postura de la mesa.
Levante suavemente las caderas mientras exhala y endereza las rodillas y los codos.
Las manos deben estar alineadas con los hombros y los pies alineados con las caderas.
Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera.
Presiona las manos ligeramente contra el suelo y luego estira el cuello.
Gire la mirada hacia el ombligo y permanezca en esa posición durante unos segundos.
Vuelva a la posición original doblando las rodillas y volviendo a la posición de la mesa.

Precaución : Evite adho mukha savasana si sufre de presión arterial alta, síndrome del túnel carpiano o un hombro dislocado.

8. Balasana o pose de niño

Parecida a la posición fetal, esta asana ayuda a aliviar los dolores de muslos y espalda. Balasana estira la columna y es extremadamente eficaz para curar el dolor muscular después del entrenamiento. La posición también es útil para aliviar el dolor de cuello.

Cómo hacerlo:

Siéntese sobre sus talones en el suelo, manteniendo las rodillas juntas o separadas.
Al bajar la frente, inclínese hacia adelante y toque el suelo mientras exhala.
Mantenga las palmas hacia arriba y al lado de su cuerpo.
Presione suavemente el pecho sobre los muslos y manténgalo así durante 1 minuto.
Inhale y mientras lo hace, lleve el ombligo hacia la columna.
Exhala y mientras lo haces, suaviza todo tu cuerpo.
Haga esto durante 4-12 respiraciones.
Vuelva a la posición original colocando las palmas de las manos debajo de los hombros y levantando el cuerpo de nuevo a la posición sentada, mientras inhala.

Precaución : Evite la balasana durante el embarazo y si sufre lesiones en la rodilla.

9. Bhujangasana o la postura de la cobra

Este es extremadamente beneficioso para aliviar el dolor relacionado con los bíceps, hombros o tríceps. La postura de la cobra ayuda a estirar los hombros tensos o rígidos, la parte superior de la espalda y el cuello. La pose ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda baja.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca abajo y mantenga la frente en el suelo, con los pies juntos.
Presione el piso con la parte superior de sus pies.
Coloque las manos debajo de los hombros y mantenga los codos pegados al cuerpo.
Mantenga la posición con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Estabilice la zona lumbar presionando los pies contra el suelo.
Inhale y levante el pecho y la cabeza del suelo.
Mantenga su hombro relajado y haga trabajar los músculos de la espalda.
Exhala y bájate al suelo.
Vuelve a la posición original levantándote con la ayuda de tus manos.

Precaución : Evite la práctica si padece hipertiroidismo, hernia, úlcera péptica o tuberculosis intestinal.

10. Shavasana o pose de cadáver

Una de las asanas más beneficiosas para aliviar el dolor muscular, practicar esta posición puede ayudar a relajar los músculos del cuerpo. Shavasana es útil para deshacerse de los dolores musculares causados por el ajetreado estilo de vida y la vida de oficina del mundo contemporáneo. Al recostarse en el suelo y mantener una respiración constante, la postura ayuda a relajar el cuerpo y, con él, los músculos y aliviar cualquier dolor.

Cómo hacerlo:

Utilice un tapete o una sábana para acostarse.
Y acuéstate en el centro de la alfombra.
Mantenga la columna recta y los hombros a los lados.
Mantenga los brazos abiertos con los dedos relajados y las palmas hacia arriba.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración y relaja tu rostro.
Permanezca en esta posición durante 15-30 minutos.

11. Setu bandha sarvangasana o la postura del puente apoyado

Al estirar los músculos del pecho, el cuello y la espalda, esta asana ayuda a aliviar cualquier dolor concentrado. Es extremadamente beneficioso en aliviar el dolor en las articulaciones . Setu bandha sarvangasana involucra todos sus órganos y también se utiliza para la relajación de los músculos faciales.

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Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba.
Doble las rodillas y mantenga los pies separados en el suelo.
Tus tobillos y rodillas deben estar en línea recta.
Mantenga las palmas de las manos hacia abajo y los brazos descansando a los lados.
Inhale y, mientras lo hace, levante la espalda y levántela del suelo.
Gire los hombros hacia adentro para que su barbilla toque su pecho.
Su peso debe estar apoyado por sus pies, hombros y brazos.
Entrelaza los dedos, empuja las manos hacia el suelo y levanta el torso.
Mantenga esta postura durante 1 minuto, mantenga una respiración lenta y profunda.
Exhala y acuéstate en el suelo, volviendo a la posición original.

Precaución : Las personas que padecen lesiones en el cuello y problemas de espalda deben evitarlo. Evite durante el embarazo.

20 increíbles beneficios del yoga para tu salud

*Dr. Sharad Kulkarni es uno de los practicantes de Ayurveda más renombrados de Bangalore. Ha sido un orador influyente sobre el cuidado de la salud en toda la India. Ha sido galardonado con el 'MEJOR INVESTIGADOR JOVEN EN CIRUGÍA AYURVEDA' por los premios RULA en noviembre de 2018. El Dr. Kulkarni es uno de los médicos ayurvédicos más jóvenes, que ha sido invitado a hablar sobre Ayurveda en Londres.

Ver referencias de artículos

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... y Dobos, G. (2013). Ensayo controlado aleatorio que compara el yoga y el ejercicio domiciliario para el dolor de cuello crónico. La revista clínica del dolor, 29 (3), 216-223.
[2]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. y Deyo, R. A. (2005). Comparación de yoga, ejercicio y un libro de autocuidado para el dolor lumbar crónico: un ensayo controlado y aleatorizado. Anales de medicina interna, 143 (12), 849-856.