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La comida nutritiva después de una sesión de entrenamiento es extremadamente importante para mantener un cuerpo sano. Si su objetivo es mantenerse en forma, seguramente hará un gran esfuerzo durante sus sesiones de ejercicio. No solo la sesión de entrenamiento, sino también la comida posterior al entrenamiento es muy importante.
Sin embargo, se ha observado que las personas tienden a esforzarse y pensar más en planificar su comida antes del entrenamiento. Por el contrario, las comidas posteriores al entrenamiento son mucho más importantes y requieren una planificación y preparación cuidadosas.
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Una vez que haya terminado de flexionar los músculos religiosamente y cansarse para obtener el mejor resultado posible, no debe olvidar recompensar a su cuerpo con algunos alimentos saludables y energizantes.
¿Por qué es importante comer después de la sesión de entrenamiento?
Nuestro cuerpo se ve afectado de más de una forma después de la actividad física. Al hacer ejercicio, nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno en los músculos como combustible para hacer ejercicio. Esto hace que los músculos se agoten de glucógeno. También es probable que una sesión de entrenamiento pueda dañar las proteínas de los músculos de su cuerpo. [1] [2] .
Y, cuando está fuera, su cuerpo quema combustible de cualquier cosa que haya comido antes de un entrenamiento, lo que descompone el glucógeno almacenado. Sus músculos comienzan a utilizar la proteína disponible para reconstruir y reparar los tejidos a las pocas horas de hacer ejercicio.
¿Cómo funciona tu cuerpo después de una sesión de entrenamiento?
Dentro de los 45 minutos posteriores a un entrenamiento, su cuerpo es especialmente bueno para absorber carbohidratos y proteínas, que es posible que no sepa. Si desea fortalecer sus músculos, debe comer 30 g de proteína y 30-35 g de carbohidratos dentro de los 15 minutos posteriores al entrenamiento. [3] .
Y si desea mantenerse en forma perdiendo peso, puede tomarse su tiempo y comer dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento.
Después de una sesión de entrenamiento, su cuerpo necesita nutrientes específicos para reparar los músculos y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. [4] . Por lo tanto, es esencial comer una combinación de alimentos que puedan mejorar la recuperación después de un entrenamiento. Eche un vistazo a algunos de los alimentos más beneficiosos que debe agregar a su lista para una comida posterior al entrenamiento.
1. Yogur griego
El yogur griego tiene el doble de proteínas y carbohidratos en comparación con el yogur normal. Puede mezclar yogur con cereales y frutas porque las frutas contienen micronutrientes que se ha demostrado que combaten el dolor muscular. [5] .
2. Frutas
Repletas de carbohidratos saludables y digeribles que ayudan al cuerpo a descomponer los nutrientes, las frutas son un complemento esencial para una comida después del entrenamiento. [6] . Las frutas como la piña tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan en la recuperación muscular y el kiwi facilita la digestión.
También puede elegir bayas y plátanos porque las moléculas presentes en las bananas pueden llegar rápidamente a los tejidos musculares de nuestro cuerpo y pueden reponer los niveles de glucógeno que tanto necesitan, fortaleciéndolos. [7] . El batido de leche de plátano es una buena opción.
3 huevos
Los huevos son el alimento perfecto para después del entrenamiento porque son ricos en proteínas y también son una gran fuente de muchos otros nutrientes, que ayudan a tu cuerpo a repararse después de una intensa sesión de gimnasio. [8] . Puede comer huevos de la manera que desee, ya sea revueltos, escalfados, hervidos o con el lado soleado hacia arriba.
Descartar la yema y tener solo las claras también es una buena opción, ya que las claras no contienen grasa ni colesterol. La mejor manera de comer huevos después de su entrenamiento es mezclar cinco claras de huevo y un huevo entero, para extraer los máximos beneficios de las claras y la yema de un huevo. [9] .
4. Batatas
Las batatas son buenas para aportar carbohidratos, lo que es una excelente opción después de un entrenamiento intenso. Este superalimento contiene 26 gramos de carbohidratos para restaurar su suministro de glucógeno. Además, también contiene una dosis saludable de fibra para mantenerte lleno durante más tiempo. [10] .
5. Cereal de desayuno integral
Después de un entrenamiento, opte por un cereal rico en proteínas, alto en fibra y bajo en azúcar. Un tazón de cereal integral es perfecto para recargar sus reservas de energía muscular. También puede optar por avena cubierta con mantequilla de almendras o una pizca de proteína en polvo [11] . También puede comer pan integral.
6. Nueces
Comer un puñado de nueces es la mejor opción para reemplazar los niveles reducidos de glucógeno en los músculos. Ayudan a maximizar sus niveles de energía y promueven la síntesis muscular. Las almendras, frutos secos como las pasas son algunas buenas opciones. [12] .
7. Brócoli
Hundir los dientes en esta verdura verde puede ser muy beneficioso para la fatiga después de los ejercicios. Al ser rico en vitamina K y colina (un macronutriente que es vital para el funcionamiento de los órganos más importantes de nuestro cuerpo como el hígado, el cerebro, etc.), el brócoli hace un trabajo notable al aumentar los niveles de energía después de los ejercicios. [13] .
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8. Brotes
Una excelente fuente de alimentos energéticos, los brotes están repletos de enzimas, vitaminas, minerales y proteínas. Dado que los brotes se encuentran en forma de alimentos predigeridos, el cuerpo los digiere fácilmente y la energía almacenada se transfiere fácilmente a nuestro sistema. [14] .
9. Salmón
El salmón contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a disminuir la inflamación muscular posterior al entrenamiento que causa dolor. Esta grasa saludable también es conocida por aumentar la quema de grasa. También puede agregar aceite de oliva al pescado para aumentar la dosis de grasas saludables. [15] .
10. Leche con chocolate
La leche con chocolate es otra bebida que se puede tomar después del entrenamiento. La bebida contiene carbohidratos y proteínas necesarios para la recuperación muscular. El contenido de agua también reemplazará los líquidos perdidos como sudor y leche y proporcionará calcio que ayudará al cuerpo a recuperarse más rápido. [17] .
En una nota final ...
Siempre se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de haber terminado de hacer ejercicio. La mayoría de los expertos en acondicionamiento físico sugieren que coma su comida dentro de un período de 45 minutos de ejercicio.
Tenga en cuenta que después de una sesión de entrenamiento, no debe permanecer sin comer más de 2 horas. Seguir una dieta buena y nutritiva después del entrenamiento lo ayudará a recorrer un largo camino para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
