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Muchos factores contribuyen al desarrollo de la diabetes como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, la falta de actividad física y el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, el papel de los carbohidratos en la dieta es controvertido en muchos estudios.
Esto se debe a que, en muchos estudios anteriores, la respuesta de la glucosa estaba directamente relacionada con el consumo de carbohidratos de manera que si una persona consume más carbohidratos, sus niveles de glucosa tienden a aumentar pronto.
Sin embargo, con la llegada del concepto de índice glucémico (IG), la teoría se volvió controvertida ya que algunos alimentos ricos en carbohidratos como el pan y el arroz integral con contenidos similares de carbohidratos no suelen provocar un aumento repentino en los niveles de glucosa.
El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la cantidad de niveles de azúcar en sangre que aumentan. Si el IG de un alimento es bajo (por debajo de 55), contiene carbohidratos que tardan más en descomponerse, digerirse, absorberse y metabolizarse y, por lo tanto, tiende a elevar los niveles de glucosa muy lentamente. [1]
Pero el índice glucémico, sin embargo, no tiene en cuenta la cantidad de comida consumida. No dice sobre el efecto completo de la glucosa en los niveles sanguíneos. Por eso, la carga glucémica (GL), se desarrolló otro factor que combina tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos.
Por ejemplo, el IG de la sandía es 80, que es alto en comparación con otras frutas. Pero una pequeña porción de carbohidratos no hará ningún daño. Los alimentos bajos en GL (10 o menos) junto con los alimentos con IG bajo juntos estabilizan los niveles de glucosa y ayudan en el manejo de la diabetes.
En este artículo, encontrará algunos de los alimentos de bajo índice glucémico y carga glucémica que también son saludables y nutritivos y se pueden agregar a una dieta para la diabetes. Echar un vistazo.
Frutas
1. Naranja
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), el naranja tiene un índice glucémico bajo, por lo que tiende a afectar los niveles de glucosa muy lentamente. También está repleto de fibra, potasio, ácido fólico y vitamina C que contribuyen a los beneficios para la salud de los diabéticos.
El IG de naranja es: 48
El GL de naranja es: 6
2. Toronja
Tanto la toronja como el jugo de toronja se consideran saludables para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico bajo. La toronja también es rica en proteínas y fibra y su efecto también es similar al de la metformina, un fármaco antidiabético eficaz.
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El IG de la toronja es: 25
El GL de la toronja es: 3
3. Apple
Según la ADA, la manzana puede incluirse en una dieta para la diabetes aunque contiene carbohidratos y azúcares. Esto se debe a que contienen azúcar (fructosa) que es bastante diferente de otros azúcares procesados. Además, la manzana es una gran fuente de fibra y muchos micronutrientes. [2]
El IG de la manzana es: 38
El GL de la manzana es: 5
4. Plátano
El plátano es una muy buena opción para los diabéticos. Está disponible en todas las estaciones y tiene un IG bajo debido a la presencia de fibra. Sin embargo, evite consumir demasiados plátanos, ya que también son ricos en carbohidratos. Además, evite los plátanos que estén demasiado maduros.
El IG del banano es: 54
El GL del plátano es: 11-22 (plátano pequeño-grande)
5. Uva
La uva se asocia significativamente con una menor incidencia de diabetes. Contiene un potente fitoquímico llamado resveratrol que modula los niveles de glucosa y evita que aumenten.
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El IG de la uva es: 46
El GL de la uva es: 14
Verduras
6. Brócoli
El brócoli contiene una alta concentración de sulforafano que tiende a disminuir los niveles de glucosa y mejorar la resistencia a la insulina en los diabéticos. Tiene un IG bajo y un GL bajo junto con nutrientes vitales como calcio, hierro, zinc y vitaminas. [3]
El IG del brócoli es: 15
El GL del brócoli es: 1
7. Espinaca
Según un estudio, el nitrato inorgánico de esta verdura tiende a revertir la progresión de la resistencia a la insulina y la disfunción celular, estabilizando así los niveles de glucosa y previniendo las complicaciones relacionadas con la diabetes. [4]
El IG de la espinaca es: 15
El GL de la espinaca es: 1
8. Tomate
El tomate tiene un índice glucémico bajo y es rico en antioxidantes. Tiende a disminuir el estrés oxidativo en el organismo y a prevenir la inflamación, que es la principal causa de la diabetes y sus complicaciones.
El IG del tomate es: 15
El GL del tomate es:
9. Zanahoria
Tanto la zanahoria cruda como la cocida se consideran saludables para los diabéticos, ya que las zanahorias ayudan a disminuir el valor de glucosa en sangre. También se prefiere el jugo de zanahoria para el tratamiento de la diabetes. Las zanahorias son bajas en índice glucémico y calorías y están llenas de vitaminas esenciales.
El IG de la zanahoria es: 47
El GL de zanahoria es: 2
10. Pepino
El pepino es un alimento ideal tanto para el control glucémico como para la reducción de las complicaciones de la diabetes. Este alimento también tiene efectos antioxidantes sobre las células pancreáticas y las previene del daño causado por los radicales libres.
El IG del pepino es: 15
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El GL del pepino es: 1
Otros
11. Almendra
Las frutas secas como las almendras ayudan a reducir el pico de glucosa y controlan la hiperglucemia. También tienen un efecto positivo sobre los niveles de colesterol y potencialmente disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas en los diabéticos. [4]
El IG de la almendra es: 5
El GL de la almendra es: menos que 1
12. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas, ricas en fibra y de bajo índice glucémico. También están llenos de nutrientes como vitamina A, vitamina B2, potasio y proteínas. También se sabe que las ciruelas pasas aumentan la saciedad y disminuyen la ingesta de alimentos.
El IG de las ciruelas pasas es: 40
El GL de las ciruelas pasas es: 9
13. Garbanzos
Un estudio habla de la alta saciedad y el bajo índice glucémico de los garbanzos. Pueden causar una reducción del 29-36 por ciento en los niveles de glucosa en 0-120 minutos. Los garbanzos son ricos en fibra y almidón resistente que es responsable de su bajo IG. [5]
El IG de los garbanzos es: 28
El GL de garbanzos es: menos de 10
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14. Lentejas
El consumo regular de lentejas se asocia con un índice glucémico mejorado y una menor incidencia de diabetes. Están empaquetados con una amplia gama de compuestos bioactivos, incluidos polifenoles que poseen propiedades antidiabéticas.
El IG de las lentejas es: 32
El GL de lentejas es: menos de 10
15. Arroz integral
Un estudio dice que reemplazar el arroz blanco con arroz integral tiende a reducir el riesgo de diabetes en un 16 por ciento. El arroz integral contiene una gran cantidad de fibra dietética, minerales y vitaminas que ayudan a controlar los niveles de glucosa y prevenir su pico repentino.
El IG del arroz integral es: 55
El GL del arroz integral es: 23
