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Popularmente conocidas como los 'bloques de construcción de un cuerpo', las proteínas son uno de los nutrientes más importantes que los seres humanos necesitan para mantener niveles óptimos de salud. Las proteínas consisten principalmente en aminoácidos que ayudan en el crecimiento y reparación celular. [1] .
La nutricionista Karthika señala, “Veinte aminoácidos diferentes se unen para formar una proteína, de las cuales once son producidas por nuestro cuerpo y las otras nueve deben obtenerse de los alimentos y, por lo tanto, se consideran aminoácidos esenciales. Cuando las personas hablan de proteínas, a menudo usan un término llamado 'proteína completa'. Se dice que una fuente de alimento es una proteína completa cuando contiene los 9 aminoácidos esenciales. .'
Las proteínas tardan más en digerirse en el cuerpo en comparación con otros alimentos, lo que proporciona una sensación de saciedad y, a cambio, ayuda a perder peso.
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Existe la idea errónea de que solo las fuentes animales pueden proporcionar la proteína necesaria que los humanos necesitan [2] [3] . Al contrario de esto, las fuentes de origen vegetal, consumidas en la combinación y frecuencia adecuadas, también pueden proporcionar tanta proteína como las fuentes animales. [4] . Estos dos tipos de proteínas se digieren de manera diferente en nuestro cuerpo. Es fácil obtener la dosis diaria de proteína de fuentes vegetarianas siempre que elija el tipo correcto de fuente vegetariana o vegana. [5] .
En este artículo, le ofreceremos algunas de las mejores y más fáciles fuentes de proteínas de origen vegetal, que también son aptas para veganos. Vamos a ver.
1. Seitán
El seitán es un alimento vegetal (elaborado a partir de gluten hidratado en trigo) que se puede utilizar como sustituto de productos alimenticios no vegetarianos y está lleno de proteínas. [6] . Proporciona más del 25 por ciento de proteína en una porción y es una buena fuente de proteína vegetal para fortalecer los músculos. [7] .
Proteína por 100 g = 75 g (puede variar según el fabricante).
2. Soja
La soja cruda es una de las mejores y más saludables fuentes de proteína de origen vegetal. [8] . Si bien la soja tiende a ser baja en el aminoácido metionina, todavía se considera una proteína completa. Es por este motivo que se elaboran varios productos a partir de la soja, como el tofu, la leche de soja, el edamame etc. [9] .
Proteína por 100 g = 36 g.
3. Semillas de cáñamo
Estas pequeñas semillas tienen un alto contenido de proteínas y también contienen grasas saludables y minerales, que nutren el cuerpo desde adentro. [10] . El contenido de vitamina E en estas poderosas semillas también agrega un agradable brillo a la tez. [11] . Las semillas de cáñamo se utilizan en varios bocadillos vegetarianos como barras de proteínas, batidos y productos horneados.
Proteína por 100 g = 31,56 g.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal [12] . Saludables y ricos en diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, los cacahuetes se pueden consumir crudos (después de remojarlos en agua), fritos o tostados.
Proteína por 100 g = 26 g.
5. Mantequilla de maní
Dos cucharadas de mantequilla de maní al día proporcionan aproximadamente 8 g de proteína. [13] . Una alta fuente de proteínas, la mantequilla de maní se puede agregar a batidos de proteínas o batidos para aquellos que no pueden consumirla tal cual. Sin embargo, tenga cuidado con comer demasiada mantequilla de maní, ya que también es muy densa en calorías y, por lo tanto, puede ensanchar su cintura si se consume en grandes cantidades. [14] .
Proteína por 100 g = 25 g.
6. Almendra
No solo es un alimento rico en fibra, sino que también es un buen alimento rico en proteínas para vegetarianos. [15] . Es mejor consumir este alimento saludable después de remojarlo en agua. Las almendras también contienen muchas grasas saludables, magnesio y vitamina E, que pueden ayudar a promover su salud. [16] .
Proteína por 100 g = 21,15 g.
7. Semillas de girasol
Estas semillas sabrosas y saludables son una buena fuente de proteínas que pueden ayudar a mejorar su salud en general. Las semillas de girasol también son ricas en ácido linoleico, grasas poliinsaturadas y vitamina E [17] . Puedes consumirlo crudo o mezclarlo en una taza de agua, dejarlo por 15 minutos y beberlo por los beneficios.
Proteína por 100 g = 21 g.
8. Paneer
A menudo, en comparación con el tofu, este producto lácteo es una buena fuente de proteínas. Paneer trabaja para mantener los músculos fuertes y también ayuda a mantener alta la tasa de metabolismo. [18] . Consumir paneer dos veces a la semana es bueno para usted. Asegúrese de consumirlo en cantidades limitadas ya que el paneer tiene un alto contenido de grasas saturadas. [19] .
Proteína por 100 g = 19,1 g.
9. Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como Channa, es otro alimento vegetariano rico en proteínas. [20] . También viene con un alto contenido de fibra y bajo en calorías, lo cual es una buena noticia para todas las personas preocupadas por la salud. Ya sea la popular 'Channa Batura' (tal vez menos la batura) o el manjar mediterráneo, 'Hummus', los garbanzos definitivamente merecen ser parte de su dieta diaria. [21] .
Proteína por 100 g = 19 g.
10. Semillas de chía
Las semillas de chía son una buena fuente de proteínas y contienen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran una proteína completa. [22] . Además, el contenido de fibra y grasa de estas semillas las hace perfectas para mantenerte lleno durante un período prolongado, incluso si solo comes una cucharada mezclada con tu cereal de desayuno o tu batido diario. [23] .
Nota : Las semillas de chía son de naturaleza higroscópica. Es decir, absorben agua y se convierten en grandes glóbulos gelatinosos. Así que asegúrese de no consumirlos secos y lávelos con agua, ya que creará un bloqueo en su esófago, que requerirá una intervención endoscópica para su extracción.
Proteína por 100 g = 17 g.
11. Arroz salvaje
El arroz salvaje ayuda a estimular nuestro sistema inmunológico y también ayuda en el proceso digestivo. El arroz salvaje también fortalece los huesos debido a la generosa cantidad de minerales que contiene. [24] . Una buena fuente de proteínas, el arroz salvaje no se quita de su salvado, lo que aumenta el contenido de fibra. [25] .
Proteína por 100 g = 15 g.
12. Amaranto
También llamado rajgira en la mayor parte de la India, el amaranto es uno de los granos alimenticios más antiguos de la Tierra. Además de estar completamente libre de gluten, este grano está repleto de proteínas, incluido el aminoácido esencial lisina, que generalmente falta en la mayoría de los granos alimenticios. [26] [27] . Algunos de los otros nutrientes importantes del amaranto son el calcio y el hierro. [28] .
Proteína por 100 g = 13,56 g.
13. Alforfón
También llamado kuttu ka atta en hindi, el trigo sarraceno es un grano alimenticio sin gluten que es rico en proteínas, fibra y magnesio. [29] . Comer trigo sarraceno puede ayudar a promover la salud del corazón y controlar los niveles de azúcar en sangre [30] .
Proteína por 100 g = 13,25 g.
14. Frijoles negros
Los frijoles negros se pueden usar en varias recetas vegetarianas para hacer que su dieta sea rica en proteínas. Junto con las proteínas, los frijoles negros también contienen antioxidantes que son importantes para regular su salud. [31] [32] . Agréguelo en sus ensaladas o haga un burrito de frijoles, de cualquier manera, su requerimiento de proteínas para el día está resuelto.
Proteína por 100 g = 13 g.
15. Requesón
Una excelente fuente de proteínas, el requesón es beneficioso para la salud. Es bajo en calorías y está repleto de varios nutrientes como vitaminas B, calcio, fósforo y selenio. [33] .
Proteína por 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame son semillas de soja que se cosechan temprano y es una fuente muy rica de proteínas. [34] [35] . Estos frijoles jóvenes a menudo se hierven o se cuecen al vapor en la vaina. Una vez cocidos, se descascaran y se sirven junto con otros platos principales.
Proteína por 100 g = 11 g.
17. Black Eyed Peas
Los guisantes de ojo negro contienen la friolera de 10 gramos de proteína por taza y frac14 y te ayudan a llenarte al instante. Estos también contienen folato, tiamina y fibra que son necesarios para un proceso de digestión saludable. [36] .
Proteína por 100 g = 11 g.
18. Yogur griego
El yogur griego es otra buena fuente de proteínas. Repleto de proteínas y cargado con varios nutrientes, el yogur griego puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. [37] . Consumirlo en una cantidad regular pero controlada puede ayudar a proporcionar la cantidad necesaria de proteína.
Proteína por 100 g = 10 g.
19. lentejas
Una de las mejores fuentes de proteína para los vegetarianos, una taza de sopa de lentejas tiene tanta proteína como 3 huevos duros. [38] . Debido a la versatilidad, las lentejas se pueden agregar en platos que van desde ensaladas hasta sopas y curry. También una fuente de carbohidratos saludables, las lentejas contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que son beneficiosos para su salud en general. [39] .
Proteína por 100 g = 9 g.
20. Frijoles Lima
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Estos contienen muchas proteínas y una taza proporciona 10 g del macronutriente para el desarrollo muscular. Los frijoles de Lima también contienen fibra de relleno y potasio que son excelentes para la salud cardiovascular. [40] .
Proteína por 100 g = 8 g.
21. Tofu
El tofu, también conocido como 'cuajada de frijoles' (ya que está hecho de soja) proporciona casi de 15 a 20 gramos de proteína por media taza. Rico en ácidos grasos poliinsaturados, incluidas las grasas omega-3, el tofu es un alimento saludable para el corazón que debe incluirse en su dieta diaria. [41] [42] .
Proteína por 100 g = 8 g.
22. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son vegetales diminutos llenos de proteínas que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de ingesta de proteínas para el día. Junto con las proteínas, los guisantes también son ricos en leucina (alfa-aminoácido) y otros aminoácidos que son esenciales para el metabolismo. [43] [44] .
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Proteína por 100 g = 5 g.
23. Quinoa
A diferencia de otros granos, la quinua es única en su forma, ya que viene con alrededor de 8 gramos de proteína por taza. Proporciona los nueve aminoácidos esenciales que son obligatorios para el crecimiento y la reparación del cuerpo y, por lo tanto, también se considera una proteína completa. [45] [46] .
Además, la quinua contiene L-arginina, que es un aminoácido esencial que promueve el desarrollo muscular en lugar de la producción de grasa, por lo que es perfecta para impulsar su metabolismo. El punto extra es que se puede tomar como cereal en el desayuno o se puede mezclar con verduras para hacer una ensalada sabrosa y saludable.
Proteína por 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Esta verdura de hoja verde es perfecta para quienes siguen una dieta de adelgazamiento. [47] . Se sabe que el contenido de proteína presente en la col rizada es más alto que el que se encuentra en las hojas de espinaca y mostaza. [48] . También es una buena fuente de calcio y, por lo tanto, es una planta rica en proteínas por la que los vegetarianos deben optar.
Proteína por 100 g = 4,3 g.
25. Coles de Bruselas
La coles de Bruselas, un tipo de verdura crucífera, es la mejor fuente de proteína entre el exceso de verduras verdes. [49] . Con un sabor algo similar al de la col, la col de Bruselas se puede denominar como un paquete completo para la salud. [50] .
Proteína por 100 g = 3,4 g.
26. Soy Milk
Perfecta para una dieta vegana, la leche de soja es rica en proteínas y contribuye al requerimiento diario de proteínas. [51] . La leche de soja también proporciona una buena cantidad de potasio que es beneficiosa para su salud en general. [52] .
Proteína por 100 g = 3,3 g.
27. Maíz
El maíz, una fuente decente de proteínas, puede agregarse a su dieta para disfrutar de los beneficios de las proteínas. Sin embargo, el contenido de proteínas puede variar según la variedad de maíz. [53] . Hervirlos, asarlos o triturarlos como parte de una comida o simplemente como refrigerio.
Proteína por 100 g = 3,2 g (maíz americano).
28. Hongos
Una sabrosa y saludable fuente de proteínas, esta variedad de hongos es una gran adición a su dieta. Puede que les falte color, pero la nutrición no es ni un poco menos [54] . Una taza de champiñones en rodajas puede aportar aproximadamente 3,9 g de proteína.
Proteína por 100 g = 3,1 g.
29. Espinaca
Una buena fuente de proteínas, la espinaca contiene una gran cantidad de hierro, vitamina A y vitamina K [55] . Agregar espinacas a su dieta ayudará a estimular su sistema inmunológico, además de promover una función cerebral saludable y huesos saludables. [56] .
Proteína por 100 g = 2,9 g.
30. Brócoli
En la India, es posible que el brócoli no haya sido habitual en las comidas, pero es una de las verduras con buen contenido de proteínas y seguramente está ocupando un lugar en la cocina india en estos días. Una taza de brócoli tiene 2,5 gramos de fibra y proteína cada una. El brócoli también es una excelente fuente de fitonutrientes y vitamina C que combaten el cáncer. [57] .
Proteína por 100 g = 2,8 g.
31. Guayaba
Una de las mejores fuentes de proteínas de la fruta, la guayaba contiene más proteínas que cualquier otra fruta. [58] . La fruta proporciona cuatro veces sus necesidades diarias de vitamina C en una sola porción. [59] y puede ayudar a mejorar su salud en general de varias formas.
Proteína por 100 g = 2,6 g.
32. Avena
Usado comúnmente como parte de un plato de desayuno, la avena es otra fuente de proteína que contiene tres veces la proteína que está presente en el arroz integral. [60] . También se recomienda consumir avena antes de un entrenamiento para mantener altos los niveles de energía.
Proteína por 100 g = 2,4 g.
33. Ciruelas
Comer ciruelas pasas puede ayudar a llenar la falta de proteínas en su cuerpo debido a la gran cantidad de nutrientes en la fruta. [61] . Las ciruelas pasas también son igualmente beneficiosas para la salud ósea y la presión arterial. [62] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
34. Espárragos
Una de las fuentes verdes más saludables de proteína de origen vegetal, los espárragos contienen folato e insulina saludables para el corazón para apoyar el proceso de digestión y tener un intestino sano. [63] .
Proteína por 100 g = 2,2 g.
35. Aguacate
Una fuente de proteína decente y saludable, los aguacates se pueden agregar a sus alimentos para una dieta rica en proteínas. Aunque una porción de aguacate aporta menos de un gramo de proteína, consumir una entera puede ser beneficioso para la salud. [64] .
Proteína por 100 g = 2 g.
36. Patata
Ningún otro alimento tiene la variedad de nuestras queridas patatas. Desde puré hasta hervidas, las papas están llenas de proteínas y no tienen grasa. [65] .
Proteína por 100 g = 2 g.
37. Yaca
Rica en proteínas, la yaca contiene cantidades significativas de fibra dietética, vitamina A, vitamina C y muchos antioxidantes diferentes. [66] .
Proteína por 100 g = 1,72 g.
38. Batata
Una variedad de papa, camote contiene varios nutrientes como agua, fibra, magnesio y vitamina B6 que actúan como un laxante natural. [67] . Las batatas contienen esporamina, un tipo de proteínas únicas que representan más del 80 por ciento de su contenido total de proteínas.
Proteína por 100 g = 1,6 g.
39. Morera
Las moras son frutas dulces que son muy elogiadas por su sabor único y su impresionante composición de nutrientes. [68] . Las moras se consumen a menudo secas, similares a las pasas y tienen un buen contenido de proteínas, en comparación con otras variedades de bayas. [69] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Una de las mejores fuentes de proteínas, las moras contienen altos niveles de antioxidantes y fibra. [70] . Los estudios han afirmado que las moras son uno de los alimentos más saludables y contienen varios nutrientes beneficiosos para su salud en general. [71] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
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41. Albaricoque
Otra gran fuente de proteína de origen vegetal, los albaricoques son una buena adición a su dieta. [72] . Además de las proteínas, los albaricoques son extremadamente ricos en vitamina A y C que protege su cuerpo contra el daño de los radicales libres. [73] .
Proteína por 100 g = 1,4 g.
42. Nectarina
Las nectarinas están llenas de nutrientes y antioxidantes y son una de las buenas fuentes de proteínas en las frutas. [74] . La cantidad de proteína para una variedad de tipos y tamaños de porciones, pero no mucha.
Proteína por 100 g = 1,1 g.
43. Plátano
Una buena fuente de proteínas, los plátanos son buenos para la salud en general. [75] . Una fuente fácil de la cantidad requerida de este nutriente, los plátanos ayudan a mantener un peso saludable y también a mejorar su digestión. [76] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Rica en vitamina C, potasio, fitoquímicos y varios nutrientes, esta fruta de pulpa verde tiene un buen contenido proteico. [77] .
Proteína por 100 g = 1,1 g.
Nota : La mayoría de las frutas y verduras ofrecen entre 1 y 3 g de proteína por 100 g. Aunque no son la fuente 'más rica' de proteínas, incluirlas en su dieta junto con otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a proporcionar la cantidad necesaria de proteínas que su cuerpo requiere.
Proteína de origen vegetal frente a proteína animal
Antes de comenzar a comparar los dos tipos de fuentes de proteínas, conozcamos qué son las proteínas de origen animal. Los productos animales como la carne, los huevos y el pescado son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen animal. [77] .
Los productos animales son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. La diferencia entre las proteínas animales y vegetales radica en la cantidad de aminoácidos presentes en ellas. [78] . Sin embargo, la mayoría de los productos vegetales carecen de uno u otro aminoácido esencial requerido, lo que lo hace menos eficiente para proporcionar una nutrición proteica completa.
Hay una diferencia de opinión cuando se trata de los beneficios de las proteínas de origen animal y vegetal, y las personas señalan que los aminoácidos presentes en las de origen vegetal son tan menores que el efecto casi no es beneficioso. [79] .
Es decir, si bien ambos tipos de fuentes de proteína son beneficiosos, siempre se deben mezclar diferentes tipos de nutrientes para una nutrición completa.
En una nota final ...
Las fuentes de proteínas vegetarianas pueden ser excelentes alternativas a las fuentes animales si se eligen sabiamente. La proporción puede ser un poco menor en comparación con las carnes, pero son igualmente importantes. Sin embargo, cuando se trata de proteínas, los alimentos vegetarianos son cada vez más beneficiosos por la forma en que afectan a nuestro organismo a través de su contenido de fitonutrientes además del contenido de proteínas. [80] . No dependa de las aves de corral y de las clases todo el tiempo, mezcle su dieta con algunas verduras saludables.
Preguntas frecuentes
P. ¿Cómo obtienen los vegetarianos suficientes proteínas?
A. El consumo de alimentos ricos en proteínas, como los mencionados anteriormente, puede ayudar a proporcionar la cantidad necesaria de proteínas en una dieta vegetariana o vegana (evite los productos lácteos).
P. ¿Cómo pueden los vegetarianos consumir 150 gramos de proteína al día?
A. Puede ayudar el consumo de alimentos ricos en proteínas como la soja, las lentejas, el requesón, las semillas de calabaza, etc.
P. ¿Cuánta proteína necesito al día?
A. La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, 56 g por día para el hombre sedentario promedio y 46 g por día para la mujer sedentaria promedio.
P. ¿La falta de proteínas puede causarle cansancio?
A . Si. Puede causar debilidad y fatiga y, con el tiempo, la falta de proteínas puede hacer que pierda masa muscular, lo que a su vez reduce su fuerza, dificulta el mantenimiento del equilibrio y ralentiza su metabolismo.
P. ¿Qué Dal es una buena fuente de proteínas?
A. Moong de
P. ¿Cuánta grasa hay en 100 g de paneer?
A. 25 g
P. ¿Qué sucede si levanta pesas pero no come suficiente proteína?
A. Si crónicamente no comes suficientes proteínas, en una semana, puede causar pérdida de masa muscular.
P. ¿Qué pasa si comes demasiadas proteínas?
A. Cuando se consume un exceso de grasa, generalmente se almacena como grasa, mientras que el exceso de aminoácidos se excreta. Esto puede provocar un aumento de peso con el tiempo, especialmente si consume demasiadas calorías mientras intenta aumentar su ingesta de proteínas.
Aunque ningún estudio importante ha relacionado la ingesta alta de proteínas con el daño renal en individuos sanos, el exceso de proteína puede causar daño en personas con enfermedad renal preexistente. Esto se debe al exceso de nitrógeno que se encuentra en los aminoácidos que forman las proteínas.
P. ¿La mantequilla de maní es una proteína completa?
A. No, pero puedes untarlo en un trozo de pan para que sea una proteína completa.
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P. ¿El brócoli tiene más proteínas que la carne de res?
A. El brócoli contiene más proteínas por caloría que el bistec, y por caloría, la espinaca es aproximadamente igual al pollo y al pescado.
P. ¿El queso es una grasa o una proteína?
A. Es una grasa y una proteína. La proporción varía según el tipo de queso.
Karthika ThirugnanamNutricionista Clínica y DietistaMS, RDN (USA) Saber más
