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La fibra es una importante nutrición vegetal que ayuda principalmente a promover la pérdida de peso, además de mantener la salud digestiva e intestinal, reducir los antojos no deseados, reducir los niveles de azúcar en la sangre, combatir el estreñimiento y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Los alimentos ricos en fibra ayudan a aumentar el volumen del estómago y ralentizan la digestión para evitar un aumento repentino de la glucosa y el colesterol en el cuerpo. [1]
El sobrepeso es un problema importante ya que muchas de las condiciones de salud como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad se deben al aumento de la grasa corporal. Reducir la cantidad de alimentos o pasar hambre no es la solución para perder peso, ya que puede causar una deficiencia de muchos nutrientes esenciales en el cuerpo.
La mejor manera de perder peso mientras se mantiene el equilibrio de nutrientes en el cuerpo es consumiendo alimentos ricos en fibra. No solo ayudan a controlar el peso, sino que también proporcionan nutrientes vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Eche un vistazo a los alimentos esenciales que ayudan a perder peso fácilmente. También recuerde, siempre es bueno combinar ejercicio y alimentos ricos en fibra para un viaje de pérdida de peso saludable.
Frutas
1. Peras
Las peras se encuentran entre las frutas superiores que están densamente empaquetadas con fibra dietética. También están enriquecidos con antioxidantes y compuestos fenólicos. [1]
Fibra dietética en peras (100 g): 3,1 g
Cómo utilizar: Come las peras directamente con la piel. Puedes añadirlos a tu frutero o consumirlos después de asarlos.
2. Aguacate
El aguacate contiene grasas saludables y otros nutrientes esenciales como vitaminas, magnesio, ácidos grasos y potasio. También es una excelente fuente de fitoquímicos que pueden ayudar a controlar el peso y prevenir enfermedades relacionadas con el corazón. [2]
Fibra dietética en aguacate (100 g): 6,7 g
Cómo utilizar: Agregue los aguacates en una ensalada de frutas. También puede simplemente cortar la fruta en rodajas, espolvorear un poco de pimienta negra y consumir.
3. Blackberry
Una dieta baja en fibra puede causar problemas digestivos como estreñimiento e hinchazón, mientras que los alimentos ricos en fibra ayudan principalmente a perder peso, así como a controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Es por eso que las moras se consumen principalmente para perder peso de manera saludable.
Fibra dietética en mora (100 g): 5,3 g
Cómo utilizar: Consume moras con yogur griego, avena o papilla. También puedes incluirlos en tu frutero.
4. Higos frescos
Los higos están llenos de fibra dietética. Incluir higos frescos en la dieta ayuda a reducir el colesterol en sangre, lo que puede ayudar a mantener el peso corporal y el flujo sanguíneo adecuado en el cuerpo. Los higos frescos también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [3]
Fibra dietética en higos frescos (100 g): 2,9 g
Cómo utilizar: O coma higos frescos o sumérjalos en agua durante la noche y consuma. Puede agregarlos a sus pasteles y budines, ya que actúan como edulcorantes naturales.
5. Frambuesa
La frambuesa ayuda a prevenir el hígado graso y la obesidad. Es más conocido por disminuir el peso corporal y el triacilglicerol hepático debido a la presencia de nutrientes esenciales junto con la fibra dietética. [4]
Fibra dietética en frambuesa (100 g): 6,5 g
Cómo utilizar: Come frambuesas como refrigerio con yogur griego, avena o haz batidos con ellas.
6. Coco
Tanto el coco crudo como el seco tienen múltiples beneficios para la salud. La fruta ayuda a estabilizar el nivel de glucosa y tiene efectos antidiabéticos.
Fibra dietética en coco (100 g): 9 g
Cómo utilizar: Agregue la pulpa de coco en un frutero o áselos y consuma.
7. Guayaba
Esta fruta de temporada es una excelente fuente de fibra y baja en calorías. Los estudios dicen que las frutas pueden ayudar a mantener el peso adecuado al regular los niveles de colesterol y azúcar en el cuerpo.
Fibra dietética en guayaba (100 g): 5,4 g
Cómo utilizar: Consume guayaba sin pelar. También puede espolvorear un poco de sal sobre la fruta y comer.
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8. Kiwi
El kiwi contiene fibra soluble e insoluble. Cuando se consume, la fruta nos da sensación de saciedad y nos impide ingerir alimentos poco saludables que aumentan de peso.
Fibra dietética en kiwi (100 g): 3 g
Cómo utilizar: Come kiwi después de pelarlos. Puede agregarlos a la avena, las gachas o un frutero.
9. Granada
Los nutrientes esenciales de la granada, como los antioxidantes, las antocianinas y los taninos, pueden ayudar a reducir la obesidad y los niveles de colesterol. La fruta también previene el crecimiento de células cancerosas.
Fibra dietética en granada (100 g): 4 g
Cómo utilizar: Consume un vaso de jugo de granada todos los días. También puede agregar semillas de granada a la avena o las gachas.
10. Plátano
Los plátanos pueden ayudar a mantener una cintura perfecta. Es rico en carbohidratos y contiene pocas calorías. Además, comer una sola banana da sensación de saciedad y reduce el hambre. El consumo de plátano no solo promueve la pérdida de peso, sino que también ayuda a reponer la energía perdida del cuerpo durante las actividades físicas. [5]
Fibra dietética en plátano (100 g): 2,6 g
Cómo utilizar: Mezcle unas rodajas de plátano en un frutero. También puedes preparar batidos de plátano o agregarlos a tu avena.
11. Toronja
La toronja es baja en calorías y rica en nutrientes vitales. Ayuda a reducir el peso con la ayuda de una enzima llamada proteína quinasa activada por AMP. La enzima acelera el metabolismo y utiliza la grasa y el azúcar almacenados para producir energía en el cuerpo. [6]
Fibra dietética en pomelo (100 g): 1,1 g
Cómo utilizar: Puedes consumir media toronja al día.
12. manzana
La manzana es una fuente importante de fibra dietética y polifenoles. Ayuda significativamente a reducir la grasa abdominal en personas obesas. Los polifenoles en las frutas también ayudan con la digestión. [7]
Fibra dietética en manzana (100 g): 2,4 g
Cómo utilizar: Agregue manzanas a su desayuno incluyéndolas en una ensalada de frutas, avena o papilla.
13. Mango
El mango es un refrigerio saludable que promueve la saciedad. Contiene betacaroteno, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer. Los mangos también son una rica fuente de vitaminas C, B y licopeno, un antioxidante que ayuda a perder peso.
Fibra dietética en mangos (100 g): 1,6 g
Cómo utilizar: No te pierdas los mangos durante su temporada. Consumir después de pelarlos. También puede preparar jugo de mango o batidos.
14. Fresa
La fresa reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación, obesidad y presión arterial debido a la presencia de fibra dietética, flavonoides y otros nutrientes esenciales. [8] La fibra de la fruta también puede ayudar fácilmente a controlar el peso.
Fibra dietética en fresa (100 g): 2 g
Cómo utilizar: Incluya fresas en su frutero. También puedes comerlos con yogur griego o cubrirlos con avena.
15. Ciruelas
Las ciruelas tienen un índice glucémico bajo y pocas calorías, lo que las hace ideales para las personas que intentan perder peso. Las ciruelas también están llenas de vitaminas (A, C) y antioxidantes.
Fibra dietética en ciruelas (100 g): 1,4 g
Cómo utilizar: Agregue ciruelas a batidos, ensaladas o avena.
Verduras
16. Zanahoria
Una gran cantidad de fibra en esta verdura crujiente puede ayudar a promover la pérdida de peso. Las zanahorias son ricas en vitamina K, potasio y betacaroteno que ayudan a mantener el cuerpo sano.
Fibra dietética en zanahoria (100 g): 3,1 g
Cómo utilizar: Consume zanahorias crudas o agrégalas a tus vegetales. También puedes agregarlos a sopas o ensaladas.
17. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son una rica fuente de fibra y vitaminas. Consumirlos a diario puede ayudarlo a perder peso, ya que actúan como un supresor natural del apetito.
Fibra dietética en guisantes (100 g): 5,7 g
Cómo utilizar: Hierva los guisantes y añádalos a una ensalada. También puedes comerlos crudos.
18. Nabo
El nabo es una rica fuente de fibra dietética que ayuda a promover una digestión saludable. También desintoxica el cuerpo al eliminar las toxinas no deseadas. El nabo es una buena opción para consumir durante el almuerzo o la cena, ya que aumenta la tasa metabólica y puede ayudar a reducir el peso corporal. [9]
Fibra dietética en nabos (100 g): 1,8 g
Cómo utilizar: Agregue nabos a la sopa o verduras.
19. Ladyfinger
Ladyfinger u okra es una fuente rica de ácido fólico, vitamina C, calcio y vitamina B. Consumir okra para el desayuno o después del almuerzo puede inducir una gran cantidad de fibra en el cuerpo que puede ayudar a descomponer la grasa y promover la pérdida de peso.
Fibra dietética en bizcocho (100 g): 3,2 g
Cómo utilizar: Prepara curry de quingombó y consúmelos con arroz integral o chapatis integrales.
20. Brócoli
El brócoli es bajo en calorías. El consumo de brócoli como dieta básica puede ayudar a reducir el peso debido a la gran cantidad de fibra y agua en la verdura. También contiene vitaminas A, C y K y calcio. El brócoli permite la saciedad durante un período prolongado, ayuda a regular la hipertensión y promueve la buena salud del corazón.
Fibra dietética en brócoli (100 g): 2,6 g
Cómo utilizar: El brócoli es una opción saludable para agregar en el plato de verduras o ensaladas.
21. Espinaca
Esta verdura crucífera es la mejor para el control de peso, huesos, músculos y corazón sanos. La espinaca también es rica en vitamina B2, ácidos grasos omega-3 y magnesio. [10]
Fibra dietética en espinacas (100 g): 2,2 g
Cómo utilizar: Agregue espinacas a pastas, sopas, sándwiches o verduras.
22. Judías verdes
Las judías verdes son una gran fuente de fibra, vitamina C, ácido fólico, hierro y silicio. Estos nutrientes previenen el riesgo de cáncer de colon y diabetes. Las judías verdes son un alimento perfecto si estás cuidando tu cintura.
Fibra dietética en peras (100 g): 2,7 g
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Cómo utilizar: Incluya judías verdes en sopas o hiérvalas y agréguelas a sus ensaladas.
23. Batata
La batata está enriquecida con fibra dietética y antioxidantes. También es una excelente fuente de vitamina C, selenio y minerales que juntos ayudan a promover la salud intestinal y mejoran las funciones cerebrales. [11]
Fibra dietética en boniato (100 g): 2,4 g
Cómo utilizar: Hervir las batatas o asarlas a la parrilla o asarlas y consumirlas.
24. Squash
Hay varios tipos de calabaza disponibles en el mercado tanto en verano como en invierno. Debido a su bajo contenido en calorías y alto contenido de fibra, la calabaza ayuda a reducir la grasa corporal. El consumo de calabaza bellota en invierno puede ayudar a quemar esos kilos no deseados del cuerpo.
Fibra dietética en calabaza (100 g): 2,1 g
Cómo utilizar: Agregue calabaza a las verduras o sopas o prepare un pastel de calabaza.
25. Remolacha
Enriquecida con todos los nutrientes esenciales como fibra, potasio, magnesio, hierro y vitamina C, la remolacha es un excelente alimento para adelgazar. También estimula el sistema inmunológico y elimina el exceso de agua del cuerpo, lo que también puede provocar un aumento de peso. [12]
Fibra dietética en puré de remolacha (100 g): 1,7 g
Cómo utilizar: Agregue remolacha a su ensalada, haga una sopa de verduras o tome un vaso de jugo de extracto de remolacha.
26. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son una de las opciones saludables para las personas que realizan sesiones de pérdida de peso. Este alimento en particular contiene una gran cantidad de fibra dietética, folacina, calcio, potasio y vitamina A. El contenido de fibra en las coles de Bruselas no solo ayuda a reducir la grasa corporal sino que también ayuda a reducir el nivel de colesterol.
Fibra dietética en coles de Bruselas (100 g): 3,8 g
Cómo utilizar: Cocine las coles de Bruselas y consuma o mezcle con ensalada de verduras.
27. Alcachofa
Las alcachofas ayudan a controlar la diabetes y el peso de una persona. La verdura contiene una cantidad adecuada de magnesio, vitamina C, ácido fólico, fibra dietética, manganeso y varios otros nutrientes vitales. Las alcachofas ayudan a eliminar las toxinas y el agua no deseada del cuerpo y promueven la pérdida de peso.
Fibra dietética en alcachofas (100 g): 5,4 g
Cómo utilizar: Consumir hortalizas de alcachofa o su extracto fácilmente disponible en el mercado.
Cereales integrales
28. Arroz integral
El arroz integral tiene más fibra en comparación con el arroz blanco. Esta es la razón por la que las personas que están en un viaje de pérdida de peso a menudo prefieren consumir arroz integral como sustituto del arroz blanco. El arroz integral también tiene un índice glucémico bajo y varios micronutrientes. [13]
Fibra dietética en arroz integral (100 g): 4 g
Cómo utilizar: Consuma arroz integral para el almuerzo o la cena. También puede preparar gachas de arroz integral para el desayuno.
29. Pan integral
Los panes integrales son sabrosos y nutritivos. A menudo se prefieren a otros panes debido al alto contenido de fibra y el rico valor nutricional.
Fibra dietética en pan integral (100 g): 7,4 g
Cómo utilizar: Prepara un sándwich con pan integral o cómalos con mermeladas bajas en grasa.
30. Salvado de trigo sin procesar
El salvado de trigo sin procesar o el salvado de Miller son la capa externa del trigo que son ricos en fibra, vitaminas y minerales. El alto contenido de fibra en ellos beneficia la salud del corazón, el colon y el sistema digestivo y también puede ayudar a controlar el peso. [14]
Fibra dietética en salvado de trigo sin procesar (100 g): 42,8 g
Cómo utilizar: Espolvoree salvado de molinero a su sopa, batidos o cereales. También puedes mezclarlos con yogur y consumir.
31. Quinoa
La quinua contiene una gran cantidad de fibra y proteínas. Una porción de quinua reduce el índice glucémico y ralentiza la digestión. Es una forma saludable de comenzar el día. La quinua proporciona plenitud para que no coma alimentos poco saludables. De esta forma, puede prevenir el consumo de calorías extra y favorecer la pérdida de peso.
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Fibra dietética en quinua cruda (100 g): 7 g
Cómo utilizar: Desayuna quinua. También puedes usarlos en batidos, barritas energéticas caseras, ensaladas, postres o sopas.
32. Avena
La avena contiene fibra que es buena para la digestión y la salud del estómago. A las personas en programas de pérdida de peso a menudo se les recomienda consumir avena todos los días para el desayuno. [15]
Fibra dietética en avena (100 g): 10,1 g
Cómo utilizar: Remoje la avena durante la noche en leche baja en grasa o agua. Agregue frutas frescas a la avena remojada y consuma. También puede preparar upma o uttapam con copos de avena.
33. Cebada
La cebada es rica en una forma de fibra dietética soluble llamada beta glucano. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en el cuerpo. También se sabe que la cebada mejora la digestión y puede ayudar a perder peso. [16]
Fibra dietética en cebada (100 g): 17,3 g
Cómo utilizar: Prepare papilla con cebada. También puede agregarlos a sopas o preparar una harina de cebada y usarlos durante el horneado.
34. Pasta de cereales integrales
La pasta integral reduce el apetito debido a la presencia de una gran cantidad de fibra dietética. Esto reduce el riesgo de obesidad y diabetes en las personas. [17]
Fibra dietética en pasta integral cocida (100 g): 3,9 g
Cómo utilizar: Consuma pasta integral para el almuerzo o la cena.
35. Mantequilla de maní
Varios estudios dicen que el consumo de mantequilla de maní ayuda a reducir el IMC, mantener una cintura adecuada, reducir la obesidad y reducir los niveles de glucosa en el cuerpo. Esto se debe a la presencia de fibra dietética en este alimento básico. [18]
Fibra dietética en mantequilla de maní (100 g): 5 g
Cómo utilizar: Puede agregar mantequilla de maní a casi cualquier cosa, a menos que no sea alérgico al maní. Come frutas con mantequilla de maní o agrégalas al yogur.
Verduras
36. Garbanzos
Los garbanzos son fuentes ricas en proteínas y fibra dietética, las cuales son importantes para acelerar el proceso de pérdida de peso. Incluso un tazón pequeño de garbanzos puede llenar su estómago y reducir su apetito. [19]
Fibra dietética en garbanzos (100 g): 4 g
Cómo utilizar: Hervir garbanzos y tomarlos como refrigerio después del desayuno o para el almuerzo. Consuma garbanzos de 3 a 4 días a la semana para obtener beneficios efectivos.
37. Frijoles negros
Los frijoles negros pueden ser una opción dietética saludable para las personas que desean perder peso fácilmente. Ayudan a perder grasa corporal y regulan el nivel de azúcar en sangre. Los frijoles negros contienen pocas calorías y mucha fibra, lo que induce la digestión y promueve la pérdida de peso.
Fibra dietética en frijoles negros (100 g): 15,5 g
Cómo utilizar: Puede agregar frijoles negros al curry, sopas o verduras junto con zanahorias, frijoles y legumbres.
38. Habas de Lima
Si desea reducir su peso rápidamente, consuma habas como parte de una dieta regular. Los frijoles de Lima están enriquecidos con fibra y sirven como la fuente natural para reducir el peso, mejorar la digestión y regular el nivel de azúcar en la sangre. El contenido de fibra en las habas también mejora el metabolismo corporal y puede ayudar a reducir el exceso de calorías.
Fibra dietética en habas (100 g): 19 g
Cómo utilizar: Los frijoles de Lima combinan mejor con pescados, carnes y aves. También puede hervir habas y agregarlas a sopas o ensaladas.
39. Guisantes partidos
Los guisantes partidos son una rica fuente de proteínas que no solo proporciona la cantidad adecuada de energía al cuerpo, sino que también promueve la pérdida de peso. Al igual que la fibra, la proteína también ayuda a quemar calorías y ralentiza el proceso de digestión. Los guisantes partidos te hacen sentir menos hambriento y lleno por más tiempo. [20]
Fibra dietética en guisantes partidos (100 g): 22,2 g
Cómo utilizar: Prepare ensalada o sopa con guisantes partidos y tómelos como aperitivo por la noche.
40. Lentejas
Las legumbres están repletas de proteínas y fibra soluble y son bajas en calorías y grasas. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y ralentizan el proceso de digestión. La presencia de almidón resistente en las lentejas ayuda a quemar la grasa almacenada y a regular el apetito. [21]
Fibra dietética en lentejas (100 g): 10,7 g
Cómo utilizar: Mezcle las lentejas cocidas a las ensaladas o mézclelas con vegetales verdes.
41. Soja
La soja es una fuente abundante de proteínas e isoflavonas. Estos compuestos juegan un papel importante en la reducción de la obesidad y la reducción de la masa grasa corporal. La soja también tiene un alto contenido de fibra que puede ayudar a controlar el peso. [22]
Fibra dietética en soja (100 g): 4,2 g
Cómo utilizar: Incluya la soja en las verduras. También puede optar por varios productos de soja como leche de soja, tofu, tempeh o pan de soja.
42. Frijoles
Los frijoles son un alimento potente para perder peso corporal. Son una rica fuente de proteínas que induce una sensación de saciedad tras su consumo. Los frijoles rojos reducen la necesidad de comer bocadillos poco saludables y controlan la cantidad de calorías consumidas.
Fibra dietética en frijoles (100 g): 15,2 g
Cómo utilizar: Hervir los frijoles rojos y añadirlos a una ensalada de verduras.
Semillas saludables
43. Semillas de lino
Las semillas de lino son un supresor natural de aperitivos. La fibra dietética de estas semillas ralentiza el proceso de digestión. Las semillas de lino también ayudan a reducir la inflamación, inducen el metabolismo y ayudan a mejorar la salud del corazón.
Fibra dietética en semillas de lino (100 g): 27,3 g
Cómo utilizar: Puede moler las semillas de lino y usarlas en avena, yogur, ensalada o como untable en el pan. El consumo de dos cucharadas de semillas de lino puede reducir de 250 a 500 calorías en un día.
44. Semillas de chía
Las semillas de chía pueden ayudar a perder peso, ya que están cargadas de fibra que proporciona plenitud y reduce el deseo de comer bocadillos poco saludables. Los estudios revelan que incluso dos cucharadas de semillas de chía son suficientes para reducir el peso corporal. [23]
Fibra dietética en semillas de chía (100 g): 27,3 g
Cómo utilizar: Agregue semillas de chía a la avena o batidos.
45. Semillas de calabaza
Al igual que la calabaza, las semillas de calabaza también son beneficiosas para promover la pérdida de peso. Las semillas de calabaza contienen altas cantidades de fibra y ácidos grasos omega 3. Tener las semillas puede ayudarte a deshacerte de esos kilos de más y conseguir la forma deseada. También controla el nivel de azúcar en sangre en el cuerpo.
Fibra dietética en semillas de calabaza (100 g): 6,5 g
Cómo utilizar: Consuma semillas de calabaza (crudas / tostadas) como refrigerio. También puede agregarlos a batidos, sopas, granola o alimentos horneados.
Frutas secas
46. Almendra
Las almendras pueden saciar tu estómago durante más tiempo. Disminuyen la sensación de hambre y llenan el estómago debido a la presencia de grasas monoinsaturadas y fibra dietética.
Fibra dietética en almendra (100 g): 10,6 g
Cómo utilizar: Consuma almendras como bocadillo por la noche o como bocadillo a las 3 pm. También puede agregarlos a avena o batidos.
47. Anjeer (higo seco)
Los higos secos, también conocidos como anjeer, pueden ayudar a controlar el peso como los higos frescos. Controlan el consumo de calorías y reducen la barriga abultada para una cintura perfecta.
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Fibra dietética en anjeer (100 g): 9,8 g
Cómo utilizar: Agregue anjeer a los budines o avena. También puede agregarlos durante el horneado como sustituto del azúcar.
48. Anacardos
El magnesio y la fibra de los anacardos ayudan a regular el metabolismo del cuerpo y a perder peso fácilmente. Los anacardos también son una buena fuente de proteínas y pueden ayudar a controlar el peso.
Fibra dietética en anacardos (100 g): 2,9 g
Cómo utilizar: Come anacardos como bocadillo por la noche o ásalos en seco antes de consumirlos.
49. Nueces
Las nueces ayudan a promover la pérdida de peso y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de fibra dietética. Tienen efectos más favorables sobre los niveles de colesterol y la presión arterial sistólica que pueden conducir a una reducción de la grasa corporal. [24]
Fibra dietética en nueces (100 g): 6,7 g
Cómo utilizar: Agregue nueces a ensaladas de frutas, pasta o yogur. También puedes consumirlos con otros frutos secos.
50. Ciruelas pasas (ciruelas secas)
Las ciruelas pasas ayudan a mantener a raya el hambre suprimiendo el apetito. Son una buena fuente de energía y ayudan a controlar el azúcar en sangre debido a la presencia de contenido de fibra, fructosa y sorbitol. [25]
Fibra dietética en ciruelas pasas (100 g): 7,1 g
Cómo utilizar: Coma ciruelas pasas solas como refrigerio o agréguelas a la avena o al pudín.
51. Fechas
Los dátiles son ricos en fibra, ácidos grasos y hierro. Estos nutrientes pueden ayudar a perder peso al reducir la grasa corporal. Los dátiles son alimentos ricos en energía que pueden hacer que una persona se sienta llena durante más tiempo.
Fibra dietética en dátiles (100 g): 8 g
Cómo utilizar: Retirar las semillas de los dátiles y consumirlas solas o con otras frutas secas. También puede cubrirlos con postres o ensaladas.
Nota: Todos los valores mencionados en el artículo están de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
