El pensamiento de todo o nada es el arte destructivo de ignorar los matices de la vida. Más simplemente, está pensando en extremos. Algunas personas lo llaman pensamiento en blanco y negro o pensamiento absolutista. Pacific CBT, una organización que se especializa en terapia cognitivo-conductual, la identifica como un patrón de pensamiento que reduce cada escenario hasta dos opciones rivales . Por tanto, todo o nada. Blanco o negro. Bueno o malo. Evita que las personas exploren la zona gris y puede provocar ansiedad, depresión y baja autoestima.
Si experimentas el pensamiento de todo o nada, no estás solo. La terapia cognitivo-conductual de Los Ángeles dice que el pensamiento de todo o nada se clasifica como una distorsión cognitiva o una conclusión basada en poca o ninguna evidencia. Es una de las distorsiones cognitivas más comunes la gente experimenta. A mí mismo me han dicho diferentes terapeutas que constantemente gravito hacia los extremos. Entonces, estás en buena compañía.
¿Por qué es perjudicial pensar en todo o nada?
Pensar en todo o nada nos impide crecer, adaptarnos y, en general, disfrutar de cualquier cosa que no sea perfecta. Simplifica demasiado la vida al separar todo en dos categorías: bueno o malo, éxito o fracaso, perfecto o terrible. Dado que literalmente nadie es perfecto, el pensamiento de todo o nada tiende a llevarnos a esas categorías negativas.
Los pensadores absolutistas se ven a sí mismos como fracasados si cometen incluso un pequeño error. Ashley Thorn de Terapia familiar de 4 puntos le dice a Psych Central que esto elimina cualquier oportunidad de celebrar pequeños éxitos o aprender de los errores. Cuando el resultado positivo es absoluto, como la perfección, cualquier cosa negativa nos obliga a clasificar toda la operación como un fracaso. Es por eso que un patrón de pensamiento en blanco y negro está tan estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión (y, en consecuencia, la baja autoestima y la falta de motivación).
Un ejemplo que se utiliza a menudo para ilustrar el pensamiento de todo o nada es una entrevista de trabajo. Un pensador de todo o nada dejará una entrevista de trabajo concentrándose en el momento en que fallaron, y concluirá que toda la experiencia fue un fracaso debido a un solo error. Un pensador matizado dejará la entrevista de trabajo enfocándose tanto en los momentos positivos como en los momentos difíciles, reconociendo todo el episodio como una experiencia de aprendizaje. Claro, no manejé muy bien la pregunta sobre las debilidades, pero realmente acerté las preguntas sobre la experiencia pasada. Ni bueno ni malo, pero bueno y malo.
Los pensamientos absolutistas extremos no solo obstaculizan nuestro crecimiento personal; obstaculizan nuestra capacidad para ver el lado positivo o recuperarnos después de un tropiezo. Además de todo, ¡nos privan de las variedades hermosas, extrañas y sutiles de la vida!
6 señales reveladoras del pensamiento de todo o nada
Si nota que sus pensamientos internos hacen algo de lo siguiente, o comienza a hablar en estos extremos, puede ser un pensador de todo o nada.
1. Usas superlativos
Palabras como siempre y nunca conducen directamente a conclusiones en blanco y negro. Siempre lo arruino, o Nadie me volverá a hablar, son ejemplos.
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2. Te rindes fácilmente
¡Establecer metas es genial! Rescatar después de un desliz no lo es. Si planeaba hacer Dry January, pero cedió a una copa de champán para celebrar la jubilación de su madre, no arruinó todo el mes.
3. Experimentas L ay autoestima metro
Cuando constantemente se ve a sí mismo como un experto o un idiota, es probable que su autoestima se vea afectada. No todos podemos ser expertos en todo.
4. Experimentas ansiedad
Mismo trato aquí. Cuando un pequeño paso en falso significa un fracaso absoluto, planificar o prepararse para cualquier cosa aumenta la ansiedad. Además, después del hecho, la ansiedad se dispara porque nos centramos en lo negativo.
5. Procrastina y / o no se siente motivado
¿Por qué empezar cuando existe la posibilidad de que algo salga mal? Los pensadores de todo o nada a menudo se niegan a comenzar porque no están 100 por ciento seguros de que el resultado será 100 por ciento perfecto.
6. Estás ignorando las cosas buenas
La incapacidad de estar agradecido por lo que tienes o reconocer los momentos brillantes en medio de los oscuros es un signo de pensamiento en blanco y negro.
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Cómo romper el hábito de todo o nada
Como cualquier hábito cognitivo, es posible dejar de pensar en todo o nada. Se necesita tiempo, pero una vez que dejas de ver en blanco y negro, el mundo se abre a una gran cantidad de posibilidades coloridas. La clave es recordarse constantemente a sí mismo que hay más de dos resultados para casi cualquier situación.
1. Toma nota
Reconozca cada vez que surja el pensamiento de todo o nada. Ni siquiera tiene que hacer nada al respecto de inmediato. Solo asiente con la cabeza y llámalo como es.
2. Reemplazar o con y
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Una experiencia puede ser buena o mala (has visto De adentro hacia afuera ?). En lugar de etiquetar una experiencia como buena o mala, intente encontrar ambas cualidades.
3. Identificar emociones
Después de una experiencia, identifique todas las emociones que sintió mientras estaba en ella. Esto puede ayudar a ilustrar la variedad en los momentos cotidianos. Es posible sentirse emocionado, asustado, esperanzado y orgulloso al mismo tiempo, lo que demuestra que la vida no es solo una cosa u otra.
4. Escriba sus fortalezas y debilidades.
Al igual que una experiencia, usted mismo puede ser bueno en algunas cosas y malo en otras. No significa que sea un éxito total o un fracaso total. Puede que seas un gran chef, pero no tan buen jugador de Scrabble. Eso no significa que todos los platos que cocines sean perfectos, ni tampoco que debas dejar de jugar al Scrabble.
5. Acepta los errores
Esto es complicado, especialmente para nosotros los perfeccionistas, pero recalibra tu cerebro para que interprete un error como una oportunidad de aprendizaje. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero realmente es un método sólido para mejorar tus habilidades y ser más amable contigo mismo.
6. Enumere hechos frente a suposiciones frente a posibilidades
Escriba lo que sabe con certeza. Escriba lo que cree que sabe o lo que asume que podría ser cierto. Luego, escriba lo que podría ser cierto. Vuélvete loco con estas posibilidades.
En caso de duda, sepa que no está solo en su pensamiento de todo o nada, ¡y no deje que eso lo detenga!
