8 abdominales simples y efectivos para perder grasa abdominal

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La falta de ejercicio y un estilo de vida sedimentario, junto con varios otros factores, contribuyen al desarrollo de depósitos de grasa en su cuerpo, especialmente alrededor de su abdomen. Según los estudios, el exceso de grasa alrededor del abdomen se considera más dañino que el sobrepeso. Esta grasa rebelde no es fácil de eliminar. Los estudios revelan que la grasa abdominal puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial e incluso cáncer.

Llamada con reverencia 'michelines', la grasa abdominal se suele calcular midiendo la circunferencia de la cintura. Las medidas superiores a 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conocen como obesidad abdominal. Perder grasa abdominal tiene beneficios impresionantes para la salud y puede ayudarlo a vivir más tiempo. Aunque hay muchos medios para perder grasa, solo unos pocos funcionan para la grasa abdominal. ^{[1] [2]} .

Y estos son algunos de los ejercicios más eficaces respaldados por la ciencia que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. ^[3] . Exploraremos los diferentes tipos de abdominales que son beneficiosos para el propósito. Echar un vistazo.

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Abdominales para perder grasa abdominal

La grasa del vientre está compuesta de grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel y grasa visceral, que existe en el interior del tronco y rodea los órganos internos. La grasa visceral libera compuestos que aumentan la inflamación y contribuyen a un mayor riesgo de enfermedades, incluidas afecciones cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

La grasa del vientre es, de hecho, un depósito de almacenamiento de calorías en exceso. Y la grasa se almacena en las células grasas en forma de triglicéridos que se queman cuando realiza actividades físicas. Y cuando quema suficientes calorías y no las reemplaza, eventualmente perderá la grasa del vientre .

Haciendo abdominales, junto con la de una dieta saludable y otras actividades físicas, puedes deshacerte de ese exceso y de grasa no deseada acumulada alrededor de tu cintura. Hemos reunido algunos abdominales efectivos que podrían ayudar a quemar algo de esa grasa abdominal.

1. Crujido regular

El básico o crujido regular es uno de los tipos más comunes de ejercicios abdominales y es una parte eficaz del programa de entrenamiento de fuerza. Debes estar atento a tu forma cuando haces abdominales, especialmente si tienes problemas en la espalda baja o en el cuello.

Cómo

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
• Plante los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Doble las rodillas y coloque los brazos sobre el pecho.
• Contrae tus abdominales e inhala.
• Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
• Inhala y vuelve a la posición inicial.

2. Crujido retorcido

Este tipo de ejercicio no solo trabaja en los abdominales superiores e inferiores, sino que también trabaja en los músculos oblicuos abdominales. La crujido retorcido trabaja en los músculos del costado del estómago.

Cómo

• Acuéstese boca arriba sobre una alfombra del piso, con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho (los principiantes deben colocarlas sobre el pecho).
• Doble el torso hacia las rodillas, levantando los omóplatos del suelo.
• Al acurrucarse, gire de modo que un codo apunte a sus rodillas.
• Mantenga la posición curvada y contraiga los músculos abdominales durante 2 segundos.
• Repita para el otro lado.

3. Crunch de bicicleta

Uno de los principales beneficios físicos de crujidos de bicicleta incluye pérdida de peso. La realización regular de esta forma de ejercicio ayuda a ganar músculos, fuerza, energía y potencia. El movimiento y los movimientos involucrados en el crujido de la bicicleta también ayudan a ganar un estómago plano y tonificado al eliminar las capas innecesarias de grasa que lo hacen lucir flácido.

Cómo

• Empiece por recostarse en el suelo, con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo y la cabeza y los hombros ligeramente elevados.
• Coloque las manos ligeramente a los lados de la cabeza, no entrelace los dedos hacia atrás (tenga cuidado de no tirar de la cabeza con las manos).
• Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado.

4. Doble crujido

Cuando se realiza correctamente, el doble crujido involucrará de manera efectiva más músculos centrales que haciendo cualquiera de los abdominales por sí solo. Este movimiento dos en uno apuntará a los músculos oblicuos, flexores de la cadera y recto del abdomen (también llamados músculos six-pack).

Cómo

• Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Doble los abdominales superiores, levantando la cabeza y los hombros hacia las piernas.
• Al mismo tiempo, levante y doble lentamente las rodillas hacia el pecho.
• Exhale mientras dobla las partes de su cuerpo hacia adentro y luego inhale mientras regresa a la posición inicial.

5. Crunch vertical de piernas

El objetivo principal de este ejercicio, al igual que los abdominales clásicos, es fortalecer y tonificar músculos abdominales . También es igualmente beneficioso para deshacerse de la grasa del vientre y no requiere el uso de ningún equipo pesado o costoso. Los abdominales verticales pueden fortalecer los músculos abdominales tanto inferiores como superiores.

Cómo

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y coloque las manos cruzadas detrás del cuello.
• Levanta las piernas, extendiéndolas perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén la columna recta.
• Contraiga sus abdominales en preparación para el levantamiento.
• Luego, comience doblando lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del piso y exhale con el movimiento hacia arriba.
• Mantenga las piernas rectas y apuntando hacia arriba, no las deje balancearse o inclinarse hacia un lado.
• Continúe doblando su cuerpo hacia arriba usando sus músculos centrales.
• Cuando los omóplatos no toquen el suelo, haga una pausa y mantenga la posición un momento o dos.
• Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenrollando lentamente.
• Inhala con el movimiento hacia abajo.
• Repita de 12 a 16 series.

6. Crunch oblicuo

Esto ejercicio involucra la pared abdominal y los oblicuos (músculos ubicados a los lados de los abdominales) y ayuda a esculpir la cintura. Este ejercicio fortalece la espalda, tensa el tronco, tonifica los abdominales y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Cómo

• Empiece por recostarse de lado, con el antebrazo hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Ruede ligeramente hacia atrás sobre su glúteo, como si estuviera sentado en el bolsillo trasero de sus jeans azules y levante las piernas unos centímetros de la colchoneta.
• Lleva la mano superior detrás de la cabeza para que el codo también se doble.
• Levante las piernas llevando las rodillas hasta el codo mientras al mismo tiempo aprieta el codo hacia la rodilla.
• Aprieta tu cintura con cada levantamiento.
• Realiza el número deseado de repeticiones y cambia de lado.

7. Crunch de piernas levantadas

Abdominales elevados son más beneficiosos cuando los realiza lentamente. Por lo general, se realiza mientras está acostado en el piso o colgado de una barra de dominadas o una barra curva elevada. Cada uno le proporciona diferentes beneficios, pero todos ayudan a aumentar la fuerza y ​​la definición que ve en sus músculos abdominales inferiores. Los abdominales con las piernas levantadas son comparativamente difíciles y pueden llevar varios meses y muchas repeticiones antes de que comiences a ver los resultados.

Cómo

• Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas en 90 grados.
• Tus muslos deben estar perpendiculares al piso.
• Doble los brazos y colóquelos sobre el pecho.
• Contraiga los abdominales de modo que la parte inferior de la columna se aplana sobre el suelo.
• Luego, levante lentamente la parte superior de la espalda y los hombros del piso mientras mantiene los brazos cerca del pecho.
• Aprieta la caja torácica hacia la pelvis (parte inferior del tronco del cuerpo humano entre el abdomen y los muslos) e intenta alcanzar tus muslos con los codos.
• Una vez que haya hecho abdominales lo más que pueda, mantenga la posición durante uno o dos segundos.
• Luego regresa lentamente a la posición inicial.

8. Crunch inverso

Uno de los núcleos básicos ejercicios de fortalecimiento , los abdominales inversos ayudan a mejorar la estabilidad en la zona lumbar, las caderas y la columna vertebral. El objetivo principal de este ejercicio es proporcionar fuerza y ​​flexibilidad a los músculos abdominales inferiores.

Cómo

• Acuéstese en el suelo en una posición tradicional de abdominales, con los pies doblados a la altura de las rodillas y las manos debajo de la cabeza o extiéndalos a los lados.
• Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y levante los pies del suelo.
• Mantenga las rodillas juntas, dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Usando su núcleo (sección media que involucra todos sus músculos en esa área, incluyendo el frente, la espalda y los lados), tire de las rodillas hacia el pecho.
• Vuelve a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies.

Nota : Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Por lo tanto, es importante obtener la orientación de un entrenador o un experto antes de incorporarlos a su rutina.

En una nota final ...

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de mezclar entre los diferentes. El objetivo es empezar poco a poco y dejar que tu cuerpo se acostumbre a la rutina. No hay ningún beneficio en apresurarse, ya que esforzar su cuerpo solo puede generar resultados negativos.

Aparte de los ejercicios antes mencionados, también debes adoptar una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares para lograr tu objetivo.

1. [1]Lilly, R. (2018). Probióticos y adelgazamiento.
2. [2]Cordero, T. (2018). Revisión de Flat Belly Fix: Cómo perder grasa abdominal.
3. [3]Ladon, J. (2017). Los mejores ejercicios fallidos de la semana: un crujido estrepitoso para…. POWER, 30 (2018).

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