Todos hemos escuchado que el estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad, pero ¿sabías que también es el secreto para una mejor noche? dormir ? Si se parece en algo a nosotros, ha pasado más de unas pocas A.M. horas dando vueltas y vueltas a una mente inquieta o un cuerpo adolorido. A veces, su cerebro gira en espiral hacia un abismo ansioso y otras veces ese crujido en su cuello simplemente se niega a ceder. De cualquier manera, te quedas mirando un techo oscuro y vacío sin esperanza a la vista. Afortunadamente, existe una solución que es completamente gratuita, rápida de dominar y fácil de incorporar a su rutina actual: los estiramientos.
He aquí por qué debería estirarse antes de acostarse
Nuestra rutina a la hora de dormir se parece a esto: nos lavamos los dientes, nos lavamos la cara, nos untamos un poco hidratante , peinarnos y leer un libro. Pero en medio de todo este acicalamiento y preparación, nos dimos cuenta de que estábamos ignorando un componente clave: nuestros músculos. A lo largo del día, su cuerpo y su mente se aferran constantemente a formas físicas de estrés, ya sea que esté pegado a su escritorio durante un ajetreado día de trabajo o golpeando el pavimento en una carrera de diez millas (o ambos, si está loco) . Una práctica de estiramiento durante la noche le permite a su cuerpo liberar la tensión acumulada y le brinda la oportunidad de integrar la respiración consciente, Kim Strother , nos dice un entrenador famoso e instructor de yoga. Al crear una mente en paz y un cuerpo relajado, encontrará la capacidad de conciliar el sueño con mayor facilidad y permanecer en un sueño más prolongado y profundo.
Este artículo de 2016 publicado por el Reseñas de medicina del sueño Journal informó beneficios similares después de realizar una revisión exhaustiva de estudios relevantes de bases de datos estadounidenses y chinas. Encontró que los movimientos meditativos, como el estiramiento y el yoga, realizados antes de acostarse producían una mejora en la calidad del sueño, así como mejoras en la calidad de vida, el rendimiento físico y la depresión. Y con estas mejoras en el sueño vienen otros beneficios que alteran la vida, como una mayor recuperación y un sistema inmunológico más fuerte.
¿Qué tipo de estiramiento debo hacer antes de acostarme?
Antes de saltar a la cama y mirar El gran británico Bake Off Por tercera vez consecutiva, querrá enviar una señal a sus músculos de que es hora de relajarse. Para hacer esto, Strother sugiere involucrarse en estática o estiramiento estacionario . Como su nombre lo indica, el estiramiento estático implica mantener una sola posición durante un período prolongado de tiempo y es una excelente manera de aislar grupos de músculos individuales. También le da la oportunidad de reducir la velocidad y concentrarse en alargar las fibras musculares mientras su cuerpo está en reposo. Mientras se estira, ella aconseja, inhale y exhale lenta y profundamente por la nariz para disminuir su frecuencia cardíaca, disminuir su presión arterial, estabilizar sus niveles de cortisol y mejorar la relajación. Mantenga cada estiramiento durante al menos 45 segundos, o cinco respiraciones largas y profundas.
Para ayudarlo a relajarse durante sus estiramientos nocturnos, Strother sugiere incorporar otros rituales de cuidado personal como el CBD o la aromaterapia. Prefiere descomprimirse mientras bebe un agua con gas no tan normal. Para prepararme para mi estiramiento nocturno, siempre tomo una lata de Loco sabroso . Es un agua con gas totalmente natural con 20 mg de extracto puro de cáñamo de amplio espectro, que me mantiene hidratado mientras me estiro y me ayuda a aliviar el estrés o la ansiedad de mi día. Si el CBD no es lo tuyo, puedes intentar encender una vela relajante y escuchar tu paisaje sonoro favorito en el Aplicación tranquila o respiración profunda con aceites esenciales y elixires para dormir. (Psst, nos encanta este de Apothecary Company . Simplemente aplíquese un poco directamente debajo de la nariz y prepárese para relajarse).
Entonces, si finalmente está listo para aprovechar al máximo su sueño ganado con tanto esfuerzo, aquí hay nueve estiramientos que puede hacer fácilmente antes de acostarse (a partir de esta noche).
Mckenzie Cordell1. Estiramiento lateral del cuello
* Libera tensiones en cabeza, cuello y hombros.
Paso 1: En una posición sentada con las piernas cruzadas, doble suavemente la cabeza hacia la derecha, bajando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Simultáneamente, baje la mano derecha mientras deja caer el hombro lejos de la oreja. Sentirás un estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello.
Paso 2: Mantenga durante cinco respiraciones. Suavemente lleve la cabeza al centro y repita en el otro lado.
Mckenzie Cordell2. Estiramiento de estocada baja
* Libera tensión en los flexores de la cadera, glúteos y espalda baja.
Paso 1: En una posición de pie, extienda la pierna derecha hacia atrás, dejando caer la rodilla al suelo. Doble la rodilla delantera izquierda, manteniéndola alineada con el tobillo mientras baja.
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Paso 2: Inhale mientras alcanza los brazos por encima de la cabeza y extiéndalos hacia el techo, alargando la columna. Mantenga durante cinco respiraciones. Suelta y repite en el otro lado.
Mckenzie Cordell3. Cisne durmiente
* Libera tensiones en cuello, hombros, espalda, caderas y piernas.
Paso 1: En una posición sentada con una almohada frente a usted, doble la rodilla izquierda, llevando la planta del pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho. Levante la cadera derecha para extender la pierna derecha hacia atrás. La parte superior del muslo derecho y la parte superior del pie derecho deben estar presionados contra el suelo.
Paso 2: Gire suavemente hacia adelante desde las caderas y baje lo más que pueda, manteniendo el torso alineado, hasta que su cabeza toque la almohada.
Paso 3: Extienda los brazos hacia adelante con una ligera flexión de los codos para profundizar aún más el estiramiento. Aguanta aquí durante diez respiraciones. Enrolle lentamente y repita en el otro lado.
Mckenzie Cordell4. Pliegue hacia adelante sentado
* Libera tensión en isquiotibiales y pantorrillas.
Paso 1: En una posición sentada, extienda ambas piernas hacia afuera frente a usted.
Paso 2: Inhala y levanta ambos brazos, alargando la columna. Exhala y dobla hacia adelante, girando las caderas mientras tus brazos se extienden hacia los dedos de los pies. Mantenga durante cinco respiraciones y suelte.
Mckenzie Cordell5. Giro en decúbito supino
* Abre los hombros tensos y libera la tensión en la zona lumbar.
Paso 1: Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Baja ambas rodillas hacia tu lado izquierdo. Manteniendo los hombros en el suelo, extienda ambos brazos mientras gira el torso.
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Paso 2: Respire cinco veces, asegurándose de que las caderas estén alineadas y luego lleve lentamente las rodillas hacia el centro.
Paso 3: Deje que sus rodillas caigan hacia su lado derecho y repita.
Mckenzie Cordell6. niño's Pose
* Libera tensión en el cuello y la espalda baja.
Paso 1: Comience en las espinillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pies juntos detrás de usted. Tome una gran inhalación y en la exhalación doble hacia adelante, girando las caderas, alargando la columna vertebral, alejando las costillas del coxis y estirando la coronilla de la cabeza lejos de los hombros.
Paso 2: Descanse la frente en el suelo, con los brazos cómodamente a los lados o extendidos frente a usted. Mantén esta posición durante diez respiraciones o más según sea necesario.
Mckenzie Cordell7. Postura gato-vaca
* Libera tensiones en la espalda, cuello, columna y hombros.
Paso 1: Comience en una posición neutral a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Inhale profundamente y exhale alrededor de la columna hacia el techo, tirando del ombligo hacia la columna mientras deja caer la cabeza y mete la barbilla hacia el pecho. Esta es la pose de gato.
Paso 2: Tome otra inhalación profunda y en la exhalación baje el núcleo y levante la cabeza y el coxis hacia el techo. Esta es la pose de vaca.
Paso 3: Continúe fluyendo entre el gato y la vaca durante diez respiraciones o más según sea necesario.
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Mckenzie Cordell8. Bebé feliz
* Libera tensión en la columna, ingle y caderas.
Paso 1: Acuéstese boca arriba, luego levante las piernas y doble la rodilla con los pies flexionados hacia el techo.
Paso 2: Estire las manos hacia adelante y agarre el dedo gordo de cada pie para doblar aún más las rodillas hacia las axilas. Si puede, balancee de lado a lado para masajear suavemente la columna. Sostenga durante 10 respiraciones o más según sea necesario.
Mckenzie Cordell9. Estirar las piernas hacia arriba de la pared
* Restaura el cuerpo y libera tensiones en la espalda, hombros y cuello.
Paso 1: Busque una pared y acuéstese de espaldas con las caderas a unos centímetros de la base de la pared. Extienda las piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas y los isquiotibiales toquen la pared.
Paso 2: Elija la distancia que le resulte más cómoda y ajústela según sea necesario. También puede colocar un cojín debajo de las caderas como apoyo.
Paso 3: Descanse los brazos cómodamente a los lados y manténgalos presionados durante diez respiraciones o más según sea necesario.
