El ejercicio posparto brinda beneficios para la salud, como fortalecer y tonificar los músculos abdominales, aumentar su energía, ayudarla a dormir mejor y aliviar el estrés. Pero debido a la debilidad de los músculos, el dolor en el cuerpo y simplemente el agotamiento, es posible que no se sienta listo o incluso que tenga un poco de miedo para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Además, siempre existe el problema del tiempo. Claro, puede hacer ejercicio mientras el bebé duerme la siesta, pero también puede involucrar a su nuevo pequeño en la acción con estos siete ejercicios para mamá y bebé.
mckenzie cordell1. Prensa de arriba para bebés
Siéntese con las piernas cruzadas, sosteniendo a su bebé frente a su pecho con los codos doblados y presionados contra la caja torácica. Estire los brazos hacia arriba sin bloquear los codos. (Debería verse como ese momento en El rey León cuando Simba se presenta al reino animal.) Haga una pausa, luego baje a su bebé a la posición inicial. Haz diez repeticiones, descansa y luego haz dos series más.
mckenzie cordell2. Estocadas caminando
Sostenga a su bebé en una posición cómoda mientras está de pie y mira al frente. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y dobla ambas rodillas 90 grados. Mantenga su rodilla delantera sobre su tobillo mientras su rodilla trasera se acerca al piso, con el talón levantado. Empuje la pierna trasera y junte los pies. Repite con la pierna opuesta.
mckenzie cordell3. Sentadillas con el peso del bebé
Párese con la cabeza hacia adelante y el pecho levantado y extendido. Sostenga a su bebé en una posición cómoda. Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más amplios, luego empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Tus muslos deben estar tan paralelos al piso como sea posible y tus rodillas deben estar sobre tus tobillos. Presione hacia atrás para ponerse de pie. Haz diez repeticiones, descansa y luego haz dos series más.
mckenzie cordell4. Flexiones PeekaBoo
Acueste a su bebé sobre una superficie acolchada y colóquelo en una posición de flexión (de rodillas está bien). Manteniendo los codos cerca del cuerpo, bájese para encontrarse cara a cara con su bebé. Apoyando su núcleo, empújese de regreso a la posición inicial. Haz diez repeticiones, descansa y luego haz dos series más. También puede convertir este en una tabla sosteniendo la parte superior de la posición de flexión. (Nota: si tu pequeño, como nuestro adorable modelo, no quiere quedarse quieto, simplemente puede pasear mientras tú haces esas repeticiones).
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Westend61 / getty imágenes5. Press de banca para bebés
Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Contrae tus abdominales. Sostenga a su bebé de forma segura sobre su pecho. Presione los brazos hacia arriba, haga una pausa y luego baje a su bebé a la posición inicial. Haz diez repeticiones, descansa y luego haz dos series más.
Maskot / getty imágenes6. Paseos con ... un cochecito
Parece un poco obvio, pero simplemente empujar el cochecito de su bebé alrededor de la cuadra es un gran ejercicio y una excusa para salir de la casa. Una vez que obtenga el visto bueno de su médico para actividades más extenuantes, también puede convertir esto en un trote ligero.
7. Yoga para bebés
Bien, este es un poco más para el bebé que para la mamá, pero es tan lindo que tuvimos que incluirlo. Namaste, bebe.
Westend61 / getty imágenes4 cosas que debe saber sobre el ejercicio posparto
1. ¿Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después de dar a luz?
Dado que la recuperación posparto de cada mujer es diferente, Huma Farid, MD, del Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston, dice que el momento para comenzar a hacer ejercicio después del parto depende de cuánto ejercicio la mujer durante el embarazo, qué tipo de parto tuvo y si hubo hubo alguna complicación durante el parto.
Además, su estado físico previo al embarazo puede ser un factor determinante. Si hacía ejercicio con regularidad y estaba en buenas condiciones físicas antes de quedar embarazada, probablemente le resulte más fácil volver a hacerlo después de dar a luz. Pero no intente hacer todo lo que hizo antes o comenzar una rutina nueva y extenuante durante al menos un par de meses, dice Felice Gersh, M.D., fundador y director del Integrative Medical Group of Irvine y autor de PCOS SOS: el salvavidas de un ginecólogo para restaurar naturalmente sus ritmos, hormonas y felicidad .
En general, para las mujeres que tuvieron un parto vaginal sin complicaciones, pueden comenzar a hacer ejercicio gradualmente tan pronto como se sientan listas, dice el Dr. Farid. La mayoría de las mujeres pueden reanudar el ejercicio entre cuatro y seis semanas después de un parto sin complicaciones. Asegúrese de consultar con su médico acerca de comenzar una rutina de ejercicios (generalmente durante su chequeo posparto estándar de seis semanas), especialmente si tuvo un parto por cesárea u otras complicaciones. Para las mujeres que han tenido una cesárea, esa [hora de inicio] puede extenderse a seis semanas después del parto. Las mujeres pueden regresar al gimnasio de manera segura a las seis semanas después del parto, pero es posible que sus articulaciones y ligamentos no regresen a su estado anterior al embarazo hasta tres meses después del parto.
Cómo estuvo tu día
Eso se debe a la relaxina, la hormona que afloja las articulaciones en preparación para el parto. Puede permanecer en su cuerpo mucho después del nacimiento, lo que significa que puede estar más tambaleante y experimentar más dolores y molestias. Así que tenlo en cuenta al comenzar tus entrenamientos posparto. El Dr. Farid sugiere comenzar con una caminata rápida alrededor de la cuadra para tener una idea de cómo se ha curado su cuerpo. En general, querrá comenzar de manera gradual y suave. Ninguna nueva mamá estará lista para correr un maratón de inmediato, pero puede sentir como si acabaras de ejecutar uno.
Aconsejo a mis pacientes que escuchen a sus cuerpos y se ejerciten tanto o tan poco como crean que es razonable, dice el Dr. Farid. Si el ejercicio les causa dolor, les recomiendo que esperen una o dos semanas más antes de comenzar de nuevo. Deben aumentar la cantidad de ejercicio gradualmente, y para las mujeres que han tenido una cesárea, recomiendo evitar levantar objetos pesados (como el entrenamiento con pesas) durante seis semanas. Recomendaría comenzar gradualmente con caminatas rápidas de unos diez a 15 minutos de duración y aumentar gradualmente.
El Dr. Gersh también recomienda caminar a buen ritmo después de cada comida y comenzar con pesos ligeros a las seis semanas después del parto para los partos vaginales y ocho semanas después de una cesárea. También es posible que desee trabajar con ejercicios de peso corporal como lagartijas, dominadas y sentadillas.
Otras actividades aeróbicas de bajo impacto a considerar incluyen natación, aeróbicos acuáticos y yoga suave o simplemente estiramiento. En el gimnasio, súbase a la bicicleta estática, elíptica o el sube escaleras.
2. ¿Cuánto debe hacer ejercicio después de dar a luz?
Según las pautas de actividad física de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., Los adultos deben obtener al menos 150 minutos de ejercicio a la semana (alrededor de 30 minutos al día, cinco días a la semana o tres caminatas de diez minutos cada día). Pero, de manera realista, muchas mujeres con bebés recién nacidos luchan por encontrar tiempo para hacer ejercicio, dice el Dr. Farid. Si una mujer no puede encontrar tiempo para hacer ejercicio y acaba de dar a luz, la animo a que se tome un descanso y se ejercite cuando pueda. Pasear con el bebé en el cochecito o en el portabebé es una excelente forma de ejercicio. Y cuando tenga tiempo, podrá reanudar una actividad física más vigorosa en el gimnasio. Algunos gimnasios incluso ofrecen servicios de cuidado de niños, o puedes buscar clases de fitness para mamá y yo, como un programa de campamento de entrenamiento para bebés, una vez que tu pequeño tenga la edad suficiente. Además, tenga en cuenta que algunas clases como el ciclismo en interiores pueden incluir movimientos que son demasiado intensos para las mamás en posparto, así que notifique al instructor que ha dado a luz recientemente y ellos pueden ofrecerle los ajustes necesarios.
3. ¿Son realmente necesarios los ejercicios de Kegel?
Además de los músculos abdominales estirados, el suelo pélvico también estará débil. Para ayudar a fortalecer los músculos de la vejiga que pueden dañarse durante el embarazo y el parto, el Dr. Farid recomienda practicar los ejercicios de Kegel. Además de caminar, los ejercicios de Kegel debe ser uno de los primeros ejercicios que incorpore a su rutina posparto. Para hacerlos, simule que está tratando de detener el flujo de orina apretando los músculos del piso pélvico de adelante hacia atrás. Sostenga y suelte. Haga esto unas 20 veces durante diez segundos cada vez, cinco veces al día. Esto ayudará con el control de la vejiga y los intestinos, además de preparar su vagina para el sexo posparto.
4. ¿Qué pasa con el trabajo principal?
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Durante el embarazo, a medida que su abdomen se expande, el tejido conectivo del abdomen se estira y el recto abdominal (los músculos que corren verticalmente por los lados de su abdomen) pueden separarse y separarse por la mitad. Esto se conoce como diástasis de los rectos y la mayoría de las mujeres embarazadas la experimentan. Para algunas mujeres, la brecha se cierra rápidamente, mientras que otras pueden tener una separación hasta seis meses después del parto. Si su barriga todavía parece estar embarazada meses después de haber dado a luz a su bebé, probablemente tenga diástasis de recto. Y es por eso que recuperar ese paquete de seis (o por primera vez) será un desafío.
En lugar de hacer un millón de abdominales, que en realidad pueden empeorar la condición al separar más los músculos, intente hacer tablones y concéntrese en fortalecer los músculos abdominales más profundos (conocidos como el músculo transverso del abdomen o TVA) para recuperar la fuerza y la estabilidad de su núcleo. Pero pregúntele a su médico antes de intentar cualquier ejercicio abdominal, ya que es posible que necesite ver a un fisioterapeuta que se especialice en el entrenamiento posparto, dependiendo de la gravedad de la diástasis de los rectos.
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