¿El CLA (ácido linoleico conjugado) ayuda a perder peso?

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La obsesión de la sociedad por la pérdida de peso ha experimentado un aumento significativo en los tiempos actuales. Y eso no es algo malo, considerando las estadísticas globales que revelan el aumento desenfrenado de la obesidad. Esto concuerda con el aumento de la demanda de métodos efectivos de pérdida de peso. Además del ejercicio y la dieta regulares, también se encuentran disponibles ciertos suplementos para una pérdida de peso eficaz. Siga leyendo para conocer en detalle el CLA (ácido linoleico conjugado), una de las medidas más eficaces para ayudar a perder peso.

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¿Qué es el ácido linoleico conjugado?

También conocido como CLA, es un ácido graso natural presente en los productos lácteos y la carne. Un ácido graso omega-6, es producto de la digestión por microbios en el primer estómago o rumen de animales herbívoros como cabras, ovejas, búfalos, vacas. También se encuentra en pollos. El ácido linoleico es convertido en CLA por las bacterias fermentativas (Butyrivibrio fibrisolvens) en el tracto digestivo de los animales que se alimentan de pasto. El ácido graso también se produce industrialmente, mediante hidrogenación parcial o tratamiento térmico del ácido linoleico. ^[1] , ^[2] .

Algunos estudios señalan que la cantidad de CLA que se encuentra en la carne y los productos lácteos depende de la edad, la raza, la dieta y otros factores estacionales del animal. El CLA, después de su conversión en el tracto digestivo, se almacena en los tejidos musculares y la leche de los animales.

El CLA es de diferentes tipos y los más destacados son c9, t11 (cis-9, trans-11) y t10, c12 (trans-10, cis-12). Además de consumir carne y productos lácteos, puede obtener CLA en su sistema a través de suplementos (píldoras y jarabe). ^[3] .

El CLA consta de varios beneficios, siendo la pérdida de peso el más importante. Aparte de eso, se afirma que el ácido graso ayuda a combatir el cáncer, tratar el asma, mejorar la composición corporal, reducir los niveles de colesterol, aumentar la inmunidad, controlar las reacciones alérgicas, controlar la diabetes y el azúcar en la sangre y combatir la inflamación. Aunque está relacionado con los beneficios antes mencionados, extensos estudios se han centrado en el impacto que tiene en la reducción de peso y la quema de grasa corporal. ^[4] .

Ácido linoleico conjugado para bajar de peso

El CLA ayuda a reducir la grasa corporal al elevar las tasas metabólicas basales. El ácido graso desencadena una serie de reacciones químicas que estimulan el proceso de quema de grasa en su cuerpo. Puede funcionar acelerando su metabolismo, aumentando su resistencia a la insulina, ayudando a su cuerpo a movilizar la grasa almacenada y también matando los glóbulos blancos. ^[5] .

De acuerdo con la cantidad de estudios realizados para comprender el impacto del CLA en la pérdida de peso, se puede afirmar que el ácido graso afecta la pérdida de peso al actuar sobre los receptores PPAR-gamma para inhibir los genes responsables del almacenamiento de grasa y los adipocitos (grasa producción de células). A través de esto, el CLA ayuda a prevenir el aumento de peso y, por lo tanto, limita los depósitos de grasa. Asimismo, este proceso ayuda a mejorar el rendimiento del hígado, reduciendo aún más los depósitos de grasa. El consumo de CLA eleva la cantidad de energía utilizada por su cuerpo, lo que ayuda a quemar grasa más rápidamente. ^[6] , ^[7] .

También se ha demostrado que el CLA aumenta la saciedad, por lo que te hace sentir lleno. Esto, a su vez, ayuda a reducir el apetito y la necesidad de consumir alimentos constantemente. El CLA actúa limitando los factores de señalización del hambre desarrollados en el área del hipotálamo de su cerebro.

Otro estudio se llevó a cabo en 180 hombres y mujeres con sobrepeso, con cifras exactas de 149 mujeres y 31 hombres. El grupo fue observado durante un período de 12 meses. El grupo se dividió en tres subgrupos y se les proporcionaron píldoras estándar (4,5 gramos de CLA al 80%) al día, la formulación de jarabe (3,6 gramos de CLA al 76% disfrazada en una cápsula) al día y cápsulas de placebo llenas de aceite de oliva. respectivamente. El estudio se realizó sin haber realizado cambios en la dieta ni en los hábitos diarios de los individuos. ^[8] .

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Durante el tiempo de observación, se informó que los individuos consumieron menos calorías y aprendieron a disminuir su ingesta de alimentos. Una vez finalizado el estudio, se reveló que los grupos que consumieron las pastillas de CLA y el jarabe tuvieron una reducción significativa de peso. El grupo que consumió las pastillas de CLA tuvo una pérdida de grasa corporal del 7%, y el grupo que consumió el jarabe de CLA tuvo una pérdida de grasa corporal del 9%. Y también había mejorado la masa muscular. ^[9] , ^[10] .

Sin embargo, uno debe entender que el CLA no reduce el peso corporal total, sino que evita que las células grasas crezcan y creen más grasa en su cuerpo, lo que a su vez ayuda a reducir el peso. La naturaleza supresora de los ácidos grasos limita la necesidad constante de comer o picar, lo que también actúa para reducir su peso. ^[11] . El CLA es extremadamente beneficioso para reducir la grasa abdominal, la grasa que se deposita alrededor del estómago.

Un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-Madison afirmó que el CLA quema grasa mientras duermes. Incluso cuando su cuerpo está en reposo, los ácidos grasos se abren camino para eliminar el exceso de grasa de su cuerpo. Los estudios han revelado que el CLA tarda entre 2 y 3 semanas ^[12] para estar activo y promover la pérdida de peso.

Combinar CLA con un estilo de vida saludable es la mejor respuesta para reducir la grasa. Junto con su naturaleza supresora y su capacidad para quemar grasa, incorporar el ácido graso en su dieta puede ayudarlo a deshacerse de la grasa no deseada. Reducir los almidones y el azúcar e incorporar más grasas y proteínas vegetales, yogur, frutas y verduras verdes. ^[13] , ^[14] .

Centrándose en la dosis óptima de ácido graso para perder peso, se puede señalar que la mayoría de los estudios les dieron a los participantes entre tres y cuatro gramos diarios. Según los investigadores, de tres a cuatro gramos durante un período de 12 semanas es la cantidad correcta. Sin embargo, es mejor hablar con su médico antes de incorporar CLA en su dieta y en su camino hacia la pérdida de peso. ^[15] .

Si su IMC (índice de masa corporal) está por debajo de 18,5, no debe consumir CLA ya que puede causar complicaciones graves y efectos adversos. Es más adecuado para personas con un IMC superior a 23. ^[16] .

Compruebe su IMC aquí .

Alimentos con ácido linoleico conjugado

Como los humanos no pueden sintetizar CLA, uno tiene que consumir alimentos con un alto nivel de CLA para que ingrese a su sistema. Aparte de la pérdida de peso, debes consumir CLA para el buen funcionamiento de tu organismo ^[17] .

Lácteos y productos lácteos

• 250 mililitros de leche de vaca alimentada con pasto contienen 20-30 miligramos
• 20 gramos de queso de vaca alimentado con pasto contienen 20-30 miligramos
• 250 mililitros de leche entera contienen 5,5 miligramos
• 250 mililitros de suero de leche contienen 5,4 miligramos
• 170 gramos de yogur contienen 4,8 miligramos
• 1 cucharada de mantequilla contiene 4,7 miligramos
• 1 cucharada de crema agria contiene 4,6 miligramos
• 100 gramos de requesón contienen 4,5 miligramos
• 100 gramos de queso cheddar contienen 4,1 miligramos
• & frac12 taza de helado de vainilla contiene 3.6 miligramos

Huevo, pescado y carne

• 100 gramos de carne de res alimentada con pasto contienen 30 miligramos
• 100 gramos de cordero alimentado con pasto contienen 5,6 miligramos
• 150 gramos de salmón contienen 0,3 miligramos
• 100 gramos de ternera contienen 2,7 miligramos
• 1 yema de huevo contiene 0,6 miligramos
• 100 gramos de carne de cerdo contienen 0,4 miligramos

Otros

• 1 cucharada de aceite de coco contiene 0,1 miligramos
• 1 cucharada de aceite de girasol contiene 0,4 miligramos ^[18] .

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Efectos secundarios del ácido linoleico conjugado

Como cualquier otro elemento beneficioso, incluso el CLA tiene algunos aspectos negativos relacionados ^[19] , ^[20] .

• En algunos casos, el CLA puede causar inflamación y provocar resistencia a la insulina.
• Puede causar una acumulación en el hígado.
• La sobredosis de CLA causará diarrea, dolor de estómago, náuseas e hinchazón.
• El jarabe de CLA puede reducir la cantidad de colesterol HDL 'bueno' en su cuerpo y elevar el colesterol LDL 'malo'.
• Puede aumentar el recuento de glóbulos blancos, lo que puede desencadenar la inflamación de las arterias.
• El CLA puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que representa un riesgo de diabetes.
• Si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, evite consumir suplementos de CLA.
• El consumo excesivo de CLA puede dañar las funciones de los vasos sanguíneos, planteando el riesgo de enfermedades cardíacas.

1. [1]Lee, K. N., Kritchevsky, D. y Parizaa, M. W. (1994). Ácido linoleico conjugado y aterosclerosis en conejos Aterosclerosis, 108 (1), 19-25.
2. [2]Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E. y Pariza, M. W. (1997). Efecto del ácido linoleico conjugado sobre la composición corporal en ratones.Lípidos, 32 (8), 853-858.
3. [3]Pariza, M. W., Park, Y. y Cook, M. E. (2001). Los isómeros biológicamente activos del ácido linoleico conjugado. Progreso en la investigación de lípidos, 40 (4), 283-298.
4. [4]Banni, S., Heys, S. D. y Wahle, K. W. (2019). Ácidos linoleicos conjugados como nutrientes anticancerígenos: estudios in vivo y mecanismos celulares. En Avances en la investigación del ácido linoleico conjugado (págs. 273-288). Publicaciones de AOCS.
5. [5]den Hartigh, L. J., Gao, Z., Goodspeed, L., Wang, S., Das, A. K., Burant, C. F., ... y Blaser, M. J. (2018). Ratones obesos que pierden peso debido a la suplementación con ácido linoleico conjugado trans-10, cis-12 o la restricción de alimentos albergan una microbiota intestinal distinta The Journal of Nutrition, 148 (4), 562-572.
6. [6]Viladomiu, M., Hontecillas, R. y Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulación de la inflamación y la inmunidad por el ácido linoleico conjugado en la dieta. Revista europea de farmacología, 785, 87-95.
7. [7]Kim, J. H., Kim, Y., Kim, Y. J. y Park, Y. (2016). Ácido linoleico conjugado: posibles beneficios para la salud como ingrediente alimentario funcional. Revisión anual de la ciencia y tecnología de los alimentos, 7, 221-244.
8. [8]Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., ... y Belury, M. A. (2009). Comparación del ácido linoleico conjugado en la dieta con aceite de cártamo sobre la composición corporal en mujeres posmenopáusicas obesas con diabetes mellitus tipo 2 (American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476).
9. [9]Zanini, S. F., Colnago, G. L., Pessotti, B. M. S., Bastos, M. R., Casagrande, F. P. y Lima, V. R. (2015). Grasa corporal de pollos de engorde alimentados con dietas con dos fuentes de grasa y ácido linoleico conjugado.
10. [10]Koba, K. y Yanagita, T. (2014). Beneficios para la salud del ácido linoleico conjugado (CLA). Investigación sobre obesidad y práctica clínica, 8 (6), e525-e532.
11. [11]Plourde, M., Jew, S., Cunnane, S. C. y Jones, P. J. (2008). Ácidos linoleicos conjugados: ¿por qué la discrepancia entre estudios en animales y humanos? Revisiones de nutrición, 66 (7), 415-421.
12. [12]Pariza, M. W., Park, Y. y Cook, M. (2000). Mecanismos de acción del ácido linoleico conjugado: evidencia y especulación (44457). Procedimientos de la Sociedad de Biología y Medicina Experimentales, 223 (1), 8-13.
13. [13]Pariza, M. W. (2004). Perspectiva sobre la seguridad y eficacia del ácido linoleico conjugado. Revista estadounidense de nutrición clínica, 79 (6), 1132S-1136S.
14. [14]Chin, S. F., Storkson, J. M., Liu, W., Albright, K. J. y Pariza, M. W. (1994). El ácido linoleico conjugado (ácido 9, 11 y 10, 12-octadecadienoico) se produce en ratas convencionales, pero no libres de gérmenes, alimentadas con ácido linoleico. Journal of Nutrition, 124 (5), 694-701.
15. [15]Watras, A. C., Buchholz, A. C., Close, R. N., Zhang, Z. y Schoeller, D. A. (2007). El papel del ácido linoleico conjugado en la reducción de la grasa corporal y la prevención del aumento de peso durante las vacaciones Revista internacional de obesidad, 31 (3), 481.
16. [16]Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W. y Pariza, M. W. (2007). El ácido linoleico conjugado (CLA) previene la acumulación de grasa corporal y el aumento de peso en un modelo animal. Journal of Food Science, 72 (8), S612-S617.
17. [17]Fuke, G. y Nornberg, J. L. (2017). Evaluación sistemática de la eficacia del ácido linoleico conjugado en la salud humana Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 57 (1), 1-7.
18. [18]Vélez, M. A., Perotti, M. C., Hynes, E. R. y Gennaro, A. M. (2019). Efecto de la liofilización en liposomas de grado alimenticio cargados con ácido linoleico conjugado. Journal of Food Engineering, 240, 199-206.
19. [19]Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A. y Lehnen, A. M. (2015). Una revisión sobre los efectos del ácido graso linoleico conjugado (CLA) sobre la composición corporal y el metabolismo energético. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12 (1), 36.
20. [20]Barros, P. A. V. D., Generoso, S. D. V., Andrade, M. E. R., da Gama, M. A. S., Lopes, F. C. F., de Sales e Souza, É. L., ... y Cardoso, V. N. (2017). Efecto de la mantequilla enriquecida con ácido linoleico conjugado después de 24 horas de inducción de mucositis intestinal Nutrición y cáncer, 69 (1), 168-175.

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