Entre los viajes al baño, la acidez estomacal frecuente, varios dolores musculares y todo eso de no poder dormir boca arriba o de espaldas, tener una buena noche de sueño durante el embarazo puede parecer casi imposible. Aquí, diez consejos inteligentes que pueden ayudar. Dulces sueños.
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Imágenes de GeorgeRudy / Getty1. Ponte en posición
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Embarazo , la mejor posición para dormir para la mamá y el bebé durante el embarazo es el SOS, también conocido como dormir de lado. El lado izquierdo es el lado recomendado porque aumentará la cantidad de nutrientes que llegan al feto y la placenta mientras minimiza la presión sobre el hígado.
2. Abastecerse de almohadas
No importa cuántas almohadas crea que necesitará, duplíquelas (lo siento compañeros para dormir). Para aliviar la presión de la espalda y las caderas, coloque una almohada entre las piernas. Para evitar la acidez de estómago, trate de levantar ligeramente la cabeza y el pecho con una almohada firme que le permita apoyo y elevación, dice Melissa Underwager, madre de dos hijos y directora de Almohada de salud . A algunas futuras mamás les puede ayudar el uso de una almohada de cuerpo entero, mientras que a otras les gusta una almohada debajo de la barriga o debajo de los brazos. Tú lo haces, mamá.
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skynesher / Getty Images3. Beba menos antes de acostarse
Si se despierta varias veces por noche para orinar, intente eliminar los líquidos unas horas antes de irse a la cama para ver si ayuda. Manténgase hidratado tomando sorbos de agua regularmente durante el día (en lugar de tragar una botella de agua gigante por la tarde) y elimine la cafeína (un diurético conocido).
4. Evite las comidas picantes
¿Acidez de estómago a las 2 a.m.? Así que no es divertido. Para mantener a raya el reflujo ácido, manténgase alejado de los alimentos picantes, omita los refrigerios nocturnos y coma comidas más pequeñas y más frecuentes durante el día (en lugar de tres grandes).
5. Toma un baño
Aquí hay un consejo que puede usar antes, durante y después del embarazo. Aproximadamente 45 minutos antes de la hora de acostarse deseada, tome una ducha o un baño tibio (no caliente). Esto aumentará la temperatura de su cuerpo, pero a medida que la temperatura de su cuerpo baje, esto alentará a la melatonina (una hormona que promueve el sueño) a provocar somnolencia, dice un experto en sueño pediátrico. Joanna Clark . Después de esa ducha o baño, dese al menos 20 minutos de descanso en una habitación con poca luz y haga algo relajante como leer o meditar. (Y no, jugar Candy Crush en tu teléfono no cuenta).
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Imágenes de Frank Rothe / Getty6. Calma tu digestión
Lo sabemos, lo sabemos, solo dijimos que bebiéramos menos antes de acostarse. Pero si las carreras frecuentes al baño no son el problema, pruebe con una taza de leche tibia con miel pasteurizada y canela, sugiere Dra. Suzanne Gilberg-Lenz , un obstetra-ginecólogo en California. La canela es una gran ayuda digestiva, pero si la leche provoca náuseas, prueba agua caliente con raíz de jengibre (otra gran hierba contra las náuseas), limón y miel pasteurizada.
7. Prepara tu espacio
Aumente las posibilidades de obtener una siesta nocturna decente creando un entorno óptimo para el sueño. Establece la temperatura de tu habitación entre 69 y 73 grados, cierra las persianas o cortinas, atenúa las luces, acomoda tus almohadas y completa cualquier 'tarea' de último minuto, de modo que todo lo que tienes que hacer es meterte en la cama, aconseja Clark. No es necesario sacar la aspiradora todas las noches, pero definitivamente despeja cualquier desorden (principalmente para que no te tropieces con algo en tu camino al baño más tarde).
8. Ejercicio
El ejercicio suave durante el embarazo no solo mantendrá sanos a la mamá y al bebé, sino que también puede ayudarla a dormir. Simplemente evite hacer ejercicio por la noche, ya que esto podría darle más energía cuando quiera relajarse. ¿Otro bono? Según un estudio en el Revista estadounidense de obstetricia y ginecología , hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a su cuerpo a prepararse para el trabajo de parto y a recuperarse más rápidamente después del parto.
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izusek / Getty Images9. Recuerda, es solo un sueño
¿Te despertaste con un sudor frío debido a una pesadilla relacionada con un bebé? Es una sensación aterradora, pero en realidad es bastante común. De hecho, según un estudio canadiense , El 59 por ciento de las mujeres embarazadas tenía sueños llenos de ansiedad acerca de que su bebé estaba en peligro. Así que no se preocupe, no es una extraña premonición, es solo un mal sueño. Ponte en una posición cómoda y vuelve a dormirte.
10. Calma tu lista de cosas por hacer
Es posible que su cerebro se esté acelerando, pensando en todas las cosas que debe abordar antes de que nazca el bebé. Pero estar despierto por la noche para revisar tus tareas pendientes (que parecen crecer más rápido que tu barriga) no te está haciendo ningún favor. Haga una lista (durante el día), aborde todo lo que pueda uno por uno, delegue lo que no pueda hacer y recuerde ser fácil consigo mismo.
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