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El mijo es un cereal muy nutritivo que pertenece a la familia Poaceae. Es uno de los cereales cultivados más antiguos y se ha cultivado y consumido ampliamente en todo el sudeste asiático y África durante miles de años.
El mijo es un grano entero pequeño y redondo que se cultiva ampliamente en India y Nigeria. El color, la apariencia y la especie de mijo varían según la variedad del mijo. El mijo es un cultivo alimenticio importante favorecido debido a su productividad y su corta temporada de crecimiento en condiciones secas y templadas. [1] .
Ref de imagen: smartfood.org
El mijo perla es uno de los mijos más consumidos en la India y partes de África. [1] . Todos los tipos de mijo están libres de gluten y están cargados con vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a muchos de los beneficios para la salud de este cereal. [2] .
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Tipos de mijos
Los mijos se dividen en mijos principales y mijos menores, los mijos principales son los que se consumen comúnmente [3] .
Mijo mayor
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- mijo perla
- Mijo cola de zorra
- Gente prosa o gente blanca
- Mijo de dedo o ragi
Mijo menor
- Gente de corral
- Gente de Kodo
- Mijo pequeño
- Gente de Guinea
- Gente de Browntop
- Mijo teff
- Gente de sorgo
- Mijo fonio
- Las lágrimas de Job, mijo
Valor nutricional de los mijos
100 g de mijo crudo contienen 8,67 g de agua, 378 kcal de energía y además contienen:
- 11,02 g de proteína
- 4,22 g de grasa
- 72,85 g de carbohidratos
- 8,5 g de fibra
- 8 mg de calcio
- 3,01 mg de hierro
- 114 mg de magnesio
- 285 mg de fósforo
- 195 mg de potasio
- 5 mg de sodio
- 1,68 mg de zinc
- 0,75 mg de cobre
- 1,632 mg de manganeso
- 2,7 mcg de selenio
- 0,421 mg de tiamina
- 0,29 mg de riboflavina
- 4,72 mg de niacina
- 0,848 mg de ácido pantoténico
- 0,384 mg de vitamina B6
- 85 mcg de folato
- 0,05 mg de vitamina E
- 0,9 mcg de vitamina K
Beneficios para la salud de los mijos
1. Mejora la salud del corazón
Los mijos son ricos en fibra que desempeñan un papel importante en la reducción del colesterol LDL (malo) y en el aumento del colesterol HDL (bueno). Un estudio en animales mostró que el mijo cola de zorra y el mijo proso pueden prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de triglicéridos [4] .
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Además, el mijo también es una buena fuente de magnesio, un mineral importante que ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco. Además, el potasio presente en el mijo estabiliza los niveles de presión arterial actuando como vasodilatador y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. [5] .
2. Controle los niveles de azúcar en sangre
El mijo se considera un grano de cereal beneficioso para los diabéticos porque tiene un alto contenido de fibra y polisacáridos sin almidón, que se sabe que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. El cereal también tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre. [6] [7] .
Un estudio publicado en The Indian Journal of Medical Research encontró que los pacientes con diabetes tipo 2 que reemplazaron un plato de desayuno a base de arroz por un plato de desayuno a base de mijo redujeron sus niveles de azúcar en sangre [8] .
Otro estudio de investigación señaló que las personas con intolerancia a la glucosa (IGT) que recibieron 50 g de mijo cola de zorro por día mostraron una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre [9] .
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3. Apoyar la salud digestiva
El contenido de fibra en el mijo tiene la potente capacidad de regular el sistema digestivo y los trastornos gastrointestinales inferiores como estreñimiento, gases, hinchazón y calambres. También ayuda a reducir las posibilidades de enfermedades gastrointestinales graves como úlceras de estómago. [10] . Los mijos también son ricos en prebióticos y probióticos que juegan un papel clave en el aumento de las bacterias buenas en el intestino. [11] .
4. Manejar la enfermedad celíaca
Como el mijo es un cereal sin gluten, es una excelente opción para las personas que padecen la enfermedad celíaca y las que son sensibles al gluten. [12] .
5. Tiene propiedades antioxidantes
Los antioxidantes polifenólicos que se encuentran en el mijo ayudan a neutralizar los radicales libres, que están relacionados con las enfermedades crónicas y el envejecimiento. Los antioxidantes también ayudan en la desintoxicación al eliminar las toxinas del cuerpo, mejorando así la salud en general y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. [13] .
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6. Reducir la inflamación
Los mijos son una rica fuente de ácido ferúlico, que tiene una fuerte actividad antioxidante y antiinflamatoria. Ayuda a prevenir el daño tisular y estimula el proceso de cicatrización de heridas. Un estudio de 2004 informó que los efectos antioxidantes del mijo dedo aceleraron el proceso de curación de heridas en la piel en ratas diabéticas. [14] .
7. Manejar el cáncer
Los mijos son ricos en ácidos fenólicos, taninos y fitatos que pueden ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas. [15] . Un estudio mostró que el mijo dedo y el mijo sorgo tienen la capacidad de controlar el riesgo de cáncer debido a la presencia de polifenoles y fibra en ellos. [16] [17] .
Efectos secundarios de los mijos
Aunque el mijo posee vitaminas y minerales esenciales, también contiene ácidos fenólicos, taninos y fitatos que actúan como antinutrientes que interfieren con la absorción del cuerpo de otros nutrientes como el hierro, zinc y calcio. [18] .
El contenido de antinutrientes en el mijo se puede reducir remojando, germinando y fermentando el mijo.
Cómo cocinar mijos
Los mijos deben dejarse en remojo durante la noche para reducir su contenido de antinutrientes y luego deben usarse para cocinar. Agrega agua a los mijos crudos y ponla a hervir y úsala en todo tipo de platos.
Maneras de comer mijos
- Use mijo como alternativa al arroz en la receta de pulao.
- Agregue mijo en su papilla de desayuno.
- Agregue mijo a sus ensaladas.
- Use harina de mijo para hornear galletas y pasteles.
- Puedes comer mijo inflado como alternativa a las palomitas de maíz.
- Sustituye el cuscús por mijo.
