El concepto de tabla de dieta equilibrada ha existido mucho antes de que los nutricionistas y dietistas comenzaran a exponer sus virtudes. Nuestros antepasados comían tradicionalmente con énfasis en el equilibrio de todos los elementos nutricionales y grupos de alimentos, aspecto que se ha ido diluyendo con el tiempo y los cambios de estilo de vida. Entonces, ¿qué implica exactamente una dieta equilibrada? El diccionario la define como una dieta que comprende una variedad de diferentes tipos de alimentos y que proporciona cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para buena salud . Entonces, la palabra clave aquí es equilibrio: todo debe consumirse en equilibrio y en proporción a lo que el cuerpo necesita.
Hay cuatro nutrientes esenciales clave que componen una dieta equilibrada. En la parte superior de la lista están las frutas y verduras, que deben consumirse todos los días en grandes cantidades. Las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra y las grasas buenas constituyen los otros tres componentes de una dieta equilibrada. Echemos un vistazo a los beneficios de cada uno de estos y las mejores formas de incorporar cada uno de ellos en su dieta.
1. Frutas y vegetales
2. Imprescindibles
3. Proteína
4. Carbohidratos
5. Grasas
6. Preguntas frecuentes:
Frutas y vegetales
Al menos el cuarenta por ciento de su ingesta nutricional diaria debe ser a través de frutas y verduras . Es ideal asegurarse de que cada comida incluya una colorida variedad de verduras y frutas, pero si esto es difícil de implementar, puede cubrirlo durante el lapso de una semana. Al hacer esto todos los días, obtiene una suministro adecuado de vitaminas minerales, potasio, folato, antioxidantes y así sucesivamente, sin comprometer la cantidad o la calidad.
Bayas:
Las bayas, especialmente los arándanos y las moras, están enriquecidas con antioxidantes llamados antocianinas, que son extremadamente buenos para el cuerpo. Estas antocianinas combaten los radicales libres en su sistema, mejoran la salud celular y calman la inflamación, que es la causa principal de la mayoría de los problemas de salud. Pueden prevenir varios cánceres, así como problemas cardíacos como la presión arterial, combatir la obesidad y mantener a raya el colesterol malo. También pueden mejorar la salud del hígado y prevenir infección del tracto urinario (UTI).
Tipo profesional: Coma una generosa ración de bayas como parte de su desayuno, para comenzar el día con antioxidantes.
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Verduras de hoja verde:
Cuando la abuela te dijo que comieras tus verduras, ¡definitivamente sabía de lo que estaba hablando! Las verduras verdes son los mejores ingredientes de desintoxicación, que eliminan al cuerpo del medio ambiente, el estrés y las toxinas relacionadas con el estilo de vida que se acumulan. También son ricos en clorofila, una característica que es exclusiva de ellos; ningún otro color de alimentos puede presumir de esto. La clorofila es la forma que tiene la naturaleza de combatir oxidantes en el torrente sanguíneo y neutralizarlos de manera efectiva. El brócoli es especialmente una buena fuente, así que asegúrese de incluir una buena cantidad en su dieta al menos dos veces por semana. Las verduras también cuentan con un tesoro de nutrientes: calcio, magnesio, potasio, ácidos grasos omega 3 , vitaminas y minerales. También son lo último en alcalinizantes (piense en pepino, calabaza de botella, Espinacas ) que equilibran los niveles de pH del cuerpo y mantienen a raya la acidez. Incluya espinacas, palta , col rizada, rúcula, espárragos, coles de Bruselas, repollo, frijoles, apio, pepino, calabacín, calabaza de botella, calabaza amarga, guisantes, pimiento verde, puerro, lechuga, una variedad de hierbas como perejil, menta, albahaca y tomillo en su dieta.
Tipo profesional: Toma un plato de vegetales verdes todos los días para purificar y alcalinizar tu cuerpo.
Verduras ricas en carotenoides:
Buscando incluir estos en su la dieta puede mejorar sus niveles de bienestar mental ¡Y sea un estimulante instantáneo del estado de ánimo! También son ricos en fibra y mantienen a raya a las células cancerígenas. Los pimientos morrones amarillos y rojos son particularmente buenos para esto, al igual que patatas dulces , calabazas y otras calabazas.
Tipo profesional: Coma una variedad de verduras ricas en carotenoides al menos tres veces por semana para mejorar su estado de ánimo.
Frutas ricas en vitamina C:
Esto es importante, porque es la única vitamina que el cuerpo no produce de forma natural y, por lo tanto, necesita una fuente externa. Además de esto, ayudan salud ocular , previniendo la formación de cataratas y la degeneración macular. Esto se debe a los altos niveles de zeaxantina. Promueven la producción de colágeno en el cuerpo, un importante componente antienvejecimiento, y también equilibran los niveles de pH del cuerpo. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro y desintoxica el sistema digestivo , metabolizando la bilis en el hígado, provocando oxidación dentro del cuerpo. También se utiliza para curar tejidos y músculos del cuerpo. Metaboliza los radicales libres, eliminándolos del cuerpo y mantiene a raya el aumento de peso. Coma naranjas, nectarinas, melocotones, lima, limón y pomelo para obtener los máximos beneficios.
Tipo profesional: Mantenga a raya el envejecimiento mientras consume una pequeña porción de vitamina C una vez al día.
Imprescindibles
Frutas como el humilde plátano contienen potasio, que es un nutriente clave para la dieta, mientras que una manzana al día mantiene alejado al médico gracias a sus múltiples beneficios para la salud. Granadas son beneficiosos para casi todo, desde ser ricos en antioxidantes hasta ayudar al metabolismo, y Tomates Contiene licopeno, que previene el cáncer y es saludable para el corazón. Si bien las verduras de hoja verde son las mejores, no ignore otras como la remolacha, los brinjals, las cebollas, el ajo, etc.
Tipo profesional: Incluya una amplia variedad de frutas y verduras en su dieta, asegurándose de consumir las esenciales al menos una vez a la semana.
Proteína
El veinticinco por ciento de su ingesta nutricional diaria debería provenir idealmente de proteínas saludables se encuentran naturalmente (¡sin batidos ni polvos, por favor!). Para empezar, comprendamos el TEF o efecto térmico de los alimentos, que se produce cuando come. El cuerpo usa sus calorías adicionales para procesar y digerir este alimento. De todos los grupos de alimentos, la proteína contiene el TEF más alto, lo que potencialmente lo eleva a un enorme 30 por ciento, que es diez veces más que el máximo del 3 por ciento que ofrecen las grasas.
La proteína también es una opción de saciedad, en particular las fuentes animales de proteína, por lo que esto evita los atracones de ofertas poco saludables y asegura que su estómago se sienta satisfecho de una buena manera. La proteína también es un nutriente clave en el desarrollo muscular, por lo que cuando ingieres una dieta rica en proteínas, ayuda a convertir la grasa en músculo, lo que a su vez aumenta el metabolismo . De modo que comerá menos, quemará más y se mantendrá fuerte: una situación en la que todos ganan desde todos los ángulos.
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Lácteos:
Una de las fuentes de proteína más comunes y accesibles son los lácteos. Esto incluye leche, varios variedades de queso (incluido paneer), mantequilla, yogur, etc. Los lácteos no solo te dan la beneficios de la proteína , pero también asegura que su cuerpo esté fortificado con calcio y vitamina D. La leche contiene dos tipos de proteínas: suero de leche (20 por ciento) y caseína (80 por ciento), que contienen aminoácidos esenciales. De hecho, los lácteos se consideran una de las fuentes de proteínas de mayor calidad. Si la leche de vaca no le sienta bien, pruebe la leche de cabra, que es más ligera.
Tipo profesional: Se recomienda consumir al menos tres tazas al día de lácteos en diversas formas como leche, queso o yogur.
Carne y comida de mar:
Si consume proteínas a base de carne o mariscos, se deben consumir alrededor de 40-50 g por día, por hembra adulta en promedio. Las mejores fuentes son los huevos, pollo, pavo, pescado (bacalao, caballa, trucha), mariscos (camarones, langostinos, cangrejos). El cerdo y el cordero también son buenas fuentes de carne. Recuerde obtener la carne de un proveedor confiable para cocinarla bien y evitar freírla.
Tipo profesional: Consuma 50 g de carne o marisco al día para añadir suficiente proteína en tu dieta .
Fuentes de proteínas veganas:
Todo tipo de frijoles, legumbres y lentejas son excelentes fuentes de proteína vegetal, que ofrecen los mismos beneficios que la proteína animal. Además, estos tienen el beneficio de ser ricos en fibra, que es vital para la digestión y, por lo tanto, permite la descomposición eficiente de los alimentos. Las legumbres contienen un aminoácido llamado arginina, que ayuda al cuerpo a quemar más carbohidratos y grasas que de otra manera. Solo media taza de tofu tiene aproximadamente 20 g de proteína, que es casi la mitad de su requerimiento dietético diario.
Si bien las legumbres son una gran fuente de proteínas (garbanzos, dals, frijoles, etc.), a menudo se pasan por alto en la familia de las leguminosas son frescas. guisantes verdes . De hecho, ¡una taza de guisantes tiene casi el mismo contenido de proteína que una taza de leche! Cuando come semillas, está empaquetando una gran cantidad de nutrientes de la naturaleza, que incluyen proteínas y fibra. Las semillas de chía, calabaza, sésamo y girasol son algunas de las variedades más ricas en proteínas, que pueden usarse como aderezo para cualquier plato, mezclarse en un batido de leche de soja o simplemente tomarse directamente de la caja. Una cucharada tiene alrededor del 10 al 20 por ciento de su requerimiento diario de proteínas.
Tipo profesional: Obtenga una mezcla de frijoles, legumbres, lentejas y semillas en su dieta, ya que estos son excelentes fuentes de proteína vegana.
Carbohidratos
Carbohidratos no están en el radar de nadie en estos días, ¡y la mayoría de las personas los eliminan por completo! Pero estos son importantes porque son su fuente de energía. Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. ¡El sentido común decreta que reduzca los azúcares (a menos que se encuentren naturalmente en frutas, miel, etc.), coma almidones con moderación y consuma fibra tanto como sea posible! Elija cereales integrales como avena, trigo sarraceno, quinua, cebada, centeno, etc., que son una fuente importante de vitaminas B y carbohidratos complejos que mantienen sus niveles de energía. Estos también son ricos en fibra y aumentar sus niveles metabólicos . Disminuyen los niveles de azúcar en sangre y también mantienen el intestino limpio y en buena forma. ¿Quieres un almuerzo saludable a base de carbohidratos? ¡Mire este video para obtener una receta saludable de quinua biryani!
Los plátanos, las batatas y la remolacha contienen almidón, pero el buen tipo de almidón, ¡que se encuentra en la naturaleza!
Tipo profesional: Consuma carbohidratos ricos en fibra para obtener los máximos beneficios y impulsar la buena salud .
Grasas
Si bien las grasas tienen una mala reputación en los círculos de la dieta, es importante comprender que son un componente esencial para ayudar al cuerpo a almacenar energía y consumir nutrientes. Son excelentes para huesos, músculos y salud de la piel . Pero también hay que recordar que no todas las grasas son buenas; asimismo, no todo es veneno. Las grasas son micronutrientes, y cada molécula está formada por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos . Estos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo del número de dobles enlaces. Las grasas trans no se encuentran en la naturaleza y son una categoría separada por completo.
Grasas saturadas
Estas son grasas sin dobles enlaces, lo que significa que todos los átomos de carbono están saturados con átomos de hidrógeno. Alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes grasas, lácteos enteros, coco y aceite de coco, aceite de palma, etc. Si bien los científicos han encontrado un vínculo entre los problemas cardíacos y una mayor ingesta de grasas saturadas, todavía no hay evidencia concreta de que esta sea la causa. El beneficio clave de las grasas saturadas es que son excelentes para cocinar. Debido a que no tienen dobles enlaces, son resistentes al daño por calor. Entonces, ya sea para freír o cualquier otro método de cocción que implique calor alto, no necesita preocuparse por este componente si está usando grasas saturadas.
Tipo profesional: Utilice aceites ricos en grasas saturadas para cocinar, ya que estos son resistentes al daño por calor.
Grasas no saturadas
Estas son las grasas más saludables del mercado, divididas en dos tipos: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y se encuentran en la naturaleza en el aceite de oliva. Aguacates , nueces y semillas. Aumentan los niveles de energía, ayudan a perder peso, reducen las enfermedades cardíacas y disminuyen la inflamación del estómago. Ayudan al síndrome metabólico, ayudan reducir el colesterol en sangre y triglicéridos, reducen la presión arterial, benefician a las personas con diabetes tipo 2 e incluso pueden reducir cánceres como el cáncer de próstata, el cáncer de mama, etc. Generalmente, los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva son líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que contienen grasas saturadas como la mantequilla son sólidos a temperatura ambiente. Consuma su ingesta a través de un puñado de nueces y semillas todos los días: anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, aceitunas, pipas de calabaza, pipas de girasol, etc. Los huevos son otra gran fuente de grasas monoinsaturadas, al igual que la carne de cerdo.
Con las grasas poliinsaturadas, las moléculas, como su nombre indica, poseen dos enlaces dobles. Los mariscos, especialmente los pescados grasos, son una de las fuentes más ricas. Si eres vegetariano, opta por aceite de maní, aceite de soja, aceite de girasol, mantequilla de maní sin azúcar, aceite de canola, nueces, semillas de sésamo, algas e incluso trigo integral. Ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6 se encuentran en las grasas poliinsaturadas en grandes cantidades, que son un componente vital de la salud de la piel, la salud ósea, la salud del corazón y los trastornos neurológicos. ¡Prueba este plato, que combina grasas saludables, proteínas y verduras también!
Tipo profesional: Busque nueces (anacardos, almendras, pistachos, cacahuetes), aceites prensados en frío, aguacates, ghee, pescado, huevos, coco, semillas y productos lácteos como fuentes de grasa.
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Grasas trans
La nutrición es un tema a menudo abierto a debate, pero en lo único en lo que todos están de acuerdo es en que las grasas trans (o ácidos grasos trans) son malas para usted. Las grasas trans, que no se encuentran con mucha frecuencia en la naturaleza, tienen dobles enlaces en sus cadenas de hidrocarburos, a diferencia de los que no tienen dobles enlaces en lo que respecta a las grasas saturadas. En su mayoría, son grasas artificiales que su cuerpo no reconoce. Permanecen en la sangre sin procesar y, por lo general, eliminarlas significa consumir HDL o lipoproteínas de alta densidad. Ahora, dado que el HDL es la grasa buena que está tratando de no perder, esta es una mala noticia. El colesterol HDL actúa como depurador, eliminando otros grasas nocivas y enviándolos al hígado. Mantiene limpia la pared interna de los vasos sanguíneos. Entonces, cuando consume el exceso de HDL, los niveles reducidos pueden causar colesterol malo y presión arterial.
Consejo profesional: evite los alimentos con grasas trans como la plaga - comida procesada, comida chatarra ¡y los que tienen un alto contenido de azúcares procesados son los peores infractores!
Preguntas frecuentes:
P. ¿Qué alimentos debo evitar para una dieta equilibrada?
A. ¡La mayor parte de esto es de sentido común! Los alimentos que debe evitar obviamente incluyen alimentos bajos en nutrientes y altos en grasas: postres ricos en azúcar y dulces azucarados, alimentos fritos, alcohol, alimentos envasados, alimentos ricos en grasas trans, granos refinados, ingesta excesiva de carnes rojas, ingesta excesiva de sal. y así.
P. ¿Necesito beber agua?
A. El agua a menudo se pasa por alto porque no contiene nutrientes reales. Pero cuando bebe suficiente agua, está hidratando y eliminando los subproductos de la grasa de su sistema. Es un gran estimulante del metabolismo, mantiene la salud de los riñones bajo control, mantiene a raya dolencias como la infección del tracto urinario (ITU) y reduce el riesgo de cálculos renales . Equilibra la salud digestiva, mantiene la salud del corazón y mantiene a raya el reflujo ácido al neutralizar el equilibrio del pH en el cuerpo. También se pueden mantener a raya los resfriados y la tos, alergias como el asma y otras alergias relacionadas con el polvo y los alimentos. La mujer india promedio idealmente necesita consumir 2.5-3 litros de agua al día.
P. ¿Qué más puedo hacer para complementar una dieta equilibrada?
A. Una dieta equilibrada debe complementarse con un estilo de vida saludable para que sea realmente eficaz. Así que comience a aliviar el estrés, duerma de 7 a 8 horas al día, coma a tiempo y, lo más importante, incluya suficiente ejercicio en su horario.
