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Las ciruelas son una fruta muy nutritiva del subgénero y género Prunus y pertenecen a la familia de la rosácea, la misma familia a la que pertenecen los melocotones, albaricoques y nectarinas. Las ciruelas, también conocidas como aloobukhara, son apreciadas por su gran cantidad de beneficios para la salud.
Son más de 2000 variedades diferentes de ciruelas que vienen en diversos tamaños y colores que pueden variar desde amarillo o morado hasta verde o rojo. La forma de una ciruela es redonda u ovalada y son carnosas en el interior con una sola semilla dura. El sabor de la ciruela varía de dulce a agrio y es extremadamente jugoso y delicioso cuando se consume fresca. Las ciruelas secas o las ciruelas pasas se utilizan para hacer mermeladas y se agregan a otras recetas.
Las ciruelas se dividen en tres grupos: europeo-asiático (Prunus domestica), japonés (Prunus salicina) y Damson (Prunus insititia). [1] . Las ciruelas están llenas de antioxidantes y otras vitaminas y minerales que contribuyen a muchos de los beneficios para la salud de las ciruelas.
Valor nutricional de las ciruelas
100 g de ciruelas contienen 87,23 g de agua, 46 kcal de energía y además contienen:
- 0,7 g de proteína
- 0,28 g de grasa
- 11,42 g de carbohidratos
- 1,4 g de fibra
- 9,92 g de azúcar
- 6 mg de calcio
- 0,17 mg de hierro
- 7 mg de magnesio
- 16 mg de fósforo
- 157 mg de potasio
- 0,1 mg de zinc
- 0,057 mg de cobre
- 9,5 mg de vitamina C
- 0,028 mg de tiamina
- 0,026 mg de riboflavina
- 0,417 mg de niacina
- 0,029 mg de vitamina B6
- 5 mcg de folato
- 1,9 mg de colina
- 17 mcg de vitamina A
- 0,26 mg de vitamina E
- 6,4 mcg de vitamina K
Beneficios para la salud de las ciruelas
1. Menor daño celular
La vitamina C y los fitonutrientes de las ciruelas poseen poderosas propiedades antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular causado por el estrés oxidativo. Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food encontró que el contenido de antioxidantes en las ciruelas puede ayudar a proteger a los granulocitos (un tipo de glóbulos blancos) del estrés oxidativo. [2] .
2. Ayuda en la digestión
Las ciruelas contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a regular el sistema digestivo. Un estudio de 2016 publicado en el Nutrición molecular e investigación alimentaria demostró que las ciruelas contienen polifenoles y carotenoides que ayudan a reducir la inflamación gastrointestinal y estimulan la digestión [3] .
3. Promover la salud del corazón
La fibra, los flavonoides y los compuestos fenólicos presentes en las ciruelas pueden mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
4. Aumenta la inmunidad
El contenido de vitamina C en las ciruelas puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al aumentar la resistencia de su cuerpo a las infecciones y la inflamación. Numerosos estudios han demostrado el vínculo entre la vitamina C y la función inmunológica. [4] [5] .
5. Reducir el riesgo de diabetes
Las ciruelas tienen un índice glucémico bajo y su consumo no provocará un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Un estudio de 2005 mostró los efectos antihiperglucémicos de las ciruelas en la reducción de los niveles de azúcar en sangre y triglicéridos. Otro estudio encontró que comer frutas enteras específicas, incluidas las ciruelas, está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 [6] [7] .
6. Apoyar la salud ósea
La presencia de minerales esenciales como calcio, magnesio, vitamina K y cobre en las ciruelas puede ayudar a mejorar la salud ósea. Un estudio demostró que las ciruelas secas pueden ayudar a fortalecer los huesos y mejorar la densidad mineral ósea [8] .
7. Mejora la función cognitiva
Estudios destacados han demostrado el efecto positivo de las ciruelas en la función cognitiva. Las ciruelas son ricas en polifenoles que pueden ayudar a prevenir trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad como la enfermedad de Alzheimer. [9] [10] .
8. Mejora la salud de la piel.
Las ciruelas son ricas en vitamina C y otros antioxidantes que contribuyen a una piel sana, radiante y joven. La vitamina C retrasa las arrugas de la piel y reduce la sequedad de la piel, mejorando así el aspecto de la piel. [11] .
Efectos secundarios de las ciruelas
Las ciruelas pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y diarrea en personas con síndrome del intestino irritable (SII). Además, las ciruelas contienen una cantidad considerable de oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales. [12] [13] . Por lo tanto, coma ciruelas con moderación.
Formas de incluir ciruelas en su dieta
- Agregue ciruelas picadas a tartas, pasteles, helados, pasteles y budines.
- Agregue ciruelas a su ensalada de pollo o vegetales.
- Úselo como aderezo de yogur y avena.
- Agregue ciruelas a sus platos de pollo.
- Mientras prepara batidos de frutas, agréguele algunas ciruelas.
- También puedes hacer chutney de ciruelas.
Recetas De Ciruelas
Batido de jengibre y ciruela
Ingredientes:
- 1 ciruela madura (fresca, sin hueso pero sin pelar)
- ½ taza de jugo de naranja u otro jugo de frutas de su elección
- ½ taza de yogur natural o 1 plátano
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Método:
ejercicios para perder grasa abdominal
- Agregue todos los ingredientes en una licuadora y mezcle bien hasta obtener una consistencia suave.
- Viértelo en un vaso y disfruta [14] .
