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Así como desayunar por la mañana se considera la comida más importante del día, los alimentos previos al entrenamiento son igualmente importantes. Hay muchos que no saben qué comer antes de hacer ejercicio. En este artículo, arrojaremos luz sobre qué alimentos comer antes de un entrenamiento.
Alimentar su cuerpo antes de un entrenamiento es de suma importancia. Para ayudar a que su cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento, debe asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente combustible para hacerlo.
Esto se puede lograr comiendo el tipo correcto de alimentos con muchos nutrientes como carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. [1] .
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1. Plátanos
Los plátanos son una buena fuente de carbohidratos y proteínas que le proporcionarán a su cuerpo combustible utilizable para hacer ejercicio. También contiene potasio que ayudará en la función muscular y nerviosa. Un estudio mostró que los ciclistas que consumieron un plátano o una pera y agua tuvieron un tiempo de recuperación un 50% más rápido en comparación con los que consumieron solo agua [2] .
2. Avena
La avena está repleta de fibra, carbohidratos y proteínas que proporcionan energía al cuerpo durante el entrenamiento. La avena contiene vitaminas B que ayudan a convertir los carbohidratos en energía. La avena con frutas y nueces es un alimento ideal antes del entrenamiento para las personas que hacen muchos entrenamientos cardiovasculares.
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3. Pan integral
Una rebanada de pan integral es una buena fuente de carbohidratos. Puede comer pan integral con huevos duros para agregar proteínas 45 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. [3] .
4. Batidos de frutas
Los batidos de frutas son un alimento increíble antes del entrenamiento porque contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes. Los batidos de frutas también se pueden digerir rápidamente porque tienen la combinación de carbohidratos simples y complejos para darle energía antes de un entrenamiento. [4] .
5. Huevos
La mayoría de la gente cree que las yemas de huevo contienen grasas que no deben ingerirse. Pero es una creencia errónea, ya que un estudio dice que las yemas de huevo contienen proteínas junto con otros nutrientes importantes que no se encuentran en las claras de huevo. El consumo de yemas de huevo antes del ejercicio ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína en los músculos. [5] .
6. Fruta y yogur
Las frutas son ricas en vitaminas y minerales y el yogur griego está repleto de cantidades significativas de proteínas. Comer frutas con yogur no solo alimentará su cuerpo, sino que también proporcionará carbohidratos al cuerpo. La proteína del yogur evitará el daño muscular y ayudará en la recuperación muscular.
7. Pechuga de pollo
Si planeas comer algo abundante antes de un entrenamiento, puedes optar por la pechuga de pollo. Puede asarlo o agregarlo a su ensalada. La pechuga de pollo se compone de proteínas de alta calidad que se requieren para desarrollar los músculos. [6] .
8. Frutos secos
Las frutas secas también son una excelente opción para comer antes de hacer ejercicio. Es porque las frutas secas son muy ligeras y están llenas de carbohidratos simples que le proporcionarán a tu cuerpo energía instantánea sin agobiarlo. Puede comer albaricoques secos, bayas, higos y piña.
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9. Ensalada de aguacate
El aguacate tiene altos niveles de ácido oleico que ayuda con la reparación celular. Si consume aguacates antes de un entrenamiento, reducirá la inflamación en el cuerpo. Además, también tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables que lo mantendrán lleno y sin hambre mientras hace ejercicio. [7] .
¿Cuál debería ser el intervalo de tiempo entre la comida previa al entrenamiento y su entrenamiento?
El horario de su comida antes de un ejercicio es crucial. Para obtener la mayoría de los beneficios durante el entrenamiento, intente comer una comida que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio. [8] .
En caso de que no tenga tanto tiempo, coma alimentos ricos en carbohidratos y proteínas al menos 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento.
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Plan de dieta antes del entrenamiento
2-3 horas antes de su entrenamiento
- Proteína magra, arroz integral y verduras asadas
- Sándwich elaborado con pan integral, proteína magra y ensalada
- Tortilla de huevo y tostada integral con crema de aguacate y una taza de fruta.
2 horas antes de su entrenamiento
- Leche y cereales integrales
- Una taza de avena cubierta con frutas o frutos secos.
- Batido de frutas
- Sándwich elaborado con pan integral
1 hora o menos antes de su entrenamiento
- Ygurt griego y fruta
- Un tazón de fruta
Para concluir...
Alimente su cuerpo con la cantidad adecuada de nutrientes antes de un entrenamiento y coma su comida al menos 2-3 horas antes de un entrenamiento. Elija alimentos que sean fáciles de digerir, especialmente cuando haga ejercicio en 1 hora o menos para evitar malestar estomacal.
